Menu settimanale per chi va in palestra: 7 giorni con grammi e proteine stimate

La risposta in breve: proteine, pasti e calorie (stimate)

Chi si allena con i pesi non ha un numero unico da rispettare, ma intervalli. Questi sono quelli che abbiamo usato per costruire la settimana, nell'ordine in cui li abbiamo applicati:

• Proteine al giorno: da 1,4 a 2,0 g per kg di peso, che per 75 kg sono 105-150 g (stimato). La presa di posizione della International Society of Sports Nutrition considera questo intervallo sufficiente per la maggior parte di chi si allena. Il nostro menu arriva a 138 g in media, cioè 1,8 g per kg.
• Proteine per pasto: circa 0,25 g per kg, oppure una dose assoluta di 20-40 g, secondo la stessa fonte, distribuite ogni 3-4 ore circa. Per questo la settimana ha quattro pasti proteici e non due pasti enormi.
• Calorie: dipendono dal tuo fabbisogno, che dipende da peso, altezza, età e da quanto ti muovi fuori dalla palestra. Il nostro menu oscilla tra 2.254 kcal (giorni di riposo) e 2.392 kcal (giorni di palestra), stimate, e si regola con le aggiunte e le sottrazioni da circa 150 kcal che trovi più in basso.
• Il piatto: la scheda di Sport e Salute indica, nello schema del piatto, metà verdure, un quarto cereali e un quarto proteine, e per la cena richiama il modello del piatto sano della Harvard University.

Se vuoi partire dai tuoi numeri e non dai nostri, il calcolatore dei macro ti dà una stima di calorie e proteine, e la guida su quante proteine servono al giorno spiega come si arriva ai grammi per kg.

Cosa dice la scheda di Sport e Salute, e cosa abbiamo aggiunto

La scheda, intitolata «Menu del giorno di allenamento», è pensata per giovani uomini che vanno in palestra il pomeriggio dal lunedì al venerdì verso le 16, e ne esiste una per donne adulte che si allenano all'ora di pranzo tre volte a settimana (scheda per le donne). Per i giorni di allenamento propone una colazione con cappuccino, pane integrale e due uova strapazzate oppure latte parzialmente scremato con fiocchi d'avena e frutta, uno spuntino di metà mattina con yogurt bianco e frutta secca, un pranzo di pasta olio e parmigiano, acqua durante l'allenamento, uno spuntino dopo l'allenamento entro due ore e una cena con riso integrale, carne bianca e verdure.

Piatto unico secondo il modello del piatto sano della Harvard University

La scheda consiglia anche di pranzare almeno due ore prima dell'allenamento, e per lo spuntino dopo propone pane tostato con ricotta di mucca e un filo d'olio, una banana piccola e due o tre noci. Quello che non dice sono i grammi e le calorie: «una porzione abbondante» di pasta può voler dire 90 g come 140 g.

Quello che abbiamo aggiunto noi è questo: abbiamo tenuto la struttura (colazione, pranzo, spuntino dopo l'allenamento, cena, con cereali, proteine e verdure in ogni pasto principale) e abbiamo scritto i grammi di ogni alimento, con calorie e proteine stimate pasto per pasto. Lo spuntino di metà mattina lo abbiamo fuso con la colazione per tenere quattro pasti, e nei giorni senza allenamento lo spuntino post-allenamento diventa una merenda.

Quante proteine servono, in base al tuo peso (valori stimati)

Il nostro menu è calcolato per 75 kg, ma i grammi di proteine vanno rapportati al tuo peso. Nella tabella abbiamo moltiplicato il peso per i valori dell'intervallo ISSN (1,4-2,0 g/kg) e per il valore a cui la meta-analisi di Morton e colleghi non vede più guadagni di massa magra in più (circa 1,6 g/kg, nei trial con integrazione di proteine: una soglia stimata con ampia incertezza, con un intervallo di confidenza di 1,03-2,20 g/kg).

A 75 kg i 138 g del nostro menu cadono dentro l'intervallo. A 60 kg gli stessi 138 g sarebbero 2,3 g per kg, sopra il massimo che la tabella considera: in quel caso puoi ridurre le porzioni di carne, pesce, uova e formaggi verso i grammi della tua riga, e se hai dubbi chiedi a un dietista. Per il singolo pasto la fonte dà anche una dose assoluta di 20-40 g: per chi pesa meno di 80 kg l'ultima colonna è sotto i 20 g, e conta di più la dose assoluta.

