Receitas com calorias contadas: 12 pratos com kcal e macros por porção (estimados)

O que entendemos por “calorias contadas”

Não existe uma definição oficial. Para esta lista, seguimos quatro regras:

• Gramas, não “uma concha”. Cada ingrediente tem o seu peso, quase sempre já pronto (cozido, grelhado ou assado), que é o estado em que a TACO dá o valor. Uma porção é a refeição de uma pessoa.
• Tudo entra na conta, inclusive o óleo do refogado, o azeite da salada e a manteiga do cuscuz. É aí que a conta feita de cabeça costuma falhar.
• Uma tabela só: a TACO, 4ª edição revisada e ampliada (2011), sem misturar com rótulos nem com outras tabelas.
• No máximo 500 kcal por porção. É o teto que escolhemos, não uma recomendação oficial: os 12 pratos ficam entre 331 e 483 kcal (estimado). Quanto você precisa no dia depende da idade, do sexo, do tamanho e da atividade física.

Tabela nutricional: kcal e macros dos 12 pratos por porção

O prato com mais proteína é o prato feito de frango (47 g, estimado). O de menos kcal é o sanduíche natural, que, junto com a merluza, também é o que traz mais proteína para cada kcal. A lentilha com arroz integral é a campeã de fibra (17 g, estimado) e o omelete com pão francês, o prato com mais gordura (20 g, estimado). Carboidrato e fibra seguem a TACO: o carboidrato já inclui a fibra.

Com arroz e feijão (ou lentilha)

1. Prato feito de frango grelhado. Por porção (estimado): 462 kcal, 47 g de proteína, 47 g de carboidrato, 9 g de gordura e 12 g de fibra. Grelhe o frango numa frigideira antiaderente, sem gordura. O óleo e o alho da lista correspondem à parte do refogado do arroz e do feijão que cabe a uma porção: na TACO, os dois são cozidos só na água. Tempere a salada com o limão.

• 100 g de arroz branco cozido (tipo 1)
• 100 g de feijão carioca cozido, com o caldo
• 120 g de peito de frango sem pele, pesado depois de grelhado
• 40 g de alface crespa e 80 g de tomate
• 5 g de óleo de soja e 4 g de alho, do refogado do arroz e do feijão
• 10 g de suco de limão

2. Bife de patinho acebolado com arroz integral, feijão preto e couve. Por porção (estimado): 483 kcal, 43 g de proteína, 41 g de carboidrato, 16 g de gordura e 12 g de fibra. Grelhe o bife, reserve e, na mesma frigideira, doure a cebola em rodelas no óleo. A couve-manteiga refogada da TACO já foi feita com óleo, cebola e alho: não some óleo de novo.

• 100 g de bife de patinho sem gordura, pesado depois de grelhado
• 60 g de cebola em rodelas e 5 g de óleo de soja
• 80 g de arroz integral cozido só na água
• 80 g de feijão preto cozido só na água, com o caldo
• 40 g de couve-manteiga refogada

3. Lentilha com arroz integral e ovo. Por porção (estimado): 407 kcal, 20 g de proteína, 57 g de carboidrato, 12 g de gordura e 17 g de fibra, a maior parte vinda da lentilha. É a versão sem carne do arroz com feijão. Refogue a cebola no óleo, junte a lentilha já cozida e a cenoura em cubos, deixe pegar gosto por alguns minutos e sirva com o arroz e o ovo cortado ao meio.

• 150 g de lentilha cozida
• 100 g de arroz integral cozido só na água
• 1 ovo cozido (50 g sem casca)
• 50 g de cenoura cozida, 30 g de cebola e 5 g de óleo de soja

Carnes de panela e de forno

4. Carne moída com abobrinha e mandioca. Por porção (estimado): 436 kcal, 30 g de proteína, 45 g de carboidrato, 16 g de gordura e 5 g de fibra. Doure a carne moída no óleo, junte o tomate picado e a abobrinha refogada e finalize com a salsa e a cebolinha. A mandioca cozida faz o papel do arroz.

