Lista della spesa proteica: 40 alimenti per il carrello

Quante proteine deve coprire la lista?

Prima di riempire il carrello serve un numero, perché è lui a decidere quanto comprare di ogni cosa. I LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana, indicano per gli adulti di 18-64 anni un'assunzione raccomandata di 0,90 g di proteine per kg di peso al giorno (tabella LARN per le proteine di Smartfood, IEO). A 70 kg sono circa 63 g al giorno, un valore stimato con una semplice moltiplicazione. Chi si allena guarda spesso più in alto, e come si arriva a un numero personale lo spieghiamo nella guida su quante proteine servono al giorno; come distribuirle nella giornata lo vedi in quella sui 30 g di proteine a pasto.

Una precisazione che cambia la spesa: la lista non deve diventare una gara a chi compra più proteine. Per la maggior parte delle persone il problema non è raggiungere un record, ma non lasciare un pasto senza una fonte proteica decente. Per questo conviene ragionare per fonti da alternare e non per un solo prodotto da ripetere ogni giorno.

Come abbiamo fatto i conti

Per ogni alimento abbiamo preso dalla scheda CREA tre valori, tutti riferiti a 100 g di parte edibile: energia in kcal (il valore pubblicato, mai ricalcolato con 4-4-9), proteine in grammi e, da questi due, le proteine ogni 100 kcal. Quest'ultimo numero è quello che le liste saltano quasi sempre, eppure cambia la classifica: dice quante proteine ottieni per l'energia che le accompagna. Poi abbiamo scelto una porzione tipica in grammi, dichiarata in tabella, e moltiplicato.

I pesi sono quelli degli alimenti come si comprano e si pesano a crudo, tranne dove la riga dice altrimenti: legumi in scatola scolati, tonno sgocciolato, lupini ammollati. Cuocere cambia il peso (la pasta e i legumi secchi assorbono acqua, la carne ne perde) ma non le proteine, quindi il confronto va fatto sempre tra crudo e crudo; se ti trovi spesso a pesare a occhio, la guida sulla pasta cruda o cotta mostra come non sbagliare. Per pesce, carne e frutta secca il valore CREA riguarda la sola parte edibile, senza lische, ossa e guscio: ciò che paghi al banco pesa di più. I valori sono medie delle tabelle, un prodotto di marca può differire, quindi l'etichetta resta l'ultima parola. Tutti i valori nutrizionali di questa pagina sono stimati.

Pesce e frutti di mare: il banco con più proteine per kcal

Il banco del pesce e i surgelati contengono due dei tre primi posti di tutta la classifica. Il tonno al naturale sgocciolato e il nasello superano le 23 g di proteine ogni 100 kcal; il gambero surgelato e il polpo sono intorno a 19. Poi la tabella cambia faccia: salmone, sgombro e sardine hanno più grassi e arrivano a circa 9-10 g ogni 100 kcal. Non sono cibi da scartare, sono un'altra cosa, perché portano grassi buoni insieme alle proteine: nella lista vanno scelti per ciò che offrono, non per l'efficienza proteica.

Il confronto più istruttivo è dentro la scatoletta. Il tonno al naturale (la scheda CREA lo riporta come «in salamoia») e quello sott'olio, entrambi sgocciolati, hanno le stesse proteine (25,1 e 25,2 g per 100 g), ma 103 contro 192 kcal: la differenza è tutta nel condimento, quindi ogni 100 kcal il primo dà 24,4 g di proteine e il secondo 13,1. Se scegli il sott'olio non sbagli, solo che l'olio va contato. Il resto lo fa la porzione: 80 g di tonno sgocciolato danno circa 20 g di proteine stimati.

Carne e salumi

Nel banco carni le differenze tra i tagli magri sono piccole e il ruolo lo giocano i grassi. Petto di pollo, fesa di tacchino, fesa di bovino e filetto di vitello stanno tra circa 19 e 23 g di proteine ogni 100 kcal; il lombo di maiale scende a 14,2 perché ha più grasso. La bresaola della Valtellina IGP merita una riga a parte: è l'unico salume della lista che compete con la carne fresca, con 33,1 g di proteine per 100 g e 21,8 g ogni 100 kcal.

