Pasta cruda o cotta: come pesarla e contare i macro

Perché lo stesso alimento ha due serie di numeri

La cottura cambia quanto pesa una porzione, non quanta energia contiene. Pasta e riso assorbono acqua mentre bollono, quindi un cucchiaio di riso cotto contiene meno riso di un cucchiaio di chicchi secchi. La carne fa il contrario: in padella perde acqua, quindi il pezzo cotto è più leggero e più concentrato. Una banca dati registra le due versioni come due voci distinte, ognuna con i suoi valori stimati per 100 g.

le quantità si riferiscono alla parte edibile ossia al netto degli scarti del prodotto crudo.

Le stesse Linee guida precisano, nella tabella delle porzioni, che le quantità consigliate si riferiscono all'alimento crudo, al netto degli scarti, o in alcuni casi all'alimento pronto per il consumo, come latte e derivati o pane. È la ragione per cui in Italia la porzione di pasta è «80 g» e si intende a crudo. Con la bilancia in mano, fai lo stesso: pesa la pasta secca prima di cuocerla.

Crudo e cotto affiancati nelle schede CREA

Questa tabella mette una accanto all'altra la voce cruda e la voce cotta di tre alimenti, per 100 g di parte edibile, dalle schede del CREA aperte il 26 ottobre 2026. Scegli la riga che corrisponde allo stato dell'alimento sulla bilancia e usa solo quella.

Leggendo una coppia il disegno è chiaro. La pasta cotta ha circa la metà delle kcal della cruda per 100 g (175 contro 341, stimate), il riso cotto circa un terzo (100 contro 334), perché l'acqua assorbita le diluisce. Il petto di pollo cotto, al contrario, ha circa il 29 % di kcal in più del crudo (129 contro 100): l'acqua uscita dalla carne non diluisce più il resto. Le schede indicano le condizioni: pasta e riso bolliti in acqua distillata senza sale (il riso scolato), pollo cotto in padella senza grassi aggiunti e senza sale.

Quanto cambia il peso (la nostra aritmetica)

Il CREA non pubblica una resa di cottura per questi alimenti, quindi il cambio di peso l'abbiamo ricavato noi. Se tutte le kcal restano nella pentola o nella padella, 100 g di alimento crudo diventano 100 × (kcal del crudo ÷ kcal del cotto) grammi di cotto. Poi abbiamo controllato il risultato con una seconda grandezza che nella cottura non sparisce: i carboidrati disponibili per pasta e riso, le proteine per il pollo. I due conteggi sono quasi uguali.

Sono pesi impliciti in due voci della banca dati, non una resa misurata da noi. Il tuo risultato dipende dai minuti di cottura, da quanto scoli la pasta, da quanto lasci il riso al dente o morbido e da come cuoci il pollo: la scheda CREA descrive una sola preparazione, in padella e senza grassi. Se vuoi un numero della tua cucina, pesa un alimento crudo, cuocilo come fai di solito, pesalo di nuovo e dividi. Per il riso, per esempio, le Linee guida del CREA indicano un contenuto d'acqua del 70-75 % da bollito (la scheda 000105 riporta 72,6 g su 100 g), ed è per questo che il cotto pesa molto di più; nella scheda 000805 la pasta cotta ha 54,3 g d'acqua su 100 g. Una pasta al dente pesa circa il doppio del crudo (195 g da 100 g, secondo il conto qui sopra), ma un minuto in più in pentola cambia il risultato.

Quanto costa un errore: una cena, sei registrazioni

Ecco la parte che di solito manca. Abbiamo composto una cena di 80 g di pasta di semola cruda (la porzione standard italiana) e 150 g di petto di pollo crudo. Con le voci CREA sono 273 kcal e 10,8 g di proteine per la pasta e 150 kcal e 35,0 g di proteine per il pollo, cioè 423 kcal e 45,8 g di proteine in tutto (stimati). Da cotta, la stessa pasta pesa circa 156 g e lo stesso pollo circa 116 g, usando i pesi della tabella precedente. Ora la registriamo in sei modi.

