Ripartizione dei macronutrienti: come dividerli nei pasti

In breve: prima le proteine, poi i grassi, ai carboidrati il resto

Una ripartizione in percentuale chiede di scegliere tre numeri che sommino 100. Conviene scegliere in un altro ordine, perché i tre numeri non hanno lo stesso sostegno nelle fonti. Le proteine hanno un riferimento in grammi per kg di peso corporeo. I grassi hanno un intervallo ragionevole come quota delle kcal. Per i carboidrati non c'è un minimo su cui valga la pena discutere, quindi prendono le kcal che restano. La regola che abbiamo applicato a tutti e tre gli obiettivi, con valori stimati:

• Kcal: decise dall'obiettivo, a partire da una stima del mantenimento (2.650 kcal stimate per il nostro uomo di esempio), poi sopra per la massa o sotto per la definizione.
• Proteine: 1,6 g per kg per mantenimento e massa, 2,0 g per kg per la definizione (120 g e 150 g per un uomo di 75 kg, stimati).
• Grassi: il 25 % delle kcal, cioè 60 g, 74 g o 82 g a seconda delle kcal (stimati).
• Carboidrati: tutto il resto, diviso per 4 kcal al grammo.

Lo stesso calcolo è spiegato passo per passo nella nostra guida al calcolo dei macronutrienti. Qui cambiamo solo l'obiettivo e guardiamo che cosa si muove.

Tre obiettivi per un uomo di 75 kg

L'esempio è un uomo di 30 anni, alto 175 cm e di 75 kg. L'equazione di Mifflin-St Jeor, ricavata da 498 adulti sani (Mifflin e colleghi, 1990), gli attribuisce 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.699 kcal a riposo. Con un moltiplicatore di attività di 1,55, un valore dentro la fascia 1,40-1,69 che il rapporto FAO/WHO/UNU assegna a una vita sedentaria o con poca attività (FAO, tabella 5.3), si arriva a 2.633 kcal, che arrotondiamo a 2.650 come stima del mantenimento. È una stima che può sbagliare anche di diversi punti percentuali in più o in meno: chi la usa davvero la corregge dopo qualche settimana di esperienza.

Da lì abbiamo scelto noi i passi: 300 kcal sopra il mantenimento per la massa e 500 sotto per la definizione, cioè mangiare meno di quanto si consuma. Sono scelte illustrative, non consigli, e un professionista può indicarne altre. Le proteine sono più alte nella definizione per un motivo spiegato nella sezione successiva.

Per i grassi, le Linee guida del CREA dicono che una quota tra il 20 e il 35 % dell'energia può essere considerata idonea e suggeriscono di non superare il 30 %: il nostro 25 % sta nel mezzo dell'intervallo (CREA, 2018). Sui carboidrati le stesse Linee guida ricordano che circa la metà dell'energia dovrebbe arrivare da loro: nella giornata di definizione sono il 47 % delle kcal stimate, nelle altre due 57 % e 59 %, quindi sopra quella metà. Il motivo è che a parità di grassi e proteine le kcal in più vanno a loro.

Perché le proteine seguono l'obiettivo e i carboidrati prendono il resto

I riferimenti italiani e internazionali per le proteine rispondono a domande diverse, e vanno tenuti distinti. Per un adulto di 18-64 anni i LARN indicano un'assunzione raccomandata di 0,90 g per kg al giorno, cioè 68 g a 75 kg (stimati), valore pensato per la popolazione generale (tabella LARN di Smartfood, IEO). Chi si allena guarda altrove. Una metanalisi di 49 studi su 1.863 adulti sani ha trovato che, con l'allenamento con i pesi, aggiungere proteine non produceva altra massa magra oltre un'assunzione totale di circa 1,62 g per kg al giorno (Morton e colleghi, 2018). La presa di posizione dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica 1,4-2,0 g per kg al giorno come sufficiente per la maggior parte di chi fa attività fisica (Jäger e colleghi, 2017). Per questo usiamo 1,6 g per kg (120 g a 75 kg, stimati) per mantenimento e massa: sta dentro l'intervallo ISSN e coincide con il punto di plateau di Morton.

