Ohne Kalorien zählen: fertiger Wochenplan statt Tracking

Kalorien zählen und Kaloriendefizit sind nicht dasselbe

Zählen ist eine Methode, ein Defizit ist ein Zustand: Die Energie, die du über Essen aufnimmst, liegt unter der, die du verbrauchst. Ob das bei dir so ist, hängt von deinem Bedarf ab, und der ist keine feste Zahl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ihre Werte Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr und schreibt, der Energiebedarf unterscheide sich „von Mensch zu Mensch und auch von Tag zu Tag“. Bei Abweichungen vom Normalbereich seien individuelle Anpassungen nötig. Eine Zahl auf dem Bildschirm, ob aus einem Protokoll oder einem Plan, bleibt also eine Schätzung.

Daraus folgt etwas Praktisches: Du brauchst keine Genauigkeit, die es nicht gibt. Du brauchst eine Methode, die du vier Wochen durchhältst und die dich in die Nähe deiner Zielwerte bringt. Für manche ist das ein Protokoll, für andere ein Plan. Wie du Ziel-Kalorien und Ziel-Protein für dich grob bestimmst, steht in unserem Guide Makros berechnen und in Proteinbedarf pro Tag.

Tracken oder planen: wo der Unterschied liegt

Beim Tracken trägst du nach dem Essen ein, was du gegessen hast, und bekommst die Summe. Beim Planen legst du vorher fest, was du isst, und die Summe steht schon da. Beide arbeiten mit denselben Nährwerttabellen. Der Unterschied ist der Zeitpunkt und damit die Arbeit, die täglich anfällt.

Keine der beiden Spalten ist besser. Wer Spaß am Protokollieren hat, findet in unseren Vergleichen Yazio-Alternative, Fddb-Alternative und MyFitnessPal-Alternative ehrliche Einordnungen der Tracker. Dieser Artikel richtet sich an alle, die das tägliche Eintippen nicht durchhalten oder nicht wollen.

Ein geplanter Tag mit 1.807 kcal: so sieht der Plan aus

Wir haben einen Tag aus ganz normalen deutschen Lebensmitteln zusammengestellt: Haferflocken, Hähnchen, Reis, Quark, Roggenvollkornbrot, Eier. Jede Zeile hat ein Gewicht und einen BLS-Code, damit du sie nachschlagen kannst. Die 1.807 kcal sind keine Empfehlung für irgendjemanden, sondern das Ergebnis dieser Auswahl. Dein eigener Bedarf kann deutlich höher oder niedriger liegen.

Nach Mahlzeiten verteilt sich der Tag so (geschätzt): Frühstück 414 kcal und 18 g Protein, Mittag 628 kcal und 61 g, Zwischenmahlzeit 301 kcal und 27 g, Abend 464 kcal und 24 g. Das Mittagessen trägt fast die Hälfte des Proteins, weil Hähnchen und Quark die Eiweißquellen des Tages sind.

Was ein Protokoll an diesem Tag verlangt

Wer diesen Tag nachträglich eintragen will, braucht 15 Einträge mit je einer Mengenangabe, und das gilt für einen einzigen Tag. Bei sieben Tagen mit ähnlich vielen Zutaten sind es rund 105 Eingaben in der Woche. Beim Plan kochst du vier Mahlzeiten, deren Werte schon feststehen. Das Rechnen hast du einmal erledigt, als du den Plan gebaut hast, und es entfällt an jedem weiteren Tag.

Dazu kommt ein Punkt, der beim Tracken oft untergeht: die kleinen Zutaten. Öl in der Pfanne, ein Stück Butter auf dem Brot, eine Handvoll Nüsse. Sie wiegen wenig und tragen viel Energie. In unserem Tag stecken drei davon, und sie machen zusammen 273 kcal aus, das sind rund 15 % des ganzen Tages (geschätzt).

Fehlen die ersten drei Zeilen im Protokoll, zeigt es 1.534 statt 1.807 kcal (geschätzt), also 15 % zu wenig, obwohl du alles Große eingetragen hast. Im Plan stehen Öl, Butter und Nüsse als Zeile mit Gramm, und jemand hat sie mitgerechnet, bevor du den Kochlöffel in die Hand nimmst. Das ist der eigentliche Vorteil des Planens: Du musst dich nicht erinnern.

Auch Zahlen aus dem Protokoll sind ungenau

Man könnte denken, ein Protokoll sei der genaue Weg und ein Plan die grobe Näherung. Das stimmt so nicht. Packungsangaben dürfen abweichen: Der EU-Leitfaden zu Toleranzen der Europäischen Kommission erlaubt bei Protein, Kohlenhydraten und Fett zwischen 10 und 40 g je 100 g eine Abweichung von ±20 % vom angegebenen Wert, unter 10 g je 100 g von ±2 g (bei Fett ±1,5 g). Ein Joghurt mit angegebenen 10 g Protein je 100 g kann also ohne Beanstandung 8 bis 12 g enthalten (geschätzt).

