Menù settimanale d'autunno: 7 giorni con zucca, cavolo nero e legumi

Cosa c'è di stagione in autunno

La scheda «I sapori delle stagioni» del sito LISA (Università di Milano-Bicocca, progetto PNRR Age-It) elenca per l'autunno cavoli e cavolo nero, radicchio, finocchi, broccoli, zucca, funghi, castagne e cachi, e propone una zuppa di zucca, cavolo nero e ceci che, con pasta o crostini di pane, diventa un piatto completo. Da lì siamo partiti: tra i cavoli abbiamo usato verza, cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles, e per la frutta abbiamo alternato cachi, mele e pere.

Scegli frutta e verdura di colore diverso, privilegiando quella di stagione, perché in genere costa meno ed è più saporita.

Lo stesso CREA avverte che le tabelle di stagionalità vanno prese come orientative, perché i periodi di raccolta cambiano con il clima, le tecniche di produzione e le varietà precoci o tardive (p. 225). Se al mercato trovi altro, scambia una verdura con un'altra della stessa famiglia, sapendo che i valori stimati non sono identici: tra verza, cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles si va da 29 a 47 kcal e da 2,0 a 4,2 g di proteine per 100 g, come mostra la tabella qui sotto.

La colonna «parte edibile» dice quanto resta dopo aver tolto buccia, semi, torsoli, gambi e foglie esterne: dei broccoli comprati se ne mangia circa la metà, della zucca circa quattro quinti. È il dato che serve per non sbagliare la spesa, e lo usiamo più sotto per la lista.

E quando arriva l'inverno? Nella stessa scheda LISA la lista dell'inverno comprende cavoli, cavolfiore, mele e pere, che sono già nel menù, e in più, tra gli altri, carciofi, cime di rapa e arance. Per un menù settimanale autunno-inverno basta tenere la struttura della settimana e scambiare via via zucca, funghi e cachi con questi prodotti, sapendo che anche in questo caso i valori stimati cambiano.

Il menù d'autunno, giorno per giorno

Una persona adulta, sette giorni, quattro momenti: colazione, pranzo, merenda e cena. Ogni frutto vale 150 g di polpa, cioè una mela, una pera o un cachi di media grandezza. Nei valori di pranzo e cena sono già contati 15 g di olio extravergine d'oliva e, dove serve, soffritto, cipolla e pelati. Kcal e proteine sono stime: varietà, maturazione e cottura possono spostarle un po' in su o in giù.

I totali stimati della settimana

Le giornate vanno da 1.731 a 1.924 kcal stimate e le proteine da 68 a 84 g stimati. La fibra stimata non scende mai sotto i 35 g: le Linee guida del CREA raccomandano all'adulto almeno 25 grammi al giorno, contro una media italiana di 17 (p. 52). Il merito è di legumi, cavoli, pane integrale e frutta, in gran parte ingredienti d'autunno.

Come abbiamo costruito la settimana

• Porzioni standard. 80 g di pasta, riso, farro o farina di mais, 50 g di pane, 50 g di legumi secchi, 150 g di pesce, 100 g di carne bianca, 150 g di ricotta, 150 g di frutta (un frutto medio) e 200 g di verdura: sono le porzioni della tabella Smartfood.
• Frequenze della settimana. Legumi quattro volte, pesce tre volte (una volta pesce azzurro, lo sgombro), carne bianca due, due uova in un'unica frittata, patate una volta al posto del pane, nessun salume e nessuna carne rossa: tutto dentro le frequenze settimanali indicate da Smartfood.
• Ogni giorno. Tre porzioni tra latte e yogurt, due o tre frutti, verdura a pranzo e a cena, e la marmellata solo tre mattine su sette, come suggerisce la stessa tabella.
• Pesi crudi e netti. Ogni grammo del menù si riferisce all'alimento crudo, al netto degli scarti, la convenzione delle Linee guida del CREA (p. 133); pane, latte e yogurt sono pesati come si consumano.
• Condimenti inclusi. Ogni pranzo e ogni cena contiene 15 g di olio extravergine d'oliva, circa un cucchiaio e mezzo; pasta e ceci, ribollita e lenticchie anche un soffritto di cipolla, carota e sedano (80 g) e 50 g di pelati; risotto e vellutata 30 g di cipolla.
• Calcolo. Grammi moltiplicati per i valori per 100 g delle tabelle CREA, consultate il 14 ottobre 2026 (per la polenta, la voce «Polenta, cruda»); per il cavolo nero, che nelle tabelle CREA non c'è, il valore USDA del kale crudo. Kcal e proteine stimate sono arrotondate pasto per pasto, e il totale del giorno è la loro somma.

Nelle stesse Linee guida il CREA usa 1.500, 2.000 e 2.500 kcal al giorno come «esempi ipotetici di assunzione calorica bassa, media e alta» (p. 133). La nostra settimana sta in media intorno a 1.860 kcal stimate: non è un obiettivo e non è il tuo fabbisogno, che dipende da età, sesso, corporatura e attività. Più avanti trovi come aggiungere o togliere porzioni senza cambiare i piatti.

La lista della spesa, dal piatto al carrello

Ecco le quantità per una persona, sommate sui sette giorni. Per frutta, verdura, pesce e noci la colonna «da comprare» divide il peso netto del menù per la parte edibile del CREA: è la differenza tra i 400 g di broccoli che finiscono nel piatto e i circa 780 g da prendere al banco.

