Meal prep proteico: 5 pranzi da preparare la domenica

Cosa intendiamo per pranzo proteico

Non esiste una definizione ufficiale di pranzo proteico. Nel meal prep indica un pranzo in cui la proteina è il perno del piatto, non un contorno: un taglio di carne magra, un pesce, un legume, un formaggio fresco. Per questa settimana ci siamo dati quattro regole:

• Pesi, non occhiate. Ogni ingrediente ha un peso preciso, indicato come si pesa davvero: carne, pesce, farro e orzo crudi, legumi già scolati, ortaggi puliti.
• Numeri con una fonte. Kcal e macro vengono dalle schede CREA, ingrediente per ingrediente, e per ognuna riportiamo il codice, così la riapri e la controlli.
• Proteina prima di tutto. In quattro pranzi su cinque le proteine pesano tra il 30% e il 39% delle kcal stimate; l'ultimo, a base di lenticchie, è volutamente più leggero in proteine, e la tabella te lo dice prima di cucinare.
• Pensati per durare. Ogni ricetta regge il riscaldamento; tre su cinque si congelano il giorno stesso in cui cucini, gli altri due si mangiano in frigo entro martedì.

Sono pranzi, non una giornata: colazione, spuntini, cena e bevande si aggiungono, e quanto ti serve in totale dipende da età, sesso, corporatura e attività. Se vuoi partire dai tuoi numeri, leggi quante proteine servono al giorno, oppure come arrivare a 30 g di proteine in un solo pasto.

I cinque pranzi in sintesi

I cinque pranzi insieme fanno circa 2.388 kcal e 190 g di proteine stimate, in media 478 kcal e 38 g a pranzo. Il valore più alto di proteine è il pollo con i ceci, il più basso le lenticchie con la ricotta: se un giorno vuoi più proteine in quest'ultimo, aumenta la ricotta o abbinalo a un uovo sodo cotto quel giorno stesso, senza prepararlo la domenica.

La settimana: prima il frigo, poi il freezer

Il piano è per una persona, un pranzo al giorno da lunedì a venerdì. Cucini la domenica, entro il primo pomeriggio. Due contenitori restano in frigo, gli altri tre vanno nel freezer appena si sono raffreddati, e ogni sera sposti in frigo quello del giorno dopo.

Perché questa divisione? Le indicazioni ufficiali sugli avanzi non sono tutte uguali, e noi scegliamo quella più prudente. L'Istituto Superiore di Sanità, parlando dei cibi cotti, indica un tempo massimo in frigorifero:

Idealmente, non dovrebbero essere conservati per più di 2-3 giorni.

Se finisci di cucinare nel primo pomeriggio della domenica, il pranzo di martedì cade ancora entro circa due giorni, ed è il limite che abbiamo scelto. Gli altri tre li congeli la domenica stessa, invece di aspettare metà settimana. Alcune regole pratiche:

• Raffredda in fretta. L'EFSA invita a non lasciare i cibi cotti a temperatura ambiente per più di due ore e a refrigerare i cibi cotti sotto i 5 °C. Per l'ISS gli avanzi vanno riposti in frigo o in freezer entro poche ore dalla cottura, in recipienti puliti e chiusi. Contenitori bassi e larghi si raffreddano prima di una pentola.
• Porzioni singole. Usa contenitori adatti al freezer; l'ISS consiglia porzioni piccole da consumare in un'unica volta: un contenitore, un pranzo.
• Scongela in frigo. Per l'EFSA il modo più sicuro per scongelare è il frigorifero: per questo il pranzo del giorno dopo passa in frigo la sera prima. Una volta scongelato, il merluzzo si mangia il giorno previsto e non si rimette nel freezer.
• Scalda una volta sola. L'ISS suggerisce di scaldare solo la porzione che intendi mangiare ed evitare cicli ripetuti di riscaldamento e raffreddamento: scalda il contenitore intero e non rimettere in frigo quello che avanza.
• Crudo e cotto separati. L'EFSA raccomanda di tenere separati carne, pollame e pesce crudi dagli altri alimenti e di usare utensili e taglieri diversi. Cuoci bene carne e pesce: con il tacchino e il pollo, taglia il pezzo più spesso e controlla che dentro non sia rosato.
• Le cose crude all'ultimo. I pomodorini dell'insalata di farro e la ricotta delle lenticchie non si cuociono né si congelano: tienili in un contenitore a parte in frigo e aggiungili il giorno in cui mangi.

Una sola lista della spesa

Una lista sola, per cinque pranzi di una persona. Compra la carne e il pesce il sabato o la domenica: crudi in frigo durano poco, quindi si cucinano subito.

