Secondi piatti proteici sotto le 410 kcal, per porzione

Otto secondi proteici con contorno, tutti i numeri

Ogni riga è una porzione: un secondo con il suo contorno e, dove c'è, il pane. Carne, pesce, patate, ortaggi, uova e pangrattato sono pesati crudi e in parte edibile, cioè senza ossa, pelle e scarti; il baccalà è già ammollato, come si compra; ceci e piselli in scatola sono scolati. È la convenzione delle schede CREA e rende i conti ripetibili. Kcal, proteine, carboidrati disponibili (fibra esclusa), lipidi e fibra sono la somma riga per riga dei valori CREA (stimati). La quota di proteine è il rapporto tra le kcal delle proteine (4 per grammo) e le kcal del piatto, calcolato. Le righe sono arrotondate: sommate a mano possono differire di 1 dal totale, che è sommato prima di arrotondare.

In media un secondo fa circa 350 kcal, 36 g di proteine, 26 g di carboidrati disponibili, 11 g di lipidi e 6 g di fibra (valori stimati), con il 41% delle kcal che viene dalle proteine nel complesso (calcolato). Il baccalà con i ceci ha più proteine di tutti, 52 g, e la quota più alta, 55%. Il pollo alla pizzaiola è il più basso in kcal, 309 (le scaloppine di tacchino ne hanno 310), e l'orata al cartoccio il più alto, 408. Anche il piatto con la quota più bassa, le uova al pomodoro con il 24%, sta sopra la soglia del 20%, ed è il secondo da scegliere se non vuoi né carne né pesce. Tutti stanno sotto le 410 kcal e lasciano da 90 a 190 kcal di margine sotto le 500: il margine è voluto, perché in cucina non si pesa mai al grammo e un piatto progettato per fare esattamente 498 kcal ne fa 540 in una cucina vera.

Stessa fettina di pollo, quattro cotture: dove vanno le kcal

Un elenco di piatti diversi nasconde ciò che sposta davvero i numeri. Per isolarlo abbiamo preso 130 g di petto di pollo crudo e 200 g di zucchine crude, uguali in tutte e quattro le versioni, e abbiamo cambiato solo ciò che serve a cuocere e a rivestire la fettina. Nel conto c'è tutto l'olio o il burro che versi in padella: è il caso peggiore, perché in pratica una parte resta nel fondo di cottura (stimato con le schede CREA).

Le proteine si muovono poco, da 33 a 43 g, e restano sopra il 20% delle kcal in tutte e quattro le versioni (valori stimati). Le kcal invece vanno da 207 a 513: la cotoletta in padella fa 306 kcal più della fettina alla piastra, e quasi tutta la differenza viene da tre voci. Il pangrattato porta circa 107 kcal con 30 g (357 kcal per 100 g, scheda CREA), l'uovo circa 64 e i 15 g d'olio in più circa 135 (valori stimati). Nella versione al burro 15 g di burro valgono circa 114 kcal, più del doppio di un cucchiaino d'olio. In breve: l'impanatura e il grasso decidono quanto pesa il secondo, mentre il petto di pollo resta lo stesso.

Non è un giudizio sulla cotoletta, che per molti è il secondo di casa, e nemmeno un invito a mangiare solo piastra. La versione A è anche l'unica che non ha un cereale nel piatto: va confrontata come un modo di cuocere, non come un pasto completo. Il punto è un altro: se un secondo "proteico" resta sotto una certa soglia di kcal dipende più dalla cottura che dalla carne scelta. Il forno con 30 g di pangrattato e un cucchiaio d'olio (versione B) mantiene la panatura croccante e costa 154 kcal meno della versione in padella (stimato).

Proteine per 100 kcal: la scala dei secondi più comuni

Il test della fettina mostra che alimenti diversi portano quantità molto diverse di proteine a parità di kcal. La tabella ordina 19 alimenti da secondo, o da compagnia al secondo, per grammi di proteine ogni 100 kcal, con la quota di kcal che viene dalle proteine, dalle stesse schede CREA usate per i piatti (valori stimati, per 100 g di parte edibile, come nella scheda). Un alimento con almeno il 20% delle kcal dalle proteine supera da solo la soglia europea per l'indicazione ad alto contenuto di proteine. Qui la superano tutti: il più basso è al 24%. Ma un piatto si compone, e a portare sotto il 20% un intero piatto sono di solito il cereale e il grasso, non l'alimento proteico.

