Meal Prep fürs Büro: 10 proteinreiche Mittagessen

Zehn Mittagessen für die Arbeit, mit Zahlen

Jede Box ist eine Portion. Die Mengen sind gegarte Mengen, also das, was die Waage nach dem Kochen anzeigt, und die Werte stammen aus den BLS-Einträgen im Abschnitt „So haben wir gerechnet“. Gewürze und Salz sind nicht gerechnet, Öl nur dort, wo es genannt ist. „Reis (Vollkorn)“ steht für den BLS-Eintrag „Reis unpoliert, gekocht“. Sechs der zehn Boxen schmecken warm, die Boxen 2, 8, 9 und 10 sind Salate oder Brotzeit-Boxen und gehen kalt.

Die letzte Spalte ist die nützlichste. Die Pellkartoffel-Box mit Quark (Nr. 6) und die Hähnchen-Reis-Box (Nr. 1) liefern 11 bis 12 g Eiweiß auf 100 kcal (geschätzt), die Linsenboxen nur etwa 5 bis 6 g. Linsen sind trotzdem eine gute Wahl, sie liefern Ballaststoffe und brauchen nur mehr Platz in der Box für dieselbe Eiweißmenge. Wer mittags knapp bei Eiweiß ist, greift zu Nr. 1, 2, 6 oder 8. Wer schon morgens und abends viel Eiweiß isst, kann die Linsenboxen nehmen.

Dass Box 4 mit 562 kcal am höchsten liegt, liegt am Hackfleisch: 100 g gebratenes Rinderhack haben nach BLS 303 kcal, die gleiche Menge gebratene Hähnchenbrust 144 (geschätzt). Wer die Hack-Nudel-Pfanne mag, kann einen Teil des Hacks durch Hähnchen ersetzen: 100 g Hähnchenbrust statt 100 g Hack sparen etwa 159 kcal und liefern etwa 5 g mehr Eiweiß (geschätzt).

Welche Zutat liefert das Eiweiß? Ein gerechnetes Ranking

Wer eine Box plant, sollte wissen, wie viel Eiweiß ein Lebensmittel pro Kalorie bringt. Die Tabelle ordnet zehn Zutaten aus den Boxen nach Gramm Protein pro 100 kcal und zeigt, welche Menge 30 g Protein enthält.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens liefern Fisch, Geflügel und Milchprodukte das meiste Eiweiß pro Kalorie, Reis und Nudeln dagegen fast keines: 150 g Reis bringen etwa 5 g Protein (geschätzt) und sind die Beilage, nicht die Eiweißquelle. Zweitens liegen Quark und körniger Frischkäse erstaunlich weit vorn. Ein Becher Magerquark neben Pellkartoffeln, wie in Box 6, bringt 12 g Protein für 66 kcal pro 100 g und braucht keine Kochzeit.

Auch Fertigprodukte weichen ab: Thunfisch im Öl, Kochschinken oder ein Fertig-Linsensalat haben andere Werte als die hier genannten BLS-Einträge. Prüfe bei Packungen immer das Etikett. Die Tabelle ist ein Ausgangspunkt, kein Ersatz dafür.

Wie viel Eiweiß sollte ein Mittagessen haben?

Eine offizielle Zahl nur für das Mittagessen gibt es nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt in ihren Protein-FAQ für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g, und weist darauf hin, dass sich der Bedarf nicht genau bestimmen lässt (Schätzwert). Freizeitsportlerinnen und -sportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat trainieren, brauchen nach der DGE keine erhöhte Zufuhr.

Für eine einzelne Mahlzeit wird meist das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zitiert: Danach gelten für Menschen, die trainieren, 0,25 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht oder eine absolute Menge von 20 bis 40 g als allgemeine Empfehlung, gleichmäßig über den Tag verteilt, etwa alle drei bis vier Stunden. Das Papier richtet sich an Trainierende, nicht an alle Erwachsenen. Unsere Boxen liegen mit 26 bis 47 g in dieser Spanne oder bis zu 7 g darüber (geschätzt). Die Boxen 1, 6 und 8 sind mit 42 bis 47 g die eiweißreichsten. Wenn dir das zu viel ist, nimm 90 statt 120 g Hähnchen.

