Quante proteine al giorno? Calcolo per kg e menù di esempio

Quante proteine al giorno in base al peso: la tabella

Moltiplica il tuo peso in kg per il riferimento che ti interessa. La tabella fa proprio questa moltiplicazione, arrotondata al grammo, per cinque pesi e cinque riferimenti. I primi due vengono dai LARN, gli altri dalla nutrizione sportiva e dagli studi sul muscolo.

La forbice è il punto: a 70 kg la stessa persona può leggere 63 g o 140 g, più del doppio, e ogni numero ha una fonte e una ragione. La sezione seguente spiega a che cosa serve ciascuno.

Da dove vengono i numeri

0,90 g per kg: il PRI dei LARN. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana, V revisione, indicano per gli adulti di 18-64 anni un'assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di 0,90 g di proteine per kg di peso al giorno, uguale per uomini e donne, e un fabbisogno medio (AR) di 0,71 g per kg (tabella LARN per le proteine di Smartfood, IEO). È il valore raccomandato per la popolazione, più alto del fabbisogno medio: un punto di partenza per non andare in carenza, non un traguardo da inseguire.

1,1 g per kg: l'obiettivo dopo i 65 anni. Nella stessa tabella, per le fasce 65-74 anni e dai 75 in su, non c'è un PRI ma un obiettivo nutrizionale per la prevenzione (SDT) di 1,1 g per kg al giorno. A 70 kg sono 77 g stimati. È una colonna a parte perché per questa fascia i LARN indicano un valore per kg più alto di quello degli adulti più giovani.

Gravidanza e allattamento. Per queste fasi i LARN non danno un valore in g per kg ma un'aggiunta in grammi al giorno: +1 g nel primo trimestre, +8 g nel secondo e +25 g nel terzo; +20 g nei primi sei mesi di allattamento e +13 g nei successivi. Sono quote da sommare al fabbisogno di partenza e vanno discusse con chi ti segue, non applicate da una tabella.

1,4-2,0 g per kg: per chi si allena. La presa di posizione dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN) dice che un'assunzione giornaliera di 1,4-2,0 g per kg è sufficiente per la maggior parte di chi fa attività fisica, e riporta più prove a sostegno del fatto che il valore di 0,8 g per kg, quello di riferimento americano, non è adatto a chi si allena (Jäger e colleghi, 2017). È la posizione di una società scientifica, non uno standard di legge né un valore dei LARN.

Circa 1,6 g per kg: il punto di plateau degli studi sul muscolo. Una metanalisi di 49 studi su 1.863 adulti sani ha rilevato che, con l'allenamento con i pesi, l'aggiunta di proteine smetteva di produrre altra massa magra oltre un'assunzione totale di circa 1,62 g per kg al giorno (Morton e colleghi, 2018). È un risultato su chi si allena con i pesi e aggiunge proteine: non è un minimo per tutti e nemmeno un limite superiore.

Qual è il tuo numero?

Le fonti non ti dicono di sceglierne uno, quindi ecco come si incastrano, come ragionamento sui numeri stimati e non come consiglio. Un adulto sano che non si allena si muove tra il PRI dei LARN (0,90 g per kg) e la raccomandazione LARN di 1,1 g per kg per chi ha più di 65 anni: a 70 kg sono 63-77 g al giorno. Chi si allena con regolarità, soprattutto con i pesi, trova nelle fonti sportive l'intervallo 1,4-2,0 g per kg, e 1,6 sta nel mezzo. L'ISSN cita anche assunzioni più alte, 2,3-3,1 g per kg, per chi si allena con i pesi durante periodi di forte restrizione calorica: è un caso da specialisti, non un obiettivo generale.

Due avvertenze valgono per ogni riga della tabella. La prima: un obiettivo in g per kg poggia sul peso corporeo, e le fonti citate non dicono quale peso usare per chi è molto lontano dal peso medio, quindi la domanda va portata a un dietista. La seconda: la tabella presuppone che tu mangi abbastanza in totale. Un numero alto di proteine su un'alimentazione molto scarsa di calorie è un'altra cosa rispetto allo stesso numero dentro una giornata normale.

Una domanda ricorrente è se 2 g per kg siano troppi. Sono il limite alto dell'intervallo ISSN per chi si allena, quindi un obiettivo elevato ma dentro quell'intervallo; 2,5 g per kg o più sono fuori dall'intervallo generale e rientrano nel caso particolare citato sopra. Con una malattia renale o un'altra condizione che cambia il modo in cui il corpo gestisce le proteine, il numero giusto lo dà il medico, non una tabella.