Si notano tre cose. La prima: in cima ci sono gli alimenti magri e semplici, albume, tonno, merluzzo, pollo, baccalà e tacchino, con 22-25 g di proteine ogni 100 kcal (stimati). La seconda: la quantità di proteine in un alimento non dice quante ne arrivano per ogni kcal. Il salmone ha 18,4 g di proteine per 100 g, più del merluzzo (17,0), ma 185 kcal contro 71, quindi circa 10 g ogni 100 kcal contro 24 (calcolati). A parità di proteine, il salmone pesa molto di più sulle kcal del piatto, e per questo non compare tra gli otto secondi sotto le 410 kcal. La terza: formaggi, uova intere, ceci e ricotta stanno in fondo alla scala per proteine ogni 100 kcal; una spolverata di Parmigiano su un secondo, 10 g, vale circa 40 kcal e 3 g di proteine (stimati).

Un'ultima nota sul lombo di maiale, che si trova spesso tra i secondi "magri". Secondo la scheda CREA ha 146 kcal e 20,7 g di proteine per 100 g di parte edibile, cioè circa 14 g ogni 100 kcal: meno del petto di pollo (23 g) e più del salmone. È il motivo per cui l'arrosto di lonza è il piatto con meno proteine in rapporto alle kcal tra quelli a base di carne della tabella principale, il 35% (stimato).

Perché non scriviamo "light"

Nelle ricette online si incontra spesso la parola "light", che compare anche nell'indirizzo di questa pagina. Nel regolamento europeo sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute (Regolamento (CE) 1924/2006, allegato) "light" non è un sinonimo di "poco condito": la dicitura segue le stesse condizioni di "ridotto valore energetico", cioè almeno il 30% di energia in meno rispetto a un prodotto simile, e va accompagnata dall'indicazione di che cosa rende il prodotto light. Un secondo cucinato in casa non ha un prodotto di confronto, quindi qui non usiamo né "light" né "leggero" come indicazione nutrizionale. Usiamo un'informazione che puoi verificare: kcal stimate a porzione, con tutto il piatto contato, e la quota di kcal che viene dalle proteine.

Lo stesso allegato fissa la soglia per "alto contenuto di proteine" al 20% dell'energia dell'alimento e per "fonte di proteine" al 12% (testo dell'allegato come adottato, letto il 4 novembre 2026). Lo usiamo come metro di quanto un piatto sia ricco di proteine, non come un'affermazione sulla salute di nessuno.

Quante kcal e quante proteine servono davvero a te

Una soglia di kcal per un piatto e un livello di proteine rispondono a due domande diverse. La soglia dice quanto può essere grande un secondo, non quanto devi mangiare. Il fabbisogno di energia di una giornata cambia con età, sesso, statura, peso e attività: chi ha bisogno di 1.800 kcal e fa tre pasti da 450 ha spazio per uno spuntino, chi ne ha bisogno di 2.800 mangia un secondo da 350 kcal come una parte soltanto del pranzo (valori stimati). Per i 19-52 g di proteine di questi piatti, e per capire come distribuirle in una giornata, c'è la guida su quante proteine servono al giorno, che spiega come ragionarci, senza indicare una quantità adatta a tutti.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, l'idea di fondo è un deficit calorico, cioè consumare più energia di quella che introduci. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA descrivono il peso corporeo come il risultato del bilancio energetico, tra l'energia che entra con gli alimenti e quella che esce, e invitano chi è sottopeso o sovrappeso a consultare il medico per valutare le proprie condizioni. L'ampiezza del deficit dipende da ciascuno: parlane con un medico o con un dietista. Non c'è un numero adatto a tutti, e un secondo da 309 o da 408 kcal è solo uno degli elementi della settimana: colazioni, spuntini, bevande, cene fuori e weekend contano nel totale. Per questo la frase in cima conta più di ogni numero.

Le kcal non sono tutta la storia. Le stesse Linee guida suggeriscono di aumentare i legumi alternandoli alle fonti di proteine animali, e nella tabella il baccalà con i ceci mostra che un secondo può avere molte proteine e sette grammi di fibra insieme (stimati). Guarda le colonne di fibra e di lipidi, non solo la prima. Per capire quando bastano le kcal e quando servono i macro c'è la guida sulla ripartizione dei macronutrienti; se vuoi altri piatti sotto una soglia ci sono le ricette sotto le 500 calorie e le ricette da 400 calorie.

Alcune persone dovrebbero parlare con un professionista sanitario prima di usare obiettivi di kcal di qualunque tipo: chi ha o ha avuto un disturbo del comportamento alimentare, ha meno di 18 anni, è in gravidanza o allatta, ha il diabete o una terapia in corso (compresi i GLP-1), o ha un IMC inferiore a 18,5. Nel riquadro di questa pagina trovi un servizio a cui rivolgerti. Chi ha problemi ai reni dovrebbe chiedere al medico prima di aumentare le proteine.

