MacroRecipeCalcolatore macro
Età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo: il calcolatore stima le tue calorie di mantenimento, un obiettivo giornaliero e poi proteine, grassi e carboidrati. Senza registrazione.
A cura della redazione di MacroRecipe · Aggiornato il
Verificato dalla redazione di MacroRecipe. Scritto e rivisto con l'aiuto di strumenti di IA. · Rivisto il
Nessuna ricetta basta da sola per perdere peso: conta l'equilibrio di tutto ciò che mangi, nel tempo. Questo calcolatore ti dà un punto di partenza, non una regola.
Il calcolo avviene nel tuo browser: non viene inviato né salvato nulla. Segue il metodo della nostra guida Calcolo dei macronutrienti: dalla stima al menù, dove ogni passo è spiegato e documentato con le fonti.
Calcola i tuoi macro
Il calcolo avviene nel tuo browser: non viene inviato né salvato nulla.
Esempio: una persona, tre obiettivi
Donna di 45 anni, 160 cm, 60 kg, poco attiva (fattore 1,55). Le cifre escono dallo stesso calcolo del calcolatore, arrotondate ai 50 kcal più vicini (valori stimati).
| Obiettivo | Calorie al giorno | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Mantenere il peso | 1.900 kcal | 96 g | 63 g | 237 g |
| Perdere peso | 1.500 kcal | 96 g | 50 g | 167 g |
| Aumentare di peso | 2.050 kcal | 96 g | 68 g | 264 g |
Il metodo in breve
- Calorie a riposo: l'equazione di Mifflin-St Jeor, 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età, poi + 5 per un uomo o − 161 per una donna.
- Calorie di mantenimento: quel valore per un fattore di attività da 1,40 a 2,00, riferimenti ricavati dagli intervalli della FAO.
- Obiettivo: un deficit moderato per perdere peso, un leggero surplus per aumentarlo, due aggiustamenti scelti da MacroRecipe. Nel lungo periodo il peso segue la differenza tra l'energia che assumi e quella che consumi (rapporto FAO/OMS/UNU sui fabbisogni energetici). Quanto sia adatto a te è una questione individuale: rivolgiti a un medico o a un dietista.
- Ripartizione: 1,6 g di proteine per kg di peso (al massimo il 35 % delle kcal), il 30 % delle kcal in grassi, una scelta comune e coerente con le Linee guida del CREA, che indicano come idonea una quota tra il 20 e il 35 % dell'energia e suggeriscono di non superare il 30 %, e il resto in carboidrati, a 4, 9 e 4 kcal al grammo. Per confronto, il PRI dei LARN (SINU) per gli adulti di 18-64 anni è 0,90 g di proteine per kg al giorno.
- Limiti: l'equazione può sbagliare del 10 % o più su una persona. Considera il risultato un punto di partenza e correggilo in base a ciò che osservi.
Domande frequenti
Questo calcolatore sostituisce il parere di un professionista?
No. Fornisce una stima generale a partire da un'equazione e da riferimenti pubblicati. Se hai meno di 18 anni, sei in gravidanza o allatti, hai un disturbo del comportamento alimentare, il diabete o un trattamento medico, rivolgiti a un medico o a un dietista.
Perché l'app MacroRecipe mostra una cifra un po' diversa?
L'app affina il calcolo con altri riferimenti per l'attività, i grassi e le proteine. Questo calcolatore segue il metodo delle nostre guide. Entrambi i risultati sono stime.
I miei dati vengono salvati?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser: età, altezza e peso non vengono inviati né salvati, e non c'è nessuna registrazione.
Perché sotto i 18 anni non compare nessun risultato?
Prima dei 18 anni il fabbisogno dipende dalla crescita e le equazioni per gli adulti non sono applicabili. Un medico o un dietista può stimarlo.
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Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PubMed), consultato il
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789 (PubMed), consultato il
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, capitolo 2 (principi e definizioni: bilancio energetico), consultato il
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, capitolo 5 (livelli di attività fisica), consultato il
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384 (PubMed), consultato il
- CREA, Linee guida per una sana alimentazione (revisione 2018), PDF, consultato il
- Smartfood (IEO) — LARN per le proteine, rielaborato da LARN V revisione, SINU (PDF), consultato il