Makros berechnen: Schritt für Schritt zum Tagesplan

Die vier Schritte in einer Tabelle

Die Methode ist bei jedem Makro-Rechner dieselbe, und sie ist reine Arithmetik. Hier siehst du sie mit den Annahmen, die wir im Beispiel weiter unten verwenden. Alle Annahmen sind Schätzungen.

Die Schritte 2 bis 4 liefern Gramm, die du auf der Küchenwaage abwiegen kannst. Schritt 1 ist der unsicherste, deshalb nehmen wir uns dafür am meisten Raum.

Schritt 1: Kalorienbedarf schätzen

Am Anfang steht der Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Am häufigsten wird dafür die Mifflin-St-Jeor-Formel benutzt. Sie wurde an 498 gesunden Erwachsenen entwickelt, deren Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie gemessen worden war (Mifflin und Kollegen, 1990). In der vereinfachten Form lautet sie: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus der Ernährungswissenschaft fand, dass sie häufiger als die anderen geprüften Formeln innerhalb von 10 % des gemessenen Werts lag, und warnte zugleich vor deutlichen Fehlern im Einzelfall (Frankenfield, Roth-Yousey und Compher, 2005).

Für eine 34-jährige Frau, 168 cm groß und 70 kg schwer, ergibt das 700 + 1.050 − 170 − 161 = 1.419 kcal am Tag in Ruhe (geschätzt). Das ist noch nicht dein Bedarf, denn du liegst ja nicht den ganzen Tag im Bett.

Deshalb kommt ein Aktivitätsfaktor dazu. Die Expertenkonsultation von FAO, WHO und Universität der Vereinten Nationen ordnet Lebensstile nach dem „physical activity level“ (PAL): 1,40 bis 1,69 für überwiegend sitzende oder leicht aktive Menschen, 1,70 bis 1,99 für aktive oder mäßig aktive und 2,00 bis 2,40 für sehr aktive (FAO/WHO/UNU, Bericht 2004, Konsultation Rom 2001). Etwa eine Stunde moderater bis kräftiger Bewegung am Tag kann demnach einen Menschen von etwa 1,55 auf etwa 1,75 bringen.

Die Tabelle zeigt, was dieser Spielraum bei einer einzigen Person ausmacht. An der Frau ändert sich nichts, nur der Faktor.

Die Wahl des Faktors verschiebt ihr geschätztes Ziel um 851 kcal, also um fast 40 % des mittleren Werts. Das ist weit mehr als die 5 %, um die laut Mifflin und Kollegen die ältere Harris-Benedict-Formel (die Vorgängerin der Mifflin-Formel) den gemessenen Ruheumsatz überschätzte. Die größte Unsicherheit steckt also im Aktivitätsfaktor. Wenn du unsicher bist, starte in der Mitte der Spanne, die zu dir passt, und beobachte einige Wochen lang, wie es dir geht und wie sich dein Gewichtsverlauf verhält, statt einer der beiden Zahlen auf die Kalorie zu vertrauen. Wir haben mit 1,55 gerechnet und ihre 2.199 geschätzten kcal auf 2.200 gerundet.

Schritt 2 bis 4: von den Kalorien zu Gramm

Zuerst das Protein, denn dafür gibt es das belastbarste Ziel in Gramm pro Kilogramm. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen fand: Bei Menschen mit Krafttraining brachte zusätzliches Protein ab einer Gesamtzufuhr von etwa 1,62 g pro kg und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton und Kollegen, 2018). 1,6 g pro kg ist deshalb ein Bezugspunkt für das Beispiel, weder eine Obergrenze noch eine Empfehlung für alle.

Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag (DGE, Empfohlene Zufuhr für Protein). Das ist die Zufuhr, die den Bedarf der meisten Gesunden deckt, nicht das Ziel von Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen. Wie viel für dich passt, klärst du am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Dann das Fett. 30 % der Kalorien sind eine gängige mittlere Wahl. Den Rest bekommen die Kohlenhydrate. Die Kalorien pro Gramm sind die üblichen Atwater-Faktoren: 4 kcal pro Gramm Protein, 4 pro Gramm Kohlenhydrate und 9 pro Gramm Fett, ebenfalls Schätzwerte.

Wir haben die Methode für zwei Erwachsene durchgerechnet, beide mit Faktor 1,55 und auf 50 kcal gerundetem Ziel.

Die DGE-Empfehlungen arbeiten mit Lebensmittelgruppen (viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte) statt mit Gramm-Zielen für einzelne Makros. Die Makros sind eine Rechenhilfe; was auf den Teller kommt, entscheidet über die Qualität.

