Meal Prep für Anfänger: dein erster Sonntag in 7 Schritten

Dein erster Sonntag in 7 Schritten

Meal Prep scheitert meistens an einem banalen Grund: Man will am ersten Sonntag sieben Tage Abendessen kochen, steht abends erschöpft in der Küche und hört wieder auf. Dieser Ablauf ist deshalb klein gehalten, damit du ihn wiederholen kannst. Die Minuten sind ein Budget, das wir für einen ersten Durchgang angesetzt haben, keine gestoppte Zeit. Sieh sie als Obergrenze.

Für den kleinen Start spricht auch eine Empfehlung des Bundeszentrums für Ernährung: Für den Anfang kann man für zwei Tage vorkochen, wer mehr Zeit hat, bereitet gleich mehrere Tage zu, etwa am Sonntag für die Arbeitswoche (siehe BZfE). Unser Rat ist etwas strenger: Koch in der ersten Woche nur fünf Bowls des ersten Rezepts unten, also fünf Mittagessen, und nimm das zweite Rezept dazu, wenn sich das leicht anfühlt.

Warum Bausteine und keine Rezepte

Wer ein Gericht komplett vorkocht, isst es fünf Tage hintereinander. Wer Bausteine kocht, kombiniert sie. Das BZfE nennt dafür ein schönes Beispiel: Eine größere Menge Pellkartoffeln kommt am ersten Tag mit Kräuterquark auf den Teller und an den nächsten Tagen als Gratin oder Auflauf, und gekochte Linsen passen als Beilage, im Curry oder in der Suppe. Genau das machen wir mit den Bowls unten, nur mit Zahlen.

Ein weiterer Vorteil: Bausteine lassen sich einzeln austauschen. Wenn dir Brokkoli nicht schmeckt, änderst du eine Zeile auf der Liste und eine Zeile in der Tabelle, nicht die ganze Woche. Dieser Text ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Essstörung hattest oder hast, sprich vor einer Umstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Die vier Bowls, die wir berechnet haben

Jede Bowl hat dasselbe Gerüst: 150 g gegarten Brokkoli, 10 g Rapsöl und einen Dip aus 50 g fettarmem Joghurt mit 5 g Zitronensaft. Was wechselt, ist das Eiweiß, entweder 150 g rohe Hähnchenbrust oder 120 g abgetropfte Kichererbsen aus der Dose (etwa eine halbe Dose), und die Beilage, entweder 300 g gekochte Pellkartoffeln oder 70 g trockene Nudeln. Zwei Eiweißquellen und zwei Beilagen ergeben vier Kombinationen.

Lies die Tabelle als Tauschhilfe. Wechselst du die Beilage, verschiebt sich eine Bowl nur um rund 29 geschätzte kcal. Wechselst du das Eiweiß, verschieben sich die Eiweißgramm um etwa 26. In den Hähnchen-Bowls stammen grob 35 % der geschätzten kcal vom Eiweiß, in den Kichererbsen-Bowls etwa 16 bis 18 % (Eiweißgramm mal 4 als grober Anteil). Das ist kein Mangel, sondern der Preis der pflanzlichen Variante, und die Tabelle zeigt ihn, bevor du kochst. Willst du mehr Eiweiß in der Kichererbsen-Bowl, verdoppel den Joghurt-Dip oder nimm an diesem Tag das Hähnchen.

Unsere Woche nutzt zwei der vier: Hähnchen mit Kartoffeln mittags und Kichererbsen mit Nudeln abends. Mittag- und Abendessen zusammen kommen auf etwa 1.126 kcal und 73 g Eiweiß (geschätzt). Das sind zwei Mahlzeiten, kein ganzer Tag: Frühstück, Snacks und Getränke kommen dazu, und wie viel du insgesamt brauchst, hängt von dir ab. Wie du dein eigenes Eiweißziel bestimmst, steht im Artikel Proteinbedarf pro Tag.

Eine Einkaufsliste für die ganze Woche

Die Liste ist der Teil, der Zeit spart. Du rechnest die Bowls einmal in Gramm um, zählst zusammen und gehst einmal einkaufen. Die erste Spalte ist eine Bowl, damit du sie auf jede Zahl hochrechnen kannst. Die zweite ist die Startversion mit fünf Hähnchen-Kartoffel-Bowls, also einem Rezept und fünf Mittagessen. Die dritte ist die ganze Woche mit fünf Hähnchen-Kartoffel-Bowls und fünf Kichererbsen-Nudel-Bowls.

