Meal Prep Wochenplan: 5 Rezepte, 1 Einkaufsliste

Die fünf Rezepte im Überblick

Jedes Rezept ergibt zwei Portionen, jede Portion ist eine Box. Die Werte gelten pro Portion und sind geschätzt. Wo Quark dazugehört, ist er in der Zahl enthalten, aber er wird erst am Esstag auf die aufgewärmte Box gegeben.

Mittag- und Abendessen eines Tages liegen zusammen bei etwa 1.065 bis 1.176 kcal (geschätzt). Das sind zwei Mahlzeiten, kein ganzer Tag: Frühstück, Snacks und Getränke kommen dazu, und wie viel du insgesamt brauchst, hängt von Alter, Größe und Bewegung ab. Wie du dein eigenes Eiweißziel bestimmst, steht im Artikel Proteinbedarf pro Tag.

Die Woche: erst Kühlschrank, dann Tiefkühler

Der Plan gilt für eine Person, Mittag und Abend von Montag bis Freitag. Du kochst am Sonntag. Vier Boxen bleiben im Kühlschrank, die anderen sechs gehen nach dem Abkühlen in den Tiefkühler. Am Abend davor stellst du jeweils die Boxen des nächsten Tages vom Tiefkühler in den Kühlschrank.

Warum nur zwei Tage Kühlschrank? Das BfR empfiehlt in seinen Verbrauchertipps (PDF), die Reste gegarter Speisen im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von zwei bis drei Tagen zu verbrauchen. Wir nehmen das untere Ende der Spanne, passend zum Rat des Bundeszentrums für Ernährung, für den Anfang für zwei Tage vorzukochen (siehe BZfE). Wer am Sonntag kocht, isst die letzte Kühlschrankbox am Dienstagabend, gut zwei Tage später. Die Regeln dahinter:

• Zügig abkühlen. Das BfR rät, Speisen innerhalb von wenigen Stunden auf unter 7 °C abkühlen zu lassen und größere Mengen dafür in mehrere flache Schalen zu füllen. Fülle jede Portion also direkt in ihre Box, statt den Topf abkühlen zu lassen.
• Kühlschrank auf höchstens 7 °C. Das ist die Obergrenze, die das BfR für die Einstellung nennt.
• Am Kochtag einfrieren. Die sechs Tiefkühlboxen gehen am Sonntag in den Tiefkühler, nicht erst am Mittwoch. Beschrifte sie mit Gericht und Esstag.
• Im Kühlschrank auftauen. Das BfR empfiehlt, gefrorene Lebensmittel im Kühlschrank aufzutauen. Eine genaue Auftauzeit nennt es nicht, deshalb stellst du die Boxen am Vorabend um.
• Gründlich erhitzen. Das BfR nennt für Speisen beim Zubereiten und Aufwärmen mindestens 70 °C für zwei Minuten, an allen Stellen. Bei der Mikrowelle gleichmäßig erhitzen und zwischendurch umrühren. Wir empfehlen: Heiz immer nur eine Box auf und stell Reste nicht zurück.
• Salat und Quark getrennt. Das BZfE rät, Dressing, Dip und Soße getrennt zu lagern und erst kurz vor dem Essen zuzugeben. Den Quark löffelst du darum erst am Esstag auf die heiße Box.
• Probier eine Tiefkühlbox früh. Wie Kartoffeln, Tofu und Linsen nach dem Einfrieren schmecken, ist Geschmackssache. Iss eine Box gleich am Mittwoch, bevor du dich auf den ganzen Plan verlässt.

Rezept 1: Hähnchen-Nudel-Pfanne mit Paprika und Tomate

Pro Portion (geschätzt): 583 kcal, 47 g Eiweiß, 63 g Kohlenhydrate, 14 g Fett. Ergibt 2 Portionen, beide im Kühlschrank: Montag und Dienstag Mittag.

• 300 g Hähnchenbrustfilet, roh, in mundgerechten Stücken
• 140 g Nudeln, trocken (zum Beispiel Penne oder Fusilli)
• 200 g rote Paprika, 110 g Zwiebel und 300 g Tomaten, gewürfelt
• 20 g Rapsöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, getrockneter Oregano

• Nudeln nach Packungsangabe kochen, eine Minute vor Ende der Garzeit abgießen, damit sie beim Aufwärmen nicht zerfallen.
• Zwiebel und Paprika im Öl 5 Minuten anbraten, das Hähnchen zugeben und bei mittlerer Hitze garen. Mit dem Fleischthermometer an der dicksten Stelle prüfen: mindestens 70 °C.
• Tomaten und Gewürze zugeben und 10 Minuten köcheln lassen, die Nudeln unterheben.
• Gleichmäßig auf zwei flache Boxen verteilen, abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen.

Rezept 2: Thunfisch-Bohnen-Salat mit Kartoffeln

Pro Portion (geschätzt): 593 kcal, 44 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate, 14 g Fett. Ergibt 2 Portionen, beide im Kühlschrank: Montag und Dienstag Abend. Der Salat ist das einzige Gericht des Plans, das sich nicht zum Einfrieren eignet (rohe Tomaten, Zwiebeln, Marinade), deshalb steht er in den ersten beiden Tagen im Kühlschrank.

