Ernährungsplan mit ChatGPT: Was KI-Pläne können und was du nachrechnen solltest

Was ChatGPT gut kann

Erstaunlich viel. Auf die Bitte um einen gesunden Tagesplan mit Portionsgrößen in Gramm lieferte ChatGPT sechs Mahlzeiten aus gewöhnlichen Lebensmitteln: Joghurt mit Obst, Eier, Salate mit Pute oder Hähnchen, Lachs oder Kabeljau mit Süßkartoffel, Nüsse und ein Stück dunkle Schokolade. Jede Zeile hatte eine Menge und eine Kalorienangabe. Das liest sich wie der Plan einer netten Bekannten, die sich mit Essen auskennt.

• Zeile für Zeile nah dran. Bei den 89 Zeilen weicht die Kalorienangabe von ChatGPT höchstens um 21 kcal von unserer USDA-Schätzung ab. Die größten Abweichungen: eine Scheibe Vollkornbrot (40 g) mit 80 kcal statt geschätzten 101, 120 g Kabeljau mit 110 statt 126, zwei Eier mit 140 statt 155 und 80 g gegarte Quinoa mit 110 statt 96.
• Mahlzeiten stimmen. Jede der 24 Zwischensummen für Mahlzeiten und Snacks ist die korrekte Summe ihrer eigenen Zeilen.
• Von drei Chatbots am nächsten am Ziel. In derselben Studie lag keiner der zehn ChatGPT-Pläne um 20 % oder mehr neben dem Kalorienziel. Bei Gemini waren es fünf von zehn Plänen.
• Solide Gesamtqualität. Alle drei Chatbots erreichten im Ernährungsqualitätsindex der Forschenden (DQI-I) im Schnitt mehr als 70 Punkte.

Was schiefging: Die Summe war das Ziel

Jeder Plan endet mit einer Zeile für die Tagessumme. In allen vieren steht dort einfach die Anfrage: 1.400, 1.500, 1.700 oder 1.800 kcal. Wer die Zeilen von ChatGPT selbst addiert, kommt jedes Mal auf weniger.

Unsere Rechnung und die der Forschenden liegen höchstens 3 % auseinander, und beide liegen bei den Zeilen von ChatGPT, nicht bei seiner Überschrift. Das Modell hat keine Mahlzeit vergessen, es hat das Ziel dorthin geschrieben, wo die Summe hingehört. Ein Chatbot formuliert Wort für Wort, und eine Summe, die genau zur Anfrage passt, klingt natürlich, ob gerechnet wurde oder nicht.

Das gilt über die vier Pläne hinaus: Im Zusatzmaterial der Studie stehen die Neurechnungen der Forschenden für alle zehn ChatGPT-Pläne, und jeder lag unter der Anfrage, von weniger als 1 % bis 17 % (von den Forschenden mit USDA-Daten geschätzt). Eine zweite Studie, erschienen in Nutrition and Health, ließ ChatGPT-4o und ChatGPT-4 einen Fünf-Tage-Plan mit 1.800 kcal am Tag schreiben. Verglichen mit den türkischen Ernährungsempfehlungen lagen beide Pläne bei den Kalorien zu niedrig, verteilten die Makronährstoffe unausgewogen und enthielten zu wenig Calcium (Bayram, Çelik und Barcın Güzeldere, 2025).

Eiweiß passte, Kohlenhydrate nicht

Bei den Makros unter jedem Plan zeigt sich dasselbe Muster. In den Plänen mit 1.400 und 1.500 kcal sind die gedruckten Gramm das Ziel mal den angekündigten Prozenten, gerundet (40 % von 1.500 kcal sind 150 g Kohlenhydrate bei 4 kcal pro Gramm), und keine Summe aus den Lebensmitteln.

Das Eiweiß lag in der Rechnung 2 bis 14 g höher als gedruckt. Die Kohlenhydrate waren um 23 bis 59 g pro Tag zu hoch angegeben. In den nachgerechneten Tagen liefern Kohlenhydrate 28 bis 36 % der Kalorien, angekündigt waren 35 bis 45 %, beim Fett sind es 37 bis 40 % statt angekündigter 30 bis 35 % (geschätzt).

