Abendbrot unter 400 kcal: 12 kalte Ideen mit Protein

Was hier „kalt“ und „unter 400 kcal“ heißt

Eine amtliche Definition für ein leichtes oder kaltes Abendessen gibt es nicht. Für diese Liste gelten vier Regeln:

• Kalt serviert. Am Abend wird nichts gekocht, gebraten oder aufgewärmt. Hülsenfrüchte kommen aus der Dose, Fisch aus der Dose oder geräuchert aus dem Kühlregal; nur die Eier für den Eiersalat kochst du vorher, zum Beispiel am Vortag.
• Unter 400 kcal pro Portion (geschätzt). Die Grenze haben wir selbst gesetzt, sie ist keine amtliche Zahl. Die zwölf Abendbrote liegen zwischen 331 und 380 kcal. Wie viel Energie du am ganzen Tag brauchst, hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Bewegung ab.
• Protein in jedem Gericht. Bei allen zwölf stammen mindestens 20 % der Energie aus Protein, nach unserer Schätzung 22 bis 39 %. Das ist die Schwelle, ab der die EU bei Lebensmitteln die Angabe „hoher Proteingehalt“ erlaubt.
• Gramm statt „eine Handvoll“. Jede Zutat hat ihr Gewicht, Dosenware abgetropft. Eine Portion ist das Abendbrot für eine Person.

Hoher Proteingehalt sowie gleichbedeutende Angaben: Proteinanteil mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwertes.

Warum wir nicht „kalorienarm“ schreiben: Nach dem Anhang der EU-Verordnung 1924/2006 über nährwertbezogene Angaben darf ein festes Lebensmittel nur dann als energiearm beworben werden, wenn es höchstens 40 kcal pro 100 g hat, und das gilt auch für Angaben mit gleicher Bedeutung. Ein belegtes Brot kommt nie darunter. Deshalb nennen wir die geschätzten kcal pro Portion.

Kaltes Abendessen unter 400 kcal: die 12 Abendbrote im Überblick

Am meisten Protein hat der Thunfisch-Bohnen-Salat (37 g, geschätzt), die wenigsten Kalorien das Harzer-Brot (331 kcal), das wie das Hüttenkäse-Brot nur 3 g Fett hat. Das meiste Fett bringt mit 15 g das Brot mit Hering, fast alles aus dem Fisch. Ohne Brot kommen der Thunfisch-Bohnen-Salat, der Linsensalat, der Kichererbsensalat und die Quarkspeise aus. Beim Salz reicht die Spanne von 0,2 bis 4,0 g: mehr dazu weiter unten.

Klassisch aufs Brot: Harzer, Hüttenkäse, Schinken, Lachs und Hering

1. Harzer-Brot mit Radieschen und Zwiebeln. Pro Portion (geschätzt): 331 kcal, 30 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 3 g Fett und 12 g Ballaststoffe. Harzer ist ein Sauermilchkäse mit laut BLS 30 g Protein und 0,5 g Fett pro 100 g. Streich statt Butter Magerquark aufs Brot, leg den Harzer in Scheiben darauf und gib die Zwiebelringe mit dem Essig darüber, ähnlich wie bei Handkäs mit Musik. Radieschen und Gurke isst du dazu.

• 100 g Roggenvollkornbrot (2 Scheiben)
• 60 g Harzer Käse
• 30 g Magerquark zum Bestreichen
• 30 g Zwiebel in Ringen und 5 g Weinessig (1 Teelöffel)
• 80 g Radieschen und 100 g Gurke

2. Hüttenkäse-Brot mit Tomate. Pro Portion (geschätzt): 354 kcal, 26 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 3 g Fett und 12 g Ballaststoffe. Körniger Frischkäse, auch Hüttenkäse genannt, ist hier Aufstrich und Belag zugleich. Bestreich die Brote dick damit, leg Tomatenscheiben darauf und streu Schnittlauch und Pfeffer darüber.

• 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben)
• 150 g körniger Frischkäse mit weniger als 10 % Fett i. Tr.
• 150 g Tomaten
• 5 g Schnittlauch; Pfeffer nach Geschmack, nicht mitgerechnet

3. Kochschinken-Brot mit Senf und Kohlrabi. Pro Portion (geschätzt): 380 kcal, 28 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 4 g Fett und 9 g Ballaststoffe. Mit 3,9 g Salz ist es eines der salzigsten Abendbrote der Liste: Brot, Schinken, Senf und Gewürzgurke bringen alle etwas mit. Bestreich das Mischbrot dünn mit Magerquark und Senf, beleg es mit Schinken und Gurkenscheiben und iss die Kohlrabistifte dazu.

