Kaloriendefizit: was essen? Wochenplan mit ca. 1.800 kcal und viel Protein

Was ein Kaloriendefizit ist und wie groß es sein soll

Die Verbraucherzentrale erklärt das Prinzip so:

Für einen gesunden Gewichtsverlust reichen bei den meisten Menschen rund 500 Kilokalorien weniger pro Tag.

Für das Tempo nennt sie höchstens etwa 0,5 kg pro Woche. Das Defizit ist also eine Differenz zwischen zwei Zahlen, und nur eine davon steht in diesem Wochenplan. Die andere, dein Tagesbedarf, kennst du nicht aus einer Tabelle, sondern nur als Schätzung aus Alter, Größe, Gewicht und Bewegung. Die Tabelle zeigt, wie dieselben 1.800 kcal je nach geschätztem Bedarf ganz verschieden wirken (berechnet).

Die Rechnung ist einfach, die Einschätzung ist es nicht. Wer 2.600 kcal verbraucht, sollte den Plan nicht unverändert essen, wer 1.600 verbraucht, auch nicht. Eine Schätzung deines Bedarfs und deiner Makros bekommst du mit dem Makro-Rechner; wie die Rechnung von der Kalorienschätzung bis zu den Gramm läuft, steht in Makros berechnen. Die Verbraucherzentrale rät zudem, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen, weil die gesparten Kalorien sonst durch Snacks mehr als ausgeglichen würden. Deshalb hat jeder Tag unten vier feste Mahlzeiten.

Tag 1 Zeile für Zeile

Bevor die ganze Woche kommt, ein Tag mit allen Zeilen, damit du die Rechnung nachvollziehen kannst. Gekochte Zutaten wiegst du gekocht, so wie sie auf dem Teller liegen, Obst und Gemüse roh, soweit der BLS sie als roh führt. Wie sich das Wiegen roh oder gekocht auswirkt, erklärt Roh oder gekocht wiegen. Das Rapsöl ist eingerechnet, denn ein Esslöffel macht aus einem leichten Teller schnell einen schweren.

Der Tag kommt auf etwa 1.780 kcal und rund 148 g Protein (geschätzt). Das Protein liefert nach unserer Rechnung etwa 33 % der Energie (148,1 g × 4 kcal ÷ 1.779,5 kcal, berechnet). Rund 115 g davon, etwa 78 %, stammen aus vier Lebensmitteln: Hähnchen (48 g), Magerquark (24 g), Hüttenkäse (30 g) und Ei (14 g) (berechnet). Das sind keine Exoten, sondern Supermarktware, und jedes davon kostet wenig Energie pro Gramm Protein.

Satt bei 1.800 kcal: Was 200 kcal auf dem Teller sind

Mit weniger Energie satt zu werden, hängt zum großen Teil davon ab, wie viel Essen du für deine kcal bekommst. Die Tabelle zeigt für 22 Lebensmittel, wie viel Gramm 200 kcal sind und wie viel Protein in dieser Menge steckt (berechnet aus BLS-Werten, geschätzt). Der Abstand ist groß: Von der Gurke bekommst du für 200 kcal gut 1,2 kg, vom Rapsöl nur 22 g.

Für die Planung heißt das: Die Lebensmittel mit viel Menge pro kcal füllen den Teller, die mit viel Protein pro kcal (Magerquark, Thunfisch, Hähnchen, Hüttenkäse) füllen das Proteinziel, und die mit wenig Menge pro kcal (Öl, Nüsse, Haferflocken) wiegst du ab. Auch Vollkornbrot und Haferflocken sind keine Gegner, sie liefern Ballaststoffe und Sättigung, brauchen aber pro Portion ein Gewicht, das du kennst.

Über die Woche gerechnet wiegen die sieben Tage zwischen etwa 1.960 und 2.140 g Essen (ohne Getränke) und haben eine Energiedichte von 84 bis 92 kcal pro 100 g (berechnet, geschätzt). Der Wert ist niedrig, weil jeder Tag mindestens 400 g Gemüse oder Obst, Quark oder Joghurt und eine kartoffel- oder reisbasierte Beilage enthält. Wer dasselbe kcal-Ziel mit Nüssen, Käse und Brot erreicht, isst deutlich weniger Gramm.

