Menu settimanale da 1800 calorie con piatti italiani

La risposta in breve: come si compone una giornata da 1800 kcal (stimate)

Prima di guardare i giorni, ecco le scelte che tengono la settimana attorno ai 1800 kcal. Tutti i numeri sono medie dei sette giorni e sono stimati con i valori CREA:

• Cinque momenti al giorno. Colazione in media 347 kcal, spuntino 158, pranzo 567, merenda 170 e cena 556. Pranzo e cena pesano ciascuno circa un terzo della giornata, gli altri tre il resto.
• Un cereale a ogni pranzo. Pasta cinque giorni su sette (70-100 g a crudo, secondo il piatto), riso il martedì e farro il giovedì, con i piatti unici della tradizione: pasta e ceci, pasta e fagioli, risotto.
• Proteine che ruotano. Legumi a due pranzi (ceci il lunedì, cannellini il venerdì), pesce o frutti di mare in quattro giorni (orata, merluzzo, tonno, gamberi), carni bianche due volte, un ragù di manzo magro, una frittata, e latticini e salumi magri in colazioni e merende.
• Verdura e frutta ogni giorno. Una porzione di verdura a cena (150-200 g) e frutta almeno una volta, vicine alle porzioni standard che le Linee guida del CREA riportano nella tabella della fibra: 150 g di frutta, 200 g di verdura, 80 g di insalata, 30 g di frutta secca (qui 10-15 g, metà della porzione).
• Olio contato. 20 g di olio extra vergine al giorno, cioè 2 cucchiai, pesati (circa 180 kcal, stimate): è la voce che a occhio sfugge più spesso.

La giornata media dà il 22,7% delle kcal dalle proteine, il 50,5% dai carboidrati disponibili e il 26,4% dai lipidi (calcolate sui valori stimati; le quote non sommano esattamente a 100 perché le kcal CREA non sono ricalcolate a 4, 4 e 9 e la fibra e l'alcol non sono contati). Se vuoi partire dai tuoi numeri e non dai nostri, il calcolatore dei macro dà una stima del fabbisogno, e la guida sulla ripartizione dei macronutrienti spiega come si dividono nei pasti.

Come leggere i grammi della settimana

Tutti i pesi sono al netto degli scarti e a crudo, come nelle schede del CREA: pasta, riso, farro, polenta e fiocchi d'avena sono pesati secchi; carne e pesce sono crudi e puliti (senza ossa, pelle e lische); legumi in scatola e tonno sono scolati; frutta e verdura sono la sola parte che si mangia, senza bucce, torsoli e semi; le patate sono sbucciate. Se pesi la pasta già cotta, i conti non tornano: 100 g di pasta cruda valgono circa 341 kcal (stimate, CREA) e dopo la cottura la stessa pasta pesa circa il doppio, per cui la guida su pasta cruda o cotta conviene leggerla prima di cucinare. Non vuoi pesare tutto? Esiste anche un modo meno preciso: contare i macro senza pesare ogni boccone.

Le tabelle che seguono hanno una riga per ogni giorno, con i pesi in grammi di ogni alimento, e kcal e proteine stimate pasto per pasto. Sale, spezie, aglio, limone, aceto, caffè, tè e acqua non sono contati; lo zucchero nel caffè nemmeno. L'olio invece è sempre pesato e incluso, perché è la voce più facile da sottovalutare. Tutte le righe sono arrotondate, mentre il totale del giorno è sommato prima di arrotondare: sommando a mano i pasti di un giorno puoi trovare 1 o 2 kcal di differenza. Sono stime e non una misura: la marca, la varietà e la cottura spostano i valori.

I sette giorni a colpo d'occhio

La tabella riassume la settimana. Il pranzo e la cena sono quelli descritti nel dettaglio più sotto; colazioni, spuntini e merende ruotano tra pochi schemi (latte con fette biscottate, yogurt greco con fiocchi d'avena, pane e ricotta, frutta e mandorle) per tenere semplice la spesa. Tutti i valori sono stimati.

La settimana oscilla tra 1.782 e 1.807 kcal (stimate), una distanza di 25 kcal tra il giorno più leggero e quello più pieno. Le proteine vanno da 88 a 116 g al giorno; la fibra, in media, è 32 g (stimata). Le carni, il pesce e i legumi cambiano giorno per giorno: se in una settimana vuoi ripeterne uno, ricopia il giorno intero, non solo il piatto, perché le porzioni degli altri pasti sono tarate su quel giorno.

Dove si spostano davvero le calorie: pasta, pane e olio

In un menu da 1800 kcal la verdura conta poco in calorie e molto in volume, mentre tre voci decidono il totale: i cereali (pasta, riso, pane), l'olio e i formaggi stagionati. La tabella dà il peso a crudo e le kcal stimate di quelle che qui si spostano di più, con le misure da cucchiaio che usiamo come convenzione (un cucchiaino 5 g, un cucchiaio 10 g di olio): a casa dipendono dal cucchiaio.

