Menu settimanale proteico con piatti italiani e lista della spesa

Quante proteine ha questo menu rispetto ai riferimenti italiani

Prima del menu serve un numero di confronto. I LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano per gli adulti di 18-64 anni un'assunzione raccomandata (PRI) di 0,90 g di proteine per kg di peso al giorno, come riporta la tabella LARN per le proteine di Smartfood, IEO. A 70 kg sono circa 63 g al giorno (valore stimato, calcolo nostro). Il menu qui sotto ne dà in media 136 g stimati, circa 1,9 g per kg a 70 kg: sta sopra quel riferimento, e lo fa apposta.

Chi si allena con costanza ha un fabbisogno di proteine più alto di quello della popolazione generale, ma mangia anche di più. Le Linee guida del CREA lo dicono così:

Teniamo comunque presente che gli sportivi, poiché consumano maggiori quantità di alimenti per compensare l’aumentata spesa energetica, hanno di conseguenza anche un maggiore apporto di proteine, sufficiente quasi sempre ad assicurare la copertura delle aumentate esigenze proteiche.

Per lo stesso motivo le Linee guida invitano a evitare i supplementi proteici scelti da soli e a rivolgersi a un esperto di medicina dello sport in caso di dubbi (p. 179). Se vuoi capire quale numero vale per te, la nostra guida su quante proteine servono al giorno spiega come impostarlo. Un menu proteico non è la risposta per tutti: se hai una patologia, per esempio ai reni, o una gravidanza in corso, parlane prima con un medico o un dietista.

La settimana in sintesi

Sette giorni, ciascuno tra 1.862 e 1.967 kcal stimate e tra 127 e 141 g di proteine stimate. Su tutta la settimana sono in media 1.915 kcal, 136 g di proteine, 200 g di carboidrati disponibili, 62 g di grassi e 29 g di fibra al giorno (valori stimati). Le proteine coprono circa il 28% delle kcal stimate, contando 4 kcal per grammo: è questo che rende il menu proteico, mentre in un menu di tutti i giorni la quota è di solito più bassa.

La fibra stimata non è uniforme: martedì, venerdì e sabato stanno sotto i 25 g al giorno che le Linee guida del CREA indicano come assunzione raccomandata per l'adulto, contro una media italiana di circa 17 g (p. 52). Se vuoi rimediare senza toccare le proteine, aggiungi legumi, verdura e pane integrale a quei giorni.

Ogni giornata ha quattro momenti: colazione, pranzo, merenda e cena. La merenda porta da 15 a 23 g di proteine stimate: è l'abitudine che rende realistico arrivare a 130 g o più senza una cena enorme.

Da lunedì a giovedì, grammo per grammo

Tutti i pesi sono a crudo e al netto degli scarti, come nelle tabelle CREA; il pane, il latte e lo yogurt sono pesati come si consumano. Nei valori di pranzo e cena sono già contati 15 g di olio extravergine d'oliva, circa un cucchiaio e mezzo. Kcal e proteine sono stime: varietà, maturazione e cottura possono spostarle un po'.

Da venerdì a domenica, grammo per grammo

La seconda parte della settimana alterna le fonti di proteine: gamberi, uova e salmone prendono il posto di pollo e tacchino, e i legumi tornano la domenica sera. Anche qui kcal e proteine sono stimate e il totale del giorno è la somma dei pasti arrotondati.

Dove stanno le proteine: i grammi per 100 kcal

Per spostare le proteine di un menu conviene sapere quali alimenti ne danno di più rispetto alle calorie. La tabella ordina per grammi di proteine ogni 100 kcal, con i valori stimati delle schede CREA per 100 g di parte edibile: in testa ci sono albume, tonno al naturale, merluzzo, pollo e tacchino, in coda pasta e pane, che nel menu servono soprattutto per l'energia.

Il salmone e le uova hanno meno proteine per caloria dei pesci magri e della carne bianca, perché contengono più grassi: nel menu li abbiamo tenuti per la varietà: un salmone a cena e le uova a colazione, in frittata e sode. Se invece l'obiettivo è la massima quota di proteine per caloria, si cambiano soprattutto queste voci.

