ChatGPT per il menù settimanale: cosa fa bene e cosa no

Cosa ChatGPT fa bene

Parecchio. Alla richiesta di un menù giornaliero sano con le porzioni in grammi, ChatGPT ha risposto con sei momenti di pasto costruiti con cibi normali: yogurt e frutta, uova, insalate con tacchino o pollo, salmone o merluzzo con patata dolce, frutta secca e un quadratino di cioccolato fondente. Ogni riga aveva una quantità e un valore di kcal.

• Riga per riga, vicino. Sulle 89 righe, la cifra di kcal di ChatGPT e la nostra stima con i dati USDA differiscono al massimo di 21 kcal. Gli scarti più grandi: 40 g di pane integrale a 80 kcal (101 stimate), 120 g di merluzzo a 110 (126), due uova a 140 (155) e 80 g di quinoa cotta a 110 (96).
• I pasti tornavano. Ciascuno dei 24 subtotali di pasto e spuntino è la somma esatta delle sue righe.
• Il più vicino alle kcal richieste fra i tre chatbot. Nello stesso studio nessuno dei dieci piani di ChatGPT sbagliava del 20 % o più, contro cinque su dieci di Gemini.
• Qualità complessiva discreta. Tutti e tre i chatbot hanno una media sopra 70 nell'indice di qualità nutrizionale usato dai ricercatori (il DQI-I).

In pratica, per le idee ChatGPT è comodo: una giornata costruita su quello che hai già in frigo, una ricetta di un'altra cucina, la variante vegetariana di un solo pasto. Provare non costa niente e risponde a qualunque richiesta in italiano corrente.

Dove sbaglia: il totale è il bersaglio

Ogni piano finisce con una riga «Daily Totals». In tutti e quattro quella riga ripete semplicemente la richiesta: 1.400, 1.500, 1.700 o 1.800 kcal. Sommando le righe di ChatGPT si ottiene sempre meno.

Il nostro ricalcolo e quello dei ricercatori restano entro il 3 % l'uno dall'altro, ed entrambi stanno accanto alle righe di ChatGPT, non accanto al suo totale. Il modello non ha dimenticato un pasto: ha scritto il bersaglio dove andava la somma. Un chatbot compone la risposta parola dopo parola, e un totale uguale alla richiesta suona naturale, che qualcuno l'abbia sommato o no.

Lo scarto non è un caso isolato. Il file supplementare dello studio riporta le kcal ricalcolate dai ricercatori per tutti e dieci i piani di ChatGPT e tutti stavano sotto la richiesta, da meno dell'1 % al 17 % (stimato dai ricercatori con dati USDA). Un secondo studio, su Nutrition and Health, ha chiesto a ChatGPT-4o e ChatGPT-4 un menù di cinque giorni da 1.800 kcal al giorno per una ventenne con obesità: anche lì i menù risultavano bassi di kcal, con grassi e distribuzione dei carboidrati, potassio e calcio inadeguati rispetto alle linee guida turche (Bayram, Çelik e Barcın Güzeldere, 2025).

I macro: le proteine quasi giuste, i carboidrati no

Anche i macro stampati in fondo hanno lo stesso difetto. Nei piani da 1.400 e 1.500 kcal i grammi stampati sono il bersaglio moltiplicato per le percentuali annunciate, arrotondato (il 40 % di 1.500 kcal fa 150 g di carboidrati, a 4 kcal al grammo), non una somma degli alimenti.

Le proteine risultavano da 2 a 14 g più alte di quanto stampato. I carboidrati erano sovrastimati da 23 a 59 g al giorno: nelle giornate ricalcolate forniscono dal 28 % al 36 % delle kcal, dove ChatGPT annunciava il 35-45 %, e i grassi dal 37 % al 40 %, dove ne annunciava il 30-35 % (stimato). Lo studio ha visto la stessa debolezza da un altro lato: il suo indice di qualità ha una componente di equilibrio, che valuta la ripartizione fra proteine, carboidrati e grassi e fra tipi di grassi, con un punteggio su 10. Tutti e dieci i piani di ChatGPT hanno preso zero.

