Cena proteica senza carne: 12 idee veloci

Le dodici cene in sintesi

Ogni riga è una cena per una persona. «Senza carne» qui vuol dire senza carne di mammifero e di pollame: quattro cene (la 2, la 4, la 5 e la 8) contengono pesce, e sono le uniche. Le altre otto non contengono né carne né pesce; se segui un'alimentazione vegetariana stretta, controlla l'etichetta di Grana Padano, mozzarella e scamorza, che possono contenere caglio animale. I pesi sono quelli che si pesano davvero: pasta, riso, farro e pane come da confezione, legumi già scolati, lupini sbucciati e scolati, uova sgusciate, spinaci e cavolfiore cotti, merluzzo e gamberi surgelati come escono dalla busta. L'olio è indicato in grammi e conteggiato; sale, erbe, limone e spezie no. Se aggiungi altro olio o formaggio, le kcal salgono.

In media una cena porta circa 34 g di proteine e 532 kcal (valori stimati). Le quattro cene con il pesce sono le più dense: 39 g e 471 kcal in media contro 31 g e 563 kcal delle otto senza pesce, ed è normale, perché tonno, merluzzo e gamberi hanno molte proteine e quasi nessun grasso. La numero 5 ha il rapporto migliore, circa 9,5 g di proteine ogni 100 kcal, e la numero 2 la segue con 9,2. In fondo ci sono la pasta e ceci (4,3 g per 100 kcal) e il riso con piselli e uova (5,0): piatti più sazianti che concentrati, in cui i cereali pesano sulle kcal più di quanto aiutino sulle proteine.

Il cereale pesa poco sulle proteine: nella pasta e ceci, 70 g di pasta danno circa 9 g dei 26 totali (stimati), e i ceci circa 10; il resto viene dal Grana Padano. Se una sera vuoi più proteine non serve aggiungere pasta: sposta il peso verso la parte proteica, per esempio passando da 150 a 200 g di ceci o aggiungendo un uovo.

Gli ingredienti per proteine e per kcal

Per scegliere cosa mettere nel piatto basta sapere quanto rende ogni alimento. La tabella raccoglie gli alimenti proteici usati nelle dodici cene, con il valore per 100 g letto sulla scheda CREA e il rapporto tra proteine e kcal, in ordine decrescente. Il tonno e il merluzzo stanno in testa perché sono quasi solo proteine; in fondo stanno i legumi in scatola e la ricotta, che hanno meno proteine per kcal.

Il pesce e i lupini sono i due estremi utili da conoscere. Chi non mangia carne ma mangia pesce ha in tonno, merluzzo e gamberi tre fonti magre, veloci da cucinare e con tanta proteina in poco volume: 100 g di tonno sgocciolato bastano per circa 25 g di proteine stimate. I lupini, nel banco dei sottaceti o in barattolo, sono il legume più concentrato della tabella e uno dei pochi che non richiedono cottura, ma conta il peso dei lupini sbucciati e scolati: la scheda CREA si riferisce alla parte edibile, che per i lupini è il 76 %, perché la buccia si scarta, e in barattolo c'è anche la salamoia. Per 100 g di lupini sbucciati ne servono circa 130 g con la buccia.

Le uova stanno nel mezzo e sono la scorciatoia più comune: due uova (100 g sgusciate) valgono circa 12 g di proteine e 128 kcal. Con i legumi in scatola il discorso cambia: per arrivare a 30 g di proteine servono circa 450 g di ceci scolati, una quantità che nessuno mangia a cena. I legumi sono un ottimo alleato, ma per una cena proteica vanno affiancati a uova, formaggio fresco o pesce, come fanno le cene 2, 4, 5, 6, 10 e 12.

Come si compone una cena proteica senza carne

Le dodici cene seguono tutte la stessa struttura in quattro mosse, che puoi riusare con quello che hai in casa. Prima un alimento proteico principale da 25 a 40 g di proteine: uova, tonno, merluzzo, gamberi, fiocchi di latte, scamorza. Poi un legume in scatola o un cereale per saziare: ceci, cannellini, lenticchie, pane integrale, pasta, riso, farro. Poi una verdura che si cucina in pochi minuti, come pomodorini, spinaci, piselli o cavolfiore. Infine un cucchiaio di olio extra vergine, che va pesato perché con 899 kcal per 100 g è il condimento più calorico del piatto: 10 g sono circa 90 kcal stimate.