Come abbiamo costruito la settimana

• Piatti italiani, ingredienti semplici. Pasta, riso, farro, pane integrale, legumi, pesce e carne bianca, uova, yogurt e formaggi freschi: niente integratori né polveri.
• Una fonte di proteine a ogni pasto. Colazione e merenda con yogurt greco, fiocchi di latte, uova o bresaola; pranzo e cena con un secondo o con un piatto di legumi e cereali.
• Pesi a crudo, al netto degli scarti. È la convenzione delle tabelle CREA, che riportano i valori per 100 g di parte edibile: per questo il pesce è in filetti e i gamberi sono sgusciati. Se ti serve capire la differenza tra pesare la pasta cruda o cotta, la guida su pasta cruda o cotta lo spiega con le tabelle.
• Un uovo è 50 g. Contiamo 50 g di parte edibile per un uovo medio, come nella porzione standard del CREA; i 100 g di albume della frittata di venerdì sono circa tre albumi.
• Condimenti inclusi. Ogni pranzo e ogni cena contiene 15 g di olio extravergine d'oliva, quattordici volte in sette giorni, cioè 210 g in tutta la settimana. È la voce che più facilmente si sposta a occhio in cucina: per questo la contiamo.
• Calcolo. Grammi moltiplicati per i valori per 100 g delle schede del CREA (banca dati di composizione degli alimenti), ciascuna aperta il 5 novembre 2026; kcal come pubblicate dal CREA e mai ricalcolate. I valori stimati di kcal e proteine di ogni pasto sono arrotondati e il totale del giorno è la somma dei pasti; carboidrati disponibili, grassi e fibra sono sommati prima di arrotondare. Dove il CREA scrive «tr» (tracce) abbiamo contato zero.
• Nomi. I «fiocchi di latte magri» sono la voce «fiocchi di formaggio magro» del CREA; la «fesa di tacchino» e il «petto di pollo» sono presi crudi; il tonno è «in salamoia, sgocciolato»; le noci sono la voce generica «Noci» del CREA.

Le porzioni standard dell'adulto nella tabella 9.1 delle Linee guida del CREA (pp. 130-132) sono 80 g per pasta e riso, 50 g per il pane, 100 g per la carne bianca, 150 g per il pesce, 50 g per un uovo, 50 g per i legumi secchi, 125 g per un vasetto di yogurt e 10 ml per un cucchiaio di olio. Qui carne bianca, pesce e yogurt superano quelle porzioni (pollo fino a 200 g, pesce da 180 a 250 g, yogurt fino a 250 g) e i secondi sono più frequenti: è la differenza tra un menu proteico e un menu di riferimento per tutti, e va tenuta presente se lo adotti per più di qualche settimana.

La lista della spesa, dal piatto al carrello

Ecco le quantità per una persona, sommate sui sette giorni. Per frutta, verdura, pesce con scarto e frutta secca con il guscio la colonna «da comprare» divide il peso netto del menu per la parte edibile del CREA, arrotondando per eccesso a 10 g: sono i 200 g di broccoli nel piatto che diventano circa 400 g al banco. Se ti serve una lista più generale, c'è la guida alla lista della spesa proteica; la nostra settimana di menu con lista della spesa mostra lo stesso metodo su un altro menu.

• Latticini e uova: yogurt greco 0% 1.950 (circa 2 kg), fiocchi di latte magri 350, latte parzialmente scremato 500, ricotta di vacca 50, Parmigiano Reggiano 65, 8 uova e circa tre albumi (100 g).
• Carne e salumi: fesa di tacchino 280, petto di pollo 350, bresaola 50.
• Pesce in scatola: tonno al naturale 200 sgocciolato.
• Cereali e pane: pasta di semola 240, riso 210, farro perlato 80, fiocchi d'avena 220, fette biscottate integrali 110, pane integrale 370.
• Legumi secchi: ceci 130, lenticchie 80, fagioli cannellini 70. In scatola una porzione vale 150 g scolati al posto di 50 g di secchi, secondo il CREA, con kcal e proteine stimate diverse da ricalcolare.
• Dispensa: olio extravergine d'oliva 210, pomodori pelati 100.