Perché 2,0 g per kg nella definizione? Quando si mangia sotto il mantenimento, le proteine sono il numero che molti alzano per proteggere la massa magra. La stessa presa di posizione ISSN dice che per chi si allena con i pesi, nei periodi di apporto energetico ridotto, possono servire 2,3-3,1 g per kg. Noi ci siamo fermati a 2,0 g per kg, cioè 150 g stimati, perché non conosciamo l'allenamento dell'uomo di esempio. Se sei magro e ti alleni con impegno, chiedi a un professionista: a 2,3 g per kg sarebbero 173 g, il 32 % delle 2.150 kcal stimate.

Per orientarsi, il CREA chiama moderatamente iperproteici gli schemi con il 25-30 % dell'energia da proteine e li distingue da quelli spinti, sopra il 40 %: la nostra giornata di definizione, al 28 %, rientra nel primo gruppo, che il CREA presenta come adatto solo per un breve periodo. Il CREA ricorda anche che per chi si allena con regolarità, fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana, le indicazioni valgono quelle per la popolazione generale:

in caso di allenamenti regolari fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana, è sufficiente mangiare un po’ di più in proporzione all’intensità dell’allenamento, senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine, ma rispettando le raccomandazioni generali che valgono per tutti.

Il punto di questa frase è pratico: la ripartizione non è una gara a chi ha più proteine. È un modo ordinato di distribuire kcal che, per la maggior parte delle persone, restano un'alimentazione italiana normale con un po' più o un po' meno di cereali, patate e frutta.

Perché una percentuale fissa può ingannare

Una ripartizione come 50 % di carboidrati, 20 % di proteine e 30 % di grassi sembra neutra, ma non lo è. Una quota fissa delle kcal significa che i grammi di proteine salgono e scendono con le kcal. La tabella divide le proteine che due quote comuni, il 20 % e il 30 %, comportano per il peso dell'uomo di 75 kg.

Con il 20 % delle kcal si hanno 1,43 g per kg a 2.150 kcal e 1,97 g per kg a 2.950: la stessa percentuale chiede più proteine proprio quando si mangia di più, e meno quando si mangia meno. Il 30 % arriva a 2,95 g per kg a 2.950 kcal, ben oltre l'intervallo 1,4-2,0 g per kg che l'ISSN considera sufficiente per la maggior parte delle persone (valori stimati). Niente nelle fonti dice che sia dannoso per un adulto sano, e niente dice che serva. Vuol dire solo comprare più proteine e togliere kcal ai carboidrati, senza che la percentuale ne dia una ragione. Prima di copiare una ripartizione, dividi i suoi grammi di proteine per il tuo peso in kg.

Gli stessi alimenti, tre porzioni: com'è il piatto

Gli obiettivi sono solo aritmetica. Per vederli nel piatto abbiamo composto una giornata per ciascun obiettivo con gli stessi 15 alimenti, cambiando solo le porzioni. A colazione ci sono latte, fiocchi d'avena e banana. Lo spuntino è mela e mandorle. A pranzo, pasta e ceci con Parmigiano Reggiano e olio extravergine. Merenda con yogurt greco e pane integrale. Cena con petto di pollo e merluzzo, patate lesse e spinaci. Le porzioni sono a passi di 5-50 g, scelte con un piccolo calcolo per avvicinarsi il più possibile agli obiettivi di proteine, grassi e carboidrati, poi verificate riga per riga. È un esempio, non un invito a mangiare questi cibi, e tutti i valori nutrizionali che seguono sono stimati a partire da questi pesi.

Guarda la riga del petto di pollo: la giornata di massa ha meno pollo delle altre, 50 g contro 170 g, e niente merluzzo. Le proteine cambiano poco tra le giornate, quindi pollo, merluzzo e yogurt che le portano nella giornata di definizione lasciano il posto, nelle giornate più abbondanti, a più pasta, patate, fiocchi d'avena e pane, che portano le kcal. È il significato pratico di «prima le proteine»: si tiene un'àncora proteica e si lascia che i carboidrati si adattino. Per pesare pasta e legumi senza confondere crudo e cotto, vedi la guida su pasta cruda o cotta.