• 100 g Roggenmischbrot (2 Scheiben)
• 60 g Kochschinken
• 30 g Magerquark und 10 g mittelscharfer Senf (2 Teelöffel)
• 60 g Gewürzgurke
• 120 g Kohlrabi in Stiften

4. Räucherlachs-Brot mit Meerrettichquark. Pro Portion (geschätzt): 345 kcal, 26 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 7 g Fett und 11 g Ballaststoffe. Rühr den Meerrettich unter den Quark, streich ihn aufs Brot und leg Lachs und Gurkenscheiben darauf. Mehr als die Hälfte der 2,6 g Salz (geschätzt) kommt aus dem Lachs.

• 100 g Roggenvollkornbrot (2 Scheiben)
• 50 g Räucherlachs
• 60 g Magerquark und 10 g frisch geriebener Meerrettich
• 120 g Gurke

5. Vollkornbrot mit Hering in Tomatensauce. Pro Portion (geschätzt): 333 kcal, 18 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 15 g Fett und 6 g Ballaststoffe. Mit 22 % hat es den niedrigsten Protein-Anteil an der Energie in der Liste, weil der Hering mehr Fett als Protein mitbringt. Leg die Filets mit etwas Sauce auf das Brot und iss Gurke und Zwiebelringe dazu.

• 50 g Vollkornbrot (1 Scheibe)
• 100 g Heringsfilet in Tomatensauce aus der Dose, mit Sauce
• 100 g Gurke und 20 g Zwiebel

Salate, mit einer oder ganz ohne Scheibe Brot

6. Eiersalat mit Joghurt. Pro Portion (geschätzt): 333 kcal, 23 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 12 g Fett und 7 g Ballaststoffe. Joghurt ersetzt die Mayonnaise. Koch die Eier am Vortag hart und lass sie im Kühlschrank abkühlen. Schneide sie mit der Gewürzgurke klein, rühr Joghurt, Senf und Schnittlauch unter und iss den Salat auf dem Brot, mit Tomaten dazu.

• 2 hart gekochte Eier (zusammen 110 g ohne Schale)
• 50 g Joghurt mit 1,5 % Fett und 5 g mittelscharfer Senf (1 Teelöffel)
• 30 g Gewürzgurke und 5 g Schnittlauch
• 50 g Vollkornbrot (1 Scheibe) und 100 g Tomaten

7. Wurstsalat mit Putenbrust und Käse. Pro Portion (geschätzt): 346 kcal, 31 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 12 g Fett und 6 g Ballaststoffe. Wurstsalat wird oft mit Fleischwurst gemacht; hier nimmst du geräucherte Putenbrust aus dem Kühlregal und Schnittkäse mit 30 % Fett i. Tr. Schneide beides mit der Gewürzgurke in Streifen, misch alles mit Zwiebeln, Essig, Öl und Schnittlauch und lass es 10 Minuten ziehen. Mit 4,0 g Salz (geschätzt) ist es das salzigste Abendbrot der Liste, vor allem wegen der Putenbrust.

• 80 g geräucherte Putenbrust (Aufschnitt)
• 30 g Schnittkäse mit 30 % Fett i. Tr.
• 50 g Gewürzgurke und 30 g Zwiebel
• 10 g Weinessig, 5 g Rapsöl (1 Teelöffel) und 5 g Schnittlauch
• 50 g Vollkornbrot (1 Scheibe)

8. Thunfisch-Bohnen-Salat. Pro Portion (geschätzt): 375 kcal, 37 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 7 g Fett und 19 g Ballaststoffe, die höchsten Werte für Protein und Ballaststoffe in der Liste. Lass die Bohnen abtropfen und misch sie mit dem zerpflückten Thunfisch, der gewürfelten Paprika, der Zwiebel, Petersilie, Öl und Essig.

• 100 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
• 150 g Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft
• 80 g rote Paprika und 30 g Zwiebel
• 5 g Rapsöl (1 Teelöffel), 10 g Weinessig und 5 g Petersilie

9. Linsensalat mit Feta. Pro Portion (geschätzt): 369 kcal, 25 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 9 g Fett und 17 g Ballaststoffe. Er kommt ohne Öl aus, weil der Feta genug Fett mitbringt. Misch die abgetropften Linsen mit Tomate, Gurke, Zwiebel, Essig und Petersilie und bröckle den Feta darüber.