• 200 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
• 400 g Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
• 300 g Pellkartoffeln, gekocht gewogen, in Würfeln
• 200 g Tomaten, 110 g Zwiebel (fein gewürfelt)
• 20 g Rapsöl, 30 g Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Petersilie nach Geschmack

• Kartoffeln mit Schale kochen, abkühlen lassen und würfeln. Das geht am besten, während die Nudeln und das Hähnchen garen.
• Zwiebel, Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer zu einer Marinade rühren, Bohnen, Kartoffeln und Tomaten untermischen.
• Den Thunfisch zum Schluss locker unterheben, auf zwei Boxen verteilen und in den Kühlschrank stellen.

Rezept 3: Linsen-Möhren-Eintopf mit Magerquark

Pro Portion (geschätzt): 579 kcal, 34 g Eiweiß, 68 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, Quark eingerechnet. Ergibt 2 Portionen, beide im Tiefkühler: Mittwoch und Donnerstag Mittag.

• 400 g Linsen aus der Dose, abgetropft
• 300 g Möhren, in Scheiben, 110 g Zwiebel, gewürfelt
• 300 g Pellkartoffeln, gekocht gewogen, in Würfeln
• 20 g Rapsöl, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
• Am Esstag: 100 g Magerquark pro Portion

• Zwiebel und Möhren im Öl 5 Minuten anschwitzen, mit etwa einem halben Liter Brühe aufgießen und 15 Minuten köcheln lassen.
• Linsen, Kartoffeln und Gewürze zugeben und 5 Minuten weiter köcheln, bis alles durch und durch heiß ist.
• Auf zwei Boxen verteilen, abkühlen lassen und einfrieren. Beim Aufwärmen zum Kochen bringen und den Quark darauf geben.

Rezept 4: Hähnchen-Kichererbsen-Pfanne mit Spinat

Pro Portion (geschätzt): 525 kcal, 51 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate, 17 g Fett. Ergibt 2 Portionen, beide im Tiefkühler: Mittwoch Abend und Freitag Mittag. Von den fünf Rezepten hat dieses das meiste Eiweiß und die wenigsten Kohlenhydrate, es kommt ohne Beilage aus.

• 300 g Hähnchenbrustfilet, roh, in Stücken
• 300 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
• 300 g Spinat (frisch), 200 g Tomaten, 110 g Zwiebel
• 20 g Rapsöl, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer

• Zwiebel im Öl glasig dünsten, das Hähnchen zugeben und rundum anbraten, bis es an der dicksten Stelle mindestens 70 °C erreicht.
• Tomaten, Kichererbsen und Gewürze zugeben und 10 Minuten köcheln lassen.
• Den Spinat unterrühren, bis er zusammenfällt, auf zwei Boxen verteilen, abkühlen lassen und einfrieren.

Rezept 5: Tofu-Kartoffel-Pfanne mit Brokkoli und Quark

Pro Portion (geschätzt): 540 kcal, 44 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 21 g Fett, Quark eingerechnet. Ergibt 2 Portionen, beide im Tiefkühler: Donnerstag und Freitag Abend. Er bringt Tofu als pflanzliche Eiweißquelle in die Woche, damit nicht jedes Abendessen Hähnchen ist.

• 300 g Tofu, in Würfeln
• 300 g Brokkoli, gekocht gewogen, 400 g Pellkartoffeln, gekocht gewogen, in Würfeln, 100 g rote Paprika
• 20 g Rapsöl, 10 g Zitronensaft, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
• Am Esstag: 100 g Magerquark pro Portion

• Tofu und Kartoffeln im Öl bei mittlerer Hitze 10 Minuten anbraten, bis sie Farbe nehmen.
• Paprika und Brokkoli zugeben, würzen und weitere 5 Minuten braten, mit dem Zitronensaft ablöschen.
• Auf zwei Boxen verteilen, abkühlen lassen und einfrieren. Am Esstag gründlich erhitzen und den Quark danach darauf geben.

Der Sonntag in der richtigen Reihenfolge

Die Reihenfolge zählt mehr als das Tempo. Die Zeiten sind ein Budget für einen ersten Durchgang, keine gestoppte Messung: Rechne mit etwa zwei Stunden am Herd und plane Einkaufen und Aufräumen extra ein.

