Weniger wegwerfen: Wochenplan und Einkaufsliste für einen

Warum Kochen für einen anders ist

Laut Statistischem Bundesamt gab es 2025 nach dem Mikrozensus etwas mehr als 17 Millionen Einpersonenhaushalte in Deutschland, bei insgesamt rund 41 Millionen Haushalten mit Hauptwohnsitz (Destatis, Haushalte und Familien). Das sind etwa zwei von fünf Haushalten; den Anteil haben wir selbst aus diesen beiden Zahlen gerundet. Viele Rezepte und Packungen sind trotzdem auf Familien zugeschnitten: die 400-g-Dose, das 500-g-Netz, der Bund, der für vier gedacht ist.

Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Heimat beziffert das Problem so:

Knapp zwei Drittel der Lebensmittelabfälle in Deutschland (58%) fallen in privaten Haushalten an.

Insgesamt wurden laut derselben Seite rund 10,8 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle im Jahr 2022 entsorgt. Das ist eine Zahl für das ganze Land, sie sagt nichts über deine Küche, und sie sagt auch nicht, dass Alleinlebende mehr wegwerfen als andere. Aber sie zeigt, wo ein großer Teil entsteht: zu Hause, beim Einkaufen, Lagern und Kochen. Das BMLEH nennt auf seiner Seite ausdrücklich die Planung, vom Einkaufszettel bis zum Blick in den Kühlschrank, als Ansatzpunkt.

Für eine Person kommt ein praktisches Problem dazu: Was eine Packung zu viel ist, ist bei zwei Personen ein Abendessen und bei einer Person ein Rest, den man nach drei Tagen nicht mehr gerne anfasst. Deshalb ist der Plan unten nicht auf Abwechslung gebaut, sondern auf Überschneidung.

Der Test: sieben Abendessen, vier Rezepte

Wir wollten eine Woche, wie sie in einer normalen Küche vorkommt: eine Hähnchenpfanne, eine Nudelpfanne mit Kichererbsen, ein Bohnentopf und ein Salat mit Quark-Dip. Drei Rezepte sind für zwei Portionen gedacht und werden an zwei Tagen gegessen, das vierte ist für eine Portion. Das ergibt sieben Abendessen und vier Kochabende. Pro Portion kommt jedes Gericht auf diese geschätzten Werte nach BLS 4.0:

Zusammen kommen die sieben Abendessen auf etwa 3.440 geschätzte kcal, im Schnitt rund 490 pro Abendessen. Das sind Abendessen und keine ganzen Tage. Gericht B ist beim Protein bewusst schlank, dazu passt ein eiweißreicheres Frühstück oder Mittagessen. Wie du das Eiweiß über den Tag verteilst, erklärt unser Beitrag Wie viel Protein pro Mahlzeit?, und wie du deinen Tagesbedarf einschätzt, steht in Proteinbedarf pro Tag.

Das sind die rohen Mengen, aus denen die Einkaufsliste entsteht. Der BLS kennt keine Stückgewichte, deshalb steht alles in Gramm; wiege Paprika und Zwiebel einmal zu Hause. Salz, Pfeffer und Gewürze lassen wir weg, sie ändern die Summen kaum.

• A. Pfanne, für 2: 300 g Hähnchenbrust roh, 160 g Nudeln roh, 200 g rote Paprika, 100 g Zwiebel, 15 g Rapsöl.
• B. Nudeln, für 2: 160 g Nudeln roh, 300 g Tomaten, 120 g Kichererbsen abgetropft (eine halbe Dose), 100 g Spinat, 100 g Zwiebel, 10 g Rapsöl.
• C. Bohnenpfanne, für 2: 100 g Nudeln roh, 120 g Kidneybohnen abgetropft (eine halbe Dose), 200 g rote Paprika, 200 g Tomaten, 100 g Zwiebel, 60 g Spinat, 125 g Magerquark, 10 g Rapsöl.
• D. Salat, für 1: 120 g Kichererbsen (die andere Hälfte der Dose), 120 g Kidneybohnen (die andere Hälfte), 150 g Möhre, 60 g Spinat, 125 g Magerquark (die andere Hälfte der Packung), 10 g Rapsöl.

