Proteinbedarf pro Tag: DGE-Richtwerte und ein Tagesmenü

Proteinbedarf pro Tag nach Körpergewicht in einer Tabelle

Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit dem Bezugswert, der dich interessiert. Die Tabelle zeigt genau diese Rechnung, auf ganze Gramm gerundet, für fünf Körpergewichte.

Entscheidend ist die Spanne. Bei 70 kg kann dieselbe Person 56 g oder 140 g genannt bekommen, ein Faktor 2,5, und jede der Zahlen hat eine Quelle mit einem Grund. Der nächste Abschnitt sagt, wofür welche Zahl gedacht ist.

Was die DGE für Erwachsene empfiehlt

Die DGE gibt ihre Referenzwerte für die Proteinzufuhr nach Alter und Geschlecht an. Für Erwachsene von 19 bis unter 51 Jahren sind es 0,8 g pro kg und Tag, das sind laut Tabelle 57 g für Männer und 48 g für Frauen; von 51 bis unter 65 Jahren bleibt es bei 0,8 g pro kg, mit 55 g für Männer und 47 g für Frauen. Ab 65 Jahren nennt die DGE 1,0 g pro kg, also 67 g für Männer und 57 g für Frauen. Bei Schwangeren kommen im zweiten Drittel 7 g, im dritten 21 g pro Tag dazu, bei Stillenden 23 g (DGE, Referenzwerte für Protein). Die absoluten Gramm gehören zu den Bezugsgewichten der Tabelle; für dein Gewicht rechnest du pro kg und erhältst einen geschätzten Wert.

bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m² bei Erwachsenen) sollte das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden.

Zwei Hinweise der DGE sind für die Praxis wichtig. Erstens: Bei Übergewicht rechnest du nicht mit dem tatsächlichen, sondern mit dem Normalgewicht, wie das Zitat sagt. Die 70 kg in unseren Beispielen setzen also voraus, dass 70 kg für die Person ein Normalgewicht sind. Zweitens: Für ältere Erwachsene schreibt die DGE, der Bedarf lasse sich „nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen“, die Werte ab 65 sind daher Schätzwerte. Und für Menschen, die sich etwa vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde mittelintensiv bewegen, heißt es, sie benötigten keine erhöhte Proteinzufuhr (DGE, Fragen und Antworten zu Protein).

Woher die höheren Werte kommen

Die höheren Zahlen, die du in Fitnessforen und Studien liest, haben einen anderen Hintergrund als die DGE-Referenz. 1,4 bis 2,0 g pro kg. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) schreibt in ihrer Stellungnahme, eine tägliche Gesamtzufuhr von 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht reiche für die meisten Trainierenden, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, und der Wert von 0,8 g pro kg sei für Leistungssportler nicht angemessen (Jäger und Kollegen, 2017). Das ist die Position einer Fachgesellschaft, keine staatliche Empfehlung, und die DGE kommt für Freizeitsport zu einem anderen Schluss.

Etwa 1,6 g pro kg. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen fand: Bei Krafttraining und zusätzlichem Protein brachte eine Gesamtzufuhr über etwa 1,62 g pro kg und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton und Kollegen, 2018). Das ist ein Ergebnis über den Muskelaufbau bei gesunden Trainierenden, die Protein ergänzen. Es ist weder ein Mindestwert für alle noch eine Obergrenze. Bei 70 kg entsprächen 1,62 g pro kg rund 113 g Protein (geschätzt).

1,2 bis 1,6 g pro kg. Die Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 (HHS und USDA) nennen als Protein-Ziel 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag, angepasst an den individuellen Kalorienbedarf (Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030). Das ist ein US-Ziel und höher als der deutsche Referenzwert; die DGE hat diesen Wert nicht übernommen. In unserer Tabelle liegt 1,2 g pro kg als untere Grenze dieses US-Ziels.

Welcher Wert ist deiner?

Keine der Quellen sagt dir, welchen Wert du nehmen sollst. Deshalb hier, wie die Teile zusammenpassen, als geschätzte Rechnung und nicht als Rat. Bist du gesund, erwachsen und treibst Freizeitsport, ist der DGE-Wert von 0,8 g pro kg der Bezugspunkt, bei 70 kg etwa 56 g. Trainierst du gezielt Kraft oder bist Leistungssportlerin, verweisen die Sportquellen auf 1,4 bis 2,0 g pro kg, und der Wert von 1,6 liegt mittendrin. Die ISSN erwähnt außerdem höhere Mengen für kraftsporterfahrene Menschen in Phasen mit wenig Energiezufuhr; das ist ein Spezialfall, kein Ziel für alle.