Due note pratiche. Prosciutto cotto e crudo sgrassati sono una scelta comoda per uno spuntino, ma la porzione è piccola e le proteine per porzione lo restano (8,5 g e 11,6 g stimati): non sono il pilastro del pasto. E il sale: i salumi ne portano molto, un motivo in più per non farne la fonte principale. Per organizzare questi tagli in pasti pronti, la guida al meal prep proteico propone cinque ricette con le quantità sommate.

Uova e latticini

Nel frigo la forbice è la più ampia di tutta la lista: l'albume è in testa assoluta con 24,9 g di proteine ogni 100 kcal, lo yogurt greco 0% è a 17,6, mentre la ricotta di vacca chiude a 6,0. Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP e il Parmigiano Reggiano DOP hanno più proteine per 100 g di quasi tutto il resto (33,9 e 32,4 g), ma si mangiano in quantità minime: 20 g, cioè due cucchiai di grattugiato, portano 6,8 e 6,5 g stimati e circa 80 kcal. Funzionano da condimento, non da fonte.

Le uova intere stanno a metà classifica, a 9,7 g ogni 100 kcal, ma hanno un pregio che la tabella non misura: sono un pasto già pronto in pochi minuti. Il tuo carrello sarà più semplice se compri tre o quattro prodotti di questo reparto e li alterni, non dieci diversi. Un'idea per cominciare: yogurt greco 0% per la colazione, fiocchi di latte per lo spuntino, uova per una cena veloce.

Legumi: la fonte vegetale più pratica

Tra i legumi il primo posto è dei lupini ammollati, con 16,4 g di proteine per 100 g e 13,8 g ogni 100 kcal: più di qualunque altro legume della lista e vicini a un taglio di carne. I legumi in scatola scolati stanno tra 5,5 e 7 g ogni 100 kcal. Soia secca e lenticchie secche hanno numeri alti per 100 g (36,9 e 22,7 g) ma sono pesati prima della cottura, quando non hanno ancora assorbito acqua: per questo il confronto va fatto con le porzioni a crudo, non con i 100 g del pacco.

Con i legumi in scatola la spesa si semplifica: apri, sciacqui e aggiungi. Hanno meno proteine per 100 kcal della carne, ma portano fibre e nella cucina di casa si abbinano bene ai cereali, come nella pasta e ceci o nella pasta e lenticchie. Se vuoi cene senza carne, la guida alle cene proteiche senza carne ne propone dodici, con le proteine calcolate sulle stesse schede.

Cereali e frutta secca: aiutano, ma non sono il pilastro

Pane, pasta, farro e avena non compaiono quasi mai in una lista di alimenti proteici, ma lo sono più di quanto pensi in termini di grammi totali: 80 g di pasta di semola cruda danno 10,8 g di proteine stimati, quasi quanto un vasetto di yogurt greco da 125 g (11,2 g). Ogni 100 kcal, però, sono poco efficienti (tra 2,2 e 4,1 g), perché portano soprattutto carboidrati: sono lì per l'energia, e le proteine arrivano in più.

La frutta secca è l'esempio più chiaro di come la stessa proteina possa costare caro in energia. Le arachidi tostate hanno 29,0 g di proteine per 100 g, le mandorle 22,0, le noci 14,3, ma a 620-702 kcal per 100 g danno tra 2 e 4,7 g ogni 100 kcal. Una manciata da 30 g è uno spuntino con circa 4-9 g di proteine, non una fonte su cui costruire il pasto.

La prova della settimana: due giorni, una lista

Una classifica non è un carrello. Per vedere come si comportano insieme questi alimenti abbiamo composto due giornate con i prodotti della tabella e le abbiamo ripetute: il giorno A quattro volte e il giorno B tre, per sette giorni in tutto. Il giorno A è con carne e pesce, il B è latto-ovo-vegetariano con legumi. Ogni valore è sommato riga per riga dalle schede CREA.