Der BLS führt Kartoffeln und Brokkoli als gegarte Einträge, deshalb gelten die Gramm für die fertig gekochten Zutaten. Beim Einkauf nimm etwas mehr, weil Strunk und Blätter wegfallen; wie viel mehr, haben wir nicht gemessen. Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und getrocknete Kräuter sind nicht in den Zahlen, sie fallen kaum ins Gewicht. Wie du aus beliebigen Gerichten eine gemeinsame Liste baust, zeigt der Artikel Einkaufsliste für den Wochenplan. Für die Zutaten reicht der normale Supermarkt, ob Aldi, Lidl, Rewe oder der Laden um die Ecke. Die Boxen: Glas oder Kunststoff, flach, mit dichtem Deckel, beschriftet mit Inhalt und Kochdatum und mikrowellengeeignet, denn dann wanderst du direkt vom Kühlschrank in die Mikrowelle. Schraubgläser eignen sich gut für den Dip.

Die Kochreihenfolge: etwa 90 Minuten am Herd

Die Reihenfolge zählt mehr als das Tempo. Fang mit den langsamen Dingen an, lass den Ofen arbeiten und steh nie vor einem einzelnen Topf. Die Zeiten sind ein Budget, keine Messung, weil Herde, Öfen und Messer verschieden sind.

• Minute 0 bis 15. Ofen auf etwa 200 °C vorheizen. Kartoffeln mit Schale waschen und in einem großen Topf aufsetzen. Wenn du die Nudeln kochst, setz einen zweiten Topf Wasser auf.
• Minute 15 bis 30. Hähnchenbrust würzen, mit der Hälfte des Öls einreiben und auf ein Blech legen. Rohes Fleisch bekommt ein eigenes Brett und ein eigenes Messer. Nach dem Kontakt Hände, Brett und Messer mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen, bevor du Gemüse oder Gegartes anfasst.
• Minute 30 bis 60. Hähnchen in den Ofen. Brokkoli in Röschen teilen und über den Kartoffeln im Dampf garen oder in einem Dämpfeinsatz. Nudeln nach Packungsangabe kochen, abgießen und auf einem Blech auskühlen lassen. Kichererbsen abgießen, abspülen und mit dem restlichen Öl vermengen. Sie sind schon gegart und müssen nur in die Bowls.
• Gar-Kontrolle. Speisen sollen an allen Stellen mindestens 70 °C für zwei Minuten erreichen, empfiehlt das BfR, im Zweifel mit einem Fleischthermometer prüfen. Miss an der dicksten Stelle der Brust. Die Zeit hängt von der Dicke ab, also vertrau dem Thermometer, nicht dem Wecker.
• Minute 60 bis 90. Hähnchen aufschneiden, alles kurz ausdampfen lassen und mit dem Portionieren beginnen. Spül, während die Bleche abkühlen.

Gegart wiegen die Zutaten anders als roh, und das spielt beim Portionieren eine Rolle. Die einfachste Lösung: Wiege die ganze gegarte Menge und teil sie nach Gewicht in gleiche Portionen. Warum das funktioniert und wie sich das Gewicht von Nudeln und Hähnchen ändert, steht im Artikel Roh oder gekocht wiegen.

Kühlschrank zuerst, dann Tiefkühler: der Lagerplan

Hier lohnt es sich, vorsichtig zu sein. Das BfR gibt für Reste gegarter Speisen eine klare Spanne vor:

Reste gegarter Speisen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen

Wir nehmen das untere Ende dieser Spanne, passend zur BZfE-Empfehlung, für den Anfang zwei Tage vorzukochen. Im Kühlschrank bleiben also nur die Mahlzeiten von Montag und Dienstag, der Rest geht noch am Sonntag in den Tiefkühler. Bei fünf Mittagessen sind das zwei Boxen im Kühlschrank und drei im Tiefkühler.

