Come fare la spesa per una settimana senza sprechi

Perché la spesa per una persona sola è più difficile

In Italia vivono da soli circa 10,0 milioni di persone, il 37,5% delle famiglie, e secondo le previsioni dell'Istat la quota salirà al 42,0% nel 2050 (Istat, previsioni base 1/1/2025). Eppure scaffali e ricette sono pensati per una famiglia: il barattolo di pelati da 400 g, la confezione da sei uova, la busta di spinaci, la ricetta «per 4 persone».

I dati sullo spreco dicono qualcosa di utile. Nel rapporto Waste Watcher presentato il 29 settembre 2026 ogni italiano getta in media 493,7 grammi di cibo a settimana, e tra i comportamenti antispreco solo il 23% dichiara di privilegiare i piccoli formati, solo il 21% di pianificare i pasti della settimana e il 17% di comprare grandi quantità da porzionare e surgelare, mentre il 57% congela i cibi che non può mangiare a breve (Osservatorio Waste Watcher International, comunicato del 29 settembre 2026). Sono risposte dichiarate in un'indagine, non misure, e non riportano un dato separato per chi vive solo: ma mostrano che pianificare i pasti e scegliere formati piccoli sono tra le abitudini meno diffuse, mentre congelare e consumare prima il cibo a rischio sono le più diffuse (il rapporto le definisce azioni correttive, a rischio ormai evidente). Al supermercato molte confezioni sono pensate per più persone: conviene cercare i formati piccoli, come le uova da sei o i pelati da 400 g.

Una persona sola non ha bisogno di mangiare sempre lo stesso piatto né di cucinare ogni sera. Ha bisogno di un'organizzazione in cui le confezioni si chiudono da sole: ogni barattolo aperto a metà deve avere, nella stessa settimana, una seconda ricetta che lo finisce.

La prova: sette cene, quattro ricette

Volevamo una settimana che sembrasse vera: pollo, pasta e legumi, uova, un piatto di riso. Tre ricette sono per due porzioni e si mangiano in due sere consecutive, la quarta è per una porzione sola. Fanno sette cene e quattro volte ai fornelli. Ecco cosa vale una porzione di ciascuna, con valori stimati dalle schede CREA:

Le sette cene fanno circa 3.340 kcal stimate in tutto, in media circa 480 a cena. Sono cene, non giornate intere: colazione, pranzo e merende si aggiungono, e la ricetta C è volutamente la più leggera. Se vuoi trasformare un obiettivo in numeri giornalieri, la guida sulle proteine che servono al giorno spiega da dove partire e quella sul calcolo dei macronutrienti come distribuirli.

Questi sono i pesi di ogni ricetta, quelli da cui nasce la lista. Sono grammi netti, cioè quelli che finiscono in pentola, al netto di bucce e scarti, e sempre a crudo. Sale, pepe e spezie non sono contati.

• A, per 2 porzioni: 300 g di petto di pollo, 400 g di zucchine, 160 g di riso brillato, 20 g di olio extravergine d'oliva, 2 spicchi d'aglio (6 g).
• B, per 2 porzioni: 160 g di pasta di semola, 200 g di pomodori pelati (mezzo barattolo), 120 g di ceci in scatola scolati (metà barattolo), 100 g di cipolla, 20 g di olio, 20 g di Parmigiano Reggiano.
• C, per 2 porzioni: 4 uova (200 g edibili), 200 g di pelati (l'altra metà del barattolo), 100 g di spinaci, 50 g di cipolla, 100 g di pane integrale, 10 g di olio, 1 spicchio d'aglio (3 g).
• D, per 1 porzione: 60 g di riso brillato, 120 g di ceci scolati (l'altra metà del barattolo), 100 g di spinaci, 2 uova (100 g edibili), 10 g di olio.

La settimana, sera per sera

Si cucina in quattro sere, nelle altre tre basta scaldare. Ogni avanzo viene mangiato il giorno dopo la cottura, entro i tempi indicati qui sotto.

Per la sicurezza, ci siamo affidati alle indicazioni dell'Istituto Superiore di Sanità (progetto SAC), riprese dal portale Alimenti&Salute della Regione Emilia-Romagna: gli avanzi di cibi cotti si conservano in frigorifero per pochi giorni, idealmente non più di 2-3, vanno riposti in recipienti puliti e chiusi entro poche ore dalla cottura, senza lasciarli fuori dal frigo per più di due ore, e si riscalda solo la porzione che si intende consumare (ISS-SAC via Alimenti&Salute Emilia-Romagna, 26 dicembre 2025). Per questo la seconda porzione va nel suo contenitore appena il piatto è pronto, non a fine cena. Se un giorno la settimana cambia, congela la porzione che non mangerai entro due o tre giorni, in un contenitore adatto al freezer.

Perché la lista scritta ricetta per ricetta sbaglia

Se copi uno dopo l'altro gli ingredienti delle quattro ricette ottieni 23 righe. L'olio compare quattro volte, gli spinaci due, i pelati due, i ceci due, il riso due, l'aglio e la cipolla due ciascuno, le uova due. Scritta così, ogni ripetizione è un'occasione per comprare lo stesso prodotto due volte o, peggio, per aprire due barattoli quando ne basta uno.

La tabella mostra cosa succede quando le righe vengono fuse. Ogni riga è un ingrediente, con le quantità richieste dalle ricette e il totale da portare a casa. Le schede CREA riportano anche la parte edibile, cioè quanta parte del prodotto intero si mangia davvero: serve per passare dal peso netto di cucina a quello lordo del banco.