Die Studie sieht dieselbe Schwäche von einer anderen Seite. Ihr Qualitätsindex hat einen Teil, der die Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett sowie die Fettarten mit höchstens 10 Punkten bewertet. Alle zehn ChatGPT-Pläne bekamen dort null Punkte.

Was das für deutsche Lebensmittel bedeutet

Die Studie ist englisch, die Pläne sind auf amerikanische Datenbankwerte gerechnet. Bei vielen Grundlebensmitteln wie Hähnchen, Eiern oder Haferflocken dürften die Unterschiede klein sein (geschätzt). Trotzdem lohnt es sich, den größten Zeilen deines Plans in einer Tabelle nachzugehen, die zu deinen Lebensmitteln passt. In Deutschland ist das der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), den das Max Rubner-Institut pflegt. Er führt Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Hähnchenbrust mit Werten pro 100 g und trennt roh und gegart.

Gerade diese Trennung ist die häufigste Falle bei ChatGPT-Plänen. Die Studienpläne nennen „120 g Kabeljau“ oder „80 g Quinoa“ und lassen offen, ob die Waage roh oder gegart gemeint ist. Nach dem BLS hat Vollkornreis 360 kcal pro 100 g trocken und 128 kcal pro 100 g gekocht, Hähnchenbrust 109 kcal pro 100 g roh und 144 kcal im Ofen gebraten (geschätzt). Wer eine Portion Reis mit dem falschen Zustand rechnet, liegt bei 100 g um rund 230 kcal daneben. Wie du das vermeidest, steht in unserem Artikel Roh oder gekocht wiegen.

Auch für das Ziel eines Plans lohnt der Blick in die Fachquellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst in ihren Empfehlungen "Gut essen und trinken" zusammen, wie eine vollwertige Ernährung aussieht, zum Beispiel viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die DGE-Empfehlungen sind ein Maßstab, an dem du einen Plan messen kannst; ChatGPT weiß aber nichts über dich und kann nicht prüfen, ob sein Plan zu deinem Alltag passt.

Ein besserer Prompt für den ChatGPT-Ernährungsplan: Lass es die Rechnung zeigen

Der Prompt der Forschenden war kurz und für alle Pläne gleich, bis auf Geschlecht und Kalorienstufe:

Prepare a healthy daily meal plan for a female aged 35 with 1400 kcal, including portion sizes in grams

Er verlangt ein Ergebnis, nicht die Rechnung dahinter. Ein Prompt, der die Rechnung verlangt, legt jede Zahl offen hin, auch jede geschätzte Kalorienangabe. Ob ChatGPT dadurch genauer wird, haben wir nicht getestet; eine falsche Summe fällt dann nur leichter auf, und die Werte bleiben ChatGPTs eigene Schätzungen. Kopiere den Prompt und ändere die Zahlen:

„Erstelle einen Tagesplan für eine erwachsene Person mit etwa 2.000 kcal und mindestens 120 g Eiweiß, mit Lebensmitteln aus einem deutschen Supermarkt wie Rewe, Edeka oder Lidl. Gib ihn als Tabelle aus, eine Zeile pro Lebensmittel: Lebensmittel, Gewicht in Gramm und ob roh, gegart oder trocken, dann kcal, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Addiere jede Spalte aus den Zeilen und zeige die Summe. Runde die Summe nicht auf mein Ziel: Wenn sie es verfehlt, sag, um wie viel und welche Portion du ändern würdest.“

Ergänze, was für dich zählt: Lebensmittel, die du nicht isst oder nicht verträgst, wie viele Mahlzeiten du isst, wie lange du kochen willst und was schon im Kühlschrank liegt.

Wenn du eine Woche willst, lass dir einen Tag nach dem anderen geben und prüfe jeden, bevor es weitergeht: Eine Tabelle für sieben Tage hat siebenmal so viele Zeilen zum Prüfen. Die Einkaufsliste bittest du zuletzt aus den korrigierten Tagen.