Questo schema è in linea con ciò che dicono le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, che invitano ad aumentare il consumo di legumi, alternandoli alle fonti di proteine animali, e a mangiare pesce almeno due o tre volte a settimana. Il documento ricorda anche che l'accoppiata tra cereali e legumi è un pilastro della cucina italiana: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli. Le cene 3 e 10 riprendono due di questi abbinamenti, con un'aggiunta di proteine.

Aumenta il consumo di legumi (fagioli, ceci e lenticchie) sia freschi che secchi alternandoli alle fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte e derivati), avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi.

Nessuno chiede di rinunciare a uova, latticini o pesce: cambia solo l'ordine nel piatto, con il legume o il cereale come base e la proteina animale come rinforzo. Le dodici sono cene normali, anche abbondanti, e per questo accanto a ogni piatto trovi le kcal.

Quante proteine deve avere una cena

Non esiste un valore ufficiale per una singola cena. Il riferimento italiano è giornaliero: i LARN indicano per gli adulti di 18-64 anni un'assunzione raccomandata di 0,90 g di proteine per kg di peso al giorno, cioè circa 63 g a 70 kg (valore stimato), secondo la tabella dei LARN per le proteine pubblicata da Smartfood (IEO). Una cena media di queste dodici, 34 g stimati, coprirebbe quindi più della metà del riferimento di una giornata, e per molte persone colazione e pranzo fanno già la loro parte. Per capire dove cade il tuo valore, guarda la guida su quante proteine servono al giorno.

Per il singolo pasto la letteratura sportiva è più concreta, ma parla di chi si allena. La revisione di Schoenfeld e Aragon (2018) conclude che, per massimizzare l'anabolismo, conviene puntare a circa 0,4 g di proteine per kg a pasto, distribuiti su almeno quattro pasti, per arrivare ad almeno 1,6 g per kg al giorno. A 70 kg sono 28 g a pasto e 112 g al giorno (valori calcolati). Nella tabella dieci cene su dodici hanno 28 g o più di proteine (valori stimati e arrotondati) e due sono appena sotto: la 3 (26 g) e la 12 (27 g), quelle in cui il cereale o il legume prevale sulla parte proteica.

Sono riferimenti per adulti sani, non una regola per tutti. Chi ha una malattia ai reni, è in gravidanza, segue una terapia o ha una storia di disturbi del comportamento alimentare dovrebbe chiedere al medico o al dietista quante proteine fanno per lui prima di puntare a uno di questi numeri.

La guida sui 30 g di proteine lo mostra voce per voce: le quantità dipendono dall'alimento. Per avere 30 g di proteine servono circa 5 uova, 120 g di tonno sgocciolato o 450 g di ceci scolati (valori stimati). Per questo nelle dodici cene le proteine arrivano quasi sempre da due o tre alimenti diversi, e non da uno solo in quantità enorme.

Come variare senza rifare i conti

Dopo una settimana con la stessa cena viene voglia di cambiare, e il motivo per cui la tabella ha pesi precisi è proprio questo: puoi sostituire un ingrediente con uno simile sapendo cosa succede. Alcune regole che discendono dalle schede CREA, tutte con valori stimati. Tonno al posto del merluzzo nella cena 2: a parità di peso passi da 15,6 a 25,1 g di proteine ogni 100 g, quindi a 180 g sono circa 45 g contro 28. Ceci al posto dei cannellini nella cena 4: cambiano di pochissimo le proteine (6,7 contro 6,0 g per 100 g) e salgono di 25 kcal ogni 100 g. Ricotta al posto della mozzarella: stesso peso, circa 10 g di proteine in meno ma anche 107 kcal in meno ogni 100 g.

I formaggi sono il caso in cui conviene guardare le kcal prima delle proteine. Cento grammi di mozzarella di vacca hanno 18,7 g di proteine e 253 kcal; cento grammi di fiocchi di latte ne hanno 9,7 e 115. Il Grana Padano è il più concentrato, con 33,9 g di proteine per 100 g, ma anche 392 kcal: per questo nelle cene 3 e 10 ne mettiamo 15 g, che bastano a dare 5 g di proteine e il sapore, senza far salire troppo le kcal.

Una nota sui pesi dei legumi: in scatola o in barattolo si pesano scolati, e la differenza con il peso lordo è grande. Sulla confezione trovi il peso sgocciolato, che cambia da una marca all'altra. Il peso va sempre riferito allo stato della scheda che usi: legumi secchi con la scheda del secco, legumi cotti o in scatola con quella del cotto. Per lo stesso peso i legumi secchi danno circa il triplo delle proteine di quelli in scatola, quindi non vanno mescolati. La guida su pasta cruda o cotta spiega lo stesso principio per la pasta.