Le prime due righe sono quelle utili: pesare a crudo o a cotto dà la stessa cena, 423 kcal, a meno di un decimo di grammo di proteine per gli arrotondamenti (stimate). Le altre quattro mostrano cosa succede quando bilancia e voce non si parlano. Il peso maggiore lo fa la pasta: da sola, 156 g di pasta cotta registrati come cruda valgono 532 kcal invece di 273, 259 kcal in più con un solo errore (stimate). Con il pollo gli errori sono più piccoli perché il peso cambia di circa un quinto, ma vanno nella direzione che non ci si aspetta: se pesi il pollo cotto e scegli la voce cruda, ne conti di meno.

Con il riso la distanza è ancora più grande. Una porzione di 90 g di riso brillato crudo vale circa 301 kcal (stimate) e da cotta pesa circa 301 g. Se pesi il riso cotto e lo registri come crudo, l'app calcola come se fossero 301 g di riso secco e segna circa 1.004 kcal, più del triplo.

Cruda o cotta: cosa scegliere per ogni alimento

Funzionano entrambi i metodi: scegli in base all'alimento e poi non cambiare. Qualunque cosa scegli, scrivila e usala sempre: un metodo costante serve più di uno perfetto.

• Pasta, riso, farro, orzo e altri cereali secchi: pesali a crudo. Il pacco riporta di norma i valori per 100 g di prodotto secco (leggi la dicitura sull'etichetta), il peso a crudo non dipende da quanto cuoci e le porzioni italiane, come gli 80 g di pasta, sono riferite al crudo.
• Legumi secchi: a crudo, come per la pasta. Se usi quelli in scatola, scolati, cambia voce: secchi, cotti e in scatola sono alimenti diversi nella tabella, con kcal diverse per 100 g.
• Pollo, pesce e altra carne: va bene tutto. A crudo non dipende dalla cottura. A cotto è più comodo quando prepari una teglia intera e la mangi in più giorni. Il costo è che il peso cotto dipende dai minuti di forno o di padella.
• Batch cooking: pesa il crudo totale, cuoci e poi dividi il cotto. Così non converti nulla; lo vediamo nella sezione dopo.
• Mangi fuori o da altri: il crudo non c'è. Prendi la voce cotta dell'alimento più simile e accetta un margine più largo. È una stima, e va bene che lo sia.

Batch cooking senza nessuna conversione

Il modo di far sparire la domanda «crudo o cotto?» è pesare una volta all'inizio e dividere alla fine. Abbiamo composto un batch di quattro porzioni uguali di riso e pollo: 360 g di riso brillato crudo e 600 g di petto di pollo crudo. Con le voci CREA il batch intero fa 1.802 kcal e 164 g di proteine (stimati), cioè 451 kcal e 41 g di proteine a porzione.

In pratica cuoci tutto, pesi il cotto sulla bilancia e lo dividi in quattro parti uguali per peso. Il peso cotto può scostarsi di 40 g dalla nostra stima e non importa, perché ogni porzione è un quarto della stessa quantità cruda nota. È la stessa logica della lista della spesa settimanale, dove i totali si sommano dagli ingredienti crudi e poi si ripartiscono sulle ricette.

Da cotto a crudo: la tabella di conversione

Se hai solo un peso cotto, per esempio di un piatto preparato da un altro, questa tabella lo riporta al crudo e dà le kcal che i due stati hanno in comune. Usa i pesi impliciti di sopra, quindi è una stima e va trattata come tale.

Per la pasta dividi il peso cotto per 1,95, per il riso per 3,3; per il pollo moltiplica per 1,3. La logica è semplice: le kcal sono le stesse nei due stati, cambia solo l'acqua. Per il metodo completo, cioè fissare un obiettivo giornaliero e sommare una giornata, leggi il calcolo dei macronutrienti; per capire quante proteine puntare al giorno, vedi le proteine al giorno e i 30 g di proteine in alimenti reali.

