Wochenplan Essen: 7 Tage mit Einkaufsliste planen

Der Wochenplan in fünf Schritten und 20 Minuten

Planen ist eine kleine Routine, kein Projekt. Die Minuten unten sind ein Richtwert, den wir festgelegt haben, keine Zeitmessung bei Leserinnen und Lesern. Nimm sie als Vorgabe, an die du dich halten kannst, damit die Planung nicht ausufert.

Das sind 20 Minuten Planung, Kochen und Einkaufen kommen extra. Den größten Anteil bekommt Schritt 2, weil das Entscheiden, was es geben soll, der zähe Teil ist. Das Rechnen und Sortieren geht danach fast von allein.

Der Blick in den Kalender zuerst ist wichtiger, als er klingt. Sind zwei Abende ohnehin verplant, brauchst du keine sieben Gerichte, und der Plan bleibt ehrlich. Ein freier Abend für Reste, Pizza vom Lieferdienst oder eine spontane Einladung ist kein Scheitern, sondern gehört zu einem Plan, der hält.

Warum fünf Abende reichen: 15 von 21 Mahlzeiten

Eine Woche hat 21 Mahlzeiten, wenn du dreimal am Tag isst. Alle 21 zu planen heißt, 21 Entscheidungen in 20 Minuten zu treffen, also etwa eine pro Minute. Das hält niemand durch, und der Plan wird nach der ersten Woche zur Last.

Das Muster, das wir zeigen, kommt mit viel weniger aus. Du kochst an fünf Abenden und planst jedes Mal die doppelte Menge. Der Rest wird das Mittagessen am Folgetag. Dazu kommt ein festes Frühstück unter der Woche. Das ergibt pro Person 15 geplante Mahlzeiten: fünf Frühstücke, fünf Abendessen und fünf Mittagessen aus Resten. Sechs Mahlzeiten bleiben bewusst frei: Frühstück am Wochenende, Mittagessen am Montag und am Sonntag, Abendessen am Samstag und am Sonntag.

Die freien Mahlzeiten sind Absicht. Das Wochenende ist in vielen Haushalten ohnehin anders: Brunch, Besuch, Essen gehen. Ein Wochenplan, der darauf keine Rücksicht nimmt, scheitert am Samstag. Und wer sich die Freiheit nimmt, am Sonntag zu entscheiden, plant die restlichen Tage eher ernsthaft.

Wiederholung ist übrigens kein Makel. Viele Menschen essen unter der Woche jeden Tag dasselbe Frühstück. Wenn dir Abwechslung wichtig ist, tausche pro Woche nur ein Gericht aus, statt alles neu zu planen.

Die Beispielwoche für zwei Personen

Hier ist die Woche, die wir zusammengestellt haben. Alle Gerichte sind Alltagsküche mit Zutaten aus jedem Supermarkt, ob bei Edeka, REWE, Aldi oder Lidl. Jedes Abendessen ist für vier Portionen gerechnet: zwei Personen mal Abendessen und Mittagessen am Folgetag.

Das sind die Mengen, die in die Rechnung eingehen. Sie gelten jeweils für vier Portionen, beim Frühstück für zehn (zwei Personen, fünf Tage). Salz, Pfeffer, Brühe und Gewürze lassen wir weg, sie ändern an den Summen fast nichts.

• Frühstück (10 Portionen): 500 g Haferflocken, 1.500 g Joghurt (1,5 % Fett), 10 Äpfel (rund 1.500 g).
• 1. Linsen-Gemüse-Eintopf: 240 g Tellerlinsen (trocken), 400 g Möhren, 600 g Kartoffeln, 110 g Zwiebel, 20 g Rapsöl.
• 2. Vollkornnudeln mit Tomaten-Thunfisch-Sauce: 320 g Vollkornnudeln (trocken), 300 g Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft), 400 g Dosentomaten, 110 g Zwiebel, 20 g Rapsöl.
• 3. Ofengemüse mit Kartoffeln und Kräuterquark: 800 g Kartoffeln, 300 g Paprika, 400 g Zucchini, 200 g Möhren, 500 g Magerquark, 110 g Zwiebel, 30 g Rapsöl.
• 4. Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli: 480 g Hähnchenbrust (roh), 240 g Reis (trocken), 500 g Brokkoli, 110 g Zwiebel, 20 g Rapsöl.
• 5. Kichererbsen-Spinat-Curry mit Reis: 480 g Kichererbsen (Dose, abgetropft), 600 g Blattspinat (TK), 400 g Dosentomaten, 240 g Reis (trocken), 110 g Zwiebel, 15 g Rapsöl.

