Einkaufsliste aus dem Wochenplan: so geht's in 10 Minuten

Der Test: fünf Abendessen, eine Woche

Wir wollten eine Woche, wie sie in vielen Haushalten vorkommt: Abendbrot mit Vollkornbrot, dazu Hülsenfrüchte, Gemüse, Quark und etwas Käse. Fünf Rezepte, jedes für zwei Personen. Bewusst haben wir Zutaten gewählt, die man so einkauft, wie sie gewogen werden: Gemüse roh, Hülsenfrüchte und Thunfisch aus der Dose abgetropft. Dann stimmt das Gewicht im Rezept mit dem Gewicht überein, das du am Regal greifst. Pro Portion kommen die Abendessen auf diese Werte, geschätzt nach BLS 4.0:

Das sind Abendessen, keine ganzen Tage. Frühstück, Mittagessen und Zwischenmahlzeiten kommen dazu. Wie viel Protein über den Tag für dich passt, klärt unser Guide zum Proteinbedarf pro Tag, und wie du daraus Tageswerte machst, zeigt der Guide Makros berechnen. Wer Abendessen unter einer bestimmten Kalorienzahl sucht, findet Beispiele im Guide Abendbrot unter 400 kcal.

Die Rohmengen der Rezepte, aus denen die Liste entsteht, stehen hier. Salz, Pfeffer und Gewürze lassen wir weg, sie ändern an den Summen fast nichts.

• Abendessen 1: 240 g Kichererbsen (Dose, abgetropft), 300 g Tomaten, 200 g Gurke, 55 g Zwiebel, 80 g Feta, 20 g Rapsöl, 20 g Zitronensaft, 10 g Petersilie, 150 g Vollkornbrot.
• Abendessen 2: 150 g Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft), 250 g Kidneybohnen (Dose, abgetropft), 150 g Paprika, 150 g Tomaten, 55 g Zwiebel, 10 g Petersilie, 15 g Rapsöl, 20 g Zitronensaft, 150 g Vollkornbrot.
• Abendessen 3: 250 g Linsen (Dose, abgetropft), 200 g Möhren, 55 g Zwiebel, 250 g Magerquark, 100 g Gurke, 10 g Petersilie, 15 g Rapsöl, 15 g Zitronensaft, 150 g Vollkornbrot.
• Abendessen 4: 250 g Tofu, 300 g Spinat, 150 g Paprika, 55 g Zwiebel, 20 g Rapsöl, 10 g Zitronensaft, 150 g Vollkornbrot.
• Abendessen 5: 100 g Schnittkäse, 300 g Kohlrabi, 150 g Möhren, 200 g Tomaten, 150 g Joghurt (1,5 % Fett), 10 g Petersilie, 10 g Zitronensaft, 200 g Vollkornbrot.

Warum eine Liste Rezept für Rezept danebengeht

Zählt man die Zutatenzeilen der fünf Rezepte zusammen, kommen 42 heraus. Elf Zutaten tauchen nur in einem Abendessen auf: Kichererbsen, Feta, Thunfisch, Kidneybohnen, Linsen, Quark, Tofu, Spinat, Schnittkäse, Kohlrabi und Joghurt. Die anderen neun kommen in zwei bis fünf Abendessen vor und machen 31 der 42 Zeilen aus. Schreibst du die Rezepte einfach untereinander ab, steht Zwiebel viermal auf dem Zettel, Rapsöl viermal und Vollkornbrot fünfmal. Jede Zeile ist eine Gelegenheit, etwas doppelt zu kaufen.

Die Tabelle zeigt, was beim Zusammenführen passiert. Jede Zeile ist eine Zutat, mit den Mengen aus den Rezepten und der Summe, die du wirklich brauchst.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens braucht jedes der fünf Abendessen Zitronensaft und Vollkornbrot, und genau solche Kleinigkeiten gehen auf einem Zettel unter, der pro Rezept geschrieben wird. Zweitens wird die Menge bei Tomaten erst sichtbar, wenn sie addiert ist: Drei Rezepte brauchen je ein paar Tomaten, zusammen sind es 650 g.

Die fünf Schritte, in dieser Reihenfolge

So sind wir von 42 Zeilen auf 20 gekommen. Die Reihenfolge ist wichtig.

• Jede Zutat mit Gewicht aufschreiben. „1 Dose Bohnen“, „2 Tassen Spinat“ und „150 g Spinat“ lassen sich nicht addieren. Wähle eine Einheit, meist Gramm, und rechne den Rest um. Auf Konserven steht das Abtropfgewicht, das ist das Gewicht, das ins Rezept gehört.
• Gleiche Zutaten zusammenführen. Sortiere die Zeilen nach Zutat und addiere die Mengen. Führe nur zusammen, was wirklich dasselbe ist: Frische Tomaten und Dosentomaten sind zwei Zeilen, ebenso rohe und gekochte Möhren.
• Die Summen in Packungen übersetzen. 650 g Tomaten sind eine Menge, die du am Gemüseregal abwiegst. Bei Dosen und Bechern rundest du auf die Packung auf, die der Laden führt. Der BLS nennt keine Stückgewichte, deshalb bleiben unsere Mengen in Gramm. Wiege eine mittelgroße Zwiebel einmal zu Hause, dann hast du deinen eigenen Umrechnungswert.
• Nach Abteilung sortieren. Obst und Gemüse, Kühlregal, Konserven und Trockenes, Brot, Vorrat. Du gehst einmal durch den Laden und läufst nicht zurück.
• Erst zum Schluss im Haus nachsehen. Streiche, was du hast. Nach dem Zusammenführen prüfst du Rapsöl einmal und nicht viermal.