Cinque cene per la settimana, in una spesa sola

Per una settimana basta scegliere cinque cene e farne una lista unica. Un esempio: la 2 (merluzzo, ceci, pomodorini), la 5 (tonno, borlotti, uovo), la 7 (fiocchi di latte, lupini), la 6 (lenticchie e uova) e la 1 (frittata di spinaci e ricotta). Alcuni ingredienti (uova, pomodorini, pane) tornano in più cene, quindi la spesa è corta: uova, ceci, borlotti, lenticchie, lupini, pomodorini, spinaci e pane, più merluzzo, tonno, ricotta e fiocchi di latte. Merluzzo e spinaci stanno bene in freezer, le uova in frigo e i legumi in dispensa non scadono in pochi giorni.

Se vuoi un metodo per organizzare anche il resto della settimana, la guida sul meal prep proteico ha cinque pranzi cucinati in una sola domenica, e quella sulla lista della spesa settimanale spiega come sommare le quantità. Se il pranzo è in ufficio, la schiscetta proteica ha dieci contenitori con gli stessi conti.

Una settimana di menu fatta per te

Pesare tre o quattro alimenti per piatto va bene una volta; farlo ogni sera stanca. In MacroRecipe indichi preferenze alimentari, allergie e ingredienti da evitare, scegli un obiettivo tra definizione, mantenimento e aumento della massa muscolare e i piatti che ti piacciono, e l'app costruisce una settimana di menu con porzioni calibrate sui tuoi obiettivi di kcal e proteine stimati, più una lista della spesa unica con le quantità sommate. I suoi valori di kcal e proteine sono stime.

A chi non serve: MacroRecipe funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, ma con l'abbonamento c'è la scansione con foto di un pasto mangiato altrove. Puoi vedere in anteprima il primo menu gratuitamente, poi c'è un abbonamento.

Come abbiamo calcolato

• Valori. Kcal, proteine e lipidi per 100 g di parte edibile (tutti stimati) vengono dalle schede della Banca dati di composizione degli alimenti del CREA, ognuna aperta il 31 ottobre 2026. Le kcal sono quelle della scheda, mai ricalcolate. Voci usate, con codice: uova di gallina, intero 181100; ceci in scatola, scolati 004010; cannellini in scatola, scolati 004210; borlotti in scatola, scolati 004130; lenticchie in scatola, scolate 004510; lupini, ammollati 004600; ricotta di vacca 166820; mozzarella di vacca 164820; scamorza 167200; fiocchi di formaggio magro 170010; Grana Padano DOP 162410; merluzzo o nasello, surgelato, filetti 121430; gamberi sgusciati, surgelati 128110; tonno in salamoia, sgocciolato 123550; pasta di semola 000800; riso brillato 000100; farro perlato, crudo 000020; pane di tipo integrale 000550; pomodorini ciliegino 006650; spinaci cotti bolliti 005705; piselli surgelati 004730; cavolfiore cotto bollito 005165; olio extra vergine 009210.
• Formula. Proteine di una cena = somma di (grammi × proteine per 100 g ÷ 100). Le kcal e i lipidi allo stesso modo. Proteine per 100 kcal = proteine ÷ kcal × 100. Tutto è arrotondato all'intero più vicino alla fine; la riga dei totali è sommata prima dell'arrotondamento (406,9 g, riportati come 407, e 6.387,6 kcal, riportate come 6.388), e può differire di 1 dalla somma a mano delle righe arrotondate.
• Un esempio svolto. Cena 5: 100 g di tonno × 25,1 ÷ 100 = 25,1 g, 150 g di borlotti × 6,7 ÷ 100 = 10,1 g, 50 g di uovo × 12,4 ÷ 100 = 6,2 g, 100 g di pomodorini × 1,1 ÷ 100 = 1,1 g, per 42,5 g, arrotondati a 42. Kcal: 103,0 + 153,0 + 64,0 + 37,0 + 89,9 = 446,9, arrotondate a 447.
• Cifra giornaliera. 70 kg × 0,90 = 63 g (LARN, adulti 18-64 anni); 70 kg × 0,4 = 28 g per pasto e 70 kg × 1,6 = 112 g al giorno (Schoenfeld e Aragon).
• Cosa non è contato. Sale, erbe, spezie, limone, aceto e qualsiasi olio o formaggio oltre a quelli indicati. Marca, cottura e varietà spostano i valori, e il merluzzo e i gamberi surgelati sono pesati come escono dalla confezione, non scongelati. Nulla è stato pesato in cucina o misurato su una persona, e i tempi sono indicativi.

Domande frequenti