• 100 g de carne moída de acém, pesada depois de cozida
• 150 g de abobrinha italiana refogada (na TACO, já com óleo, cebola e alho)
• 60 g de tomate e 3 g de óleo de soja
• 120 g de mandioca cozida
• 5 g de salsa e 5 g de cebolinha

5. Carne de panela com batata e cenoura. Por porção (estimado): 398 kcal, 41 g de proteína, 27 g de carboidrato, 13 g de gordura e 5 g de fibra. Doure o músculo em cubos no óleo, junte a cebola e o tomate, cubra com água e cozinhe até a carne ficar macia; a batata e a cenoura entram no fim, para não desmancharem. Pese a carne depois de pronta.

• 120 g de músculo sem gordura, pesado depois de cozido
• 150 g de batata inglesa cozida e 80 g de cenoura cozida
• 30 g de cebola, 50 g de tomate e 5 g de óleo de soja

6. Lombo assado com abóbora cabotiá e couve. Por porção (estimado): 438 kcal, 41 g de proteína, 44 g de carboidrato, 12 g de gordura e 8 g de fibra. Asse o lombo no forno até dourar e fatie. Cozinhe a abóbora em pedaços na água e sirva com a couve refogada e o arroz.

• 100 g de lombo de porco, pesado depois de assado
• 150 g de abóbora cabotiá cozida
• 60 g de couve-manteiga refogada
• 80 g de arroz branco cozido só na água

Peixe e frango

7. Merluza assada com batata-doce e brócolis. Por porção (estimado): 396 kcal, 43 g de proteína, 33 g de carboidrato, 10 g de gordura e 7 g de fibra. Asse o filé numa assadeira antiaderente, sem gordura, e regue o prato pronto com o azeite e o limão. A batata-doce e o brócolis são cozidos na água.

• 150 g de filé de merluza, pesado depois de assado
• 150 g de batata-doce cozida e 100 g de brócolis cozido
• 8 g de azeite de oliva extravirgem e 10 g de suco de limão

8. Strogonoff de frango com arroz. Por porção (estimado): 455 kcal, 42 g de proteína, 34 g de carboidrato, 16 g de gordura e 3 g de fibra. Doure a cebola no óleo, junte o frango em cubos e o extrato de tomate e desligue o fogo antes de misturar o creme de leite. Só o creme de leite soma 66 kcal (estimado) à porção; na tabela de trocas, mais abaixo, mostramos o que muda com iogurte natural.

• 120 g de peito de frango sem pele, pesado depois de cozido
• 30 g de cebola, 15 g de extrato de tomate e 5 g de óleo de soja
• 30 g de creme de leite
• 100 g de arroz branco cozido só na água

9. Salada de grão-de-bico com atum. Por porção (estimado): 384 kcal, 34 g de proteína, 35 g de carboidrato, 13 g de gordura e 8 g de fibra. A TACO só traz o grão-de-bico cru, então a conta parte de 50 g de grão seco: deixe de molho, cozinhe e escorra. Misture com o atum bem escorrido, os legumes picados, a salsa, o azeite e o limão.

• 50 g de grão-de-bico seco, pesado cru (depois deixado de molho e cozido)
• 80 g de atum em conserva de óleo, bem escorrido
• 80 g de tomate, 60 g de pepino e 20 g de cebola
• 5 g de salsa, 5 g de azeite de oliva extravirgem e 10 g de suco de limão

Com ovo, pão ou cuscuz

10. Omelete de queijo minas com tomate e pão francês. Por porção (estimado): 406 kcal, 23 g de proteína, 33 g de carboidrato, 20 g de gordura e 2 g de fibra. Bata os ovos, junte o tomate picado e o queijo em cubos e cozinhe numa frigideira antiaderente untada com o óleo. Contamos os ovos crus mais o óleo da frigideira, uma suposição nossa sobre o que fica no prato.