Wie viel Protein im Defizit? Drei Quellen, drei Zahlen

Der Plan hat im Schnitt etwa 136 g Protein, und das ist für viele Menschen mehr, als die amtliche Referenz nennt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag an und bezieht den Wert auf Normalgewicht (DGE, Referenzwerte für Protein). Die International Society of Sports Nutrition nennt für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 g pro kg und für krafttrainierende Menschen in Phasen mit wenig Energie, zum Erhalt der fettfreien Masse, höhere Mengen von 2,3 bis 3,1 g pro kg Körpergewicht (Jäger und Kollegen, 2017). Die Verbraucherzentrale macht zum Protein keine Mengenangabe.

Lies die Tabelle ehrlich: Bei 70 kg liegt der Plan mit rund 1,9 g pro kg über dem DGE-Wert von 56 g und im oberen Bereich der Sportspanne, bei 100 kg am unteren Rand der Sportspanne (136 g gegenüber 140 g). Das ist weder richtig noch falsch, es zeigt nur, dass „viel Protein“ vom Körpergewicht abhängt. Wer den Plan für sich anpasst, nimmt weniger Quark und Hähnchen, wenn die Zahl zu hoch ist, und mehr, wenn sie zu niedrig ist. Das Protein pro Mahlzeit und über den Tag beleuchtet Proteinbedarf pro Tag im Detail.

Zwei Vorbehalte gehören dazu. Erstens: Die DGE rät, bei Übergewicht mit dem Normalgewicht zu rechnen, nicht mit dem tatsächlichen. Zweitens: Wer eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hat, die den Eiweißstoffwechsel betrifft, richtet sich nach der Ärztin oder dem Arzt und nicht nach einer Tabelle von dieser Seite.

Die Woche im Überblick

Der Plan rotiert nur bei Mittag, Abend und der Zwischenmahlzeit, damit du nicht jeden Tag neue Zutaten brauchst. Das Frühstück ist an drei Tagen dasselbe (Haferflocken mit Quark, Montag, Donnerstag und Sonntag), an zwei Tagen Haferflocken mit Joghurt (Dienstag, Freitag) und an zwei Tagen herzhaft mit Brot und Ei (Mittwoch, Samstag). Die Mittags- und Abendgerichte nutzen sieben Eiweißquellen im Wechsel: Hähnchen, Thunfisch, Tofu, Linsen, Ei, Lachs und Kidneybohnen. Das ergibt eine Woche ohne Pulver und ohne Spezialprodukte. Die Tagesübersicht mit Mengen steht gleich unter diesem Abschnitt.

Auf die Streuung musst du achten: Der proteinärmste Tag (Samstag, 118 g) und der proteinreichste (Sonntag, 158 g) unterscheiden sich um 40 g, bei fast gleichen kcal. Ursache ist allein die Auswahl: Am Sonntag stehen Thunfisch mit Kidneybohnen und Hähnchen auf dem Plan, am Samstag Lachs und Tofu, und Lachs liefert pro 100 g etwa 23 g Protein bei 198 kcal, Hähnchen etwa 32 g bei 144 kcal (geschätzt). Wer den Wochenschnitt halten will, tauscht Tage, nicht Zutaten.

Tauschen, ohne das Ziel zu verlieren

Ein Plan, der nur unverändert funktioniert, hält nicht lange. Die Tabelle nimmt den Mittag von Tag 1 und tauscht jeweils nur eine Zeile. Alles andere bleibt, und du siehst, was der Tausch an kcal und Protein bewegt (berechnet aus BLS-Werten, geschätzt).

Der größte Hebel ist nicht das Eiweiß, sondern die Beilage und das Fett. Der Tausch von Reis gegen Pellkartoffeln spart 97 kcal, ein zusätzlicher Esslöffel Öl kostet 90 kcal, und beides sieht auf dem Teller kaum anders aus (geschätzt). Wer zum Beispiel am Wochenende großzügiger kocht, merkt das am Öl, nicht am Quark. Mehr Gerichte mit Protein-Angabe findest du bei den Rezepten unter 500 kcal und im eiweißreichen Abendessen.

