Calcolo dei macronutrienti: dalla stima al menù

I quattro passi in una tabella

Il metodo è lo stesso in tutti i calcolatori ed è solo aritmetica. Eccolo con le scelte che useremo nell'esempio più sotto.

I passi 2, 3 e 4 danno grammi che puoi pesare con la bilancia da cucina. L'incertezza sta quasi tutta nel passo 1, che per questo ha più spazio degli altri.

Passo 1: stimare le calorie

Si parte dal dispendio a riposo, le kcal che il corpo consuma stando fermo. L'equazione più usata è quella di Mifflin-St Jeor, ricavata da 498 adulti sani (247 donne e 251 uomini, tra 19 e 78 anni) il cui dispendio a riposo era stato misurato con calorimetria indiretta (Mifflin e colleghi, 1990). Nella forma semplificata è 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. Una revisione sistematica pubblicata dalla società dei dietisti americani l'ha trovata più affidabile delle altre tre equazioni confrontate nel prevedere un valore entro il 10 % di quello misurato, avvertendo però di «errori rilevanti» sul singolo individuo (Frankenfield, Roth-Yousey e Compher, 2005).

Per una donna di 30 anni, alta 165 cm e di 65 kg, il conto è 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal al giorno a riposo.

Poi si moltiplica per un livello di attività. Il rapporto della consultazione di esperti FAO, OMS e Università delle Nazioni Unite sui fabbisogni energetici raggruppa gli stili di vita per «livello di attività fisica» (LAF, in inglese PAL): da 1,40 a 1,69 per una vita sedentaria o con attività leggera, da 1,70 a 1,99 per una vita attiva o moderatamente attiva, da 2,00 a 2,40 per una vita molto attiva (FAO/WHO/UNU). Nella tabella vedi cosa fa quell'intervallo a una sola persona: di lei non cambia nulla, tranne il moltiplicatore.

La scelta del moltiplicatore sposta l'obiettivo di 822 kcal, più di un terzo del valore centrale e ben più dell'errore del 10 % della stessa equazione: conviene mettere più attenzione sul moltiplicatore. Nel dubbio parti dal centro dell'intervallo che ti somiglia e osserva per qualche settimana come stai e come si muove il peso, senza fidarti ciecamente di nessuno dei due numeri. Noi abbiamo usato 1,55 e arrotondato 2.124 a 2.100 kcal.

Passi 2, 3 e 4: dalle kcal ai grammi

Prima le proteine, perché sono l'unico macro con prove più solide per un obiettivo in grammi per kg. Una metanalisi di 49 studi e 1.863 adulti sani ha rilevato che, in chi fa allenamento con i pesi, aggiungere proteine non produceva altra massa magra oltre un'assunzione totale di circa 1,62 g per kg al giorno (Morton e colleghi, 2018). Quindi 1,6 g per kg è un punto di riferimento per un esempio, non un limite e non una raccomandazione: chiedi a un professionista cosa va bene per te. Per confronto, il PRI dei LARN (V revisione, SINU) per gli adulti di 18-64 anni è 0,90 g per kg al giorno, con un fabbisogno medio di 0,71 (tabella LARN per le proteine di Smartfood, IEO): sono valori per la popolazione generale, non per chi si allena, e 1,6 g per kg è circa 1,8 volte quel PRI.

Poi i grassi. Le Linee guida del CREA dicono che una quota tra il 20 e il 35 % dell'energia può essere considerata idonea e suggeriscono di non superare il 30 %: scegliere il 30 % è quindi una soluzione comune e coerente con le indicazioni italiane. Ai carboidrati va tutto il resto, e il CREA ricorda che circa la metà dell'energia dell'alimentazione dovrebbe arrivare proprio da loro.

Anche se una quota di grassi compresa tra il 20 e il 35% dell’energia può essere considerata idonea per un’alimentazione equilibrata, si suggerisce di non superare il 30% dell’energia giornaliera per non correre il rischio di compromettere l’adeguata assunzione degli altri macronutrienti, carboidrati e proteine.

Abbiamo fatto il conto per due adulti, entrambi con moltiplicatore 1,55 e obiettivo arrotondato ai 50 kcal più vicini. Le kcal di ogni macro usano i fattori standard di 4 per grammo di proteine, 4 per grammo di carboidrati e 9 per grammo di grassi.