Come si traducono i grammi nel piatto

I grammi sono facili da dire e difficili da immaginare. Questa tabella prende 14 alimenti comuni nelle cucine italiane e risponde a due domande con i valori del CREA, ognuno letto sulla scheda dell'alimento (per esempio uova di gallina, intero o tonno in salamoia, sgocciolato): quante proteine hai ogni 100 kcal e quanto alimento, e quante kcal, servono per arrivare a 25 g di proteine. Venticinque grammi sono più o meno la quota di un pasto sul 1,6 g per kg di un adulto di 70 kg distribuito su quattro pasti, ed è così che sono costruite le due giornate più sotto.

Tra il primo e l'ultimo alimento il rapporto è di circa 6 a 1. Per 25 g di proteine bastano circa 100 kcal stimate di albume o tonno in salamoia sgocciolato, 306 di Parmigiano e 634 di pasta cotta. Non significa che il Parmigiano o la pasta siano alimenti da evitare: ci sono per altre ragioni. Significa che quante proteine riesci a infilare in una giornata dipende da quante kcal hai a disposizione, ed è per questo che un obiettivo in grammi si raggiunge con più facilità sopra le 2.000 kcal e chiede più attenzione sotto.

I legumi, poi, non stanno così indietro come sembra se si guarda solo il peso. I lupini ammollati hanno 13,8 g di proteine per 100 kcal stimate, più di uova (9,7), Parmigiano (8,2) e latte parzialmente scremato (7,6), e con 16,4 g per 100 g sono tra gli alimenti vegetali più concentrati della tabella. I ceci lessati si fermano a 5,3 g per 100 kcal, ma in un piatto di pasta e legumi sommano le proteine dei due ingredienti, come vedrai nella seconda giornata.

Due giornate da 112 g, con ingredienti italiani

Qui i numeri diventano concreti. Abbiamo composto una giornata per un adulto di 70 kg che punta a 1,6 g per kg, cioè 112 g di proteine, con ingredienti che si trovano in qualunque supermercato italiano, e rifatto ogni riga con i valori del CREA. I pesi sono quelli indicati: pasta, avena, pane, legumi secchi e frutta secca come sono in confezione, pesce e carne crudi, patate, spinaci e broccoli bolliti, lupini ammollati, cannellini scolati. La prima giornata usa carne e pesce; sono esempi, non inviti a mangiare quei cibi, e le calorie non sono un obiettivo: abbiamo fissato le proteine e lasciato che il resto venisse di conseguenza.

La giornata arriva a 112,2 g, a 0,2 g dall'obiettivo, con circa 1.709 kcal stimate. Le proteine per pasto sono 21,8 g a colazione, 22,4 g a pranzo, 20,8 g allo spuntino e 47,2 g a cena. Per molti adulti 1.709 kcal sono poche: con più calorie a disposizione i 112 g arrivano senza sforzo, con meno servono gli alimenti della parte alta della tabella di densità. Nota anche che pasta, pane, patate e avena insieme portano circa 24 g di proteine stimati: il resto lo devono fare gli alimenti proteici. Ecco la versione senza carne né pesce.

Anche questa giornata arriva a 112,6 g di proteine con circa 1.709 kcal stimate: per coincidenza il totale delle kcal è identico a quello della prima, e anche le proteine ogni 100 kcal (6,6 g) sono le stesse. Qui la distribuzione è più regolare, con 28,0 g a colazione, 26,3 g a pranzo, 26,4 g allo spuntino e 31,8 g a cena. Le proteine dei legumi non sono state corrette per la digeribilità: considera il totale come i grammi che dicono le tabelle, non come un giudizio sulla qualità. Cambiano invece i carboidrati (182,5 g contro 208,3 g) e i grassi (55,7 g contro 46,9 g), perché uova, noci e formaggi pesano più del pesce bianco.

Come distribuirle durante la giornata

L'ISSN indica, per una singola assunzione, 0,25 g di proteine di buona qualità per kg di peso o una dose assoluta di 20-40 g, e aggiunge che la dose dipende da età e dall'allenamento recente (Jäger e colleghi, 2017). Per un adulto di 70 kg sono 17,5 g con la prima regola e 20-40 g con la seconda. Quattro pasti da 25 g danno 100 g; con una cena più ricca si arriva a 112 g. Nelle nostre due giornate i pasti vanno da circa 21 a 47 g, ed è realistico: la colazione e lo spuntino sono i momenti in cui è più facile restare sotto.