Beim Nachsehen am Ende fallen Zeilen weg. In unserer Woche sind Rapsöl und Zitronensaft zwei der 20 Zeilen, und viele Haushalte haben beides. Dann hat der Einkaufszettel nur noch 18 Zeilen.

Die fertige Einkaufsliste nach Abteilung

Das ist die Liste für die fünf Abendessen, fertig für den Supermarkt. Die Mengen gelten für zwei Personen.

Preise lassen wir bewusst weg. Sie unterscheiden sich nach Laden, Region und Woche, und wir nennen nur Preise, die wir öffentlich belegen und datieren können.

Was passiert, wenn du ein Abendessen tauschst

Eine zusammengeführte Liste hat einen zweiten Vorteil: Du siehst vor dem Einkauf, was ein Tausch bewirkt. Angenommen, du streichst Abendessen 4, den Tofu, und kochst stattdessen Abendessen 1, den Kichererbsensalat, ein zweites Mal.

Die Kichererbsen verdoppeln sich auf 480 g, der Feta auf 160 g. Die Tomaten steigen von 650 auf 950 g, die Gurke von 300 auf 500 g. Der Zitronensaft wächst auf 85 g, die Petersilie auf 50 g. Tofu und Spinat verschwinden von der Liste, die Paprika schrumpft von 300 auf 150 g, weil nur noch Abendessen 2 sie braucht. Aus 20 Zeilen werden 18.

Darum kommt das Zusammenführen vor dem Einkauf. Ein Tausch, der im Rezeptordner harmlos aussieht, kann dir mehr Gurke auf den Zettel schreiben, als in den Kühlschrank passt, und das siehst du erst, wenn die Summen vor dir stehen.

Warum sich die Mühe lohnt

Zwei Quellen sprechen in dieselbe Richtung, und keine ist ein Versprechen für dein Ergebnis.

Die erste ist Lebensmittelverschwendung. Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Heimat schreibt:

Knapp zwei Drittel der Lebensmittelabfälle in Deutschland (58%) fallen in privaten Haushalten an.

Insgesamt wurden laut derselben Seite rund 10,8 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle im Jahr 2022 entsorgt. Diese Zahl beschreibt das ganze Land und nicht deine Küche. Aber eine Liste, deren Mengen zu deinen Rezepten passen, ist ein direkter Weg, die zweite Dose oder das dritte Bund nicht zu kaufen, das du nicht aufbrauchst.

Die zweite ist das Planen selbst. Eine Querschnittsstudie mit 40.554 französischen Erwachsenen von 2017 fand, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten für die nächsten Tage planten, eher abwechslungsreicher aßen und die nationalen Ernährungsempfehlungen besser einhielten (Odds Ratios von 1,25 und 1,13 für das oberste gegenüber dem untersten Viertel) (Ducrot und Kollegen, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity). Die Autoren schreiben, aus den Zusammenhängen lasse sich keine Kausalität ableiten. Lies es als Zusammenhang, nicht als Ursache.

Zur Einordnung der Beispielwoche: Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, regelmäßig Hülsenfrüchte und bei Getreideprodukten die Vollkornvariante. Unsere Woche mit Linsen, Kichererbsen, Bohnen, viel Gemüse und Vollkornbrot greift das auf, ohne dass wir damit eine Wirkung versprechen. Sie ist ein Beispiel, kein Ernährungsplan für dich.

Häufige Fehler beim Zusammenführen

Vier Ausrutscher passieren beim Zusammenführen von Hand besonders leicht.

• Gemischte Einheiten. „2 Tassen Spinat“ und „60 g Spinat“ sehen nach zwei Zeilen aus. Rechne um, bevor du addierst, und halte dich an Gramm.
• Roh oder gekocht. Steht im Rezept „200 g gekochter Reis“, brauchst du deutlich weniger Reis im Beutel. Unsere Rezepte nutzen die Gewichte, die du kaufst: Gemüse roh, Dosen abgetropft.
• Abgetropft oder mit Flüssigkeit. Die Füllmenge einer Dose enthält das Wasser. Für das Rezept zählt das Abtropfgewicht, das auf dem Etikett steht.
• Öl und Kleinkram vergessen. Rapsöl stand in vier der fünf Abendessen und summierte sich auf 70 g. Fehlt es auf der Liste, merkst du es um 18 Uhr, wenn die Pfanne heiß ist.

Noch ein Hinweis: Eine Liste sagt dir nur, was du kaufen musst. Wenn du eine Allergie, eine Erkrankung oder besondere Ernährungsbedürfnisse hast, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du einen Plan um Rezepte baust, und prüfe Etiketten bei verpackten Produkten selbst.

Die App rechnet das Zusammenführen für dich

Von Hand brauchst du dafür eine Tabelle, eine Nährwerttabelle und einen Taschenrechner, und alles beginnt von vorn, sobald ein Abendessen wechselt. MacroRecipe plant deine Wochenmenüs rund um deine Makros und das Ziel, das du wählst, und macht die Einkaufsliste dazu. Die App arbeitet mit den Gerichten, die du auswählst, richtet die Portionen so aus, dass jeder Tag nahe an deinen geschätzten Kalorien- und Proteinzielen liegt, und rechnet die Mengen über alle Rezepte zusammen. Die App rechnet mit Zutatendaten aus USDA und CIQUAL, nicht mit dem BLS; ähnliche Gerichte können dort deshalb leicht andere geschätzte Werte haben. Tauschst du ein Gericht, ziehen Portionen und Liste mit.

MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau deines ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo.

Wenn du lieber Mahlzeiten protokollierst als Menüs planst, hilft unser Vergleich Yazio-Alternative. Wer zuerst Planer vergleichen will, liest die Mealime-Alternative.

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