I pesi dei legumi sono quelli scolati: guarda il peso sgocciolato riportato sulla confezione, che cambia da una marca all'altra. Per i peperoni, le patate e gli spinaci i valori CREA si riferiscono alla parte edibile, quindi compra un po' di più e pesa dopo aver tolto semi, bucce e gambi. Aglio, aromi, sale e limone non sono nei conti perché aggiungono pochissimo. Per unire questa lista a colazioni e cene leggi come costruire una lista della spesa settimanale.

Pranzo 1: farro, tonno e pomodorini

Per porzione (valori stimati): 477 kcal, 36 g di proteine, 56 g di carboidrati disponibili, 12 g di lipidi. Si mangia lunedì, dal frigo.

• 70 g di farro perlato (peso crudo)
• 100 g di tonno in salamoia (o al naturale), sgocciolato
• 100 g di pomodorini, tagliati la mattina stessa
• 10 g di olio extra vergine, prezzemolo, limone, sale

• Cuoci il farro in acqua salata per il tempo scritto sulla confezione, scolalo e lascialo raffreddare in una teglia larga.
• Mescola il farro freddo con il tonno sgocciolato, l'olio e il prezzemolo, e riponi tutto in frigo.
• Tieni i pomodorini in un contenitore a parte. La mattina del pranzo tagliali, uniscili e spremi un po' di limone.

Il farro in insalata è una delle poche basi che si mangiano volentieri fredde, e proprio per questo non lo congeliamo: è il pranzo del lunedì, il più vicino alla domenica. Perché si pesano i cereali crudi lo spiega la guida su pasta cruda o cotta.

Pranzo 2: tacchino ai peperoni con orzo

Per porzione (valori stimati): 509 kcal, 43 g di proteine, 54 g di carboidrati disponibili, 13 g di lipidi. Si mangia martedì, dal frigo.

• 150 g di fesa di tacchino cruda, a straccetti
• 150 g di peperoni rossi, puliti e a listarelle
• 60 g di orzo perlato (peso crudo)
• 10 g di olio extra vergine, 1 spicchio d'aglio, origano, sale

• Lessa l'orzo come indicato sulla confezione e scolalo.
• Scalda l'olio con l'aglio e fai appassire i peperoni per una decina di minuti, coperti, con un goccio d'acqua.
• Unisci il tacchino e cuocilo finché non è bianco e cotto in tutto lo spessore. Aggiusta di sale e origano.
• Mescola con l'orzo e riponi in un contenitore basso e largo, da portare subito in frigo.

Pranzo 3: pollo e ceci in umido al pomodoro

Per porzione (valori stimati): 473 kcal, 46 g di proteine, 32 g di carboidrati disponibili, 16 g di lipidi. Si mangia mercoledì, dal freezer.

• 130 g di petto di pollo crudo, a bocconcini
• 200 g di ceci in scatola, scolati
• 150 g di passata di pomodoro
• 10 g di olio extra vergine, 1 spicchio d'aglio, origano, sale

• Rosola l'aglio nell'olio, aggiungi il pollo e fallo dorare da tutti i lati.
• Versa la passata, il sale e l'origano e fai sobbollire per circa 10 minuti.
• Aggiungi i ceci e cuoci ancora qualche minuto, finché il pollo non è cotto fino al centro. Metti tutto in un contenitore da freezer, lascia raffreddare e congela subito.

Pranzo 4: merluzzo al forno con patate e pomodorini

Per porzione (valori stimati): 413 kcal, 39 g di proteine, 39 g di carboidrati disponibili, 11 g di lipidi. Si mangia giovedì, dal freezer. È il pranzo più leggero della settimana.

• 200 g di filetto di merluzzo, senza pelle né lische
• 200 g di patate sbucciate, a rondelle sottili
• 100 g di pomodorini, dimezzati
• 10 g di olio extra vergine, prezzemolo, origano, sale

• Scalda il forno a 200 °C. Disponi le patate in teglia con metà dell'olio e un pizzico di sale e infornale per circa 15 minuti.
• Aggiungi il merluzzo e i pomodorini, condisci con l'olio rimasto, l'origano e il prezzemolo e inforna ancora per circa 15 minuti, finché il pesce non è opaco in tutto lo spessore.
• Dividi con il sugo di cottura in un contenitore da freezer, raffredda e congela. La consistenza delle patate dopo il congelamento è questione di gusto: prova la prima volta con un solo contenitore.

Pranzo 5: lenticchie e spinaci con ricotta

Per porzione (valori stimati): 516 kcal, 26 g di proteine, 46 g di carboidrati disponibili, 23 g di lipidi. Si mangia venerdì, dal freezer, con la ricotta aggiunta al momento.