Wie viel du insgesamt brauchst, hängt von Alter, Körpergewicht, Bewegung und Gesundheit ab. Eine Einordnung für den ganzen Tag findest du im Artikel Proteinbedarf pro Tag, und wie sich 30 g Protein in deutsche Lebensmittel übersetzen, zeigt Protein pro Mahlzeit. Wer ein medizinisches Thema hat, Medikamente nimmt oder eine Essstörung hat oder hatte, bespricht Eiweißmengen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Der Sonntagsplan: fünf Boxen, ein Einkauf

Wer jeden Tag eine andere Box will, muss nicht zehn Rezepte kochen. Eine realistische Woche sind fünf Mittagessen: Montag Box 1 und Dienstag Box 6 bleiben im Kühlschrank, Mittwoch Box 5, Donnerstag Box 3 und Freitag Box 4 gehen am Kochtag in den Tiefkühler. Zusammen liegen die fünf Boxen bei geschätzt 2.260 kcal und 181 g Eiweiß (summiert vor dem Runden, deshalb kann die Summe der gerundeten Zeilen um bis zu 2 abweichen), also etwa 8 g Eiweiß pro 100 kcal.

Die Reihenfolge am Sonntag: Reis und Kartoffeln zuerst aufsetzen, Hähnchen und Hack in der Pfanne braten, während die Beilagen garen, Brokkoli zum Schluss. Den Eintopf und die Tofu-Pfanne kochst du, während alles andere gart.

Wiege nach dem Garen, nicht vorher. Die Mengen in diesem Artikel sind gegarte Mengen, und Roh- und Kochgewicht dürfen nicht vermischt werden, sonst stimmt der BLS-Eintrag nicht. Wie das im Detail zusammenhängt, steht in Roh oder gekocht wiegen, und einen Wochenplan mit zehn Boxen für Mittag und Abend findest du im Meal Prep Wochenplan. Wer ganz neu einsteigt, startet mit Meal Prep für Anfänger.

Lagerung und Aufwärmen im Büro

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät in seinen Verbrauchertipps zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen, den Kühlschrank auf höchstens 7 °C einzustellen, Reste gegarter Speisen im Kühlschrank aufzubewahren und größere Mengen in flachen Schalen innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C abzukühlen. Beim Zubereiten und Aufwärmen nennt es mindestens 70 °C für zwei Minuten an allen Stellen, gefrorene Lebensmittel sollen im Kühlschrank auftauen. Bei den Resten steht dort eine Spanne von zwei bis drei Tagen im Kühlschrank.

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt Einsteigern, zunächst für zwei Tage vorzukochen, die Speisen nach dem Kochen abkühlen zu lassen und sie in Schraubgläsern oder luftdicht verschließbaren Boxen im Kühlschrank aufzubewahren. Dressing, Dip und Soße lagert man getrennt und gibt sie erst kurz vor dem Essen dazu. Suppen, Eintöpfe und Geschmortes eignen sich laut BZfE gut zum Vorkochen und Einfrieren.

Daraus folgt für den Büroalltag: Nur die Boxen der ersten zwei Tage liegen im Kühlschrank, der Rest kommt am Kochtag in den Tiefkühler. Am Vorabend stellst du die Box für den nächsten Tag zum Auftauen in den Kühlschrank und nimmst sie morgens in einer Kühltasche mit, wenn dein Weg lang ist oder das Büro keinen Kühlschrank hat. Salate (Boxen 2, 9, 10) und die Brotzeit-Box (Nr. 8) frierst du nicht ein, sie gehören in die ersten beiden Tage. Das Dressing aus Öl und Essig kommt in ein kleines Extraglas, den Quark aus Box 6 löffelst du erst am Esstag auf.