• Zügig abkühlen. Das BfR rät, Speisen innerhalb von wenigen Stunden auf unter 7 °C abkühlen zu lassen und größere Mengen dafür in mehrere flache Schalen zu füllen. Stell die Schalen nicht lange heiß auf die Arbeitsplatte.
• Kühlschrank auf höchstens 7 °C. Das BfR empfiehlt diese Obergrenze für die Einstellung des Kühlschranks.
• Im Kühlschrank auftauen. Das BfR empfiehlt, gefrorene Lebensmittel im Kühlschrank aufzutauen, um die Keimvermehrung an der Oberfläche zu verringern. Stell die Boxen für den nächsten Tag am Abend davor um, denn eine genaue Auftauzeit nennt das BfR nicht.
• Gründlich erhitzen. Mindestens 70 °C für zwei Minuten an allen Stellen, so das BfR für Speisen beim Zubereiten und Aufwärmen. Heiz eine Bowl auf einmal auf und stell Reste nicht wieder zurück.
• Dip am Esstag. Das BZfE rät, Dressing, Dip und Soße getrennt zu lagern und erst kurz vor dem Essen dazuzugeben. Verrühr Joghurt und Zitronensaft darum frisch, dann muss nichts den Tiefkühler überstehen.
• Probier eine Box früh. Wie Kartoffeln, Nudeln und Brokkoli nach dem Einfrieren schmecken, ist Geschmackssache. Iss eine Tiefkühlbox gleich am Mittwoch, bevor du alle Gerichte so planst.

Woche zwei und drei: so wächst das System

Wenn die Startwoche leichtfällt, wächst das System in fester Reihenfolge, damit du nie von fünf auf zwanzig Mahlzeiten springst. Zuerst kommt das zweite Rezept dazu, das ist die ganze Woche von oben. Danach änderst du pro Woche nur einen Baustein: eine neue Beilage, ein neues Gemüse, einen neuen Dip. Weil die Teile getrennt sind, ändert ein Tausch nur eine Zeile der Liste und eine Zeile der Tabelle.

Die Vier-Bowls-Tabelle ist dafür deine Vorlage. Tauschst du den Brokkoli gegen ein anderes Gemüse, ändern sich die kcal höchstens um einige Dutzend. Beim Öl ist der Hebel größer: Rapsöl hat im BLS 900 kcal pro 100 g (geschätzt), also stecken in 10 g rund 90 kcal in jeder Bowl. Auf diese Zeile schaust du, wenn eine Bowl höher ausfällt als erwartet. Wie du Zutaten zu Portionen und Zielen zusammenrechnest, erklärt der Artikel Makros berechnen.

Wenn du nicht jede Woche neu planen willst, hilft ein fertiges Menü. Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. MacroRecipe plant dir eine Woche Menüs rund um deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele und macht daraus eine Einkaufsliste. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Liste an. Für wen es nichts ist: Die App läuft nur auf dem iPhone, es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo. Wer lieber von Hand plant, findet den Planungsschritt im Artikel Wochenplan fürs Essen.

So haben wir gerechnet

Alle Werte sind BLS-4.0-Einträge pro 100 g essbarer Anteil, mit den Codes aus dem Kopf dieser Seite: Hähnchen Brustfilet roh V416100, Kartoffel ungeschält gekocht K120134, Broccoli gekocht G312132, Kichererbse reif Konserve abgetropft H720902, Teigwaren eifrei roh E401000, Rapsöl Q180000, Joghurt fettarm M141200 und Zitronensaft F601600. Die kcal sind der Energiewert des BLS, nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet, die Kohlenhydrate sind die verfügbaren. Den BLS pflegt das Max Rubner-Institut. Wir haben nichts in einer Küche gewogen.

• Hähnchen-Kartoffel-Bowl. 150 g Hähnchen (163,5 kcal) + 300 g Kartoffeln (213,0) + 150 g Brokkoli (49,5) + 10 g Rapsöl (90,0) + 50 g Joghurt (31,0) + 5 g Zitronensaft (1,5) = 548,5 kcal vor dem Runden, in der Tabelle 549, mit 47,8 g Eiweiß (alles geschätzt).
• Kichererbsen-Nudel-Bowl. 120 g Kichererbsen (163,2) + 70 g trockene Nudeln (242,2) + derselbe Brokkoli, dasselbe Öl und derselbe Dip (172,0) = 577,4 kcal, in der Tabelle 577, mit 25,2 g Eiweiß (geschätzt).
• Rundung. Die Zeilen sind gerundet, eine Summe kann deshalb um ein kcal oder ein Gramm von der Summe der Zeilen abweichen. Mittag plus Abend sind vor dem Runden 1.125,9 kcal und 73,0 g Eiweiß (geschätzt).
• Nicht geprüft. Die halbe Dose entspricht 120 g, weil das Abtropfgewicht je Hersteller schwankt, und die 90 Minuten sind ein Budget. Beides sind Annahmen, keine Messungen. Dein Herd, dein Ofen und dein Messer liefern andere Werte.

Häufige Fragen