Lista della spesa settimanale: dal menù ai reparti

La prova: cinque cene, una settimana

Volevamo una settimana che somigliasse a una vera: due cene con il pollo, due piatti di pasta con i legumi, una frittata. Ogni ricetta è per due persone, quindi la settimana copre cinque cene per due. Ecco cosa vale una porzione di ciascuna, con valori stimati dalle schede CREA:

Sono cene, non giornate intere: colazione, pranzo e merende si aggiungono. La frittata e la pasta e fagioli sono volutamente più leggere in proteine, perché servono a vedere come la lista tratta i piatti vegetariani. Se ti interessa fissare un obiettivo, la nostra guida su quante proteine servono al giorno spiega da dove partire e quella sul calcolo dei macronutrienti come trasformarlo in numeri giornalieri.

Questi sono i pesi di ogni ricetta, quelli da cui si costruisce la lista. Sono grammi netti, cioè quelli che finiscono in pentola, al netto di bucce, estremità e gambi. Sale, pepe e spezie non sono contati, perché pesano pochissimo.

• Cena 1: 300 g di petto di pollo, 400 g di zucchine, 160 g di riso brillato, 20 g di olio extravergine d'oliva, 2 spicchi d'aglio (6 g).
• Cena 2: 160 g di pasta di semola, 400 g di pomodori pelati (un barattolo), 240 g di ceci in scatola scolati, 100 g di cipolla, 20 g di olio, 20 g di Parmigiano Reggiano.
• Cena 3: 4 uova (200 g edibili), 300 g di zucchine, 200 g di spinaci, 20 g di Parmigiano Reggiano, 10 g di olio, 100 g di pane integrale.
• Cena 4: 300 g di petto di pollo, 400 g di pomodori pelati, 300 g di spinaci, 20 g di olio, 2 spicchi d'aglio (6 g), 100 g di pane integrale.
• Cena 5: 160 g di pasta di semola, 240 g di fagioli cannellini in scatola scolati, 400 g di pomodori pelati, 100 g di cipolla, 100 g di carote, 20 g di olio.

Perché la lista scritta ricetta per ricetta sbaglia

Se copi uno dopo l'altro gli ingredienti delle cinque ricette ottieni 29 righe. Alcune compaiono una volta sola: uova, ceci, cannellini, carote, riso. Ma il pollo torna in due cene, le zucchine e il pane in due, gli spinaci in due, i pelati in tre, l'olio in tutte e cinque. Scritta così, ogni ripetizione è un'occasione per comprare una cosa due volte.

Non è solo una questione di ordine. In un'indagine Waste Watcher (Osservatorio Waste Watcher International con l'Università di Bologna, Ipsos Doxa), tra le cause dello spreco domestico c'è chi dichiara di comprare troppo durante la spesa (26%), chi calcola male le cose che servono davvero per i pasti (23%) e chi compra confezioni troppo grandi (23%). Sono percentuali di autovalutazione, ma descrivono bene dove si inceppa una lista fatta a occhio.

La tabella qui sotto mostra cosa succede quando le righe vengono fuse. Ogni riga è un ingrediente, con le quantità richieste dalle ricette e il totale da portare a casa. Le schede CREA danno anche la parte edibile, cioè quanta parte del prodotto intero si mangia davvero: serve per passare dal peso netto di cucina a quello lordo del banco.

Due righe meritano uno sguardo. Le zucchine e gli spinaci: sulla ricetta c'è scritto 700 e 500 grammi, ma al banco ne servono circa 800 e 600, perché estremità e gambi non si mangiano. Se compri esattamente il peso netto, a metà cena ti accorgi che manca un pezzo. L'altra riga è quella dei pelati: 400 più 400 più 400 fanno tre barattoli esatti, e non resta niente. Sul pacco di pasta, invece, avanzano 180 g: è un resto previsto, e si può usare in una minestra.

I cinque passaggi, in ordine

Sono i passaggi che abbiamo seguito per arrivare da 29 righe a 15. L'ordine conta.

• Scrivi ogni ingrediente con un peso. «Un barattolo di ceci», «due zucchine» e «150 g di spinaci» non si sommano. Scegli un'unità, i grammi per quasi tutto, e converti il resto. La scheda CREA di ogni alimento riporta anche il peso medio di una porzione e la parte edibile.
• Fondi gli ingredienti uguali. Ordina le righe per nome e somma le quantità. Fondi solo ciò che è davvero identico: il petto di pollo crudo e quello cotto sono righe diverse, come la pasta cruda e la pasta cotta.
• Passa dal peso netto al peso da comprare. Dividi il netto per la parte edibile: 700 g di zucchine nette diventano circa 800 g lordi. Qui anche i mezzi barattoli di ricette diverse si ricompongono in uno intero.
• Riordina per reparto. Ortofrutta, macelleria e banco frigo, pane, scaffali (pasta, riso, scatolame), dispensa. Giri il supermercato una volta sola, senza tornare indietro.
• Controlla la dispensa per ultima. Cancella ciò che hai già. Farlo dopo la fusione significa guardare una sola riga per l'olio, non cinque.

Il controllo finale è anche il punto in cui le righe spariscono. Nella nostra settimana olio, aglio e Parmigiano sono tre delle 15 righe, e in molte cucine ci sono già. Se è così, la lista da portare al supermercato scende a 12 righe.

