Menu settimanale con lista della spesa in 20 minuti

I 20 minuti, passo per passo

Pianificare è una piccola routine, non un progetto. Questa è la ripartizione che usiamo. L'abbiamo fissata noi e non l'abbiamo cronometrata su nessun lettore: prendi i minuti come un limite da darti, non come una misura.

Sono 20 minuti di pianificazione. Cucinare e fare la spesa sono altro. Il passaggio 2 ha la fetta più grande di proposito, perché decidere cosa mangiare è la parte che si trascina.

Guardare l'agenda conta più di quanto sembri. Se tre sere sono già occupate, ti servono tre cene, non sette, e il piano resta onesto. Lasciare libera una sera per gli avanzi, per una pizza o per un cambio di idea è una scelta, non un fallimento.

Perché sei piatti e non ventuno pasti

Una settimana ha 21 pasti: tre al giorno per sette giorni. Sceglierli tutti da capo significa 21 decisioni in 20 minuti, cioè circa 57 secondi l'una. Nessuno ce la fa senza passare il tempo a scorrere ricette.

Con uno schema si ribalta il rapporto. Sei piatti coprono tutti e 21 i pasti perché ognuno si ripete: la colazione sette volte, la pasta e ceci quattro, il nasello tre, e così via. Sono sei decisioni in 20 minuti, poco più di tre minuti l'una, abbastanza per pensare a cosa sta bene con cosa.

Ripetere non è un difetto. C'è chi mangia la stessa colazione per mesi e chi porta da casa lo stesso pranzo più volte a settimana. Se ti serve varietà, cambia un piatto a settimana invece di sostituirli tutti e sei.

Un dato italiano aiuta a scegliere come ripetere. Nell'indagine dell'Osservatorio Waste Watcher International presentata il 29 settembre 2026, il 28% degli italiani dichiara di non gradire il consumo degli avanzi dei giorni precedenti (dichiarazione degli intervistati, non una misura). Per questo il nostro schema non ti chiede di mangiare lo stesso piatto riscaldato per quattro giorni di fila: i piatti si ripetono, ma a giorni alterni e non di seguito, e quelli più rapidi si cucinano ogni volta al momento.

La settimana che abbiamo composto e calcolato

Abbiamo composto sei piatti con ingredienti che si trovano in qualunque supermercato italiano, aprendo la scheda CREA di ciascuno. I pesi sono a crudo e al netto degli scarti. I valori qui sotto sono per porzione e stimati dalle schede (i carboidrati sono quelli disponibili, cioè senza fibra). Le quantità si ispirano alle porzioni standard riprese nella tabella porzioni e frequenze di Smartfood dell'Istituto Europeo di Oncologia: 80 g di pasta, 150 g di legumi in scatola, 100 g di mozzarella, 150 g di pesce, un uovo da 50 g. Pasta e riso li abbiamo fissati a 90 g, un po' sopra lo standard di 80 g.

Ecco cosa c'è in una porzione di ogni piatto.

• B: 150 g di yogurt greco 0% di grassi, 50 g di fiocchi d'avena, una banana (100 g di polpa, circa 150 g con la buccia).
• A: 120 g di petto di pollo, 90 g di riso brillato a crudo, 200 g di zucchine, 15 g di olio extravergine.
• X: 90 g di pasta di semola, 150 g di ceci in scatola scolati, 150 g di pelati, 40 g di cipolla, 15 g di olio, 10 g di Parmigiano Reggiano.
• Y: 150 g di nasello (parte edibile), 150 g di pomodori da insalata, 200 g di fagiolini, 60 g di pane integrale, 15 g di olio.
• Z: due uova (100 g edibili), 200 g di spinaci, 10 g di Parmigiano Reggiano, 100 g di pane integrale, 10 g di olio.
• M: 100 g di mozzarella di vacca, 200 g di pomodori da insalata, 100 g di pane integrale, 10 g di olio.