Guarda i barattoli. I pelati compaiono come mezzo barattolo in due ricette diverse, e anche i ceci. Leggendo una ricetta alla volta vedresti «mezzo barattolo» due volte e potresti aprirne due. Sommati, sono esattamente un barattolo di pelati da 400 g e uno di ceci, e non resta nulla. Con le uova funziona lo stesso: 4 nella ricetta C e 2 nella D fanno una confezione da sei intera. Ricorda che i formati variano da marca a marca: controlla il peso sgocciolato in etichetta e adatta le quantità.

Il test degli avanzi: cosa resta se una cena salta

La sovrapposizione degli ingredienti è il cuore del metodo, quindi l'abbiamo messa alla prova. Supponi che domenica tu sia invitato a cena e la ricetta D non si faccia. Tutto il resto della lista resta uguale. Ecco cosa avanza di deperibile, con i pesi e i valori energetici delle schede CREA:

Con il piano com'è, restano al massimo poche foglie di spinaci. Se domenica salta, restano mezzo barattolo di ceci, due uova e più di metà busta di spinaci: circa cento volte l'energia stimata di prima. È un calcolo su una settimana composta da noi, non la misura della tua cucina, e un mezzo barattolo non è sprecato se lo copri e lo usi entro due o tre giorni. Ma mostra dove nasce lo spreco: nella ricetta che avrebbe dovuto finire la confezione.

La correzione è una regola, non una ricetta. Quando il piano apre un barattolo o una busta, controlla che un'altra ricetta della stessa settimana lo chiuda. Se non c'è, cambia un piatto con uno che lo faccia, oppure metti subito l'avanzo nel freezer. Nel caso di domenica saltata, i ceci si possono scolare e congelare in una porzione da 120 g, e gli spinaci finire nelle uova del giorno dopo.

Il metodo in cinque passi

Sono i passaggi che abbiamo seguito, e l'ordine conta.

• Scegli tre o quattro ricette e cucina ognuna per due. Fornelli, pentole e tempo li spendi una volta sola, qualunque sia il numero di porzioni. Una quarta ricetta per una persona riempie il buco.
• Cerca ricette che condividano un ingrediente. Guarda i mezzi barattoli e le mezze buste: legumi, pelati, spinaci, uova, cipolla. Se un ingrediente compare in una sola ricetta, fai in modo che sia un prodotto che si compra a peso o a pezzi, come il pollo al banco o le verdure sfuse.
• Scrivi ogni ingrediente in grammi e somma. «1 barattolo», «2 cucchiai» e «90 g» non si sommano. Le schede CREA danno la parte edibile e la porzione di molti alimenti: passa dal netto al lordo solo alla fine. La nostra guida alla lista della spesa settimanale mostra la fusione passo per passo con cinque cene per due persone.
• Arrotonda alle confezioni intere e controlla cosa avanza. Se il totale chiede mezzo barattolo in più di quello che compri, cerca una seconda ricetta che lo usi.
• Guarda la dispensa per ultima. Cancella ciò che hai già dopo la fusione: così controlli l'olio una volta, non quattro.

Se preferisci preparare tutto in un'unica sessione, la guida al meal prep settimanale spiega conservazione e contenitori, e quella sul menù settimanale con lista della spesa propone sei piatti per 21 pasti.

Gli errori più comuni quando si cucina per una sola persona

Ci sono quattro errori frequenti.

• Dimezzare una ricetta per quattro e trovarsi con quantità strane. Mezzo uovo, un terzo di barattolo. È più semplice cucinare per due e mangiare in due sere.
• Pianificare sette piatti diversi. Sette ricette senza ingredienti in comune sono sette liste e un frigo pieno di confezioni a metà. Quattro ricette che si passano gli ingredienti sono più facili da comprare e da finire.
• Lasciare lo spreco al caso e il freezer inutilizzato. Secondo il rapporto Waste Watcher citato sopra il 57% congela i cibi che non può mangiare a breve, ma lo fa quando il rischio è già evidente. Porzionare e congelare subito, il giorno stesso della cottura, costa meno fatica.
• Tenere un avanzo oltre il terzo giorno. Le indicazioni dell'ISS parlano di 2-3 giorni al massimo. Se non lo mangerai entro quel tempo, congelalo il giorno in cui cucini.

Un'ultima cautela: la lista dice solo cosa comprare e un piano non sostituisce un parere professionale. Se hai un'allergia, una patologia o esigenze alimentari particolari, parlane con il medico o con un dietista prima di costruire una settimana intorno a una ricetta, e controlla tu le etichette dei prodotti confezionati.

Lascia fare la fusione a un'app

Farlo a mano richiede un foglio di calcolo, una tabella di composizione e una calcolatrice, e va rifatto a ogni cambio di piatto. MacroRecipe compone la settimana sui piatti che scegli, in base ai tuoi macro e all'obiettivo: indichi preferenze, allergie e ingredienti da evitare, scegli un obiettivo e l'app assembla i menù, adatta le porzioni per avvicinarle alle tue calorie e proteine stimate e somma tutto in un'unica lista della spesa. Se cambi un piatto, porzioni e lista si aggiornano.

MacroRecipe funziona solo su iPhone. Puoi vedere in anteprima il primo menù senza pagare; poi parte un abbonamento a rinnovo automatico.

Se vuoi vedere una settimana intera con ingredienti di stagione, il menù settimanale d'autunno propone sette giorni con grammi, kcal e proteine stimate e una lista della spesa convertita dal peso netto a quello che trovi al banco.

Domande frequenti