Das ist ein Beispiel und keine Empfehlung für eine bestimmte Person. Wie viel du isst, hängt von Größe, Alltag und Gesundheit ab, und wie viele Kalorien und wie viel Protein du pro Tag anpeilst, ist eine eigene Frage. Wir geben bewusst keine geschätzten Nährwerte pro Gericht an, denn aus einer Beispielwoche für zwei Personen lässt sich dein Bedarf nicht ablesen. Wie du ihn schätzt, erklären unser Guide zum Proteinbedarf pro Tag und die Anleitung Makros berechnen. Wer Abendessen mit einer Kalorienobergrenze sucht, findet Beispiele im Guide Abendbrot unter 400 kcal.

Eine Liste statt fünf Zettel

Schritt 4 ist der, bei dem sich die Mühe auszahlt. Zählt man die Zutatenzeilen der Gerichte einzeln, kommen 31 zusammen: 5 beim Eintopf, 5 bei den Nudeln, 7 beim Ofengemüse, 5 bei der Hähnchenpfanne, 6 beim Curry und 3 beim Frühstück. Nach dem Zusammenführen sind es 19. Zwiebel und Rapsöl stehen in allen fünf Abendessen, Möhren, Kartoffeln, Dosentomaten und Reis in je zwei. Zusammen sparen diese sechs Zutaten zwölf Zeilen.

Zwei Dinge fallen auf. Zwiebel steht fünfmal auf dem Zettel, wenn du Rezept für Rezept abschreibst, und genau solche Kleinigkeiten werden doppelt gekauft oder vergessen. Und die Kartoffeln erreichen erst addiert ihre wahre Menge: 1,4 kg sind ein ganzer Beutel, den du in der Gemüseabteilung nicht zufällig triffst.

Jetzt sortieren: Obst und Gemüse (Zwiebeln, Kartoffeln, Möhren, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Äpfel), Kühlregal (Joghurt, Magerquark, Hähnchenbrust), Tiefkühlung (Blattspinat), Konserven (Dosentomaten, Kichererbsen, Thunfisch), Trockenes (Linsen, Nudeln, Reis, Haferflocken) und Vorrat (Rapsöl). So gehst du einmal durch den Laden und läufst nicht zurück. Erst danach schaust du zu Hause nach: Rapsöl und Zwiebeln haben viele Haushalte, dann hat der Zettel nur noch 17 Zeilen.

Preise lassen wir bewusst weg. Sie hängen von Laden, Region und Woche ab, und wir nennen nur Preise, die wir öffentlich belegen und datieren können. Mehr zum Zusammenführen und zu typischen Stolperstellen steht im Guide Einkaufsliste aus dem Wochenplan.

Die Vorlage an deine Woche anpassen

Das Raster ist ein Muster, keine Pflicht. So passt du es an.

• Mehr oder weniger Personen: Alle Mengen lassen sich proportional ändern. Für eine Person halbierst du alles, für vier Personen verdoppelst du es. Dosen und Packungen runden dabei auf.
• Anderer Rhythmus: Wer am Wochenende gern kocht, verschiebt die freien Abende auf Mittwoch und Donnerstag. Wichtig ist nur, dass jedes Gericht zwei Mahlzeiten trägt.
• Kein Rest-Mittagessen: Wenn du mittags nicht aufwärmen kannst, packst du den Rest in eine Box, die im Büro-Kühlschrank bleibt, oder du planst für diese Tage ein kaltes Mittagessen wie Brot mit Quark und Rohkost ein.
• Vegetarisch: Tausche Thunfisch und Hähnchen gegen Hülsenfrüchte, Tofu oder Eier. Die Methode bleibt gleich, nur die Zeilen auf der Liste ändern sich.
• Österreich und Schweiz: Was in Deutschland Wochenplan heißt, ist in Österreich oft der Speiseplan und in der Schweiz der Menüplan. Die Methode ist dieselbe, nur Läden und Packungsgrößen unterscheiden sich.

Was ein Tausch bewirkt, siehst du in der zusammengeführten Liste sofort. Streichst du die Hähnchenpfanne und kochst stattdessen das Curry ein zweites Mal, verdoppeln sich Kichererbsen und Spinat auf 960 und 1.200 g, die Dosentomaten steigen von 800 auf 1.200 g, Hähnchen und Brokkoli verschwinden, der Reis bleibt bei 480 g. Aus 19 Zeilen werden 17. Das merkst du vor dem Einkauf und nicht am Kühlschrank.

Reste sicher aufbewahren

Ein Plan mit doppelten Portionen heißt: Es wird auf Vorrat gekocht. Dann gehört die Aufbewahrung zum Plan. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass in Deutschland jedes Jahr mehr als 100.000 Erkrankungen gemeldet werden, die durch Mikroorganismen in Lebensmitteln verursacht worden sein können, die Dunkelziffer dürfte weitaus höher liegen (BfR, Küchenhygiene). Die Zahl beschreibt das ganze Land und nicht deine Küche, ist aber ein guter Grund, Reste nicht lange auf dem Herd stehen zu lassen.

