30 g di proteine: a cosa corrispondono? Uova, tonno, legumi

A cosa corrispondono 30 g di proteine: la tabella

Per ogni alimento la tabella dà il peso che contiene 30 g di proteine secondo il CREA, a cosa corrisponde in porzioni standard e quante kcal stimate porta con sé quella quantità. I pesi sono crudi e al netto degli scarti, salvo dove è scritto «cotto», «lessati», «ammollati», «in scatola» o «sgocciolato».

Oltre ai grammi, conviene guardare l'ultima colonna. Per arrivare a 30 g di proteine l'albume, il tonno al naturale, il merluzzo e il petto di pollo portano con sé da 121 a 129 kcal stimate; il tonno sott'olio 229, le uova 310, la mozzarella 406 e la ricotta 498, perché insieme alle proteine arrivano i grassi.

Per yogurt greco, skyr e fiocchi di latte i valori in etichetta cambiano da un prodotto all'altro: la tabella usa le voci CREA «Yogurt greco, 0% lipidi» (9,0 g di proteine stimati per 100 g) e «Fiocchi di formaggio magro» (9,7 g). Se il tuo vasetto dichiara un valore diverso, rifai il conto con la formula spiegata più sotto.

Con legumi e cereali i conti cambiano. 30 g di proteine stanno in 144 g di ceci secchi, quasi tre porzioni da 50 g; in scatola, scolati, ne servono circa 450 g, tre scatole piccole. Con la sola pasta servirebbero 222 g di pasta cruda e circa 760 kcal stimate. Per questo nella cucina italiana i legumi si abbinano ai cereali, dalla pasta e ceci al riso e lenticchie, invece di contare su un solo alimento.

L'aggiunta di cereali migliora la qualità delle proteine di entrambi i prodotti ed anche per questo la combinazione è presente in moltissime ricette della tradizione.

Quante uova sono 30 g di proteine?

Secondo la scheda CREA delle uova di gallina un uovo pesa in media 55 g, di cui 5 g di guscio: restano 50 g da mangiare, con 6,2 g di proteine stimati (12,4 g per 100 g). Per 30 g di proteine servono quindi 4,8 uova, in pratica 5 uova medie, per circa 310 kcal stimate. Con uova più grandi ne bastano un po' meno, con quelle più piccole qualcuna in più.

Cinque uova in un solo pasto, però, superano già le 2-4 uova a settimana indicate dalla tabella Smartfood. Se vuoi le uova come base del pasto, la via più semplice è aggiungere albumi o un'altra fonte di proteine: 2 uova e 2 albumi (70 g) fanno 19,9 g di proteine stimati e 158 kcal, e il resto arriva da pane, latte o legumi, come nelle combinazioni più sotto.

Crudo, cotto o sgocciolato: il peso che conta

La stessa quantità di proteine pesa in modo diverso a seconda di come la pesi. Il petto di pollo crudo ha 23,3 g di proteine per 100 g, quello cotto in padella senza grassi né sale 30,2 g. Per 30 g di proteine servono quindi 129 g di petto crudo oppure 99 g di petto cotto: in pratica, 100 g di petto di pollo già cotto valgono circa 30 g di proteine stimati.

Con i legumi succede il contrario. I ceci secchi hanno 20,9 g di proteine stimati per 100 g, quelli lessati e scolati 7,0 g e quelli in scatola scolati 6,7 g. Se pesi i ceci già cotti, per 30 g di proteine ne servono circa 430 g; se li pesi secchi, 144 g. Con le lenticchie si passa da 132 g secche a 600 g in scatola.

Per il tonno conta il peso sgocciolato, quello delle tabelle CREA. Al naturale e sott'olio ha quasi le stesse proteine (25,1 e 25,2 g per 100 g), ma i circa 120 g sgocciolati che servono per 30 g portano 123 kcal stimate nel primo caso e 229 nel secondo. Smartfood considera 50 g di tonno sgocciolato «1 scatola piccola»: i 120 g sono circa due scatolette piccole e mezza.

Le Linee guida del CREA riferiscono le porzioni all'alimento crudo, al netto degli scarti, o in alcuni casi all'alimento pronto per il consumo, come latte, derivati e pane (p. 133). È la stessa convenzione della nostra tabella: se usi la bilancia, pesa la pasta e la carne prima di cuocerle.

Dieci pasti da circa 30 g di proteine, all'italiana

Ecco dieci combinazioni che arrivano a circa 30 g di proteine stimati con alimenti da supermercato italiano e porzioni vicine a quelle standard. Tra parentesi trovi le proteine di ogni ingrediente; l'olio extravergine è compreso dove indicato, le verdure di contorno non sono contate.

La colazione è il pasto in cui 30 g sono più difficili da raggiungere all'italiana. La tazza di latte con fette biscottate e marmellata del nostro menù settimanale d'autunno vale 12 g di proteine stimati: per arrivare a 30 servono yogurt greco, fiocchi di latte o uova. Le colazioni con le uova restano un'opzione da alternare, visto il limite di 2-4 uova a settimana.