Der Zwei-Minuten-Check, bevor du kochst

• Addiere die Kalorienspalte selbst. Der Taschenrechner am Handy reicht; geschätzte Werte bleiben geschätzt. Eine Summe, die auf die Kalorie zum Ziel passt, ist ein Grund, genauer hinzusehen, keine Beruhigung: In den vier Plänen oben passte sie jedes Mal, und sie war falsch.
• Schlag die drei größten Zeilen nach. Öl, Nüsse, Fleisch oder Fisch und Getreide tragen die meisten Kalorien. Such sie im BLS und vergleiche den Wert pro 100 g mit dem Plan.
• Frag, ob jedes Gewicht roh, gegart oder trocken ist. Ohne diese Angabe ist ein Gramm-Wert nur die halbe Information.
• Rechne Eiweiß in Gramm aus den Lebensmitteln. Ein Prozentsatz mal dein Ziel zeigt, was gemeint war, nicht, was auf dem Teller liegt.
• Wiege mindestens einmal. Gramm-Angaben helfen nur mit Küchenwaage; nach Augenmaß ist die sorgfältigste Tabelle dahin.

Wann du besser eine Fachperson fragst

Ein Plan aus einem Chatbot ist allgemeine Information, keine individuelle Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung, wenn du Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast, eine Lebensmittelallergie, schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, schon einmal eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, die Appetit oder Blutzucker beeinflussen. Das gilt für jedes Werkzeug, das einen Plan schreibt, auch für eine App.

Die zweite Studie nennt es in ihrem Fazit selbst: Chatbots liefern nützliche Anregungen, ersetzen aber nicht die Fachkenntnis von Ernährungsfachkräften, und bei klinischen Fragen ist Vorsicht geraten.

Und wenn du keine Tabellen prüfen willst?

Dann ist ein Planer sinnvoll, der die Summe aus den Mengen rechnet, statt sie zu schreiben. MacroRecipe plant deine Wochenmenüs rund um deine Makros und das Ziel, das du wählst, mit Gerichten, die du aussuchst, und macht die Einkaufsliste dazu. Die Zutatenwerte kommen aus USDA und CIQUAL (ANSES). Kalorien und Makros jedes Tages werden aus der Menge jeder Zutat addiert und sind geschätzt, die Portionen werden an deine geschätzten Kalorien- und Eiweißziele angepasst, und wenn ein Tag sie verfehlt, sagt die App das, statt das Ziel als Summe zu drucken.

Für wen die App nicht passt: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine Lebensmitteldatenbank zum Durchsuchen und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber den Foto-Scan einer Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau deines ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo.

Wenn du Planer vergleichst, hilft unsere Übersicht Eat This Much im Vergleich, die Apps vorstellt, die Wochenpläne aus Kalorien- und Makrozielen bauen. Wie du deine Ziele überhaupt bestimmst, steht in Makros berechnen, und was ein Tag an Eiweiß braucht, in Proteinbedarf pro Tag. Wenn du lieber mitzählst, was du isst, schau in den Vergleich MacroFactor-Alternativen.

So haben wir gerechnet

• Quelle der Pläne. Die vier Eintagespläne von ChatGPT 4.0 (November 2024) stehen im Zusatzmaterial S1 der Studie von Kaya Kaçar, Kaçar und Avery (Nutrients 2025;17(2):206). Wir haben jede Zeile mit Gramm mal Wert pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy, Stand April 2018) neu gerechnet. Kohlenhydrate ergeben sich aus der Differenz.
• Annahmen. Fleisch und Fisch gelten als gegart, gemischter Salat als 40 g Blattsalat plus 40 g Spinat, körniger Frischkäse als 2 % Fett, 150 ml Mandelmilch als 150 g.
• Nicht geprüft. Wir haben keinen neuen Chat geführt und nichts in einer Küche gewogen. Die Studienpläne nutzen englische Lebensmittelnamen und USDA-Werte; mit dem BLS wären einzelne Zeilen um wenige kcal anders, an der Richtung der Abweichung ändert das nach unserer Einschätzung nichts. Alle Zahlen sind geschätzt.

Häufige Fragen