Einkauf und Vorbereitung

Der Plan braucht 28 Lebensmittel, und die meisten kommen in mehreren Gerichten vor. Die Einkaufsliste unten fasst die Wochenmengen zusammen. Zwei Dinge helfen bei der Vorbereitung: Reis und Pellkartoffeln lassen sich für zwei bis drei Tage vorkochen, Hähnchenbrust am besten am selben Tag braten. Wie du die Woche planst, ohne jeden Tag neu zu überlegen, zeigt Wochenplan fürs Essen, und die Mengen auf einer Liste zusammenzuführen zeigt die Einkaufsliste zum Wochenplan. Preise nennen wir nicht: Sie hängen vom Geschäft und der Woche ab, und wir haben keinen öffentlichen, datierten Preis dafür belegt.

Wann du besser eine Fachperson fragst

Dies ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du eine Erkrankung hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, eine Essstörung hast oder hattest, oder wenn dein Gewicht stark vom Normalgewicht abweicht, frag vor jedem Kaloriendefizit eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Die Verbraucherzentrale empfiehlt bei starkem Übergewicht (Adipositas) ausdrücklich professionelle Unterstützung. Hat dir eine Fachperson schon Zahlen genannt, gelten ihre und nicht unsere. Dieser Plan ist ein Rechenbeispiel, keine Zusage, dass irgendein Ergebnis eintritt.

Menüs für jede Woche, ohne Tabellen

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Ein Tag brauchte bei uns 16 Zeilen, eine Woche rund 110. Das macht Spaß, solange man neugierig ist, und kostet Zeit, wenn man es jede Woche tun muss. Wer lieber nicht mitschreibt, was er isst, findet in Ohne Kalorien zählen den Grund, warum ein fertiger Plan das Eintippen ersetzen kann.

MacroRecipe plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros und dein gewähltes Ziel, aus Gerichten, die du aussuchst, und richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus, mit einer Einkaufsliste, in der die Mengen aller Rezepte zusammengerechnet sind. Die Nährwerte der Zutaten stammen aus der Ciqual-Tabelle der ANSES und aus USDA-Daten, die Angaben zu kcal und Makros sind geschätzt.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber mit dem Abo einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach läuft ein Abo.

So haben wir gerechnet

Jede Zeile ist die Menge in Gramm mal der Wert pro 100 g essbarer Anteil aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, am 4. November 2026 auf blsdb.de geöffnet. Die kcal sind der Energiewert des BLS und nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet. Kohlenhydrate sind die verfügbaren Kohlenhydrate, wie der BLS sie ausweist.

• Summen. Mahlzeit und Tag werden aus den ungerundeten Zeilen addiert und dann kaufmännisch gerundet. Addierst du die gerundeten Mahlzeiten von Hand, kann die Summe um 1 kcal oder 1 g abweichen. Wochensumme: 12.643,6 kcal und 952,5 g Protein, Durchschnitt 1.806 kcal und 136 g.
• Energiedichte. kcal des Tages ÷ Gramm aller Lebensmittel des Tages × 100, ohne Getränke.
• 200-kcal-Tabelle. Gramm = 200 ÷ kcal pro 100 g × 100, Protein = Gramm × Protein pro 100 g ÷ 100.
• Protein pro kg. Gramm pro Tag ÷ Körpergewicht in kg; DGE-Wert und Sportspanne mit dem Körpergewicht multipliziert und auf ganze Gramm gerundet.
• Tauschtabelle. Gramm × Wert pro 100 g für die alte und die neue Zeile, Differenz auf ganze kcal gerundet. Ein Esslöffel Rapsöl ist mit 10 g gerechnet.
• Nicht geprüft. Wir haben diese Tage nicht in einer Küche abgewogen und bei niemandem die Zufuhr gemessen. Marke, Sorte, Zubereitung und Wassergehalt verändern die Werte. Es sind Nachrechnungen zusammengestellter Menüs, keine Studie.

Beispielwoche mit ca. 1.800 kcal pro Tag

Sieben Tage, vier Mahlzeiten pro Tag, Mengen in Gramm wie auf dem Teller (gekocht gewogen, soweit der BLS es so führt). kcal und Protein sind geschätzt aus dem BLS 4.0; die Tagessumme wird vor dem Runden addiert und kann um 1 von der Summe der Mahlzeiten abweichen.

Einkaufsliste für die Woche (eine Person)

Wochenmengen aus dem Plan, so gewogen wie auf dem Teller (gekocht oder roh, siehe Tabellen). Preise nennen wir nicht, weil wir keinen öffentlichen, datierten Preis dazu belegt haben. Bei Fleisch, Reis und Kartoffeln kaufst du roh mehr, als gekocht auf dem Teller liegt.

Häufige Fragen