Il modo più semplice è appoggiare ogni pasto a un alimento della metà alta della tabella di densità e lasciare che cereali, verdure e frutta riempiano il resto. Nella giornata 1 la colazione arriva a 21,8 g stimati soprattutto grazie a un vasetto di yogurt greco, un bicchiere di latte e i fiocchi d'avena; una colazione di sola frutta e fette biscottate ne porterebbe una frazione. Gli abbinamenti della cucina italiana aiutano: pasta e ceci, pasta e lenticchie, riso e piselli, pane e bresaola, uova con legumi sommano le proteine di due ingredienti nello stesso piatto.

Se vuoi vedere quali quantità corrispondono a una singola dose, nella guida 30 g di proteine: a cosa corrispondono trovi uova, tonno, legumi e latticini voce per voce, con le porzioni standard italiane.

Quando chiedere a un professionista

Sono informazioni generali, non un parere medico. Se hai una malattia renale o un'altra patologia cronica, sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni, sei una persona anziana con un motivo medico per mangiare in modo diverso, hai o hai avuto un disturbo del comportamento alimentare, oppure prendi farmaci che incidono su appetito o glicemia, chiedi a un medico o a un dietista quante proteine fanno per te prima di seguire una tabella di questa pagina. Se un professionista ti ha già dato un numero, segui il suo, non il nostro.

Fare questi conti ogni settimana, senza il foglio di calcolo

Questa parte la scrive il gruppo dietro MacroRecipe, leggila con questa premessa. Il metodo funziona, ma una sola giornata ci ha richiesto 15 righe e una settimana di giornate diverse ne fa più di 100. Se ti piace fare i conti, bastano una bilancia da cucina e le schede del CREA. La nostra guida al calcolo dei macronutrienti mostra il metodo completo per calorie e macro, e il menù settimanale d'autunno applica lo stesso conteggio a una settimana di piatti di stagione.

MacroRecipe fa il passaggio dell'abbinamento al posto tuo. Costruisce la tua settimana di menù intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con i piatti che ti piacciono: regola le porzioni perché ogni giornata si avvicini ai tuoi obiettivi di calorie e proteine (valori stimati) e, se cambi un piatto, porzioni e lista della spesa si aggiornano. I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle schede CREA usate in questo articolo.

A chi non è adatta: MacroRecipe funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è una scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. Puoi vedere in anteprima il primo menù gratis, poi c'è un abbonamento a rinnovo automatico. Se preferisci registrare tutto quello che mangi, leggi il nostro confronto con MacroFactor.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni riga è la quantità in grammi moltiplicata per il valore per 100 g di parte edibile della scheda CREA, aperta voce per voce il 22 ottobre 2026 nella banca dati del CREA. Le kcal sono quelle indicate dal CREA, non ricalcolate; i carboidrati sono quelli disponibili e i grassi i lipidi totali. Abbiamo usato la prima voce corrispondente di ogni alimento, senza marche.

• Obiettivi. Grammi al giorno = peso in kg × riferimento, arrotondato al grammo. 1,6 g per kg × 70 kg = 112 g, l'obiettivo di entrambe le giornate.
• Tabella di densità. Proteine per 100 kcal = proteine per 100 g ÷ kcal per 100 g × 100. Grammi per 25 g = 25 ÷ proteine per 100 g × 100; kcal per 25 g = quel peso × kcal per 100 g ÷ 100. Un uovo medio è considerato di 50 g di parte edibile.
• Proteine per 100 kcal delle giornate. I 6,6 g vengono da 112,2 g ÷ 1.709 kcal e 112,6 g ÷ 1.709 kcal; usano le kcal del CREA, non 4 per grammo.
• Arrotondamenti. Le righe sono arrotondate: un totale può differire dalla somma delle righe di qualche kcal o di un decimo di grammo.
• Cosa non abbiamo fatto. Non abbiamo pesato questi pasti in cucina né misurato l'assunzione di nessuno, e non abbiamo corretto per la digeribilità delle proteine. Sono conteggi di menù composti a tavolino, non uno studio. Varietà, marca, stagionatura e cottura spostano i valori.

Domande frequenti