Sono giornate di esempio, non un obiettivo né un fabbisogno: le proteine finiscono a circa 117 g e 92 g stimati, con porzioni da adattare alle tue esigenze, e le calorie sono quelle che risultano dalle porzioni scelte, non un traguardo calorico. Se il tuo numero è diverso, scala le quantità. Sommando i sette giorni abbiamo ottenuto questa lista, ordinata per reparto con il metodo che descriviamo nella guida sulla lista della spesa settimanale: ogni ingrediente compare una sola volta, con il totale della settimana. I prezzi non ci sono di proposito: cambiano per insegna, città e settimana, e citiamo solo quelli che possiamo datare e documentare.

In totale il carrello porta circa 746 g di proteine e 10.475 kcal stimati in sette giorni, una media di circa 107 g e 1.496 kcal al giorno, in 18 righe. Il totale è sommato dai valori non arrotondati, quindi le righe arrotondate qui sopra possono scostarsi di qualche grammo. Pesi in grammi netti: per carne, frutta e verdura, quando compri devi aggiungere gli scarti, e la guida alla spesa settimanale senza sprechi spiega come tenerli a bada.

Da dove arrivano davvero le proteine

Ci aspettavamo che carne e pesce portassero la parte più grande della settimana. Ne portano meno di un terzo (il 30%), quasi quanto latte, yogurt, uova e formaggi (il 31%). Ecco come si ripartiscono le circa 746 g stimate del carrello:

• Latte, yogurt, uova e formaggi: 231 g, il 31%.
• Cereali e pane: 141 g, il 19%.
• Carne e pesce: 220 g, il 30%.
• Legumi: 99 g, il 13%.
• Verdura e frutta: 55 g, il 7%.
• Le percentuali sono arrotondate: i gruppi possono non sommare esattamente a 100.

Due cose saltano all'occhio. Una lista fatta solo di carne e pesce lascerebbe fuori circa il 70% delle proteine di questa settimana. E i cereali, cioè pane, pasta e avena, insieme portano una quota su cinque, pur essendo quasi sempre assenti dalle liste proteiche. Una buona lista della spesa proteica si distribuisce su tutti i reparti.

Cinque regole per costruire la tua lista

• Ordina per proteine stimate ogni 100 kcal, poi guarda la porzione. Il primo numero dice quanto è efficiente un alimento, il secondo quanto ti dà un piatto vero. Servono entrambi.
• Compra magro dove ne mangi di più. Yogurt greco 0% e fiocchi di latte danno molte più proteine per kcal della maggior parte dei formaggi, e nel banco carni i tagli magri fanno lo stesso.
• Un'àncora per pasto. Una scatoletta di tonno, 120 g di petto di pollo o due uova coprono già buona parte di un pasto; il resto lo fanno cereali e verdure.
• Tieni in casa due scorte secche e due surgelate. Tonno in scatola, legumi in scatola, gamberi e piselli surgelati reggono settimane: una spesa saltata non spezza la settimana.
• Pesa quello che compri, non quello che cuoci. I valori di questa pagina sono a crudo o scolati: scrivi la tua lista allo stesso modo.

Se vuoi trasformare la lista in pranzi da portare via, guarda la schiscetta proteica; per un menù completo con la lista già pronta, c'è quello settimanale con lista della spesa.

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Fare questi conti a mano richiede una tabella di composizione, una calcolatrice e un po' di pazienza, e va rifatto a ogni cambio di piatto. MacroRecipe compone la tua settimana di menù sui tuoi macro e sull'obiettivo che scegli, con la lista della spesa. Parte dai piatti che selezioni, con dati degli ingredienti basati su fonti ufficiali come CIQUAL (ANSES) e USDA, e calibra le porzioni perché ogni giorno si avvicini ai tuoi obiettivi stimati di calorie e proteine. Se cambi un piatto, porzioni e lista si aggiornano, con le quantità sommate tra le ricette.

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