Warum eine Prozent-Aufteilung in die Irre führen kann

Viele Rechner überspringen die Gramm-pro-Kilogramm-Frage und lassen dich eine Aufteilung wählen, etwa 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 30 % Fett. Das wirkt neutral, verbirgt aber, wie viel Protein du dir damit vornimmst. Bei denselben 2.200 geschätzten kcal sind 30 % Protein 165 g, also 2,4 g pro kg bei 70 kg. Für den Mann mit 2.750 kcal sind es 206 g oder ebenfalls 2,4 g pro kg. Das liegt rund 45 bis 50 % über den 1,62 g pro kg, ab denen Morton und Kollegen bei gesunden Erwachsenen mit Krafttraining keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse sahen (geschätzt), und fast dreimal so hoch wie der DGE-Referenzwert von 0,8 g pro kg.

Ein hoher Proteinanteil ist nicht grundsätzlich falsch, du solltest nur wissen, was er in Gramm pro kg bedeutet. Am schnellsten findest du es heraus, wenn du die Gramm Protein durch dein Körpergewicht in Kilogramm teilst.

Aus den Zahlen wird ein Tag zum Essen

Hier ist der Schritt, den die meisten Rechner auslassen: Du bekommst „112 g Protein“ und weißt trotzdem nicht, was du kochen sollst. Wir haben für die Frau einen Tag zusammengestellt, der auf 112 g Protein, 73 g Fett und 274 g Kohlenhydrate zielt, aus Lebensmitteln, die es im deutschen Supermarkt gibt, und jede Zeile mit den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) 4.0 nachgerechnet. Gewichte wie angegeben: Haferflocken trocken; Reis, Brokkoli und Kartoffeln gekocht; Hähnchen und Lachs als Gargewicht aus dem Ofen. Das ist ein Beispiel, keine Empfehlung, genau so zu essen.

Im Vergleich zu den Zielen liegt der Tag 8 kcal darüber (0,4 %), 4,4 g Protein darüber (4 %), 17 g Kohlenhydrate darunter (6 %) und 5 g Fett darunter (7 %), alles geschätzt. Die Ballaststoffe, die in dieser Aufstellung nicht in den Kohlenhydraten stecken, kommen laut BLS-Einträgen auf 44,3 g.

Zwei Entscheidungen tragen viele Kalorien: die 20 g Rapsöl mit 180 kcal und die Kombination aus Walnüssen und Erdnussmus mit zusammen 165 kcal. Beim Fettziel schießt man leicht drüber, weil Öl und Nüsse wenig Volumen und viele Kalorien haben: Ein Esslöffel Öl, den du nicht abwiegst, sind schnell rund 100 kcal (geschätzt), fast die Hälfte dessen, was 300 g Pellkartoffeln liefern. Das Protein verteilt sich auf vier Mahlzeiten mit etwa 21 bis 41 g, einfach weil die Lebensmittel so fielen, nicht nach einer Regel.

Wiege so, wie die Tabelle es sagt, roh oder gekocht, aber nie gemischt. Nach dem BLS haben 100 g Vollkornreis gekocht 128 kcal, ungekocht dagegen 360 kcal. Trägst du die 300 g gekochten Reis mit dem Rohwert ein, kommst du auf 1.080 statt 384 kcal, ein Fehler von fast 700 kcal in einer einzigen Mahlzeit (geschätzt). Wie du das Abendessen leichter und kalt gestaltest, zeigt unser Guide Abendbrot unter 400 kcal, gerechnet mit demselben BLS.

Nährwerttabelle lesen: kJ, kcal und pro 100 g

Auf deutschen Verpackungen steht der Brennwert in kJ und in kcal, bezogen auf 100 g oder 100 ml. Für die Makro-Rechnung nimmst du die kcal-Angabe und die Gramm für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, multiplizierst sie mit der Menge in Gramm geteilt durch 100 und trägst alles in dein Tagesblatt ein. Prüfe dabei, ob die Angabe für das Lebensmittel roh oder zubereitet gilt, denn bei Nudeln, Reis und Haferflocken liegt der Unterschied beim Faktor drei. Zum Umrechnen: 1 kcal entspricht 4,184 kJ, 1.500 kJ sind also etwa 359 kcal (1.500 ÷ 4,184). Auch diese Werte sind geschätzte Durchschnittswerte. Frisches Obst und Gemüse hat oft keine Tabelle, dann hilft ein Eintrag aus dem BLS, wie in der Tabelle unten.