Zwei Vorbehalte gelten für jede Zeile der Tabelle. Erstens basiert ein Ziel in Gramm pro kg auf dem Körpergewicht, und bei starkem Über- oder Untergewicht sagen die Quellen nur sehr begrenzt, welches Gewicht du einsetzen sollst; das klärst du mit einer Ernährungsfachkraft. Zweitens setzt die Tabelle voraus, dass du insgesamt genug isst. Protein-Ziele sind auf den Energiebedarf bezogen, und dieselbe Gramm-Zahl bedeutet bei sehr wenig Energie etwas anderes als in einem normalen Tag.

Wer eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hat, die den Eiweißstoffwechsel betrifft, bekommt die richtige Zahl von der Ärztin oder dem Arzt und nicht aus einer Tabelle.

Wie viel Protein steckt in welchem Lebensmittel?

Gramm sind leicht gesagt und schwer vorzustellen. Diese Tabelle nimmt 15 gängige Lebensmittel und beantwortet mit BLS-Werten zwei Fragen: Wie viel Protein bekommst du pro 100 kcal, und wie viel vom Lebensmittel, mit wie vielen kcal, brauchst du für 25 g Protein? 25 g ist ungefähr der Anteil einer Mahlzeit, wenn ein 70-kg-Erwachsener 1,6 g pro kg auf vier Mahlzeiten verteilt, so sind unsere Beispieltage gebaut.

Der Unterschied beträgt etwa 10 zu 1. Thunfisch aus der Dose liefert 25 g Protein für rund 104 kcal, Erdnussmus braucht für dieselben 25 g rund 534 kcal und Naturreis rund 1.067 kcal (geschätzt). Das macht Erdnussmus und Reis nicht zu schlechten Lebensmitteln, sie stehen aus anderen Gründen auf dem Teller. Es heißt nur: Wie viel Protein du unterbringst, hängt davon ab, wie viele Kalorien du isst. Ein Ziel in Gramm ist bei höherer Energiezufuhr leichter zu erreichen und braucht bei niedrigerer mehr Planung.

Auch Tofu (13,5 g Protein pro 100 kcal) und Linsen aus der Dose (7,6 g) tragen bei, deutlich weniger dicht als Hähnchen oder Magerquark, aber mit anderen Vorteilen. Tierisch, aber ebenfalls deutlich weniger dicht als Hähnchen, sind ein gekochtes Ei mit 9,8 g und fettarmer Joghurt mit 8,1 g (geschätzt). Der Hauptunterschied sind nicht die Gramm, sondern die Kalorien, die mitkommen.

Zwei Tage mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt

Jetzt wird es konkret. Wir haben zwei Tage für einen Erwachsenen mit 70 kg zusammengestellt und jede Zeile mit BLS-Werten nachgerechnet. Mengen gelten so, wie es in der Tabelle steht: Haferflocken trocken, Kartoffeln gekocht, Fleisch gebraten, Linsen abgetropft. Der erste Tag zielt auf den DGE-Wert, 0,8 g pro kg, also 56 g. Der zweite zielt auf 1,6 g pro kg, also 112 g. Beide sind Beispiele und keine Empfehlung, sie so zu essen, und die kcal sind kein Ziel: Wir haben das Protein festgelegt, der Rest ergab sich.

Der Tag liegt mit rund 56 g praktisch auf dem Ziel und kommt auf etwa 1.391 kcal (geschätzt). Das ist für viele Erwachsene wenig Energie; mit mehr Kartoffeln, Brot oder Reis steigen die kcal, das Protein dagegen kaum, weil 100 g Pellkartoffeln nur etwa 1,8 g liefern (geschätzt). Pro Mahlzeit sind es rund 14,5 g zum Frühstück, 17,4 g zum Mittag, 8,3 g in der Zwischenmahlzeit und 15,6 g am Abend. Daran siehst du: 56 g erreichst du mit gewöhnlichem Essen, ohne Pulver und ohne Riegel.

Dieser Tag liegt bei rund 113 g, 1 % über dem Ziel, und kommt auf etwa 1.842 kcal (geschätzt). Pro Mahlzeit sind es rund 27 g, 43 g, 19 g und 24 g. Pro 100 kcal gibt Tag 1 etwa 4,0 g Protein, Tag 2 etwa 6,1 g; in Energieanteilen sind das rund 16 % und rund 25 % der Kalorien aus Protein (geschätzt). Der Unterschied zwischen beiden Tagen ist keine Zauberei: Hähnchen, Quark, Joghurt und Linsen tragen den zweiten Tag, und im ersten stehen vor allem Kartoffeln, Brot und Obst.