Quanto fa ogni giornata

Ogni alimento è stato moltiplicato per il valore per 100 g di parte edibile della scheda CREA e le righe sono state sommate. Il risultato, contro gli obiettivi:

Le kcal restano entro l'1 % degli obiettivi in tutte e tre le giornate, e i grammi di carboidrati, grassi e proteine a meno di 2 g dall'obiettivo (valori stimati): il margine più largo è quello dei carboidrati della giornata di massa, 431,2 g contro 433 g, perché non c'era un passo più piccolo che lasciasse il giorno con cibo normale. Le proteine per kg vanno da 1,60 a 2,00 g, dentro l'intervallo ISSN.

Ora confronta le colonne. Dalla giornata di definizione a quella di massa i carboidrati salgono di circa 178 g, i grassi di circa 21 g e le proteine scendono di circa 30 g (valori stimati). Con i fattori standard di 4 kcal per grammo per carboidrati e proteine e 9 per i grassi, i carboidrati spiegano circa 714 kcal della differenza e i grassi circa 185, mentre le proteine ne tolgono circa 121: in tutto circa 778 kcal, contro le 779 kcal che separano le due giornate nelle schede CREA. Il punto resta lo stesso: quando cambia l'obiettivo, la riga dei carboidrati è quella che si muove di più, ed è per questo che una regola che fissa prima proteine e grassi è più facile da aggiustare di tre percentuali.

Come dividerli nei pasti

Dividere i macro nei pasti è un'altra domanda rispetto a scegliere i totali, e le fonti sono meno precise. Le Linee guida del CREA, in un esempio di giornata di allenamento, indicano per l'energia una colazione del 20 %, spuntino e merenda del 5-10 % ciascuno, pranzo e cena del 25-35 % ciascuno (CREA, 2018). Sono quote di un caso preciso, non una regola per tutti, ma danno un ordine di grandezza all'italiana. Per le proteine, l'ISSN indica per una singola assunzione 0,25 g per kg di peso o una dose assoluta di 20-40 g (Jäger e colleghi, 2017): a 75 kg sono 19 g con la prima regola e 20-40 g con la seconda.

Nella giornata di mantenimento le quote sono 16 % a colazione, 10 % allo spuntino, 34 % a pranzo, 9 % a merenda e 30 % a cena (stimate). Pranzo, merenda e cena stanno dentro gli intervalli del CREA; la colazione è sotto il 20 % e lo spuntino appena sopra il 10 %, perché nella scelta delle porzioni abbiamo guardato ai totali, non ai pasti. Per le proteine, i pasti vanno da 7,0 g allo spuntino a 41,1 g a cena (stimati). Nella giornata di definizione la cena arriva a 86,4 g di proteine, più del doppio della dose ISSN massima: nella vita reale si sposterebbe parte del pollo a pranzo o a merenda, ed è un buon motivo per trattare la tabella come un esempio e non come un menù.

In pratica: decidi i totali del giorno, poi appoggia ogni pasto a un alimento proteico (yogurt greco, uova, legumi, pesce, carne bianca, formaggio) e lascia che cereali, patate e frutta riempiano il resto. Per un metodo che evita la bilancia, vedi come contare i macro senza pesare.

Definizione, mantenimento e massa in una tabella

Ecco il quadro complessivo come tre ripartizioni a cui punterebbe un uomo di 75 kg, arrotondate dagli obiettivi sopra (valori stimati).

Nota che la quota di proteine è più alta quando si mangia meno. Non è una contraddizione: 150 g sono una quota più grande di 2.150 kcal che 120 g di 2.950. Se un calcolatore ti mostra per la massa una quota proteica più bassa che per la definizione, può darsi che faccia la stessa aritmetica.