Die Zahlen ehrlich halten

Eine letzte Kontrolle an der Rechnung selbst. Rechnest du die Makros des Tages mit den Standardfaktoren zusammen (4 kcal pro g Protein, 9 pro g Fett, 4 pro g Kohlenhydrate), kommst du auf 2.102 kcal. Die BLS-Energiewerte derselben Lebensmittel ergeben 2.208 kcal, eine Lücke von 106 kcal oder etwa 5 % (geschätzt). Die Lücke ist erwartbar: Die FAO beschreibt die allgemeinen Atwater-Faktoren als einen Wert pro Nährstoff, unabhängig vom Lebensmittel, und weist darauf hin, dass für Ballaststoffe in einem erweiterten Faktorsystem nur 2 kcal pro Gramm vorgeschlagen werden, nicht 4 (FAO, Food energy: methods of analysis and conversion factors). Unser Tag enthält laut BLS-Einträgen 44,3 g Ballaststoffe, die in den „verfügbaren“ Kohlenhydraten der Tabelle nicht mitgezählt sind, aber im Energiewert des BLS stecken. Eine Makro-Rechnung und eine Kalorien-Rechnung gehen deshalb nie ganz auf, und das musst du auch nicht erwarten.

Dann behandle die Ziele als Hypothese. Die oben genannte Übersichtsarbeit fand Mifflin-St Jeor für mehr Menschen innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes als die anderen Formeln, aber nicht für alle. Bei 2.200 kcal sind 10 % Abweichung etwa 1.980 bis 2.420 kcal, und der Aktivitätsfaktor bringt seine eigene Streuung mit. Folge den Zahlen zwei bis drei Wochen konsequent und beobachte Gewichtsverlauf, Hunger und Energie. Passt es nicht, ändere die Kalorien und behalte die Methode. Jage keinem Tageswert hinterher: Makros sind ein Wochenmuster, und ein Tag, der 5 % danebenliegt, ist ein normaler Tag. Die Autoren der Übersichtsarbeit raten bei Schätzformeln ausdrücklich zu klinischem Urteilsvermögen, sprich: zu einer Fachperson, wenn es um deinen Einzelfall geht.

Wann du besser eine Fachperson fragst

Dies ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast, an einer Lebensmittelallergie leidest, schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, eine Essstörung hast oder hattest oder Medikamente nimmst, die Appetit oder Blutzucker beeinflussen, frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft nach deinen Zahlen, bevor du irgendwelchen Makro-Zielen folgst. Hat dir eine Fachperson schon Kalorien- oder Makro-Ziele genannt, gelten ihre, nicht die aus einer Formel. Gramm zu zählen kann bei manchen Menschen zu einem Zwang werden. Sprich mit jemandem, wenn es anfängt, Sorgen ums Essen zu machen.

Jede Woche rechnen, ohne Tabellenkalkulation

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Für einen Tag ist das schnell gemacht, für jede Woche wird es mühsam: Ein Tag braucht 17 Zeilen, eine Woche mit verschiedenen Tagen über 100. Wenn dir das Rechnen Spaß macht, reichen eine Tabelle, eine Küchenwaage und der BLS zum Nachschlagen.

MacroRecipe nimmt dir den Schritt ab, aus Gramm-Zielen Gerichte zu machen. Die App plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros und dein gewähltes Ziel, aus Gerichten, die du aussuchst, und richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Einkaufsliste an, mit zusammengerechneten Mengen über alle Rezepte.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber mit dem Abo einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach folgt ein Abo. Wenn du lieber protokollierst, was du isst, lies unseren Vergleich MacroFactor-Alternative oder die Cronometer-Alternative.

So haben wir gerechnet

Jede Zeile ist die Menge in Gramm mal der Wert pro 100 g essbarer Anteil aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, am 21. Oktober 2026 je Lebensmittel auf blsdb.de abgerufen. Die kcal sind die Energiewerte des BLS, nicht neu gerechnet, und alle Werte sind geschätzt. Kohlenhydrate sind die verfügbaren Kohlenhydrate. Es wurde pro Lebensmittel der erste passende Eintrag genommen, keine Markenprodukte.

• Formel. Mifflin-St Jeor in der vereinfachten Form aus der Arbeit von 1990, mit den Aktivitätsfaktoren des FAO/WHO/UNU-Berichts und dem Faktor 1,55 für beide Erwachsene.
• Protein. 1,6 g pro kg, knapp unter dem Wert von 1,62 g pro kg bei Morton und Kollegen: Ab diesem Wert stieg bei Erwachsenen mit Krafttraining die fettfreie Masse nicht weiter. Das ist weder ein Minimum für alle noch eine Obergrenze.
• Quark. Wir haben Speisequark der Viertelfettstufe mit 10 % Fett i. Tr. gewählt; Magerquark (BLS M713100) hat weniger Fett und Kalorien.
• Rundung. Ziele auf 50 kcal und ganze Gramm gerundet; Tabellenzeilen sind gerundet, deshalb können Zeilen und Summe um eine Nachkommastelle abweichen.
• Nicht geprüft. Wir haben niemandes Energieverbrauch gemessen, und der Tag wurde nicht in einer Küche gewogen. Es ist die Nachrechnung eines zusammengestellten Tages, keine Studie.

Häufige Fragen