• 200 g Linsen aus der Dose, abgetropft
• 30 g Feta
• 100 g Tomaten, 80 g Gurke und 20 g Zwiebel
• 10 g Weinessig und 5 g Petersilie

10. Kichererbsensalat mit Tofu. Pro Portion (geschätzt): 362 kcal, 33 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, 12 g Fett und 15 g Ballaststoffe. Das einzige vegane Abendbrot der Liste hat mit 0,6 g auch wenig Salz. Tupf den Naturtofu trocken, schneide ihn in Würfel und misch ihn mit Kichererbsen, Paprika, Gurke, Zwiebel, Zitronensaft und Petersilie. Würz mit Pfeffer oder Paprikapulver; Sojasauce brächte Salz mit und ist nicht eingerechnet.

• 150 g Naturtofu
• 100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
• 80 g rote Paprika, 80 g Gurke und 20 g Zwiebel
• 10 g Zitronensaft und 5 g Petersilie

Quark: herzhaft mit Leinöl oder süß mit Apfel

11. Kräuterquark mit Leinöl, Rohkost und Knäckebrot. Pro Portion (geschätzt): 372 kcal, 30 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 7 g Fett und 12 g Ballaststoffe. Quark mit Leinöl kennt man aus der Lausitz und dem Spreewald, meist mit Pellkartoffeln; hier gibt es Rohkost und Knäckebrot dazu. Rühr den Quark mit einem Schuss Mineralwasser cremig, misch die Kräuter unter und gib das Leinöl in eine Mulde darüber.

• 200 g Magerquark und etwas Mineralwasser
• 10 g Schnittlauch und 5 g Petersilie
• 5 g Leinöl (1 Teelöffel)
• 100 g Möhre, 100 g rote Paprika und 100 g Gurke in Stiften
• 30 g Roggenvollkornknäckebrot (etwa 3 Scheiben)

12. Quarkspeise mit Apfel, Haferflocken und Walnüssen. Pro Portion (geschätzt): 378 kcal, 30 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 10 g Fett und 6 g Ballaststoffe. Für Abende, an denen dir eher nach etwas Süßem ist: Reib oder würfle den Apfel, rühr ihn mit Zimt unter den Quark und streu Haferflocken und gehackte Walnüsse darüber. Die Süße kommt nur vom Apfel, Zucker ist nicht eingerechnet.

• 200 g Magerquark
• 120 g Apfel (ein kleiner, ohne Kerngehäuse)
• 30 g Haferflocken (etwa 3 Esslöffel)
• 10 g Walnusskerne; Zimt nach Geschmack, nicht mitgerechnet

Das klassische Abendbrot im Vergleich: was ein Tausch ändert

Wie viel macht der Belag aus? Wir haben ein klassisches Abendbrot nachgerechnet: zwei Scheiben Mischbrot mit Butter, einer Scheibe Gouda und Salami, dazu eine Gewürzgurke. Dann haben wir Zutat für Zutat getauscht; beim Käse und beim Aufstrich so, wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Milchprodukte vorschlägt:

Wenn Sie Kalorien sparen möchten, wählen Sie fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett oder Schnittkäse mit 30 % Fett.

Mit denselben zwei Scheiben Brot sinkt das Abendbrot von geschätzt 538 auf 394 kcal, und das Protein steigt von 22 auf 28 g. Den größten Unterschied machen Kochschinken statt Salami (73 kcal weniger) und Magerquark statt Butter (55 kcal weniger). Beim Salz ändert sich wenig, es sinkt von 3,7 auf 3,3 g: Kochschinken und Schnittkäse sind ebenfalls gesalzen. Mit 30 g Harzer statt Schnittkäse wären es noch einmal rund 41 kcal weniger, und 100 g Roggenvollkornbrot statt Mischbrot bringen 25 kcal weniger und 3,5 g mehr Ballaststoffe (geschätzt).

Salz: der Schwachpunkt des Abendbrots

Brot, Käse, Aufschnitt, Räucherfisch und Fischkonserven bringen Salz mit. Deshalb haben wir für jedes Abendbrot auch das Salz aus der Salz-Spalte des BLS berechnet; nachgesalzen haben wir nichts. Die DGE schreibt dazu:

Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein, im Durchschnitt sind es 10 g.