• Pane e cereali: pane integrale circa 1 kg, pasta di semola 160 g, riso 80 g, farro perlato 80 g, farina di mais per polenta 80 g, fiocchi d'avena 120 g, fette biscottate 90 g.
• Legumi secchi: ceci 100 g, lenticchie 50 g, fagioli cannellini 50 g. Se li preferisci in scatola, una porzione vale 150 g scolati.
• Frigo: latte parzialmente scremato 1.750 g (sette colazioni da 250 g), 7 vasetti da 125 g di yogurt bianco intero, ricotta vaccina 150 g, 2 uova, Parmigiano Reggiano 30 g.
• Carne: petto di pollo 100 g, fesa di tacchino 100 g.
• Dispensa: olio extravergine d'oliva 210 g (14 pasti da 15 g), pomodori pelati 150 g, marmellata 60 g.

Se compri filetti di pesce già puliti, ne bastano 150 g a porzione; la colonna «da comprare» serve se prendi il pesce intero e lo fai sfilettare al banco.

Cosa preparare in anticipo (e per quanti giorni si conserva)

Gli alimenti cotti, se non vengono consumati subito, devono essere raffreddati adeguatamente, riposti in frigorifero entro due ore dalla cottura e conservati per breve tempo (due o tre giorni); se il cibo deve essere conservato per maggiore tempo occorre congelarlo.

Con questo limite, il menù si prepara in pochi momenti brevi invece che in una sola maratona domenicale:

• La domenica prima di cominciare: cuoci i 100 g di ceci messi in ammollo la sera prima (metà per la pasta e ceci, metà da congelare per la vellutata della domenica dopo), arrostisci 350 g di polpa di zucca (200 g per la cena di lunedì, 150 g per il risotto di martedì) e prepara il soffritto per la pasta e ceci.
• Lunedì sera: metti in ammollo i cannellini.
• Martedì sera: cuoci i cannellini e prepara la ribollita per il pranzo di mercoledì: la ripassi in pentola il giorno dopo.
• Mercoledì: lessa insieme i 400 g di broccoli, metà per la cena e metà per la pasta di venerdì, e trifola i funghi per il farro di giovedì.
• Venerdì sera: lenticchie in umido per il pranzo di sabato; la domenica si cucina al momento.
• Congelatore: i legumi cotti che servono più avanti nella settimana si congelano in porzioni, come indica il CREA per tutto ciò che va tenuto più a lungo.

Il CREA ricorda anche di riscaldare gli avanzi finché sono molto caldi anche all'interno (p. 203). Per la ribollita è quasi la regola: il nome viene proprio dal ripassarla in pentola, e il giorno dopo è anche più buona.

Come adattare il menù

Questo menù è un punto di partenza. Se il tuo fabbisogno è diverso, cambia le quantità di pane, cereali, olio e frutta secca, non i piatti. Ecco quanto vale una porzione delle voci più facili da aggiungere o togliere:

• Per due persone raddoppia tutte le quantità della lista: le porzioni restano quelle di un adulto.
• Senza pesce né carne sostituisci la porzione con 150 g di legumi in scatola o 100 g di tofu, le porzioni standard della tabella Smartfood, oppure, una sola volta nella settimana, con due uova (Smartfood indica 2-4 uova a settimana e il menù ne contiene già due). Per un menù vegetariano sostituisci anche il Parmigiano Reggiano, fatto con caglio animale, con un formaggio a caglio vegetale. Kcal e proteine stimate cambiano e vanno ricalcolate.
• Con meno tempo usa ceci, lenticchie e cannellini in scatola: niente ammollo e niente cottura lunga.
• Bambini e ragazzi hanno porzioni diverse da quelle di un adulto: per loro chiedi al pediatra o al medico di famiglia.

Sono indicazioni generali e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista. In caso di patologie, allergie o intolleranze alimentari (per esempio la celiachia), gravidanza o allattamento, diabete, disturbi del comportamento alimentare o terapie in corso, compresi i farmaci GLP-1, chiedi a un professionista prima di seguire un menù, questo compreso.

Un menù sui piatti che scegli tu, senza fare i conti a mano

Comporre questa settimana e farne i conti a mano richiede tempo, tabelle aperte e parecchie somme. MacroRecipe fa un lavoro simile sui piatti che scegli, con la propria banca dati di valori nutrizionali e non con le tabelle CREA usate qui: indichi preferenze alimentari, allergie e ingredienti da evitare, scegli un obiettivo tra definizione, mantenimento e aumento della massa muscolare, poi selezioni i piatti che ti ispirano. L'app assembla la settimana, adatta le porzioni per avvicinarle ai tuoi obiettivi di calorie e proteine (valori stimati) e somma tutto in un'unica lista della spesa.

MacroRecipe funziona solo su iPhone. Puoi vedere in anteprima il primo menù senza pagare; poi c'è una prova di 3 giorni, se ne hai diritto, che avvia un abbonamento a rinnovo automatico. Se ti serve invece solo un posto dove raccogliere le tue ricette, abbiamo confrontato le alternative a Paprika; se pianificavi la settimana con Mealime, la nostra guida all'alternativa a Mealime spiega dove ritrovare menù e lista della spesa.

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