• 250 g di lenticchie in scatola, scolate
• 150 g di spinaci puliti
• 100 g di ricotta vaccina, da tenere in frigo a parte
• 10 g di olio extra vergine, 1 spicchio d'aglio, sale, pepe

• Appassisci gli spinaci nell'olio con l'aglio finché non si sono ridotti, poi unisci le lenticchie e fai insaporire per qualche minuto.
• Metti in un contenitore da freezer, lascia raffreddare e congela.
• Il venerdì scalda il contenitore e aggiungi la ricotta a cucchiaiate sopra, senza riscaldarla: resta fresca e non si separa.

È il pranzo meno proteico: le proteine del pranzo pesano il 20% circa delle kcal stimate. Non è un difetto, è il compromesso di un piatto vegetale. Se ti serve di più, aumenta la ricotta o alterna il venerdì con un altro pranzo di carne o pesce.

L'ordine di cottura: circa due ore

Il tempo che serve dipende da forno, pentole e abitudine, quindi consideralo un budget, non una misura. L'idea è accendere subito ciò che ci mette di più e non restare mai fermi a guardare una pentola.

• Per primo, il forno. Accendilo a 200 °C e prepara le patate e il merluzzo (pranzo 4).
• Intanto, l'acqua. Metti sul fuoco una pentola grande: cuoci prima il farro e poi l'orzo, uno dopo l'altro, ciascuno per il tempo scritto sulla confezione.
• Poi i sughi. Mentre il forno lavora, prepara il pollo con i ceci (pranzo 3), il tacchino con i peperoni (pranzo 2) e le lenticchie con gli spinaci (pranzo 5).
• Alla fine, il farro. Mescola il farro raffreddato con il tonno.
• Porziona e raffredda. Dividi in contenitori bassi e larghi, etichetta con il giorno, e metti in frigo i pranzi 1 e 2 e in freezer i pranzi 3, 4 e 5 entro due ore dalla cottura.

Usa taglieri e coltelli diversi per crudo e cotto, e lavali prima di passare agli altri alimenti. Ogni ricetta è già una porzione. Se ne cucini due, raddoppia i pesi della lista, pesa il preparato cotto e dividilo in due contenitori dello stesso peso: da cotto il peso scende, quindi non dividere mai in base al peso crudo.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni valore è la scheda CREA per 100 g di parte edibile, aperta voce per voce il 28 ottobre 2026 nella banca dati del CREA. Abbiamo moltiplicato il peso di ogni ingrediente per i valori della sua voce, sommato la ricetta e arrotondato la porzione. Le kcal sono quelle del CREA, non ricalcolate con 4, 4 e 9 kcal per grammo; i carboidrati sono quelli disponibili, quindi la fibra è esclusa, e i grassi sono i lipidi totali. Non abbiamo pesato niente in cucina.

• Pranzo 1. 70 g di farro (247,1 kcal) + 100 g di tonno (103,0) + 100 g di pomodorini (37,0) + 10 g di olio (89,9) = 477,0 kcal, con 36,4 g di proteine (stimati).
• Pranzo 5. 250 g di lenticchie (227,5 kcal) + 150 g di spinaci (52,5) + 100 g di ricotta (146,0) + 10 g di olio (89,9) = 515,9 kcal, con 26,4 g di proteine (stimati).
• Quota di proteine. Grammi di proteine per 4 diviso le kcal della porzione, come stima indicativa: circa 30% per il pranzo 1, 34% per il 2, 39% per il 3, 38% per il 4 e 20% per il 5.
• Arrotondamenti. Le righe sono arrotondate al grammo e alla kcal, quindi i totali possono differire di una unità dalla somma delle righe.
• Cosa non è contato. Sale, pepe, aglio, prezzemolo, origano, limone e l'acqua di cottura. I tempi di cottura sono un budget, non una misura. Marca, varietà e cottura spostano i valori, ed è per questo che ogni cifra in questa pagina è una stima.

Quando conviene un menu già composto

Se non vuoi ripartire da zero ogni domenica, MacroRecipe è un'app per iPhone che costruisce una settimana di menu intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con una sola lista della spesa: se cambi un piatto, porzioni e lista si aggiornano. I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle schede CREA usate in questa pagina.

A chi non è adatta: funziona solo su iPhone. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è una scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. L'anteprima del primo menu è gratuita, poi c'è un abbonamento a rinnovo automatico. Se preferisci pianificare a mano, il calcolatore dei macro ti aiuta a partire dai tuoi numeri, e per una prima settimana più semplice c'è il meal prep settimanale.

Queste sono informazioni generali, non un parere medico. Se hai una patologia, sei in gravidanza, segui un'alimentazione particolare o hai avuto disturbi del comportamento alimentare, parlane con il medico o con un dietista prima di cambiare il modo in cui mangi, anche per la scelta del pesce e delle quantità.

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