Un piatto di pasta da 80 g vale 273 kcal, uno da 120 g 409: una differenza di 136 kcal in un solo pasto, senza che il piatto sembri molto diverso. L'olio è il caso più insidioso: nel nostro menu sono 20 g al giorno, 180 kcal; se al posto di 2 cucchiai pesati ne versi 4 a occhio, la giornata sale a circa 1.978 kcal e la settimana a circa 13.845 (stimate). Non è un errore da evitare a ogni costo, perché l'olio extra vergine è il condimento della cucina italiana e le Linee guida del CREA chiedono solo di limitare le aggiunte di oli e di grassi: è un numero da conoscere se vuoi che il totale resti quello che hai scritto.

Cambi a parità di kcal: quanto pesa un cereale al posto di un altro

Se non ti piace un piatto, puoi sostituire il cereale mantenendo il totale: la tabella prende il valore di 80 g di pasta, circa 273 kcal (stimate), e dice quanto pesa lo stesso apporto di energia negli altri alimenti a base di amido, con le proteine e la fibra che cambiano. Il peso del riso e del farro è quello del prodotto secco, quello delle patate è quello da crude e sbucciate.

A parità di kcal cambia soprattutto la fibra, che a 80 g di pasta è circa 1,4 g e a 120 g di pane integrale supera 7 g (stimati), e cambia il volume nel piatto: 380 g di patate riempiono molto di più di 80 g di riso. Per sostituire un secondo, invece, ragiona sulle proteine: 150 g di petto di pollo ne danno circa 35 g e 150 g di orata circa 31 (stimati), mentre 200 g di ceci scolati ne danno circa 13. Per le quantità di proteine a pasto e al giorno c'è la guida su quante proteine servono al giorno.

Le proteine del menu e i riferimenti LARN

Il menu non parte da un obiettivo di proteine: i 102 g al giorno (stimati) sono il risultato dei piatti scelti, con un secondo a pranzo o a cena e latticini a colazione e merenda. È giusto che tu sappia quanto distano dai riferimenti italiani. I LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, V revisione), indicano per gli adulti di 18-64 anni un'assunzione raccomandata (PRI) di 0,90 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. La tabella la applica a cinque pesi e la confronta con i 102 g del menu (calcolato, proteine stimate).

Si legge così: a 75 kg il PRI è circa 68 g e il menu ne dà circa 102, cioè 1,4 g/kg, più del riferimento. Non vuol dire che sia sbagliato, perché il PRI è un valore per la popolazione e non un tetto, ma è un numero da confrontare con il tuo peso. Se vuoi stare più vicino al PRI, riduci le porzioni di carne, pesce, uova e formaggi (per esempio 120 g di pollo e 150 g di orata al posto di 150 e 180 g) e tieni uguali cereali e verdure. In caso di gravidanza, allattamento, malattie renali o altre condizioni, i riferimenti sono diversi: chiedi al medico o a un dietista.

1800 kcal vanno bene per te? Cosa sappiamo e cosa no

Non lo sappiamo noi, e non lo dice nemmeno un menu trovato online. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA spiegano che l'energia che introduciamo serve al metabolismo di base (55-70% del totale), alla termogenesi indotta dagli alimenti (circa 10%) e all'attività fisica (20-40%): il fabbisogno cambia con le dimensioni del corpo, l'età, il sesso e quanto ci si muove, e può stare molto sopra o molto sotto i 1800 kcal. Una persona alta e attiva può trovarli pochi; una persona bassa e sedentaria può trovarli un po' tanti.

Qualora tu sia sottopeso o sovrappeso consulta il tuo medico per valutare le tue condizioni cliniche, effettuare gli accertamenti diagnostici e avere gli opportuni suggerimenti.

Per questo non lo presentiamo come un obiettivo né come una promessa: è un esempio di settimana con i conti visibili. Se sei minorenne, in gravidanza o allattamento, se hai diabete, malattie renali o dell'apparato digerente, se segui terapie o hai un disturbo dell'alimentazione, parla con il medico o con un dietista prima di scegliere un tetto di kcal. Se hai un obiettivo di peso, anche lì serve una persona che ti conosca. Per un'idea di partenza sul fabbisogno stimato, il calcolatore dei macro è un punto di avvio, non una prescrizione.

Come adattare il menu a 1600 o 2000 kcal

Per spostare il totale di circa 200 kcal al giorno non serve riscrivere i piatti: bastano tre ritocchi sulle voci che pesano di più, tutte stimate. Per salire: 60 g di pasta in più (circa 205 kcal), oppure 90 g di pane integrale (202 kcal), oppure 20 g di olio (180 kcal). Per scendere: lo stesso, al contrario, tenendo uguali verdure, frutta e proteine del giorno. La verdura si può aumentare senza contare quasi nulla: 200 g di zucchine valgono circa 32 kcal (stimate).