• 2 ovos (100 g; a TACO conta 50 g por ovo)
• 30 g de queijo minas frescal e 50 g de tomate
• 3 g de óleo de soja
• 1 pão francês de 50 g

11. Cuscuz de milho com ovos cozidos. Por porção (estimado): 369 kcal, 18 g de proteína, 42 g de carboidrato, 15 g de gordura e 4 g de fibra. Sirva o cuscuz com a manteiga, os ovos cozidos e uma salada de tomate e cebola. A TACO preparou o cuscuz na panela, com farinha de milho em flocos, água e sal. Se você usa cuscuzeira, a água absorvida pode ser outra, então pese o seu já pronto.

• 150 g de cuscuz de milho pronto
• 2 ovos cozidos (100 g sem casca)
• 5 g de manteiga com sal
• 60 g de tomate e 20 g de cebola

12. Sanduíche natural de frango. Por porção (estimado): 331 kcal, 36 g de proteína, 30 g de carboidrato, 8 g de gordura e 5 g de fibra. Misture o frango desfiado com a ricota amassada e a cenoura ralada até virar uma pasta e recheie o pão com ela, a alface e o tomate. Não leva maionese: a ricota faz a liga.

• 2 fatias de pão de forma integral (50 g)
• 80 g de peito de frango cozido e desfiado
• 40 g de ricota
• 30 g de cenoura crua ralada, 15 g de alface e 40 g de tomate

O que a TACO conta e o que fica de fora

A TACO dá os valores por 100 g de parte comestível. Para a maior parte das preparações, como arroz, feijão, frango, porco, peixe e legumes cozidos, ela publica o protocolo no Apêndice 2; os cortes bovinos desta página (patinho, músculo e acém) não têm protocolo publicado. A maioria dos protocolos repete a mesma instrução:

Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

Ou seja: o arroz cozido, o feijão cozido e o frango grelhado da tabela não levam óleo, sal nem alho. Se você refoga o arroz e o feijão, esse óleo não está nas 128 kcal por 100 g do arroz cozido (estimado): é preciso somá-lo à parte, como fizemos no prato 1. Nos pratos 2, 3, 6 e 8, o arroz (e, no prato 2, também o feijão) segue a TACO: cozido só na água, sem refogado. Se você refoga, some cerca de 44 kcal a cada 5 g de óleo (estimado). Entre as preparações desta página com protocolo publicado, três são exceção e já vêm temperadas: a couve-manteiga refogada (40 mL de óleo, cebola e alho por quilo de couve), a abobrinha refogada (16 mL de óleo, cebola e alho por quilo) e o cuscuz de milho, cozido com sal. Neles, não some óleo de novo.

• Cru ou pronto muda tudo. Na TACO, 100 g de arroz branco cru têm 358 kcal e 100 g de arroz cozido, 128 kcal, porque o grão absorve água; 100 g de peito de frango cru têm 119 kcal e grelhado, 159 kcal, porque a carne perde água no fogo. Pese no mesmo estado do valor que você vai usar.
• O feijão vem com caldo. O protocolo do feijão cozido diz que o ideal seria a amostra ter, no final, metade grão e metade caldo: as 76 kcal por 100 g do feijão carioca valem para esse feijão.
• O carboidrato inclui a fibra. No feijão carioca cozido, são 13,6 g de carboidrato por 100 g, dos quais 8,5 g de fibra.
• Um ovo, 50 g. É o peso por unidade que a própria TACO usa no protocolo do ovo frito, e o que usamos aqui.

Os valores de carboidratos incluem a fibra alimentar total.

O que mais pesa por grama é a gordura de cozinha: 884 kcal por 100 g na TACO, tanto para o óleo de soja quanto para o azeite. O Conselho Federal de Nutrição resume assim um dos dez passos do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde:

Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.

Não acrescentamos sal a nenhum prato: o que houver vem dos próprios ingredientes, como o pão, o queijo, o atum, a manteiga com sal e o cuscuz, que a TACO cozinhou com sal. A OPAS lembra que manter o consumo diário de sal abaixo de 5 g ajuda a prevenir a hipertensão: tempere com pouco.