Protein über den Tag verteilen

Für eine einzelne Mahlzeit nennt die ISSN 0,25 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht oder eine absolute Menge von 20 bis 40 g (Jäger und Kollegen, 2017). Bei 70 kg sind das 17,5 g nach der ersten und 20 bis 40 g nach der zweiten Regel. In unserem zweiten Tag liegen die Mahlzeiten zwischen 19 und 43 g, was realistisch ist, denn die Zwischenmahlzeit ist selten der Ort für 25 g. Eine Dosis pro Mahlzeit nennt die DGE in ihren Referenzwerten und ihren Fragen und Antworten zu Protein nicht.

Der einfachste Weg ist, jede Mahlzeit um ein Lebensmittel mit viel Protein zu bauen, zum Beispiel Quark, Harzer, Hüttenkäse, Hähnchen, Fisch, Eier oder Linsen, und Brot, Kartoffeln, Gemüse und Obst darum herum zu ergänzen. Auch Pflanzliches trägt bei: Am ersten Tag liefern Haferflocken, Kartoffeln und Brot zusammen schon rund 22 g Protein (geschätzt), das Pflanzliche trägt dort also bereits einen guten Teil.

Wann du besser eine Fachperson fragst

Dies ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere chronische Erkrankung hast, schwanger bist oder stillst, unter 18 bist oder zu den älteren Erwachsenen gehörst, eine Essstörung hast oder hattest oder Medikamente nimmst, die Appetit oder Blutzucker beeinflussen, oder wenn du aus medizinischen Gründen anders essen sollst: Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft nach deinem Proteinwert, bevor du einer Tabelle von dieser Seite folgst. Hat dir eine Fachperson schon eine Zahl genannt, gilt ihre und nicht unsere.

Jede Woche rechnen, ohne Tabellenkalkulation

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Ein Tag brauchte bei uns 13 bis 15 Zeilen, eine Woche mit verschiedenen Tagen rund 100. Wenn dir das Rechnen Spaß macht, reichen eine Küchenwaage und der BLS zum Nachschlagen. Wie die Rechnung von der Kalorienschätzung bis zu den Gramm geht, zeigt unser Artikel Makros berechnen, und wie ein eiweißbetontes Abendessen aussehen kann, zeigt Abendbrot unter 400 kcal.

MacroRecipe nimmt dir den Schritt ab, aus Gramm-Zielen Gerichte zu machen. Die App plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros und dein gewähltes Ziel, aus Gerichten, die du aussuchst, und richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Einkaufsliste an, mit zusammengerechneten Mengen über alle Rezepte.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber mit dem Abo einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach startet ein Abo mit 3 Tagen zum Ausprobieren. Wenn du lieber protokollierst, was du isst, lies unseren Vergleich MacroFactor-Alternative oder die Yazio-Alternative.

So haben wir gerechnet

Jede Zeile ist die Menge in Gramm mal der Wert pro 100 g essbarer Anteil aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, am 22. Oktober 2026 auf blsdb.de geprüft. Die kcal sind der Energiewert des BLS und nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet. Kohlenhydrate sind die verfügbaren Kohlenhydrate, wie der BLS sie ausweist. Wir haben je Lebensmittel den ersten passenden Eintrag genommen und keine Marken gemischt.

• Zielwerte. Gramm pro Tag = Körpergewicht in kg × Bezugswert, auf ganze Gramm gerundet. 0,8 g pro kg × 70 kg = 56 g und 1,6 g pro kg × 70 kg = 112 g sind die Ziele der beiden Beispieltage. Die DGE-Werte in Gramm pro Tag stammen unverändert aus ihrer Tabelle.
• Dichte-Tabelle. Protein pro 100 kcal = Protein pro 100 g ÷ kcal pro 100 g × 100. Menge für 25 g = 25 ÷ Protein pro 100 g × 100; kcal für 25 g = diese Menge × kcal pro 100 g.
• Proteinanteil. Die 16 % und 25 % sind Protein in g × 4 kcal ÷ BLS-Energiewert des Tages (1.391 bzw. 1.842 kcal): 55,8 × 4 ÷ 1.391 ≈ 16 %, 113,2 × 4 ÷ 1.842 ≈ 25 %.
• Rundung. Zeilen sind gerundet; eine Summe kann um wenige kcal oder ein Zehntel Gramm von der Summe der gezeigten Zeilen abweichen.
• Nicht geprüft. Wir haben diese Tage nicht in einer Küche abgewogen, bei niemandem die Zufuhr gemessen und die Verdaulichkeit des Proteins nicht berücksichtigt. Es sind Nachrechnungen zusammengestellter Menüs, keine Studie.

Häufige Fragen