Daran gemessen liefern der Wurstsalat (4,0 g, geschätzt) und das Kochschinken-Brot (3,9 g) schon rund zwei Drittel der von der DGE genannten Höchstmenge von 6 g, das Harzer-Brot (2,8 g) und das Räucherlachs-Brot (2,6 g) mehr als zwei Fünftel davon. Am anderen Ende stehen die Quarkspeise (0,2 g), der Kichererbsensalat mit Tofu (0,6 g) und der Kräuterquark (0,7 g). Laut DGE nehmen wir etwa zwei Drittel der täglichen Salzmenge über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch und Wurst auf. Wenn du abends eines der salzigen Brote isst, achte bei den anderen Mahlzeiten des Tages auf weniger Salz. Die Nährwerttabelle auf der Packung nennt das Salz pro 100 g: Vergleiche dort Brot, Aufschnitt und Käse verschiedener Marken.

So passen die Abendbrote in deine Woche

Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ nennen einige Mengen pro Woche, nach denen du die Abendbrote verteilen kannst. Zum Fisch heißt es dort:

Essen Sie ein- bis zweimal Fisch pro Woche, am besten aus nachhaltigen Quellen.

Drei der zwölf Abendbrote bringen Fisch (Räucherlachs, Hering und Thunfisch) und drei Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen), die die DGE mindestens einmal pro Woche empfiehlt. Für Fleisch und Wurst nennt sie höchstens 300 g pro Woche: Das Kochschinken-Brot (60 g Schinken) und der Wurstsalat (80 g Putenbrust) zählen dazu, an zwei Abenden sind das schon 140 g. Milch und Milchprodukte empfiehlt die DGE jeden Tag; neun der zwölf Abendbrote enthalten Quark, Hüttenkäse, Harzer, Joghurt, Feta oder Schnittkäse. Elf bringen rohes Gemüse mit, die Quarkspeise einen Apfel: Das zählt zu den mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, die die DGE empfiehlt.

Schwanger? Diese Zutaten lässt du besser weg

Kalte Abendbrote werden nicht erhitzt, und das zählt in der Schwangerschaft wegen Listerien. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt, dass kalt- oder heißgeräucherter Fisch häufig mit Listerien belastet ist, und zitiert seinen Präsidenten Andreas Hensel:

Schwangere, ältere Menschen oder solche mit geschwächter Immunabwehr sollten Fisch und Meerestiere nur gut durcherhitzt essen

Das Merkblatt des BfR zum Schutz vor Listerien (Berlin 2017) rät Schwangeren außerdem, unter anderem diese Lebensmittel nur zu essen, wenn sie unmittelbar vorher auf mindestens 70 °C Kerntemperatur erhitzt wurden. Bei den Abendbroten hier betrifft das:

• geräucherten Fisch wie den Räucherlachs (Nr. 4)
• weiche Käsesorten aus pasteurisierter Milch mit Oberflächenschmiere; das Merkblatt nennt Harzer ausdrücklich (Nr. 1)
• eingelegten Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen wie Feta von der Theke (Nr. 9)
• Obst, Gemüse und frische Kräuter, wenn sie nicht gründlich gewaschen wurden

Käse- und Wurstaufschnitt in Fertigpackungen, wie Kochschinken und Putenbrust (Nr. 3 und 7), sollst du laut Merkblatt nur in kleinen Mengen und lange vor Ablauf der Mindesthaltbarkeit kaufen, gut kühlen und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen. Fischkonserven, die ungekühlt haltbar sind, etwa Hering aus der Dose (Nr. 5), nennt das Listerien-Merkblatt nicht; es nennt aber Fischerzeugnisse in Halbkonserven, die gekühlt gelagert werden müssen.

Beim Thunfisch (Nr. 8) geht es nicht um Listerien, sondern um Quecksilber: Laut BfR werden die höchsten Methylquecksilber-Gehalte in großen und älteren Raubfischen gemessen, etwa in Hai, Schwertfisch und Thunfisch. Das BfR rät Schwangeren und Stillenden deshalb vorsorglich, den Verzehr von Thunfisch einzuschränken; das gilt laut seiner Stellungnahme 041/2008 auch für Konserven wie Thunfisch im eigenen Saft. Frag deine Frauenärztin, deinen Frauenarzt oder deine Hebamme, was für dich gilt.