• Vorher: Platz im Tiefkühler für sechs Boxen schaffen und zehn flache, verschließbare Boxen bereitstellen, die für Tiefkühler und Mikrowelle taugen.
• Zuerst schneiden: vier Zwiebeln, die Paprika, die Tomaten, die Möhren. Rohes Hähnchen bekommt ein eigenes Brett und ein eigenes Messer; danach Hände, Brett und Messer heiß abspülen.
• Kartoffeln aufsetzen: 1.000 g Pellkartoffeln für die Rezepte 2, 3 und 5 kochen, dann abkühlen lassen. Den Brokkoli für Rezept 5 im selben Topf dämpfen.
• Zwei Pfannen, ein Topf: Hähnchen-Nudel-Pfanne und Hähnchen-Kichererbsen-Pfanne laufen nebeneinander, im Topf köcheln die Linsen.
• Nudeln kochen, dann den Salat anrühren: Der Salat braucht keine Herdplatte und ist in wenigen Minuten fertig.
• Tofu-Pfanne zuletzt: Sie braucht den Platz auf dem Herd, wenn die anderen fertig sind.
• Sofort portionieren: Jedes Gericht kommt direkt nach dem Garen in zwei flache Boxen, damit es zügig abkühlt. Dann Kühlschrank oder Tiefkühler, beschriftet.

Gegart wiegen die Zutaten anders als roh, und das spielt beim Teilen eine Rolle. Am einfachsten wiegst du die ganze fertige Menge und teilst sie nach Gewicht, wie im Artikel Roh oder gekocht wiegen beschrieben. Eine Einsteiger-Fassung mit nur fünf Boxen findest du im Artikel Meal Prep für Anfänger.

Eine Einkaufsliste für die ganze Woche

Hier steht alles für eine Person und zehn Boxen, über die fünf Rezepte zusammengezählt. Die Mengen sind die Gramm, die hinter den geschätzten Werten stehen. Preise nennen wir nicht: Sie hängen von Laden, Region und Woche ab, und wir führen nur Preise auf, die wir öffentlich belegen und datieren können. Aldi, Lidl, Rewe oder der Wochenmarkt: Für diese Liste reicht der normale Supermarkt.

Der BLS führt Kartoffeln und Brokkoli als gegarte Einträge, deshalb gelten diese Gramm für die fertig gekochten Zutaten. Beim Einkauf nimm etwas mehr, weil Schalen, Strunk und Blätter wegfallen. Wie du aus mehreren Rezepten eine gemeinsame Liste baust, zeigt der Artikel Einkaufsliste für den Wochenplan.

So haben wir gerechnet

Alle Werte sind BLS-4.0-Einträge pro 100 g essbarer Anteil, mit den Codes aus dem Kopf dieser Seite. Die kcal sind der Energiewert des BLS, nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet, die Kohlenhydrate sind die verfügbaren. Den BLS pflegt das Max Rubner-Institut. Wir haben nichts in einer Küche gewogen oder gekocht, die Zahlen sind eine Rechnung.

• Ein Rezept, Beispiel 1. 300 g Hähnchen (327,0 kcal) + 140 g Nudeln (484,4) + 200 g Paprika (72,0) + 110 g Zwiebel (37,4) + 300 g Tomaten (66,0) + 20 g Rapsöl (180,0) = 1.166,8 kcal, geteilt durch zwei sind es 583,4, in der Tabelle 583 (geschätzt), mit 46,8 g Eiweiß.
• Ein Rezept, Beispiel 5. 300 g Tofu (345,0) + 300 g Brokkoli (99,0) + 400 g Kartoffeln (284,0) + 100 g Paprika (36,0) + 20 g Rapsöl (180,0) + 10 g Zitronensaft (3,0) + 200 g Quark (132,0) = 1.079,0 kcal, geteilt durch zwei sind es 539,5, gerundet 540 (geschätzt).
• Rundung. Die Zeilen sind gerundet, eine Summe kann deshalb um ein kcal oder ein Gramm von der Summe der Zeilen abweichen.
• Nicht gerechnet: Salz, Pfeffer, Gewürze, Brühe und das Kochwasser. Das ist keine große Menge, aber auch nicht null.
• Eiweißanteil. Eiweißgramm mal 4, geteilt durch die kcal der Portion: etwa 24 % beim Linsen-Eintopf und etwa 39 % bei der Hähnchen-Kichererbsen-Pfanne (geschätzt).
• Nicht geprüft: Dosengewichte schwanken je nach Hersteller, und die Zeiten sind Budgets. Dein Herd, deine Pfanne und dein Messer liefern andere Werte.

Wenn du eine Box größer oder kleiner brauchst, ändere genau eine Zutat und rechne neu: 10 g Rapsöl sind laut BLS 90 kcal, 100 g gekochte Kartoffeln 71 kcal und 100 g Magerquark 66 kcal (alles geschätzt). Wie du Zutaten zu Portionen und Zielen zusammenrechnest, erklärt der Artikel Makros berechnen. Dieser Text ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Essstörung hattest oder hast, sprich vor einer Umstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Wenn du nicht jede Woche selbst planen willst

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Von Hand heißt ein Wochenplan: Waage, Tabelle, Einkaufsliste. MacroRecipe plant dir eine Woche Menüs rund um deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele und macht daraus eine Einkaufsliste. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Liste an.

Für wen es nichts ist: Die App läuft nur auf dem iPhone, es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber mit dem Abo einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo. Wer lieber von Hand plant, findet den Planungsschritt im Artikel Wochenplan fürs Essen.

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