O que muda numa porção: trocas calculadas

Se a sua porção precisa de um pouco mais ou de um pouco menos, mude um ingrediente e mantenha o resto do prato. Calculamos as trocas mais comuns com os mesmos valores da TACO:

Trocar o arroz branco pelo integral quase não muda as kcal (124 contra 128 kcal por 100 g de arroz cozido, na TACO) e acrescenta cerca de 1 g de fibra. Já fritar os ovos do cuscuz em vez de cozinhá-los soma 94 kcal por porção (estimado). As maiores diferenças vêm da gordura: o óleo, a manteiga, o creme de leite e a forma de preparo pesam mais do que a escolha do grão.

Se você quer emagrecer

Contar as calorias de uma receita é só uma ferramenta. A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS) resume a regra geral assim:

A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto calórico.

Para perder peso, a conta pende para o outro lado: consumir um pouco menos energia do que se gasta, o que se chama déficit calórico. O tamanho desse déficit depende de cada pessoa: converse com um médico ou nutricionista antes de mudar a sua alimentação.

Os 12 pratos desta página dão um ponto de partida com números estimados, de 331 a 483 kcal por porção. Se mudar uma receita, refaça a soma com os mesmos valores da TACO, para que os números de cada porção continuem confiáveis.

Como calculamos

Fixamos o peso em gramas de cada ingrediente e multiplicamos pelo valor por 100 g de parte comestível da TACO, 4ª edição revisada e ampliada (NEPA-Unicamp, 2011), no PDF baixado do site do NEPA em 17 de outubro de 2026. Depois somamos e arredondamos cada porção para o número inteiro mais próximo (0,5 para cima). O que vale saber:

• As kcal são as da TACO, alimento por alimento. A tabela calcula a energia pelo sistema Atwater, com coeficientes específicos de cada alimento; refazer a conta com 4, 4 e 9 kcal por grama de proteína, carboidrato e gordura pode dar um número um pouco diferente, estimado nos dois casos.
• Carboidrato: o campo da TACO, que inclui a fibra. A fibra também aparece na sua própria coluna.
• NA e Tr: a TACO usa NA para “não aplicável” e Tr para “traço”; contamos os dois como zero.
• Atum: a TACO não diz se a lata foi escorrida. Escorra bem a sua.
• Não contamos o sal que você puser, a pimenta nem outros temperos secos.

Para as trocas, usamos também o ovo frito (nº 490: 240 kcal e 15,6 g de proteína), a couve-manteiga crua (nº 115: 27 kcal, 2,9 g de proteína e 3,1 g de fibra) e o iogurte natural (nº 448: 51 kcal e 4,1 g de proteína), sempre por 100 g e estimados da mesma forma. As suas marcas, os seus pesos e o seu jeito de cozinhar não vão ser idênticos aos da TACO: por isso todos os números desta página são estimados. Para afinar, use a informação nutricional do rótulo dos produtos que você compra.

Deixe um app fazer as contas

Fazer essas contas à mão pede balança de cozinha, tabela e planilha. O MacroRecipe monta os seus menus da semana de acordo com as suas macros e o objetivo que você escolher, com a lista de compras. Ele usa dados de ingredientes do USDA e da Ciqual (ANSES), não da TACO, por isso os números do app podem diferir dos desta página; ajusta as porções para aproximar cada dia das suas calorias e da sua proteína estimadas e mostra qualquer desvio.

O MacroRecipe funciona só no iPhone. A prévia do seu primeiro menu é gratuita; depois há um teste de 3 dias, se você for elegível, e, em seguida, uma assinatura paga.

Se hoje você registra cada refeição num contador de calorias, a nossa comparação com o MyFitnessPal explica o que muda quando você planeja a semana antes de cozinhar, e a comparação com o Yazio faz o mesmo com outro app de calorias e macros.

Perguntas frequentes