Praktisch heißt das: Teile das Gericht gleich nach dem Essen in die Portionen für den Folgetag, lass es kurz abkühlen und stelle es in den Kühlschrank. Wer mehr kocht, als er in den nächsten Tagen isst, friert Portionen ein. Genaue Hinweise zu Temperaturen und Fristen findest du auf den Seiten des BfR, und bei Fleisch, Fisch und Reis gilt besondere Sorgfalt.

Was die Forschung zum Planen sagt

Planen ist kein Heilmittel, und wir versprechen kein Ergebnis. Es gibt aber Hinweise, dass es mit besseren Essgewohnheiten zusammenhängt. Eine Querschnittsstudie mit 40.554 Erwachsenen aus der französischen NutriNet-Santé-Kohorte fand, dass 57 % ihre Mahlzeiten zumindest gelegentlich planten. Menschen im obersten Viertel der Lebensmittelvielfalt planten häufiger Mahlzeiten (Odds Ratio 1,25 gegenüber dem untersten Viertel); ähnlich war es bei der Einhaltung der französischen Ernährungsempfehlungen (Odds Ratio 1,13) (Ducrot und Kollegen, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017). Die Autoren schreiben, dass sich aus den Zusammenhängen keine Kausalität ableiten lässt. Wer plant, achtet vielleicht ohnehin mehr auf sein Essen.

Zur Einordnung der Beispielwoche: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen und mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte. Unsere Woche enthält Linsen und Kichererbsen, viel Gemüse und unter der Woche täglich einen Apfel zum Frühstück und greift das auf, ohne eine Wirkung zu versprechen. Sie ist ein Beispiel und kein Ernährungsplan für dich.

Ein zweiter Grund für die Planung ist Lebensmittelverschwendung. Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Heimat schreibt:

Knapp zwei Drittel der Lebensmittelabfälle in Deutschland (58%) fallen in privaten Haushalten an.

Die Seite nennt für Deutschland im Jahr 2022 insgesamt 10,8 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle. Das ist eine Zahl für das ganze Land. Eine Einkaufsliste, deren Mengen zu deinen Gerichten passen, ist trotzdem ein direkter Weg, die zweite Packung nicht zu kaufen, die später im Kühlschrank verdirbt.

Fünf Fehler, an denen ein Wochenplan scheitert

• Jede Mahlzeit planen. 21 verschiedene Mahlzeiten pro Woche halten die wenigsten länger als eine Woche durch. Fang mit fünf Abenden an.
• Den Kalender ignorieren. Ein Gericht, das 45 Minuten braucht, wird an einem Abend mit Feierabend um 19 Uhr nicht gekocht. Passe den Aufwand an den Abend an.
• Gerichte ohne gemeinsame Zutaten. Fünf Gerichte mit fünf verschiedenen Kräutern, Soßen und Dosen ergeben einen langen Zettel und einen vollen Müll. Such Gerichte, die sich überschneiden, wie Zwiebeln, Dosentomaten und Reis in unserer Woche.
• Erst den Vorrat prüfen, dann die Liste schreiben. Dann prüfst du dieselbe Zutat mehrmals. Führe zuerst zusammen und streiche danach einmal.
• Kein freier Abend. Ein Plan ohne Spielraum hält bis zur ersten Änderung. Lass mindestens einen Abend offen.

Wenn du Allergien oder eine Erkrankung hast, schwanger bist oder besondere Ernährungsbedürfnisse hast, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du einen Plan um bestimmte Gerichte baust, und prüfe Etiketten bei verpackten Produkten selbst.

Die App übernimmt Schritt 3 und 4

Die Routine oben funktioniert mit Zettel und Stift. Mühsam sind die Gewichte, das Zusammenführen und das Neurechnen, sobald ein Gericht wechselt. MacroRecipe plant deine Wochenmenüs rund um deine Makros und das Ziel, das du wählst, und erstellt die Einkaufsliste dazu. Die App arbeitet mit den Gerichten, die du auswählst, richtet die Portionen so aus, dass jeder Tag nahe an deinen geschätzten Kalorien- und Proteinzielen liegt, und addiert die Mengen über alle Rezepte. Tauschst du ein Gericht, ziehen Portionen und Liste mit.

MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau deines ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo.

Wenn du verschiedene Planer vergleichen willst, hilft der Guide Mealime-Alternative, und wer Menüs nach Vorgabe berechnen lassen möchte, liest die Eat-This-Much-Alternative.

Häufige Fragen