L'errore che in Italia è dietro l'angolo: crudo o cotto

C'è un punto che nei piani dello studio pesa poco, ma che a un lettore italiano capita ogni giorno. Se ChatGPT scrive «pasta, 80 g» senza dire se è cruda o cotta, il numero accanto può valere il doppio o la metà. Abbiamo preso le voci delle tabelle di composizione degli alimenti del CREA per pasta di semola, riso brillato e petto di pollo, in versione cruda e cotta, e abbiamo letto la stessa grammatura nei due modi. Il calcolo è nostro, del 27 ottobre 2026, e si basa su un'unica moltiplicazione: kcal per 100 g della scheda, per i grammi, diviso 100.

Per pasta e riso l'ambiguità vale quasi un pasto intero: 80 g di riso letti a cotto sono 80 kcal, letti a crudo 267 (stimate). Per il pollo va nell'altro senso, perché cotto in padella perde acqua e a parità di peso ha più kcal. Un piano di ChatGPT che non dichiara lo stato del peso lascia a te la scelta, e se scegli diversamente da come il modello ha fatto i suoi conti, il totale si sposta di centinaia di kcal. In Italia la porzione di pasta è di solito di 80 g, riferita al crudo: conviene scriverlo nella richiesta. Ne parliamo più a fondo in pasta cruda o cotta: come pesarla e contare i macro.

Un altro pezzo che i chatbot tendono a sottovalutare, in una cucina come la nostra, è il condimento: l'olio d'oliva versato «a occhio» non compare quasi mai nelle righe, e un cucchiaio (10 g) vale circa 90 kcal (stimate). Se vuoi un menù che regga, chiedi sempre che l'olio sia una riga a parte, in grammi.

Un prompt migliore: fagli mostrare il conto

Il prompt usato dai ricercatori era breve e identico per ogni piano, salvo il sesso e le kcal:

Prepare a healthy daily meal plan for a female aged 35 with 1400 kcal, including portion sizes in grams

Chiede un risultato, non il calcolo. Un prompt che chiede anche il procedimento mette ogni numero dove puoi vederlo. Non abbiamo provato se renda ChatGPT più preciso: rende più facile accorgersi di un totale sbagliato, e i valori che dà restano comunque cifre stimate. Copialo e cambia i numeri:

«Fammi un menù di un giorno per una persona adulta, circa 1.800 kcal e almeno 120 g di proteine, con alimenti che si trovano al supermercato in Italia. Presentalo in una tabella con una riga per alimento: alimento, peso in grammi e se il peso è a crudo, a cotto o a secco, poi kcal, proteine, carboidrati e grassi. Somma ogni colonna a partire dalle righe e mostrami la somma. Non arrotondare il totale al mio obiettivo: se non ci arriva, dimmi di quanto e quale porzione cambieresti. Metti l'olio d'oliva e il condimento in righe separate.»

Aggiungi ciò che conta per te: alimenti che eviti o a cui sei allergico, quanti pasti fai, quanto tempo hai per cucinare e che cosa c'è già in frigo. Se vuoi una settimana, chiedila un giorno alla volta e controlla ogni giorno prima di passare al successivo: una tabella di sette giorni sono sette volte le righe da verificare. La lista della spesa chiedila per ultima, partendo dalle tabelle corrette.