Una cautela sul pesare tutto

Pesare il cibo può aiutare qualcuno a capire le porzioni e diventare controproducente per altri. Se contare i grammi ti rende l'alimentazione una fonte di stress, se salti pasti o eviti cibi perché non puoi pesarli, o se hai o hai avuto un disturbo del comportamento alimentare, non usare questa pagina per stringere il controllo: parlane con un medico o con un dietista. Se hai una patologia, sei in gravidanza o allatti, o hai meno di 18 anni, chiedi i tuoi numeri a un professionista prima di seguire qualunque tabella qui. Sono informazioni generali, non un parere medico.

Se preferisci non pesare

Questa parte la scrive il gruppo dietro MacroRecipe, quindi leggila con questo in mente. La domanda «crudo o cotto?» esiste perché i pesi vanno scritti da qualche parte. Bastano una bilancia da cucina, le tabelle del CREA e un foglio di calcolo.

MacroRecipe segue un'altra strada. Pianifica la settimana di menù intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con piatti scelti da te, e regola le porzioni verso i tuoi obiettivi di calorie e proteine (stimati). Cambi un piatto e porzioni e lista della spesa si aggiornano. Cucini da un menù invece di registrare quello che hai mangiato. I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle tabelle CREA usate in questo articolo.

MacroRecipe non fa per te se non hai un iPhone: funziona solo lì. Non ha uno scanner di codici a barre, né un database di alimenti da cercare, né un diario alimentare completo, anche se la scansione con foto di un pasto mangiato altrove è inclusa nell'abbonamento. Puoi vedere in anteprima il primo menù senza pagare, poi c'è un abbonamento a pagamento. Se preferisci registrare tutto, nel confronto con MacroFactor trovi i contatori.

Come abbiamo fatto i conti

Ogni valore è una voce delle tabelle di composizione del CREA per 100 g di parte edibile, aperta scheda per scheda il 26 ottobre 2026, con il codice indicato nella prima tabella. Le kcal sono l'energia riportata dal CREA, non ricalcolata; i carboidrati sono quelli disponibili. Non abbiamo pesato nulla in una cucina.

• Peso cotto implicito. Grammi cotti da 100 g crudi = kcal del crudo ÷ kcal del cotto × 100. Pasta 341 / 175 = 194,9 g; riso 334 / 100 = 334 g; pollo 100 / 129 = 77,5 g. Controlli: pasta 72,7 / 37,3 g di carboidrati = 194,9 g; riso 80,4 / 24,2 g = 332,2 g; pollo 23,3 / 30,2 g di proteine = 77,2 g.
• La cena (valori stimati). 80 g di pasta cruda = 0,8 × 341 = 272,8 kcal; 150 g di pollo crudo = 1,5 × 100 = 150 kcal. I pesi cotti 155,9 g e 116,3 g vengono dai pesi impliciti. Ogni riga della tabella degli errori è un peso moltiplicato per il valore per 100 g della voce indicata nella riga.
• Il batch (valori stimati). 360 g di riso crudo = 3,6 × 334 = 1.202 kcal; 600 g di pollo crudo = 600 kcal; pesi cotti 360 × 3,34 = 1.202 g e 600 × 0,775 = 465 g.
• Arrotondamenti. Le righe sono arrotondate: un totale può differire dalla somma delle righe di una kcal o di un decimo di grammo. Le proteine delle voci cotte differiscono un po' da quelle delle crude perché i pesi impliciti partono dalle kcal.
• Non verificato. I pesi cotti sono aritmetica su due voci della banca dati, non misurati. La tua pentola, la tua padella e i tuoi tempi daranno rese diverse. La scheda del pollo cotto riguarda solo la cottura in padella senza grassi.

Domande frequenti