Sale, pepe, erbe e spezie non sono nei conti: pesano troppo poco. Sono esempi, non indicazioni per una persona precisa: le porzioni giuste per un adulto piccolo e sedentario non sono quelle di uno alto e molto attivo. Prima di ingrandire o ridurre un piatto, le nostre guide su quante proteine servono al giorno e sul calcolo dei macronutrienti spiegano come fissare i tuoi riferimenti.

La griglia dei sette giorni

Ora l'assegnazione. A pranzo, nei giorni di ufficio, ci sono i due piatti da portare in schiscetta: X (pasta e ceci, che si riscalda bene) il lunedì, il mercoledì e il venerdì, A (pollo, riso e zucchine) il martedì e il giovedì. Il sabato a pranzo c'è il nasello (Y) e la domenica torna X. Nessun piatto compare due volte di seguito a pranzo né a cena.

Su tutta la settimana fanno circa 10.569 kcal e 582 g di proteine, stimate e sommate dai valori arrotondati di ogni piatto: in media circa 1.510 kcal e 83 g di proteine al giorno. I giorni non sono uguali perché i piatti sono diversi. Se ti servono giornate più vicine, basta spostare un po' di riso, di pane o di olio, cosa facile quando la griglia esiste già.

Attenzione a cosa questi numeri non contengono: né la frutta di stagione, né le merende, né il caffè o le bevande, e non tengono conto di come cucini. Sono lo schema dei pasti principali, non un fabbisogno e non un obiettivo, e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista, soprattutto se hai una patologia o esigenze particolari.

Il menu rispetta le frequenze settimanali consigliate?

Un menu si controlla anche contando quante volte compare ogni gruppo di alimenti. La tabella di Smartfood indica per ciascun gruppo la frequenza settimanale insieme alla porzione standard. Abbiamo messo a confronto i nostri sei piatti con quelle frequenze, senza forzarli: dove il menu esce dall'intervallo lo diciamo.

Due note oneste. La prima: in questo schema mozzarelle e Parmigiano portano i formaggi oltre l'intervallo indicato; per rientrarci togli il Parmigiano o una mozzarella (per esempio sostituisci una mozzarella con un altro piatto di legumi o pesce). La seconda: le linee guida del CREA invitano ad aumentare i legumi (CREA, Linee guida per una sana alimentazione), alternandoli alle fonti animali, e ricordano che pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli sono accoppiate tradizionali dell'alimentazione italiana: un buon motivo per avere un piatto di legumi che si ripete quattro volte.

Una lista sola per tutta la settimana

Il passaggio 4 è quello in cui lo schema paga. Contando separatamente le righe di ingredienti dei sei piatti si arriva a 27 righe. Fondendo quelle che si ripetono ne restano 19: l'olio compare in cinque piatti, il pane in tre, i pomodori da insalata e il Parmigiano in due. Le quantità qui sotto sono i totali settimanali dello schema, convertiti in ciò che si compra (netto diviso parte edibile CREA) e arrotondati.

Guarda i ceci e i pelati. Il pasto di pasta e ceci chiede 150 g scolati di ceci e 150 g di pelati a porzione. Scritti piatto per piatto leggi «150 g» quattro volte, e di barattoli interi non se ne vede uno; sommati, servono 600 g scolati di ceci, cioè due barattoli e mezzo da circa 240 g scolati, e 600 g di pelati, cioè un barattolo e mezzo da 400 g. Compri tre barattoli di ceci e due di pelati, e te ne restano mezzo ciascuno. Quel resto va pianificato: ceci in una minestra o in un'insalata la settimana dopo, pelati in un sugo. Vederlo prima di arrivare in cassa è il vantaggio della lista fusa. I formati sono quelli più comuni: leggi sempre l'etichetta.

Per una versione più a fondo di questo passaggio, dal peso netto a quello da comprare, vedi la guida alla lista della spesa settimanale.

I prezzi non ci sono, di proposito: cambiano da insegna a insegna, da città a città e da una settimana all'altra, e noi riportiamo un prezzo solo quando possiamo citare una fonte pubblica e la data.

