Schiscetta proteica: 10 pranzi da ufficio

Le dieci schiscette in sintesi

Ogni riga è un contenitore per una persona. I pesi sono quelli che si pesano davvero: pasta, farro e pollo crudi, legumi e lupini già scolati, uova sgusciate, spinaci cotti, ortaggi puliti. Olio e condimenti extra, erbe e sale non sono nei conti, tranne dove l'olio è indicato: se ne aggiungi altro, le kcal salgono.

Nella schiscetta 7 i fiocchi di latte corrispondono alla voce CREA «fiocchi di formaggio magro». Il dato più utile è l'ultima colonna. Le schiscette 10, 8 e 3 portano circa 9 g di proteine ogni 100 kcal stimate: sono quelle per i giorni in cui vuoi molte proteine in poco volume. Le schiscette 2, 7 e 5 ne portano tra 5,6 e 6,5, perché ceci, uova e fiocchi di latte sono meno concentrati di pollo e bresaola: il contenitore è più pieno, le proteine per kcal sono meno. Non c'è una migliore in assoluto: dipende da cosa mangi a colazione e a cena.

Il confronto con le dimensioni vere aiuta. 120 g di petto di pollo crudo sono una fettina sottile; per ottenere le stesse proteine dai soli ceci scolati ne servirebbero circa 420 g, quasi due barattoli (valori stimati). I legumi non sono peggio, sono più voluminosi, e un contenitore pieno non è un contenitore con tante proteine.

Quali alimenti portano le proteine: la classifica dalle schede CREA

Per scegliere cosa mettere nella schiscetta conviene sapere quante proteine dà ogni ingrediente per kcal. La tabella ordina dieci alimenti per grammi di proteine ogni 100 kcal e mostra il peso, come lo si pesa, che ne contiene 30 g (valori stimati).

Due cose si leggono subito. La prima: tonno, pollo e bresaola stanno in cima, e non per caso sono gli ingredienti delle schiscette 3, 4 e 10. La seconda: pane, pasta e farro portano proteine (il pane integrale ne ha 8,5 g ogni 100 g, stimati) ma in un rapporto basso con le kcal, quindi in una schiscetta sono la base che dà energia, non la fonte delle proteine. Il grana è un caso a parte: 32,4 g ogni 100 g, ma anche 397 kcal, per cui 20 g bastano a dare sapore e circa 6,5 g di proteine (stimati), senza appesantire.

Un'avvertenza sul tonno: la voce CREA usata è quella in salamoia, sgocciolato; le altre voci (all'olio, al naturale) hanno valori propri e cambiano da marca a marca. Controlla sempre l'etichetta. Ricorda che ogni valore in questa pagina è una stima.

Quante proteine deve avere una schiscetta?

Non esiste un numero ufficiale per un singolo pranzo. I Livelli di assunzione di riferimento (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano per gli adulti da 18 a 64 anni un'assunzione raccomandata di 0,90 g di proteine per kg di peso al giorno, come riporta la tabella LARN di Smartfood. Per una persona di 70 kg sono 63 g al giorno (valore stimato), distribuiti su tutti i pasti: una schiscetta da 27 g copre già oltre il 40% di quella cifra, una da 43 g oltre due terzi.

Per chi si allena con i pesi la letteratura sportiva dà indicazioni più alte. Schoenfeld e Aragon propongono 0,4 g di proteine per kg a pasto, in almeno quattro pasti al giorno: per 70 kg sono 28 g a pasto, valore stimato. Ci rientra la schiscetta da 27 g e ci si avvicinano quelle da 32 g; quelle da 35 g in su sono sopra, e non c'è nulla di sbagliato, ma conviene accorgersene. Queste indicazioni valgono per chi si allena, non sono una regola per tutti. Se vuoi partire dai tuoi numeri, leggi quante proteine servono al giorno, oppure come arrivare a 30 g di proteine in un solo pasto.