Una regola pratica: cambia la stessa voce tutti i giorni, non un po' di tutto. Se la pasta passa da 80 a 100 g a pranzo, mantieni 100 g ogni giorno e ricalcola il totale della settimana una volta sola. Il menu resta leggibile e i conti si controllano con la bilancia.

Spesa e preparazione: cosa cucinare una volta sola

Una settimana così si organizza in due momenti. Nel fine settimana si prepara il ragù di manzo della domenica, si cuociono insieme farro e riso per il martedì e il giovedì e si lavano e tagliano le verdure; in settimana restano cotture rapide di pesce, pollo, tacchino e uova, e i legumi in scatola si aprono al momento. I legumi sono pesati in scatola e scolati, come nelle schede CREA: se usi quelli secchi i grammi cambiano. Per contenitori e conservazione c'è la guida sul meal prep settimanale all'italiana.

Per la spesa, le stesse quantità sommate per reparto (ortofrutta, banco frigo, scaffale secco, pesce) diventano una lista in pochi minuti: la guida sulla lista della spesa settimanale mostra come, e quella sul menu settimanale con lista della spesa un esempio completo. In questa pagina non trovi prezzi: non ne abbiamo raccolti di pubblici e datati, e non ne inventiamo.

Un menu per te ogni settimana

Una precisazione: questa pagina la pubblica MacroRecipe, che vende un'app per iPhone. Il metodo di sopra si fa una volta con pazienza; ripeterlo ogni domenica, con piatti diversi, è un lavoro. Se ti piacciono i conti, bastano una bilancia da cucina e le tabelle del CREA.

MacroRecipe è un'app per iPhone che costruisce una settimana di menu intorno ai tuoi macro e all'obiettivo che scegli, con i piatti che selezioni, e dimensiona le porzioni verso le tue calorie e proteine stimate. Se cambi un piatto, porzioni e lista della spesa si aggiornano, con le quantità sommate tra le ricette. I valori vengono dalla banca dati dell'app e non dalle tabelle CREA usate in questa pagina.

A chi non è adatta: funziona solo su iPhone, non su Android. Non ha un lettore di codici a barre, un database di alimenti in cui cercare né un diario alimentare completo, anche se con l'abbonamento c'è una scansione con la foto di un pasto mangiato altrove. Puoi vedere in anteprima il primo menu senza pagare; poi parte un abbonamento a rinnovo automatico.

Come abbiamo calcolato

• Valori. Kcal, proteine, carboidrati disponibili (fibra esclusa), lipidi e fibra totale per 100 g di parte edibile vengono dalle tabelle di composizione degli alimenti del CREA: ogni scheda usata è stata riaperta il 4 novembre 2026 e le kcal sono il valore CREA, non ricalcolato a 4, 4 e 9. « tr » (tracce) è contato 0. Tutti i valori sono stime.
• Formula. Valore di una riga = grammi x valore per 100 g / 100. Pasto = somma delle righe, giorno = somma di tutte le righe non arrotondate, arrotondata alla fine. La media settimanale è la media dei sette giorni non arrotondati. Quote di energia = (proteine x 4, carboidrati x 4, lipidi x 9) / kcal del giorno.
• Un esempio. Pranzo del lunedì: 80 g di pasta x 341 / 100 = 272,8; 200 g di ceci x 111 / 100 = 222,0; 50 g di passata x 21 / 100 = 10,5; 30 g di sedano x 23 / 100 = 6,9; 10 g di olio x 899 / 100 = 89,9. Totale 602,1 kcal, mostrato come 602.
• Misure. Un cucchiaino di olio è 5 g e un cucchiaio 10 g: è la nostra convenzione, perché la capacità di un cucchiaio cambia. Le porzioni di frutta (150 g), verdura (200 g), insalata (80 g) e frutta secca (30 g) sono le porzioni standard riportate dalle Linee guida CREA. Il PRI di 0,90 g/kg è quello dei LARN V revisione (SINU) per 18-64 anni.
• Limiti. Nulla è stato cucinato né pesato in cucina: sono somme di valori medi di tabella. Sale, spezie e bevande non sono contati; la marca, la cottura e la varietà spostano i valori, e un cucchiaio d'olio in più aggiunge circa 90 kcal (stimate). Nessun prezzo è citato.

La settimana da 1800 kcal, giorno per giorno (valori stimati)

Cinque momenti al giorno, pesi a crudo e al netto degli scarti, olio incluso. Kcal e proteine stimate dalle schede CREA, arrotondate pasto per pasto; il totale del giorno è sommato prima di arrotondare. Sale, spezie, caffè e tè non sono contati.

Domande frequenti