Per entrambi i grassi sono al 30 %, il limite alto suggerito dal CREA, e i carboidrati sono intorno alla metà delle kcal.

Perché una ripartizione in percentuali può ingannare

Molti calcolatori saltano il passo dei grammi per kg e chiedono di scegliere una ripartizione, per esempio 40 % di carboidrati, 30 % di proteine e 30 % di grassi. Sembra neutra, ma nasconde quante proteine stai davvero fissando. Applicata alle stesse 2.100 kcal, il 30 % di proteine sono 158 g, cioè 2,4 g per kg per la nostra donna di 65 kg. Per l'uomo a 2.700 kcal sono 203 g, cioè 2,5 g per kg. Per entrambi circa il 50 % sopra il punto di 1,62 g per kg in cui Morton e colleghi non hanno visto altro guadagno di massa magra in adulti sani che si allenano con i pesi, e da 2,7 a 2,8 volte il PRI dei LARN (cifre stimate).

Questo non rende sbagliata una ripartizione ricca di proteine per tutti. Significa che conviene sapere cosa ti chiede prima di copiarla, e il modo più rapido è dividere i grammi di proteine per il tuo peso in chili. Se vuoi partire dalle proteine, in 30 g di proteine: a cosa corrispondono trovi quanti grammi di uova, tonno, legumi o yogurt greco servono, con le tabelle CREA.

Dal conto alla giornata: un menù vero

Questo è il passo che quasi tutte le pagine saltano. Abbiamo composto una giornata per la donna, puntando a 104 g di proteine, 70 g di grassi e 264 g di carboidrati, con cibi che si trovano in qualunque supermercato italiano, e sommato ogni riga con i valori del CREA. Pesi come nelle schede: pasta, riso e legumi secchi a crudo; mandorle sgusciate; verdure e frutta al netto degli scarti; olio extravergine pesato. È un esempio, non un invito a mangiare proprio così.

Rispetto agli obiettivi la giornata ha 10 kcal in meno (circa lo 0,5 %), 1 g di proteine in meno (1 %), 6 g di carboidrati in meno (2 %) e 2 g di grassi in più (3 %), tutto stimato. La fibra, che il CREA non conta nei carboidrati, è di 29,6 g. Le proteine si distribuiscono su quattro momenti, da circa 17 a 32 g ciascuno (17, 28, 25 e 32 g): è come sono capitati i cibi, non una regola.

Due scelte portano una quota grande delle kcal. Sono i 30 g di olio extravergine, che da soli valgono 270 kcal, circa il 13 % della giornata, e le mandorle, 126 kcal in 20 g. Per Smartfood (IEO) una porzione di olio è un cucchiaio, 9 g: i nostri 30 g sono più di tre cucchiai, e per questo il grasso è il macro che più facilmente si sfora con una mano generosa. Un cucchiaio in più che non pesi aggiunge circa 80 kcal, quasi come la banana.

Pesa gli alimenti nello stesso stato della scheda (crudo o cotto). Secondo il CREA 100 g di pasta di semola hanno 341 kcal da crudi e 175 da cotti e bolliti; i ceci secchi 343 kcal, quelli in scatola scolati 111. Se pesi 90 g di pasta già cotta e inserisci il valore del crudo, il conto sale di circa 150 kcal in un solo pasto. Anche le porzioni italiane partono dal crudo: lo standard SINU è 80 g di pasta e 50 g di legumi secchi. Se vuoi un esempio di come si distribuiscono le porzioni in sette giorni, guarda il menù settimanale d'autunno, calcolato con lo stesso metodo.

Quanto fidarsi dei numeri

Un ultimo controllo sull'aritmetica. Sommando i macro della giornata con i fattori standard (4 kcal per grammo di proteine e di carboidrati, 9 per i grassi) si ottengono 2.094 kcal, mentre l'energia che il CREA attribuisce agli stessi alimenti somma a 2.090, 4 kcal di differenza. Il divario è piccolo, ma non deve sorprendere che esista: 4, 4 e 9 sono medie, mentre ogni scheda CREA dichiara che l'energia è calcolata con i fattori di Southgate. Conta anche cosa c'è dentro i carboidrati: il CREA riporta i «carboidrati disponibili» (amido e zuccheri), che non includono la fibra. La nostra giornata ne ha 29,6 g. Se prendi i carboidrati da una fonte che li calcola per differenza, la fibra è dentro e il confronto con le kcal cambia. Non serve che il conto dei macro e quello delle kcal, entrambi stimati, coincidano al grammo.