La conseguenza pratica: se a colazione mangi poco, una schiscetta da 40 g è un modo ragionevole di recuperare; se a colazione e a cena ne mangi già molte, scegli una delle schiscette da 27 o 32 g. E ricorda che sono pranzi, non giornate intere: colazione, spuntini e cena si aggiungono, e anche le verdure e la frutta che porti a parte.

Freddo o microonde: cosa regge fino alle 13

In ufficio le variabili sono tre: c'è il frigo condiviso o no, c'è il microonde o no, quanto tempo passa tra casa e pausa pranzo. Le dieci schiscette si dividono quindi in tre gruppi, in base a come le si mangia.

• Da mangiare fredde (1, 2, 3, 6, 7, 8, 9). Pasta fredda, insalate di legumi, bresaola, fiocchi di latte: non hanno bisogno di niente, se non di una borsa termica. Sono le più comode se in ufficio non c'è il microonde.
• Fredde o scaldate (4, 5, 10). Il pollo con il farro, la frittata e il pollo con i ceci vanno bene in entrambi i modi. Se li scaldi, scalda bene tutto il contenitore.
• Da assemblare all'ultimo. Pomodorini, rucola e grana a scaglie tienili in un contenitore a parte e uniscili in ufficio: restano più sodi e il pane non si ammolla.

Per la sicurezza, l'EFSA nelle sue indicazioni Safe2Eat è molto chiara sul tempo a temperatura ambiente:

Non lasciare gli alimenti cotti a temperatura ambiente per più di due ore.

La stessa pagina invita a refrigerare subito, sotto i 5 °C, i cibi cotti e deperibili, a separare carne e pollame crudi dagli altri alimenti e, per i piatti da scaldare come minestre e stufati, a raggiungere i 70 °C. L'EFSA non indica un numero di giorni di conservazione in frigorifero: dice di evitare di conservare i cibi cotti troppo a lungo, perché potrebbero non essere più sicuri. Per questo il piano qui sotto è una nostra scelta prudente, non una prescrizione.

Tre abitudini che ne derivano. Porta le schiscette in una borsa termica con un panetto di ghiaccio (o siberino) se tra casa e frigo dell'ufficio passa più di mezz'ora o fa caldo; metti il contenitore in frigo appena arrivi, non sotto la scrivania; e non rimettere in frigo quello che hai già scaldato. Se sei in gravidanza, hai un sistema immunitario indebolito o una patologia, chiedi al medico o a un dietista quali alimenti (per esempio uova e formaggi freschi) fanno per te.

La settimana: poche sessioni di cucina e niente avanzi di cinque giorni

Cuocere cinque pranzi la domenica e mangiare l'ultimo il venerdì significa tenere un cibo cotto in frigo per cinque giorni. Le fonti che abbiamo consultato non indicano un numero di giorni, e noi scegliamo una strada più prudente: brevi sessioni di cucina in quattro serate (domenica, martedì, mercoledì, giovedì) e un pranzo che non si cuoce affatto.

In questo modo nessun cibo cotto aspetta più di due giorni, e quello che aspetta di più è la frittata. Le sessioni durano poco: la domenica cuoci il farro, salti il pollo con i peperoni e fai la frittata; martedì sera scoli e unisci pasta, tonno e pomodorini; mercoledì sera fai bollire le uova e scoli i ceci; giovedì sera tagli la bresaola e prepari il pane. Per trasformarle in un'unica lista della spesa, usa la guida alla lista della spesa settimanale.

Le quantità che ti servono per la settimana sono nella colonna dei pesi della tabella: 130 g di pollo, 60 g di farro, 100 g di peperoni, 70 g di pasta, 100 g di tonno, 200 g di ceci, 100 g di uova per la frittata e 100 g per le uova sode, 150 g di spinaci, 80 g di bresaola, 30 g di grana, 140 g di pane integrale, 300 g di pomodorini e 40 g di olio. Pesa pasta, farro e pollo da crudi (il perché è nella guida pasta cruda o cotta). E per portare il metodo oltre la schiscetta, c'è il meal prep settimanale; per cinque ricette complete con piano frigo-freezer, il meal prep proteico.