Hinzu kommt die menschliche Seite. Eine Studie im New England Journal of Medicine verglich bei 10 Personen mit Adipositas, die trotz angegebener Kalorienbeschränkung keinen Erfolg sahen, ihre Angaben mit einer Messung: Sie gaben im Mittel 47 % weniger Aufnahme an, als tatsächlich gemessen wurde. Das war eine kleine, besondere Gruppe, und die Studie beweist nichts über dich. Sie zeigt aber, wie schwer es ist, das eigene Essen aus der Erinnerung genau zu erfassen.

Auch ein Plan ist nicht exakt. Rohe und gekochte Mengen unterscheiden sich stark (siehe Roh oder gekocht wiegen), und die Tabelle des BLS beschreibt einen Durchschnitt, nicht dein Hähnchen. Unserer Einschätzung nach liegt der Unterschied darin, dass sich die Fehler eines Plans Woche für Woche wiederholen und du sie einmal korrigieren kannst, während beim Protokoll jeden Tag neue entstehen. Beide Wege liefern geschätzte Werte, und beide gehören bei Zweifeln in die Hände einer Fachperson.

So planst du eine Woche, ohne zu zählen

Die Schritte sind die gleichen, ob du mit Tabelle, Zettel oder App arbeitest:

• Zielwerte einmal festlegen. Grobe Kalorien und Gramm Protein für deinen Alltag, zum Beispiel mit dem Makro-Rechner. Bei Unsicherheit frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachperson.
• Ein Raster für den Tag wählen. Zum Beispiel Frühstück, Mittag, Zwischenmahlzeit, Abend mit je einem Eiweißträger. So fällt die Planung leichter, weil du nicht jeden Tag neu entscheidest.
• Gerichte mit Gramm aufschreiben. Wie im Beispieltag: Öl, Butter und Nüsse als eigene Zeile, Reis und Nudeln mit dem Zustand (roh oder gekocht).
• Aus dem Plan die Einkaufsliste machen. Mengen über alle Gerichte addieren; wie das geht, zeigt Einkaufsliste aus dem Wochenplan.
• Nach einer Woche prüfen. Passen Hunger, Energie und Alltag? Wenn nicht, ändere den Plan, nicht dich. Mehr zur Wochenplanung steht in Wochenplan Essen.

Ein Plan ersetzt keine Flexibilität: Wenn du mit Freunden essen gehst oder den Abend spontan umwirfst, trägst du das Ersatzgericht grob ein oder schätzt es und planst die nächste Mahlzeit wie gewohnt. Wer alles auf den Gramm genau braucht, ist mit einem Protokoll besser bedient.

Für wen ein Plan nichts ist, und wann du eine Fachperson fragst

Ein Plan passt nicht zu jedem. Wenn du ständig spontan isst, oft auswärts bist oder wissen willst, was du tatsächlich gegessen hast, ist ein Protokoll ehrlicher. Und wer vor Mahlzeiten schon rechnet und grübelt, sollte weder das eine noch das andere zur Pflicht machen. Wenn dich Zahlen beim Essen unter Druck setzen oder du eine Essstörung hast oder hattest, sprich mit einer Fachperson. Das gilt auch bei Schwangerschaft, Stillzeit, Diabetes, Medikamenteneinnahme oder wenn du unter 18 bist.

Außerdem gilt: Die Werte auf dieser Seite sind geschätzt und beschreiben einen Beispieltag, keine Empfehlung. Wie viel du isst, sollte zu deinem Bedarf passen, und ob ein Kaloriendefizit für dich sinnvoll ist, entscheidest du nicht mit einem Artikel, sondern mit medizinischer Beratung.

Wo MacroRecipe ins Spiel kommt

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Das Bauen eines Plans mit Gramm, Summen und Einkaufsliste ist von Hand machbar, aber für jede Woche mühsam. MacroRecipe plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros und dein gewähltes Ziel, aus Gerichten, die du aussuchst, und richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Einkaufsliste an.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo.

Rechenweg und Werte pro 100 g

So kannst du jede Zahl dieser Seite nachprüfen: Menge in Gramm geteilt durch 100, mal Wert pro 100 g aus dem BLS 4.0 (Werte pro 100 g essbarer Anteil). kcal ist der Energiewert des BLS und wurde nie mit 4/4/9 neu gerechnet; die Tagessumme entsteht aus den ungerundeten Zeilen, deshalb kann die Summe der gerundeten Zeilen um ein bis zwei kcal abweichen. Nichts wurde in einer Küche gewogen, der Tag ist ein zusammengestellter Plan.

Häufige Fragen