Il controllo di due minuti prima di mettersi ai fornelli

• Somma tu la colonna delle kcal. Basta la calcolatrice del telefono. Un totale uguale al tuo obiettivo, alla kcal, è un motivo per guardare meglio, non una rassicurazione: nei quattro piani qui sopra lo era, ed era sbagliato.
• Cerca le tre righe più grosse. Olio, frutta secca, carne o pesce e cereali portano la maggior parte delle kcal. Cercale nelle tabelle CREA e confronta il valore per 100 g: è lo stesso metodo che usiamo in come calcolare i macronutrienti.
• Chiedi se ogni peso è a crudo, a cotto o a secco. Come visto sopra, 100 g di riso valgono 334 kcal a crudo e 100 a cotto (stimate).
• Riconta le proteine in grammi, dagli alimenti. Una percentuale moltiplicata per l'obiettivo dice cosa era previsto, non cosa c'è nel piatto. Per un ordine di grandezza sul fabbisogno c'è quante proteine al giorno.
• Pesa almeno una volta. Le porzioni in grammi servono solo se usi una bilancia da cucina: a occhio si butta via la precisione della tabella.

Quando rivolgersi a un professionista

Il piano di un chatbot è un'informazione generale, non un parere medico, e non è un menù fatto su di te. Se hai il diabete, una malattia renale o un'allergia alimentare, sei in gravidanza o allatti, hai meno di 18 anni, hai o hai avuto un disturbo del comportamento alimentare, o prendi farmaci che influiscono su appetito o glicemia, compresi i farmaci GLP-1, chiedi a un medico o a un dietista prima di seguire qualsiasi piano alimentare, che venga da un chatbot o da un'app. Gli autori dello studio arrivano a una conclusione simile sui chatbot:

they should enhance rather than replace the expertise of dietetic professionals.

Come abbiamo ricontato

Per la parte sullo studio abbiamo usato i piani così come sono stampati nel file supplementare: i piani da 1.500 e 1.700 kcal per una donna di 35 anni e quelli da 1.400 e 1.800 kcal per un uomo di 35 anni. Degli altri sei, uno compare solo come foglio di lavoro dei nutrienti e cinque non sono stampati. Ogni peso è stato moltiplicato per il valore per 100 g di USDA FoodData Central, la banca dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, nei dati SR Legacy (versione di aprile 2018, scaricata il 19 ottobre 2026). Le kcal sono la somma dei valori energetici USDA, non ricalcolate a 4, 4 e 9 kcal al grammo.

Abbiamo letto carne e pesce come cotti, perché i piatti sono alla griglia o al forno: è la lettura che dà a ChatGPT più kcal. Se i pesi fossero crudi, i totali scenderebbero ancora di 24-50 kcal al giorno (stimato). Per la parte sul crudo e cotto abbiamo aperto una per una le sei schede CREA citate il 27 ottobre 2026; i valori sono per 100 g di parte edibile e descrivono una sola preparazione (pasta e riso bolliti in acqua senza sale, pollo in padella senza grassi aggiunti), quindi il tuo piatto può dare un risultato diverso.

ChatGPT o un'app per i menù?

Questa parte la scrive il team di MacroRecipe, quindi leggila di conseguenza. ChatGPT va bene quando vuoi idee in fretta; il suo punto debole, nei piani del novembre 2024, era la somma.

Un'app è più adatta quando vuoi il conto fatto per te, settimana dopo settimana. MacroRecipe pianifica la settimana di menù attorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, a partire dai piatti che scegli tu. Le kcal e i macro stimati di ogni giorno sono sommati dalla quantità di ogni ingrediente, le porzioni sono regolate verso i tuoi obiettivi di kcal e proteine stimati e, quando un giorno non ci arriva, l'app lo dice invece di stampare il bersaglio come totale. La lista della spesa nasce dalle stesse quantità.

Per chi non è adatta: MacroRecipe funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha lo scanner dei codici a barre, non ha una banca dati di alimenti da cercare e non è un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è la scansione con foto di un pasto mangiato fuori. L'anteprima del primo menù è gratuita, poi c'è un abbonamento a pagamento.

Se stai confrontando i pianificatori, la nostra guida alle alternative a Eat This Much guarda le app che costruiscono menù da obiettivi di kcal e macro; se preferisci registrare quello che mangi, parti dalle alternative a MacroFactor. Per la settimana intera con la spesa c'è menù settimanale con lista della spesa.

Domande frequenti