Come metterli in una settimana vera

Otto secondi non sono un piano, ma mostrano come costruirne uno. Il secondo della tabella è una fonte di proteine, un contorno abbondante e un cucchiaino d'olio misurato (circa 45 kcal, stimate), con un po' di pane o di patate quando il piatto lo chiede. Il baccalà con i ceci e le scaloppine sono rapidi da preparare; l'orata al cartoccio e l'arrosto vanno in forno mentre fai altro. Se vuoi organizzare la settimana, il meal prep proteico spiega come cuocere in anticipo e conservare; per i giorni senza carne e senza pesce, la guida sulla cena proteica senza carne ha altri piatti con uova, legumi e formaggi.

Se pesi gli alimenti da cotti i numeri cambiano: la carne perde acqua e quasi sempre pesa di meno, quindi 130 g di petto di pollo crudo non sono 130 g di pollo cotto. Scegli una convenzione e tienila: i conti di questa pagina valgono per i pesi della tabella, da crudo. La guida su pasta cruda o cotta spiega perché il crudo rende i conti ripetibili, e quella su come calcolare i macronutrienti mostra il metodo passo per passo.

I limiti sono semplici. Non abbiamo cucinato questi piatti in una cucina né li abbiamo pesati su una bilancia: abbiamo sommato valori CREA, che descrivono un alimento medio e non la tua marca di pelati o il tuo taglio di lonza. Il sale non è contato. L'olio e il burro sono contati nella quantità indicata, e una mano più generosa sposta il totale. Non sono prescrizioni, sono esempi di aritmetica.

Menu composti per te ogni settimana

Pesare sei alimenti ogni sera va bene per un esperimento ed è faticoso come abitudine. In MacroRecipe indichi preferenze alimentari, allergie e ingredienti da evitare, scegli l'obiettivo e i piatti che ti piacciono, e l'app costruisce una settimana di menu con porzioni calibrate sui tuoi obiettivi stimati di kcal e macro, più una sola lista della spesa con le quantità sommate. Le sue kcal e i suoi macro sono stime, calcolate con la banca dati dell'app e non con le schede CREA usate in questa pagina.

A chi non serve: MacroRecipe funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, ma con l'abbonamento c'è la scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. L'anteprima del primo menu è gratuita, poi c'è un abbonamento.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni valore è la scheda CREA per 100 g di parte edibile, riaperta voce per voce il 4 novembre 2026 nella banca dati del CREA. Abbiamo moltiplicato il peso di ogni ingrediente per i valori della sua voce, sommato il piatto e arrotondato la porzione. Le kcal sono quelle del CREA, non ricalcolate con 4, 4 e 9 kcal per grammo; i carboidrati sono quelli disponibili, quindi la fibra è esclusa; i lipidi sono quelli totali. Dove la scheda indica "tr" (tracce) abbiamo contato zero.

Gli altri nove alimenti della scala (albume, tonno, merluzzo, bresaola, gamberi, yogurt greco, salmone, mozzarella, ricotta) vengono dalle schede CREA indicate qui sotto, per 100 g di parte edibile; per brevità riportiamo solo kcal e proteine, che sono i valori usati nella scala.

• Formula. Valore del piatto = somma di (grammi x valore per 100 g / 100) per ogni riga, arrotondata alla fine. Quota di proteine = proteine x 4 / kcal. Quota di lipidi = lipidi x 9 / kcal. La riga della media è calcolata sulla somma degli otto secondi prima di arrotondare (2.802,6 kcal e 288,8 g di proteine, divise per otto).
• Un esempio. Pollo alla pizzaiola con pane: 130 g di pollo x 100 / 100 = 130,0; 200 g di pelati x 22 / 100 = 44,0; 40 g di pane x 224 / 100 = 89,6; 5 g di olio x 899 / 100 = 44,95. Totale 308,55, mostrato come 309. Proteine: 30,3 + 2,4 + 3,4 + 0 = 36,1, mostrate come 36.
• Olio e burro. Un cucchiaino d'olio è preso come 5 g, un cucchiaio come 10 g e 15 g di burro come circa un cucchiaio. Nel test delle cotture contiamo tutto il grasso versato in padella, anche se in pratica una parte resta nel fondo.
• La soglia del 20%. È la condizione per l'indicazione ad alto contenuto di proteine nell'allegato del Regolamento (CE) 1924/2006, letto nel testo adottato (versione in inglese su legislation.gov.uk): almeno il 20% dell'energia dell'alimento viene dalle proteine. La usiamo come metro, non come affermazione sulla salute.
• Il contesto sul peso. Viene dalle Linee guida per una sana alimentazione del CREA, revisione 2018, PDF aperto il 4 novembre 2026: il capitolo sul peso e il bilancio energetico, l'invito a consultare il medico e l'indicazione di alternare i legumi alle fonti di proteine animali.
• Limiti. Sale, spezie e aromi non sono contati. L'uovo è calcolato con la scheda dell'uovo intero crudo; il limone solo come succo. Marca, taglio, tenore di grassi e cottura spostano i valori. Nulla è stato pesato in una cucina né misurato su una persona.

Domande frequenti