Meal prep settimanale all'italiana: i pasti della settimana in 2 ore

Il metodo in cinque passi

Il meal prep di solito salta per una ragione banale: la prima domenica si cerca di cucinare sette giorni di cene, si finisce stanchi e non si ripete più. Il metodo qui sotto è volutamente piccolo, perché la cosa che conta è poterlo rifare ogni settimana. I minuti sono una stima di partenza, non un cronometro: consideralo un tetto da non superare.

L'idea di partire in piccolo è la parte più importante. Per la prima settimana ti consigliamo di preparare solo cinque schiscette della prima ricetta qui sotto, per cinque pranzi in ufficio o fuori casa, e di aggiungere la seconda quando la prima ti sembra facile. Meglio cinque pranzi riusciti che quattordici pasti che finiscono nel cestino.

Perché non basta un elenco di ricette

Una raccolta di ricette per il meal prep ti dice cosa cucinare, ma lascia aperte le tre domande che decidono se la settimana regge: quanto compro, in che ordine cucino, cosa tengo in frigo e cosa in freezer. Sono le stesse domande a cui rispondiamo qui, con i numeri sotto gli occhi e il metodo di calcolo in fondo alla pagina.

Le porzioni sono esempi, non un consiglio su quanto mangiare: ciò che ti serve dipende da corporatura, attività e obiettivi. Queste sono informazioni generali, non un parere medico. Se hai una patologia, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare, parlane con il medico o con un dietista prima di cambiare il modo in cui mangi.

Le quattro schiscette che abbiamo calcolato

Tutte e quattro hanno la stessa cornice: 150 g di broccolo cotto, 10 g di olio extra vergine e una salsa di 50 g di yogurt greco 0% (con una spremuta di limone, se ti piace: i suoi valori sono trascurabili e non li abbiamo contati). Cambiano la proteina, 150 g di petto di pollo crudo oppure 130 g di ceci già cotti e scolati, e il carboidrato, 250 g di patate lesse oppure 70 g di pasta di semola cruda. Due proteine per due carboidrati fanno quattro combinazioni.

Leggi la tabella come una guida alle sostituzioni. Cambiare il carboidrato sposta la schiscetta di meno di 25 kcal stimate, mentre cambiare la proteina sposta le proteine di circa 25 g. Nelle schiscette con il pollo circa il 37-39% delle kcal stimate viene dalle proteine, in quelle con i ceci circa il 17-19% (grammi di proteine per 4, come quota indicativa). Non è un difetto: è il compromesso di una proteina vegetale, e la tabella te lo mostra prima di cucinare. Se vuoi più proteine in una schiscetta di ceci, raddoppia la salsa di yogurt o alterna un pasto con il pollo.

La nostra settimana usa due delle quattro: pollo e patate a pranzo, pasta e ceci a cena. Insieme fanno circa 1.113 kcal e 77 g di proteine (stimati): sono due pasti, non una giornata. Colazione, spuntini e bevande si aggiungono, e quanto ti serve in un giorno dipende da te. Per fissare un tuo obiettivo prima di scalare le porzioni leggi quante proteine servono al giorno.

Una sola lista della spesa per tutta la settimana

La lista è ciò che fa risparmiare tempo: converti le schiscette in grammi una volta, sommi e fai la spesa una sola volta. La prima colonna è una schiscetta, così puoi moltiplicarla per quante ne vuoi. La seconda è la versione di partenza, cinque schiscette di pollo e patate. La terza è la settimana intera, cinque di pollo e patate e cinque di pasta e ceci.

I pesi di patate, broccolo e ceci sono quelli nel piatto, cioè dopo la cottura, perché è così che le schede CREA li descrivono. Non abbiamo misurato di quanto calano: compra con un po' di margine e pesa a cottura finita. Sale, pepe, aglio, rosmarino e limone non sono nei conti perché aggiungono pochissimo. Se vuoi una lista che comprenda anche le colazioni, la guida alla lista della spesa settimanale mostra come unire qualsiasi gruppo di piatti, e il menù settimanale con la lista della spesa ne dà un esempio completo.

L'ordine di cottura: circa 90 minuti

Conta più l'ordine della velocità. Parti da quello che ci mette di più, tieni il forno sempre pieno e non restare a guardare una pentola. I tempi sono un budget, non una misura, perché forni e coltelli cambiano. Per il pollo usa un termometro da cucina.

• Minuti 0-15. Accendi il forno a 200 °C e metti sul fuoco una pentola grande d'acqua. Lava le patate con la buccia e mettile a lessare intere o a pezzi grandi, con un po' di sale. Se prepari anche la seconda ricetta, la stessa acqua servirà per la pasta.
• Minuti 15-30. Taglia il petto di pollo a fette spesse, condiscilo con la metà dell'olio, sale, rosmarino e aglio e mettilo in teglia. Tieni il pollo crudo lontano da verdure e da tutto ciò che è già cotto: usa un tagliere diverso e lavati mani, tagliere e coltello con acqua calda e sapone prima di toccare altro (l'EFSA raccomanda di separare carne, pollame e pesce crudi dagli altri alimenti).
• Minuti 30-60. Inforna il pollo. Intanto cuoci il broccolo a cime in acqua bollente, scolalo e fallo raffreddare. Se prepari pasta e ceci, cala la pasta nell'acqua che bolla (dopo averla pesata cruda), scolala al dente e condiscila con ceci già cotti e scolati e l'olio rimasto. Verso il minuto 45-60 controlla il pollo: taglia la fetta più spessa e verifica che sia cotta in tutto lo spessore. Il tempo dipende dallo spessore, quindi fidati del termometro e del taglio, non del timer.
• Minuti 60-90. Scola le patate, tagliale e lascia raffreddare tutto qualche minuto. Poi passa alla porzionatura, e lava i piatti mentre le teglie si raffreddano.