Come leggere i grammi del menu

Tutte le quantità sono pesi al netto degli scarti. Pasta, riso, farro, orzo e couscous sono a crudo; carne e pesce sono crudi e puliti; i legumi in scatola sono scolati; verdure, frutta e patate sono la sola parte che si mangia, senza bucce, torsoli e semi, come nelle schede del CREA. Le noci e le mandorle sono pesate sgusciate. Se pesi la pasta già cotta, i conti non tornano: 100 g di pasta cotta valgono circa 175 kcal e 100 g di pasta cruda circa 341 (stimato, tabelle CREA), ed è la causa più frequente degli errori. La guida su pasta cruda o cotta spiega come tenere una sola convenzione.

Quattro giorni sono di palestra (lunedì, martedì, giovedì e sabato, con lo spuntino dopo l'allenamento entro due ore) e tre di riposo (mercoledì, venerdì e domenica, con una merenda). Le dimensioni dei pasti seguono la scheda: pranzo e cena sono i più abbondanti, la colazione e lo spuntino i più leggeri. L'olio è sempre pesato: 12 g, per esempio, sono poco più di un cucchiaio, ma a occhio dipende da quanto lo riempi.

Cosa c'è dentro la settimana (valori stimati)

La settimana tiene insieme la cucina di tutti i giorni: pasta al pomodoro e tonno, pasta e ceci, pasta olio e parmigiano come nella scheda, riso con pollo, orzo con lenticchie, merluzzo e patate al forno. I legumi tornano in cinque giorni su sette, il pesce o i frutti di mare in sei pasti, la carne bianca in tre, e una verdura in quasi tutti i pranzi e le cene. Il modello 50-25-25 della scheda è una proporzione del piatto, non dei grammi a crudo: non l'abbiamo calcolato sul peso. È una scelta, non una regola: se non mangi pesce, per esempio, puoi usare le sostituzioni più in basso.

Due precisazioni. La prima: pranzi e cene portano fino a 51 e 55 g di proteine, sopra la fascia di 20-40 g per pasto che la fonte indica come dose generale. La fonte la dà come indicazione generale e non come limite, e questa pagina non è un parere medico; se preferisci puoi spostare una parte della carne o del pesce nello spuntino. La seconda: nei giorni di riposo il menu scende di circa 138 kcal rispetto ai giorni di palestra, soprattutto per lo spuntino, mentre le proteine restano alte (da 133 a 142 g in media).

Cambiare la fonte di proteine senza sballare i conti

La modifica più comune a un menu è cambiare la fonte di proteine. Abbiamo preso il pranzo del martedì (riso con petto di pollo e zucchine: 160 g di pollo crudo, circa 37 g di proteine stimate) e l'abbiamo rifatto con altre fonti, ciascuna nella quantità che dà le stesse proteine, arrotondata a 5 g. Il resto del giorno non cambia.

La differenza è grande: a parità di proteine il giorno va da 2.292 a 2.758 kcal stimate, 466 kcal di scarto. Tacchino, tonno, merluzzo, bresaola e yogurt greco lo spostano di poco; salmone, uova, fiocchi di latte e ricotta lo spostano di 200-500 kcal, quasi tutte da lipidi, e le quantità per le stesse proteine sono molto più alte. La regola pratica è questa: due alimenti con le stesse proteine non hanno le stesse calorie, e se cambi la fonte devi toccare qualcos'altro, di solito l'olio o il riso. Per le cene senza carne c'è una guida a parte, cena proteica senza carne.

Aggiungere o togliere circa 150 kcal alla volta (valori stimati)

Il menu non sa quanto mangi tu. Se dopo qualche settimana ti accorgi che le porzioni sono troppe o troppo poche, conviene muoversi a passi piccoli. Ogni riga della tabella vale circa 150 kcal stimate, quindi puoi aggiungerne una o toglierla da un pasto.

Olio, frutta secca e Parmigiano portano più calorie in meno volume, e sono utili a chi si sazia presto; pasta, riso, pane e avena portano carboidrati che si sentono in allenamento; lo yogurt greco è l'unica voce che aggiunge molte proteine quasi senza lipidi. Se il tuo obiettivo è mangiare un po' di più, aggiungi una riga alla volta e controlla come ti senti; se invece mangi più del necessario, togli una riga. Quanto surplus serva davvero a costruire muscolo nessuno lo sa con precisione: la rassegna di Slater e colleghi del 2019 scrive che il surplus energetico necessario è sconosciuto e che le stime in circolazione non sono mai state validate su chi si allena con i pesi. Per questo il menu è un punto di partenza, non una promessa.