Poi considera gli obiettivi un'ipotesi da verificare. La revisione citata sopra ha trovato Mifflin-St Jeor entro il 10 % del valore misurato per più persone delle altre equazioni, non per tutte. Su 2.100 kcal un errore del 10 % significa tra circa 1.900 e 2.300 kcal, e il moltiplicatore di attività aggiunge la sua incertezza. Segui i numeri con costanza per due o tre settimane e osserva peso, fame ed energie. Se non tornano, cambia le kcal e tieni il metodo. Non rincorrere il totale di un giorno: i macro sono uno schema settimanale, e un giorno sbagliato del 5 % è un giorno normale. Il consiglio della stessa revisione sulle equazioni è usare il giudizio clinico: l'equazione è un punto di partenza, e dove c'è un dubbio serve un professionista.

Quando rivolgersi a un professionista

Queste sono informazioni generali, non un parere medico. Se hai diabete, una malattia renale, un'allergia o un'intolleranza alimentare, sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni, hai o hai avuto un disturbo del comportamento alimentare, o prendi farmaci che influiscono su appetito o glicemia, chiedi i tuoi numeri a un medico o a un dietista prima di seguire degli obiettivi di macro. Se un professionista ti ha già dato obiettivi di kcal o macro, usa i suoi e non quelli di una formula. Contare i grammi può diventare un'abitudine difficile da mantenere sana: se comincia a causarti ansia per il cibo, fermati e parlane con qualcuno.

Farlo ogni settimana senza il foglio di calcolo

Questa parte la scrive il gruppo che sviluppa MacroRecipe, quindi leggila con questo in mente. Il metodo è facile da fare una volta e noioso da ripetere: una giornata richiede 18 righe, e una settimana di giornate diverse sono più di cento. Se ti piace fare i conti, bastano un foglio di calcolo, una bilancia da cucina e le tabelle del CREA.

MacroRecipe fa invece la parte dell'abbinamento. Pianifica la settimana di menù intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con piatti scelti da te, e regola le porzioni verso i tuoi obiettivi di calorie e proteine (stimati). Cambi un piatto e porzioni e lista della spesa si aggiornano, con le quantità sommate tra le ricette. I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle tabelle CREA usate in questo articolo.

Cosa MacroRecipe non fa: funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha uno scanner di codici a barre, né un database di alimenti da cercare, né un diario alimentare completo, anche se la scansione con foto di un pasto mangiato altrove è inclusa nell'abbonamento. Puoi vedere in anteprima il primo menù senza pagare, poi c'è un abbonamento a pagamento. Se preferisci registrare quello che mangi, abbiamo confrontato MacroRecipe con MacroFactor e con MyFitnessPal.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni riga alimentare è la quantità in grammi moltiplicata per il suo valore per 100 g di parte edibile nelle tabelle di composizione del CREA, consultate scheda per scheda il 21 ottobre 2026. Le kcal sono l'energia riportata dal CREA, non ricalcolata; i carboidrati sono quelli disponibili, come nelle schede. Per ogni voce abbiamo usato la prima scheda corrispondente, senza mischiare marche.

• Equazione. Mifflin-St Jeor nella forma semplificata riportata nell'articolo del 1990, con i livelli di attività del rapporto FAO/WHO/UNU e il moltiplicatore 1,55 per entrambi gli adulti.
• Proteine. 1,6 g per kg, dal punto di plateau di Morton e colleghi (1,62 g per kg), arrotondato per difetto. È un punto di plateau per adulti che si allenano con i pesi e aggiungono proteine, non un minimo per tutti e non un limite. Il PRI dei LARN è 0,90 g per kg per gli adulti di 18-64 anni.
• Arrotondamenti. Gli obiettivi sono arrotondati ai 50 kcal più vicini e al grammo; le righe della tabella sono arrotondate e il totale è la somma delle righe arrotondate.
• Pesi. Pasta, riso e ceci a crudo; mandorle sgusciate (la scheda CREA indica una parte edibile del 24 % per la mandorla con guscio); verdure, frutta e salmone al netto degli scarti.
• Non verificato. Non abbiamo misurato il dispendio di nessuno e la giornata non è stata pesata in una cucina: è il ricalcolo di un menù composto, non una sperimentazione.

Domande frequenti