La lista finita, per reparto

Questa è la lista per le cinque cene qui sopra, pronta da portare al supermercato. Le quantità sono per due persone. I formati dei barattoli e dei pacchi sono quelli più comuni (barattolo da 400 g, circa 240 g di legumi sgocciolati; pacco di pasta da 500 g): leggi l'etichetta del prodotto che compri.

I prezzi non ci sono, e non è una dimenticanza: cambiano da insegna a insegna, da città a città e da una settimana all'altra, e noi riportiamo un prezzo solo quando possiamo citarne la fonte e la data.

Cosa succede se cambi una cena

Il secondo vantaggio di una lista costruita per fusione è che vedi l'effetto di una sostituzione prima di andare a fare la spesa. Supponi di togliere la cena 5, la pasta e fagioli, e di rifare due volte la cena 1, pollo in padella con zucchine e riso.

Il pollo passa da 600 a 900 g netti, circa 920 g da comprare. Le zucchine da 700 a 1.100 g netti, circa 1.250 g lordi. Il riso da 160 a 320 g. I cannellini e le carote escono dalla lista, e i pelati scendono da tre barattoli a due. La pasta cala a 160 g e la cipolla a 100 g netti, cioè una sola. L'olio resta a 90 g, perché esce una porzione e ne entra un'altra. Le righe sono ora 13.

Per questo la fusione viene prima del giro al supermercato. Una sostituzione che sulla carta sembra innocua può lasciarti un barattolo mezzo vuoto o farti mancare 300 g di pollo, e te ne accorgi solo quando i totali sono davanti a te.

Perché vale la pena pianificare la lista

La lista non fa miracoli, ma i dati disponibili vanno nella stessa direzione e nessuno di essi è una promessa sul tuo caso.

Il primo è lo spreco domestico. Il rapporto Waste Watcher presentato il 29 settembre 2026 stima in 493,7 grammi a settimana a testa il cibo gettato nelle case italiane, pari a 25,74 chili e 112 euro all'anno, contro un obiettivo Agenda 2030 di 369,7 grammi. È un dato di indagine, basato su ciò che gli intervistati dichiarano, e gli stessi ricercatori invitano alla cautela. Lo stesso rapporto dice una cosa utile per chi legge questa guida:

solo il 21%, 1 su 5 degli intervistati, prevede la programmazione settimanale dei pasti

Nella stessa indagine il 43% dichiara di fare la lista della spesa, ma la programmazione dei pasti è molto meno diffusa. È proprio il legame tra le due cose, il menù e la lista che ne discende, che questa guida prova a rendere concreto. L'indagine riguarda comportamenti dichiarati, non risultati misurati: non dice che chi pianifica spreca meno.

Il secondo è un chiarimento pratico. Per frutta e verdura, le Linee guida del CREA ricordano che, nell'ambito della varietà dell'alimentazione, i trattamenti di trasformazione e conservazione e le modalità di cottura non comportano differenze significative nel contenuto di nutrienti. Pelati e legumi in scatola, come quelli della nostra settimana, sono una scelta nostra, legittima per una lista che deve restare breve.

Gli errori più comuni quando si fonde una lista

Quando si fa a mano, quattro scivoloni sono facili.

• Peso netto e peso lordo confusi. Se la ricetta dice 400 g di zucchine e compri 400 g di zucchine intere, ne hai solo circa 350 g da cucinare (parte edibile 88%). Il CREA indica la parte edibile di ogni alimento: usala.
• Crudo e cotto. «200 g di riso cotto» richiede molto meno riso secco. Nelle nostre ricette tutti i pesi sono a crudo, che è quello che compri.
• Barattolo intero e legumi scolati. Il peso scritto sul barattolo comprende il liquido. Le nostre ricette usano i pesi scolati, come le schede CREA dei legumi in scatola.
• Olio e condimenti dimenticati. L'olio compare in tutte e cinque le cene e arriva a 90 g. Lasciato fuori dalla lista, è la cosa che ti accorgi di non avere quando il soffritto è già in padella.

Un'ultima cautela: la lista dice solo cosa comprare. Se hai un'allergia, una patologia o esigenze alimentari particolari, parlane con il medico o con un dietista prima di costruire una settimana intorno a una ricetta, e controlla tu le etichette dei prodotti confezionati.

Lascia fare la fusione a un'app

Farlo a mano richiede un foglio di calcolo, una tabella di composizione e una calcolatrice, e va rifatto a ogni cambio di piatto. MacroRecipe compone la settimana sui piatti che scegli, in base ai tuoi macro e all'obiettivo: indichi preferenze, allergie e ingredienti da evitare, scegli un obiettivo e l'app assembla i menù, adatta le porzioni per avvicinarle alle tue calorie e proteine stimate e somma tutto in un'unica lista della spesa. Se cambi un piatto, porzioni e lista si aggiornano.

MacroRecipe funziona solo su iPhone. Puoi vedere in anteprima il primo menù senza pagare; poi parte un abbonamento a rinnovo automatico.

Se cucini una sola volta la domenica e porzioni per la settimana, la nostra guida al menù settimanale d'autunno porta con sé la lista già convertita dal peso netto a quello del banco. Se ti serve solo un posto dove raccogliere le ricette, abbiamo messo a confronto le alternative a Paprika.

Domande frequenti