So haben wir gerechnet

Für jede Zutat haben wir ein Gewicht in Gramm festgelegt und mit ihrem Wert pro 100 g essbaren Anteil aus dem BLS 4.0 multipliziert, der nationalen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts (Datendatei Stand Dezember 2025; am 20. Oktober 2026 auf blsdb.de als aktuelle Version geprüft). Dann haben wir pro Portion addiert und gerundet. Im Einzelnen:

• Energie: die kcal-Werte des BLS, Zutat für Zutat addiert. Der BLS berechnet sie mit den Atwater-Faktoren und ihren Erweiterungen, etwa 4 kcal pro Gramm Protein, 9 pro Gramm Fett und 2 pro Gramm Ballaststoffe; wir haben nichts neu berechnet.
• Protein-Anteil an der Energie: Gramm Protein mal 4 kcal, geteilt durch die kcal der Portion.
• Kohlenhydrate: die verfügbaren Kohlenhydrate des BLS; die Ballaststoffe stehen in einer eigenen Spalte.
• Salz: die Salz-Spalte des BLS, die der BLS aus dem Natrium berechnet (Natrium mal 2,5).
• Dosenware: abgetropft, mit den BLS-Einträgen für abgetropfte Konserven. Beim Hering zählt die Tomatensauce mit, wie im BLS-Eintrag.
• Harzer steht im BLS als „Sauermilchkäse < 10 % Fett i. Tr.“.
• Werte unter der Nachweisgrenze zählen wir als 0. Nicht mitgerechnet: Pfeffer, Zimt, Paprikapulver und Mineralwasser.
• Rundung: Summen aus ungerundeten Werten; kcal und Gramm auf ganze Zahlen, Salz auf eine Nachkommastelle. Die Tabelle unten zeigt die BLS-Werte gerundet (Gramm auf eine, Salz auf zwei Nachkommastellen); gerechnet haben wir mit den ungerundeten Werten, deshalb kann eine Nachrechnung aus der Tabelle um 1 g (Salz: 0,1 g) abweichen.

Deine Marken und Portionen weichen von den Mittelwerten des BLS ab, vor allem bei Käse, Aufschnitt und Konserven, deren Salz je nach Hersteller schwankt. Deshalb sind alle Zahlen auf dieser Seite Schätzungen; genauer wird es mit der Nährwerttabelle auf deiner Packung.

Wenn du abnehmen möchtest

Ein Abendbrot unter 400 kcal ist nur eine Art, den Abend zu planen. Die Verbraucherzentrale erklärt das Prinzip so:

Ihr Körper verliert an Gewicht, wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger Energie (Kalorien) aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das nennt man Kaloriendefizit.

Wie groß dieses Defizit sein sollte, hängt von dir ab: Sprich darüber mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Das Abendessen ganz auszulassen, empfiehlt die Verbraucherzentrale nicht: „Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeiten aus.“

Die zwölf Abendbrote sind ein Ausgangspunkt mit geschätzten Zahlen. Wenn du etwas mehr oder weniger brauchst, ändere eine Zutat und lass den Rest des Tellers, wie er ist:

Wenn du ein Rezept änderst, rechne mit den Werten pro 100 g von oben neu, damit die Zahlen pro Portion stimmen.

Die Rechnerei einer App überlassen

Solche Rechnungen von Hand brauchen eine Küchenwaage, eine Nährwerttabelle und eine Tabellenkalkulation. MacroRecipe stellt deine Wochenmenüs nach deinen Makros und dem Ziel zusammen, das du wählst, mit Einkaufsliste. Die App passt die Portionen so an, dass die geschätzten Kalorien und Proteine nah an deinen Zielen liegen, und zeigt dir jede Abweichung. Sie rechnet mit Zutatendaten aus USDA und CIQUAL, nicht mit dem BLS; ähnliche Gerichte können dort deshalb leicht andere geschätzte Werte haben.

MacroRecipe gibt es nur für iPhone. Die Vorschau deines ersten Menüs kostet nichts; danach folgen ein 3-tägiger Test, wenn du berechtigt bist, und ein Abo, das sich automatisch verlängert. Mit dem Abo kannst du außerdem ein Gericht fotografieren, das du woanders gegessen hast: Die App schätzt seine Makros und trägt sie für diesen Tag ein.

Wenn du bisher jede Mahlzeit in einen Kalorienzähler einträgst, erklärt unser Vergleich mit Fddb, was sich ändert, wenn du die Woche vorher planst; dort findest du auch zwei geplante Beispieltage, ebenfalls mit dem BLS berechnet. Der Vergleich mit Yazio erklärt dasselbe für eine weitere Kalorien-App.

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