Come usarlo per qualche settimana

Tratta la settimana come un'ipotesi da verificare. Pesati alle stesse condizioni (per esempio la mattina, a digiuno) e guarda la media di sette giorni e non il singolo giorno. Confrontala con come ti senti, con i carichi che sollevi e con quanto dormi. Se dopo due o tre settimane non cambia niente e vuoi che cambi, aggiungi una riga della tabella; se mangi a fatica, toglila. Un giorno che si scosta del 5% è un giorno normale.

Due cautele. La prima: il tuo fabbisogno è una stima e può essere sbagliato di qualche centinaio di kcal, più della somma di due righe della tabella. La seconda: la precisione dei grammi conta meno della costanza, ed è per questo che nei giorni in cui non puoi pesare conviene tornare a porzioni simili a quelle già pesate. Se hai tempo la domenica, il meal prep proteico mostra come cucinare in anticipo cinque pranzi simili a questi, e la lista della spesa settimanale come trasformare i pesi netti in quelli da comprare.

Quando chiedere a un professionista

Queste sono informazioni generali e non un parere medico. Se hai una patologia, un'allergia o un'intolleranza (per esempio la celiachia), il diabete, sei in gravidanza o in allattamento, hai meno di 18 anni, hai o hai avuto un disturbo del comportamento alimentare, o prendi farmaci che cambiano appetito o glicemia, chiedi a un medico o a un dietista i tuoi numeri prima di seguire questo menu. Se un professionista ti ha dato calorie o macro, usa quelle. Contare grammi e calorie può diventare un'ossessione: se ti accorgi che ti preoccupa o ti toglie serenità a tavola, parlane con qualcuno.

Rifarlo ogni settimana senza il foglio di calcolo

Una precisazione: questa pagina la pubblica MacroRecipe, che vende un'app per iPhone. Il metodo di sopra si fa una volta con pazienza; ripeterlo ogni domenica, con piatti diversi, è un lavoro. Se ti piacciono i conti, bastano una bilancia da cucina e le tabelle del CREA.

MacroRecipe è un'app per iPhone che costruisce una settimana di menu intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con i piatti che selezioni, e dimensiona le porzioni verso le tue calorie e proteine stimate. Se cambi un piatto, porzioni e lista della spesa si aggiornano, con le quantità sommate tra le ricette. I valori vengono dalla banca dati dell'app e non dalle tabelle CREA usate in questa pagina.

A chi non è adatta: funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è una scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. Puoi vedere in anteprima il primo menu senza pagare; poi parte un abbonamento a rinnovo automatico. Se preferisci registrare tutto quello che mangi, leggi le alternative a MacroFactor; se vuoi solo capire come dividere le calorie, c'è la guida sulla ripartizione dei macronutrienti.

Come abbiamo calcolato

Ogni riga di alimento è il peso in grammi moltiplicato per il valore per 100 g di parte edibile nella scheda del CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, con ogni scheda aperta il 2 novembre 2026. Le kcal sono quelle del CREA, non ricalcolate con 4-4-9. Usiamo una sola voce per alimento, senza marche.

• Menu. 28 pasti composti da noi per un uomo di 75 kg, con proteine da 18 a 55 g per pasto. Kcal e proteine arrotondate pasto per pasto; il totale del giorno è la somma dei pasti.
• Intervalli. Proteine da 1,4 a 2,0 g per kg e 0,25 g per kg per pasto o 20-40 g: ISSN. Circa 1,6 g per kg: Morton e colleghi. La scheda dei pasti: Sport e Salute.
• Sostituzione del pollo. Ogni alimento è portato alle proteine di 160 g di petto di pollo crudo (37,3 g), arrotondato a 5 g, e il giorno è ricalcolato con i valori del CREA.
• Cosa non abbiamo fatto. Non abbiamo cucinato né pesato il menu in cucina, e non abbiamo misurato il fabbisogno o i risultati di nessuno. Cottura, marca e varietà spostano i valori, ed è per questo che ogni cifra di questa pagina è una stima. Nessun prezzo: non abbiamo raccolto prezzi pubblici datati.

La settimana: 7 giorni, 4 pasti al giorno

Grammi a crudo e al netto degli scarti, kcal e proteine stimate con le tabelle del CREA e arrotondate pasto per pasto: il totale del giorno è la somma dei pasti. Sale, pepe, spezie, aglio, limone, caffè e tè non sono contati.

Domande frequenti