I pesi cambiano con la cottura, e conta quando porzioni. Il modo più semplice è pesare il pollo e la pasta prima di cuocerli, i ceci, le patate e il broccolo dopo, e dividere ogni preparazione in parti uguali. Il perché è spiegato nella guida su pasta cruda o cotta.

Prima il frigo, poi il freezer: il piano di conservazione

Qui le indicazioni ufficiali non dicono tutte la stessa cosa, e noi abbiamo scelto la più prudente. L'Istituto Superiore di Sanità, parlando degli avanzi, indica un limite in frigorifero di due-tre giorni; l'EFSA chiede di refrigerare i cibi cotti sotto i 5 °C e di non lasciarli a temperatura ambiente per più di due ore:

Idealmente, non dovrebbero essere conservati per più di 2-3 giorni.

Il piano tiene quindi in frigo solo i pasti da mangiare entro circa due giorni, il limite più basso di quella forbice: per cinque pranzi sono quelli di lunedì e martedì, per la settimana da dieci schiscette sono tre pasti. Se finisci di cucinare entro le 16 della domenica, il pranzo di martedì è ancora entro i due giorni. Tutto il resto va in freezer la domenica stessa, non a metà settimana.

• Raffredda in fretta. L'EFSA indica di refrigerare gli avanzi rapidamente, idealmente entro due ore. Per l'ISS vanno messi in frigo o in freezer entro poche ore dalla cottura, in recipienti puliti e chiusi. Contenitori bassi e larghi si raffreddano prima.
• Scongela in frigo. L'EFSA indica il frigorifero come il modo più sicuro per scongelare. Sposta pranzo e cena del giorno dopo la sera prima e verifica che siano scongelati del tutto prima di scaldarli. Per il freezer usa solo contenitori adatti, come indica l'ISS.
• Scalda bene, una volta sola. L'EFSA raccomanda di riscaldare bene le pietanze. L'ISS consiglia di scaldare solo la porzione che mangi, evitando riscaldamenti e raffreddamenti ripetuti: scalda la schiscetta intera e non rimettere in frigo quello che avanza.
• Salsa all'ultimo. Mescola lo yogurt greco con il limone solo quando mangi, così non deve sopravvivere al freezer. Come cambiano le patate dopo il congelamento è questione di gusto: prova un contenitore nei primi giorni prima di decidere per tutti gli altri.
• Pollo fresco, comprato vicino alla domenica. Il pollo crudo in frigo dura poco: compralo il sabato o la domenica e cucinalo subito.

Come crescere: la seconda e la terza settimana

Quando la settimana di partenza ti sembra facile, il metodo cresce in un ordine fisso, per non passare da cinque pasti a venti. Prima aggiungi la seconda ricetta, cioè la settimana intera qui sopra. Poi cambi una sola base per settimana: un altro carboidrato, un'altra verdura, un'altra salsa. Siccome le basi sono separate, una sostituzione cambia una riga della lista e una riga della tabella.

La tabella delle quattro schiscette è il tuo modello. Se al posto del broccolo metti un'altra verdura le kcal cambiano di poche decine al massimo, mentre se cambi l'olio la differenza è più grande: l'olio extra vergine ha 899 kcal per 100 g nelle tabelle CREA (stimate), quindi 10 g sono circa 90 kcal di ogni schiscetta. È la riga da guardare se una schiscetta ti viene più alta del previsto.

Se non vuoi ripartire da zero ogni settimana, qui aiuta un menù già composto. MacroRecipe, un'app per iPhone, costruisce una settimana di menù intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con una sola lista della spesa: se cambi un piatto, porzioni e lista si aggiornano. I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle schede CREA usate in questo articolo.

A chi non è adatta: MacroRecipe funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è una scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. Puoi vedere in anteprima il primo menù gratis, poi c'è un abbonamento a rinnovo automatico. Se preferisci pianificare a mano, il calcolatore dei macro ti aiuta a partire dai tuoi numeri.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni valore è la scheda CREA per 100 g di parte edibile, aperta voce per voce il 27 ottobre 2026 nella banca dati del CREA: petto di pollo crudo (codice 106500), patate con buccia cotte bollite (006505), broccolo a testa cotto bollito (005105), ceci secchi cotti bolliti (004005), pasta di semola (000800), olio extra vergine di oliva (009210) e yogurt greco 0% di lipidi (150030). Le kcal sono quelle del CREA, non ricalcolate; i carboidrati sono quelli disponibili e i grassi i lipidi totali. Non abbiamo pesato niente in cucina.

• Pollo e patate. 150 g di pollo (150,0 kcal) + 250 g di patate lesse (220,0) + 150 g di broccolo (51,0) + 10 g di olio (89,9) + 50 g di yogurt (25,5) = 536,4 kcal, arrotondate a 536, con 49 g di proteine (stimati).
• Pasta e ceci. 130 g di ceci (171,6 kcal) + 70 g di pasta cruda (238,7) + broccolo, olio e yogurt come sopra (166,4) = 576,7 kcal, cioè 577, con 28 g di proteine (stimati).
• Arrotondamenti. Le righe sono arrotondate, quindi un totale può differire dalla somma delle righe di una kcal o di un grammo. Pranzo più cena fanno 1.113 kcal e 77 g di proteine prima dell'arrotondamento (stimati).
• Cosa non abbiamo fatto. I 90 minuti e la tenuta in frigo sono un budget e una scelta prudente, non misure. Marca, varietà e cottura spostano i valori, e il tuo forno darà risultati diversi.

Domande frequenti