Im Büro gilt: Eine Box in der Mikrowelle gleichmäßig durcherhitzen und zwischendurch umrühren, damit sie überall mindestens 70 °C erreicht. Unser eigener Rat, kein BfR-Zitat: Bewahre die Box bis zum Essen im Kühlschrank oder in der Kühltasche auf und heiz nur die Portion auf, die du isst. Menschen mit geschwächtem Immunsystem sowie Schwangere fragen bei Unsicherheit eine Ärztin oder einen Arzt, welche Lebensmittel für sie in Frage kommen.

Tauschen, Grenzen und was die Rechnung nicht zeigt

Jede Eiweißquelle in der Tabelle lässt sich gegen eine andere tauschen, und das Ranking zeigt die Richtung. Putenbrust statt Hähnchen hat etwas weniger Kalorien (107 gegen 144 kcal pro 100 g) und weniger Eiweiß (23,0 gegen 31,9 g, geschätzt), Tofu statt Hähnchen spart Fleisch, bringt aber bei gleichem Gewicht nur etwa die Hälfte des Eiweißes (15,5 gegen 31,9 g pro 100 g, geschätzt). Wer vegetarisch isst, kommt mit Quark, körnigem Frischkäse, Tofu und Hülsenfrüchten gut auf 25 bis 30 g pro Box.

Die Rechnung hat Grenzen. Die BLS-Werte beschreiben ein durchschnittliches Lebensmittel, nicht dein Hähnchen oder deine Dose Linsen. Die Garmethode verändert die Werte, und Fertigsoßen, Dressings und Brot dazu sind nicht enthalten. Gemüse und Obst sind nur dort gerechnet, wo sie in der Tabelle stehen, und eine Mittagsbox ersetzt kein ausgewogenes Gesamtbild: Salat, Obst, ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse kommen im Alltag dazu, und ihre Kalorien kommen zu den Werten oben hinzu.

Auch das Büro spielt mit. Wer eine Kantine hat, wird nicht jeden Tag eine Box mitnehmen, und das muss auch nicht sein: Zwei bis drei selbst gepackte Boxen pro Woche machen aus dem Sonntag schon einen Unterschied.

Eine Woche Menüs ohne Gramm-Rechnerei

Zehn Boxen auf dem Papier durchzurechnen ist einmal interessant, jede Woche aber mühsam. In MacroRecipe legst du Ziel, Vorlieben, Allergien und Zutaten fest, die du nicht magst. Die App plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros, richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus und macht daraus eine Einkaufsliste mit zusammengerechneten Mengen. Die Werte in der App stammen aus der Datenbank der App, nicht aus dem BLS dieses Artikels, und sind ebenfalls geschätzt.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach startet ein Abo.

So haben wir gerechnet

• Werte. Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro 100 g essbarer Anteil aus dem BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts. Die Einträge und Codes (zum Beispiel Hähnchen Brustfilet gebraten ohne Fett V416162, Thunfisch im eigenen Saft abgetropft T121902, Linse Konserve abgetropft H730902) sind dieselben wie in unseren veröffentlichten Artikeln, kcal ist der BLS-Energiewert und wurde nie neu mit 4/4/9 gerechnet.
• Formel. Eiweiß einer Box = Summe aus Gramm mal Eiweiß pro 100 g geteilt durch 100. Kalorien genauso. Eiweiß pro 100 kcal = Eiweiß geteilt durch kcal mal 100. Menge für 30 g = 30 geteilt durch Eiweiß pro 100 g mal 100. Gerundet wird am Ende.
• Ein Beispiel. Box 1: 120 g Hähnchen mal 31,9 geteilt durch 100 ergibt 38,3 g, 150 g Reis mal 3,3 geteilt durch 100 sind 5,0 g, 100 g Brokkoli mal 3,3 geteilt durch 100 sind 3,3 g, zusammen 46,5 g, gerundet 47. Kalorien: 172,8 + 175,5 + 33 + 45 = 426,3, gerundet 426 (geschätzt).
• Grenzen. Gewürze, Salz und Dressing ohne Öl sind nicht gerechnet. Marke, Fettgehalt und Garmethode verändern die Werte. Nichts wurde in einer Küche gewogen oder an einer Person gemessen.

Häufige Fragen