A pranzo un primo con i legumi fa quasi tutto da solo: 80 g di pasta e 70 g di ceci secchi, con un cucchiaio di Parmigiano, arrivano a 29 g stimati. Il tonno in scatola è comodo per la schiscetta, ma Smartfood indica il pesce conservato una volta a settimana; negli altri giorni la stessa funzione la fanno legumi, uova o pollo.

Non vanno considerati un contorno, in quanto sono un vero e proprio secondo piatto, oltre che complemento di un primo.

A cena basta una porzione di secondo con il pane: un filetto di merluzzo da 150 g con una fetta di pane integrale arriva a 30 g stimati, 120 g di petto di pollo a 32. Con la bresaola bastano 91 g per arrivare a 30 g: il CREA riconosce che ha pochi grassi, ma ricorda che i salumi restano una fonte cospicua «di grassi e, soprattutto, di sale» e che «un consumo eccessivo o troppo frequente di carni conservate è associato ad un aumentato rischio di tumore» (p. 87). Smartfood mette le carni lavorate tra gli alimenti da evitare: per questo non è nelle nostre combinazioni.

30 g a pasto: cosa dicono i LARN e la nutrizione sportiva

I Livelli di assunzione di riferimento (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano per gli adulti dai 18 ai 64 anni un'assunzione raccomandata (PRI) di 0,90 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, uguale per uomini e donne: lo riporta la tabella LARN per le proteine di Smartfood, rielaborata dalla V revisione. Per chi ha 65 anni o più la stessa tabella indica 1,1 g per kg come obiettivo nutrizionale per la prevenzione.

Per un adulto di 70 kg il PRI vale 63 g di proteine al giorno: due pasti da 30 g arrivano già a 60 g, prima ancora di contare le proteine di pane, pasta, latte e legumi negli altri pasti. Il numero 30, insomma, non viene dai LARN.

Un valore vicino a 30 g si ritrova invece nella nutrizione sportiva. In una revisione pubblicata nel 2018 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, Brad Schoenfeld e Alan Aragon propongono, a chi vuole costruire muscolo, 0,4 g di proteine per kg di peso a pasto su almeno quattro pasti, per arrivare ad almeno 1,6 g per kg al giorno. Per una persona di 75 kg fanno 30 g a pasto e 120 g al giorno: un obiettivo pensato per chi si allena con i pesi, non una regola per tutti.

La stessa revisione ridimensiona l'idea che oltre i 20-25 g a pasto le proteine in più «vadano sprecate». Quel limite viene da studi con proteine a digestione rapida assunte da sole: con dosi più alte aumenta la quota di aminoacidi usata come energia, ma una parte serve comunque a costruire tessuto, e in un pasto con altri nutrienti l'assorbimento rallenta.

Sono indicazioni generali e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista. In caso di malattie renali, diabete o altre patologie, gravidanza o allattamento (per cui i LARN prevedono quote aggiuntive), disturbi del comportamento alimentare o terapie in corso, compresi i farmaci GLP-1, e per bambini e ragazzi, chiedi a un professionista quante proteine e quali alimenti fanno per te prima di cambiare le quantità.

Come abbiamo fatto i conti

• Valori. Proteine e kcal per 100 g vengono dalle tabelle di composizione degli alimenti del CREA, consultate il 17 ottobre 2026 voce per voce, per esempio «Uova di gallina, intero», «Tonno in salamoia, sgocciolato» e «Ceci, secchi».
• Formula. Grammi per 30 g di proteine = 30 ÷ proteine per 100 g × 100. Le kcal stimate sono quelle della quantità ottenuta, arrotondate all'unità.
• Porzioni. Uovo da 50 g, vasetto da 125 g, scatola piccola di tonno da 50 g sgocciolati, scatola piccola di legumi da 150 g, mozzarella piccola da 100 g, cucchiaio di formaggio grattugiato da 10 g, fetta media di pane da 50 g: sono gli standard SINU della tabella Smartfood.
• Combinazioni. Pesi crudi e netti, olio extravergine d'oliva compreso dove indicato; proteine e kcal stimate sono la somma degli ingredienti, arrotondata all'unità.
• Limiti. Varietà, marca, stagionatura e cottura spostano i valori. Per i prodotti confezionati, come yogurt greco, skyr o fiocchi di latte, conviene rifare il conto con i dati dell'etichetta. Lo stesso vale per le proteine in polvere: 30 g di polvere non sono 30 g di proteine, perché la polvere contiene anche carboidrati, grassi e acqua; quanto ne porta una dose è scritto in etichetta.

Un esempio: lo yogurt greco 0% del CREA ha 9,0 g di proteine per 100 g, quindi 30 ÷ 9,0 × 100 = 333 g, cioè due vasetti da 125 g e due terzi, per circa 170 kcal stimate. Se l'etichetta del tuo yogurt dichiara 10 g, i grammi scendono a 300.

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