Come scegliere la tua

Parti dai tuoi numeri, non dai nostri. Stima il mantenimento (il calcolatore dei macro lo fa in un minuto), moltiplica il tuo peso in kg per 1,6 per le proteine, prendi circa un quarto delle kcal per i grassi e dai il resto ai carboidrati: sono tutti valori stimati, da correggere con l'esperienza. Se mangi sotto il mantenimento, porta le proteine verso 2,0 g per kg e controlla che i carboidrati non scendano troppo; se punti alla massa, aggiungi le kcal come carboidrati. Per capire quanto sia ragionevole il tuo obiettivo di proteine, c'è la guida su quante proteine al giorno.

Poi trattalo come un'ipotesi. Seguilo per due o tre settimane e osserva allenamento, fame, energie e andamento del peso, non una singola mattina. Se non funziona, cambia prima le kcal e tieni il metodo. La precisione del singolo giorno conta meno dell'andamento della settimana, e una giornata sbagliata del 5 % è una giornata normale.

Quando chiedere a un professionista

Sono informazioni generali, non un parere medico. Se hai il diabete, una malattia renale o un'allergia alimentare, sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni, hai o hai avuto un disturbo del comportamento alimentare, oppure prendi farmaci che incidono su appetito o glicemia, chiedi a un medico o a un dietista i tuoi numeri prima di seguire qualsiasi ripartizione. Se un professionista ti ha già dato obiettivi di kcal o di macro, usa i suoi. Mangiare molto sotto il mantenimento è una scelta da fare con un parere, e contare i grammi può diventare un'abitudine poco sana per alcune persone: se ti preoccupa il cibo, fermati e parlane con qualcuno.

Farlo ogni settimana, senza il foglio di calcolo

Questa parte la scrive il gruppo dietro MacroRecipe, leggila con questa premessa. Il metodo è facile da fare una volta e noioso da ripetere: ogni giornata ci è costata 15 righe e una ricerca per centrare gli obiettivi, e una settimana di giornate diverse ne fa più di 100. Se ti piace il calcolo, bastano un foglio, una bilancia da cucina e le schede del CREA.

MacroRecipe fa il passaggio dell'abbinamento al posto tuo. Costruisce la tua settimana di menù intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con i piatti che ti piacciono: regola le porzioni perché ogni giornata si avvicini ai tuoi obiettivi di calorie e proteine (valori stimati) e, se cambi un piatto, porzioni e lista della spesa si aggiornano, con le quantità sommate tra le ricette. I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle schede CREA usate in questo articolo.

A chi non è adatta: MacroRecipe funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è una scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. Puoi vedere in anteprima il primo menù gratis, poi c'è un abbonamento a rinnovo automatico. Se preferisci registrare tutto quello che mangi, leggi il nostro confronto con MacroFactor.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni riga alimentare è la quantità in grammi moltiplicata per il valore per 100 g di parte edibile della scheda CREA, aperta voce per voce il 31 ottobre 2026 nella banca dati del CREA. Le kcal sono quelle indicate dal CREA, non ricalcolate; i carboidrati sono quelli disponibili. Abbiamo usato una sola voce per alimento e non abbiamo mescolato marche.

• Equazione. Mifflin-St Jeor nella forma semplificata, per 1,55 (fascia sedentaria o poco attiva del rapporto FAO/WHO/UNU), arrotondata ai 50 kcal più vicini (stimate 2.633 → 2.650).
• Obiettivi. Proteine in g per kg, grassi al 25 % delle kcal, carboidrati il resto a 4 kcal per grammo; i passi di +300 e −500 kcal sono una nostra scelta illustrativa.
• Porzioni. La giornata di ciascun obiettivo è stata ricavata dagli stessi 15 alimenti a passi di 5-50 g, per avvicinarsi ai tre obiettivi in grammi, poi sommata riga per riga. La scelta è nostra: altre giornate sono possibili. I pesi sono quelli indicati, crudi o bolliti, e le schede CREA vanno usate con lo stesso stato dell'alimento.
• Non testato. Non abbiamo misurato il dispendio né i risultati di nessuno e le giornate non sono state cucinate e pesate in cucina: è un conteggio di menù composti, non una sperimentazione.

Domande frequenti