Se compri filetti già puliti di merluzzo o salmone bastano i grammi del menu: la colonna «da comprare» serve se prendi il pesce intero e lo fai sfilettare al banco. Niente prezzi in questa lista: non ne abbiamo rilevati di pubblici e datati per questi prodotti, e preferiamo non stimarli. Il carrello cambia molto con la stagione, il negozio e la marca.

Cosa preparare in anticipo (e per quanti giorni si conserva)

Cucinare in anticipo fa risparmiare tempo, ma c'è un limite di conservazione. Il CREA lo indica così:

Gli alimenti cotti, se non vengono consumati subito, devono essere raffreddati adeguatamente, riposti in frigorifero entro due ore dalla cottura e conservati per breve tempo (due o tre giorni); se il cibo deve essere conservato per maggiore tempo occorre congelarlo.

Con questo limite, e senza una maratona domenicale, il menu si prepara in pochi momenti brevi. La guida al meal prep proteico ha altre idee per organizzare la settimana:

• Domenica sera: metti in ammollo i 60 g di ceci per l'insalata di martedì e cuoci i 150 g di petto di pollo del pranzo di martedì, che tieni in frigorifero.
• Lunedì sera: cuoci i ceci e metti in ammollo le lenticchie per la zuppa di mercoledì.
• Martedì sera: cuoci le lenticchie con il farro e metti in ammollo i cannellini per giovedì.
• Mercoledì sera: cuoci i cannellini; il giovedì la pasta e fagioli si cucina in pochi minuti.
• Sabato sera: ammollo dei 70 g di ceci per la cena di domenica.
• Tutta la settimana: yogurt, fiocchi di latte e frutta non richiedono preparazione; pesce, gamberi e verdure si cucinano al momento.

Il CREA aggiunge che i cibi cotti e raffreddati vanno poi riscaldati in modo uniforme, fino ad alte temperature, prima di mangiarli (p. 216, punto 5).

Come alzare o abbassare le proteine senza cambiare i piatti

Questo menu è un punto di partenza. Se le tue esigenze sono diverse, cambia le quantità dei secondi e dei latticini, non l'intera settimana. Ecco quanto valgono (valori stimati, tabelle CREA) le porzioni più facili da aggiungere o togliere:

• Per abbassare le proteine: riporta pollo, tacchino e pesce a 100-150 g, lo yogurt a un vasetto da 125 g e togli una delle due merende proteiche; l'energia che manca si recupera con pane, pasta o frutta.
• Per alzarle: aggiungi 100 g di fesa di tacchino o 100 g di fiocchi di latte a uno dei pasti; ogni aggiunta vale tra 10 e 24 g di proteine stimate e circa 110 kcal stimate.
• Senza carne e pesce: sostituisci le porzioni con 150 g di legumi in scatola scolati, con uova o con latticini magri. Kcal e proteine stimate cambiano e vanno ricalcolate.
• Per due persone: raddoppia tutte le quantità della lista; le porzioni restano quelle di un adulto.
• Bambini, ragazzi e anziani hanno fabbisogni diversi da quelli di un adulto sano: per loro serve il parere del pediatra o del medico.

Sono indicazioni generali e non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista. In caso di patologie, allergie o intolleranze, gravidanza o allattamento, malattie renali, diabete, terapie in corso o disturbi del comportamento alimentare, chiedi a un professionista prima di aumentare le proteine, questo menu compreso.

Un menu come questo sui piatti che scegli tu

Comporre una settimana così e fare i conti a mano richiede tempo, tabelle aperte e molte somme. MacroRecipe fa un lavoro simile sui piatti che scegli, con la propria banca dati di valori nutrizionali e non con le tabelle CREA usate qui: indichi preferenze alimentari, allergie e ingredienti da evitare, scegli un obiettivo tra definizione, mantenimento e aumento della massa muscolare, poi selezioni i piatti che ti ispirano. L'app assembla la settimana, adatta le porzioni per avvicinarle ai tuoi obiettivi di calorie e proteine (valori stimati) e somma tutto in un'unica lista della spesa.

MacroRecipe funziona solo su iPhone. Puoi vedere in anteprima il primo menu senza pagare; poi parte un abbonamento a rinnovo automatico. Se ti serve un'idea per le settimane di allenamento, guarda anche il nostro menu settimanale per la palestra.

Domande frequenti