Conservare i piatti cotti

Uno schema che ripete i piatti implica cucinarne alcuni in anticipo, quindi la conservazione fa parte del piano. Le linee guida del CREA, nel capitolo dedicato alla sicurezza degli alimenti, danno una regola chiara per un piatto già cotto:

Riponila in frigorifero il prima possibile, al massimo entro due ore dalla cottura (un'ora d'estate).

Lo stesso capitolo dice di riscaldare gli avanzi fino a che siano molto caldi anche all'interno, di conservarli in contenitori chiusi e di non scongelare gli alimenti a temperatura ambiente. Per la conservazione, il CREA indica di tenere il cibo cotto in frigorifero «per breve tempo (due o tre giorni)» e di congelarlo se deve restare più a lungo. La nostra scelta pratica, coerente con questa indicazione, è questa: cuocere la pasta e ceci la sera prima del pranzo (al massimo due giorni prima), dividerla subito in contenitori chiusi, e cuocere sul momento la frittata, il nasello e il pollo.

Cosa dicono i dati sulla pianificazione

Non promettiamo risultati. I dati disponibili vanno però nella stessa direzione. Nella già citata indagine Waste Watcher, il 43% dichiara di fare la lista della spesa, ma solo il 21%, uno su cinque, prevede la programmazione settimanale dei pasti. Il rapporto stima 493,7 grammi a settimana a testa di cibo gettato nelle case italiane.

mentre solo il 23% dichiara di privilegiare piccoli formati e solo il 21%, 1 su 5 degli intervistati, prevede la programmazione settimanale dei pasti

Sono risposte dichiarate, non risultati misurati, e non dimostrano che chi pianifica spreca meno: dicono solo che la parte più strutturata, il menu da cui discende la lista, è tra le meno praticate. È proprio il legame tra le due cose che questa guida prova a rendere concreto.

Cinque errori che fanno saltare il piano

• Pianificare ogni pasto. Sette giorni di tre pasti diversi sono il modo più rapido per mollare alla seconda settimana. Parti da sei piatti, come sopra.
• Ignorare l'agenda. Una cena da 40 minuti in una sera in cui rientri alle otto non verrà cucinata. Adatta l'impegno alla serata.
• Piatti senza ingredienti in comune. Sei piatti con un'erba, una salsa e un barattolo diversi per ciascuno fanno una lista lunga e un cestino pieno. Scegli piatti che si sovrappongono, come il nasello e la mozzarella, che condividono i pomodori da insalata.
• Guardare prima la dispensa. Se controlli prima di fondere, controlli lo stesso ingrediente più volte. Fondi prima, cancella dopo, una volta sola.
• Nessuna sera libera. Un piano senza margine salta alla prima variazione. Lascia libera una cena, o conta sugli avanzi.

Se hai allergie, una patologia o sei in gravidanza, chiedi al medico o a un dietista prima di costruire un piano intorno a piatti precisi, e leggi tu le etichette dei prodotti confezionati.

Lascia fare i passaggi 3 e 4 a un'app

La routine funziona anche con un quaderno. Le parti lente sono i pesi, la fusione e gli arrotondamenti, e vanno rifatti a ogni cambio di piatto. MacroRecipe compone la settimana di menu sui piatti che scegli, in base ai tuoi macro e all'obiettivo, con la lista della spesa. Adatta le porzioni perché ogni giorno si avvicini alle tue calorie e proteine (valori stimati). I valori vengono dalla banca dati dell'app, non dalle tabelle CREA usate in questo articolo. Se cambi un piatto, porzioni e lista si aggiornano, con le quantità sommate tra le ricette.

MacroRecipe funziona solo su iPhone. Puoi vedere in anteprima il primo menu senza pagare; poi parte un abbonamento a rinnovo automatico.

Se invece cucini tutto la domenica e porzioni per la settimana, il menu settimanale d'autunno ha già la lista convertita dal peso netto a quello del banco. E se ti serve solo un posto dove tenere le ricette, abbiamo confrontato le alternative a Paprika.

Domande frequenti