Cambiare un ingrediente senza perdere il conto

La tabella dei valori per 100 g serve a sostituire. Se in una schiscetta passi dal pollo (100 kcal e 23,3 g di proteine per 100 g, stimati) al tonno (103 kcal e 25,1 g), le kcal restano uguali e le proteine salgono di poco; se passi alla mozzarella (253 kcal e 18,7 g), le proteine calano e le kcal più che raddoppiano a parità di peso. Basta rifare la somma dei grammi per i valori della nuova voce.

Se non mangi carne e pesce, le schiscette 2, 5, 6, 7 e 8 sono già senza carne e senza pesce (con uova e latticini): uova, formaggi freschi, legumi e lupini coprono bene la proteina, come mostra la classifica. I lupini, per esempio, hanno 16,4 g di proteine ogni 100 g ammollati (valore stimato). Se vuoi più sazietà senza aggiungere proteine, aggiungi verdura: i pomodorini e i peperoni contano poche kcal e il loro contributo alle proteine è trascurabile.

I limiti vanno detti. Non abbiamo pesato niente in cucina e non abbiamo assaggiato le schiscette per una settimana. I valori CREA descrivono un alimento medio, non il tuo petto di pollo o la tua marca di ceci. La cottura sposta i numeri, e dopo la cottura il peso cambia. E nessuna tabella sostituisce il parere di un professionista se hai una patologia, prendi farmaci o hai avuto disturbi del comportamento alimentare.

Quando conviene un menu già composto

Se non vuoi pesare sette ingredienti ogni domenica, MacroRecipe è un'app per iPhone che costruisce una settimana di menu intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli (definizione, mantenimento o massa muscolare), con porzioni scalate sui tuoi obiettivi stimati di kcal e proteine e una sola lista della spesa. I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle schede CREA usate in questa pagina.

A chi non è adatta: funziona solo su iPhone. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è una scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. L'anteprima del primo menu è gratuita, poi c'è un abbonamento a rinnovo automatico. Se preferisci calcolare a mano, il calcolatore dei macro ti aiuta a partire dai tuoi numeri.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni valore è la scheda CREA per 100 g di parte edibile, aperta voce per voce il 30 ottobre 2026 nella banca dati del CREA, per esempio pollo, petto, crudo, tonno in salamoia, sgocciolato, bresaola e ceci in scatola, scolati. Abbiamo moltiplicato il peso di ogni ingrediente per i valori della sua voce, sommato la schiscetta e arrotondato la porzione. Le kcal sono quelle del CREA, non ricalcolate con 4, 4 e 9 kcal per grammo. Non abbiamo pesato niente in cucina.

• Schiscetta 1. 70 g di pasta (238,7 kcal) + 100 g di tonno (103,0) + 100 g di pomodorini (37,0) + 10 g di olio (89,9) = 468,6 kcal, arrotondate a 469, con 35,7 g di proteine (stimati), arrotondati a 36.
• Schiscetta 3. 80 g di bresaola (121,6 kcal) + 20 g di grana (79,4) + 80 g di pane (179,2) + 100 g di pomodorini (37,0) + 5 g di olio (45,0) = 462,2 kcal, con 40,9 g di proteine (stimati).
• Proteine per 100 kcal. Grammi di proteine diviso kcal per 100. Peso per 30 g di proteine = 30 diviso le proteine per 100 g, per 100.
• Cosa non è contato. Sale, erbe, limone, aceto, condimenti diversi dall'olio indicato e la frutta. Brand, cottura e varietà spostano i valori, ed è per questo che ogni cifra in questa pagina è una stima.

Domande frequenti