Für die Dosen rechnen wir mit 240 g Abtropfgewicht, für Spinat und Quark mit Packungen zu 250 g und für die Nudeln mit 500 g. Das sind Annahmen für die Rechnung, keine Messwerte: Das Abtropfgewicht steht auf dem Etikett deiner Dose, und die Packungsgrößen unterscheiden sich je nach Supermarkt. Preise nennen wir bewusst nicht.

Die Woche, Tag für Tag

An vier Abenden wird gekocht, an drei Abenden wird nur aufgewärmt. Die Reihenfolge ist kein Zufall: Die geöffneten Dosen werden innerhalb von zwei Tagen im zweiten Gericht aufgebraucht, und das rohe Hähnchen kommt gleich am ersten Tag in die Pfanne.

Zur Haltbarkeit: Das Bundesinstitut für Risikobewertung schreibt, Essensreste müssten im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht werden. Der Kühlschrank soll höchstens auf 7 °C, besser unter 5 °C eingestellt sein, und größere Mengen kühlt man in flachen Schalen auf unter 7 °C ab, und zwar innerhalb weniger Stunden (BfR, Korrektes Kühlen von Lebensmitteln im Privathaushalt, Stand 13.02.2023). In unserem Plan wird jede zweite Portion am Tag nach dem Kochen gegessen, also deutlich innerhalb dieses Rahmens. Wenn sich die Woche verschiebt, friere die Portion ein, die du nicht in zwei bis drei Tagen schaffst. Das Einfrieren ist unsere Empfehlung, die Quelle nennt es nicht.

Dasselbe Zeitfenster haben wir für geöffnete Dosen angesetzt: Der Rest wird in ein Glas oder eine Schale umgefüllt und im Kühlschrank zwei Tage später im nächsten Gericht verbraucht. Das ist unsere Annahme in Anlehnung an die Reste-Regel, keine Herstellerangabe. Lies dazu die Hinweise auf deiner Packung.

Warum eine Liste Rezept für Rezept schiefgeht

Zähle die Zutatenzeilen der vier Rezepte zusammen, und du kommst auf 25. Schreibst du sie nacheinander auf, steht Rapsöl viermal auf dem Zettel, Zwiebel dreimal, Spinat dreimal, Nudeln dreimal und Tomaten zweimal. Zusammengeführt braucht dieselbe Woche nur 11 Zeilen.

Schau auf die beiden Dosen. Jede wird in zwei Rezepten als halbe Dose gebraucht. Liest du ein Rezept nach dem anderen, siehst du zweimal „eine halbe Dose“ und kaufst vielleicht zwei Dosen jeder Sorte. Zusammengerechnet ist es genau eine Dose Kichererbsen und eine Dose Kidneybohnen, und nichts bleibt übrig. Beim Quark ist es genauso: Eine Packung zu 250 g deckt C und D ab. Dazu kommt die Reihenfolge, die den Rest in der Zwischenzeit sicher macht.

Der Resttest: was passiert, wenn ein Abend ausfällt

Die Überschneidung ist der ganze Trick, deshalb haben wir sie getestet. Angenommen, am Freitag gehst du essen und der Salat D entfällt. Alles andere auf der Liste bleibt, wie es ist. So viel Essen bleibt dann ungenutzt übrig, mit BLS-Energiewerten gerechnet:

Mit dem Plan, wie er zusammengestellt ist, bleiben nur 30 g Spinat übrig, etwa ein Zehntel der Packung. Fällt ein Abend weg, sind es zwei halbe Dosen, ein halber Becher Quark und mehr Spinat, ein Vielfaches an geschätzter Energie (etwa 416 gegen etwa 5 kcal). Das ist Rechenarbeit an einer zusammengestellten Woche, keine Messung in einer echten Küche, und eine halbe Dose ist nicht verloren, wenn du etwas daraus machst. Aber es zeigt, wo Verschwendung anfängt: bei dem Rezept, das die Dose hätte leeren sollen.

Daraus folgt eine Regel statt eines Rezepts: Wenn dein Plan eine Dose oder Packung öffnet, prüfe, ob in derselben Woche ein zweites Gericht sie leert. Wenn nicht, tausche ein Gericht aus oder friere den Rest sofort nach dem Öffnen ein. Die 30 g Spinat vom Wochenende sind schnell erledigt: unter die Sonntagspfanne rühren oder einfrieren.

Die Methode in fünf Schritten

Diese Schritte haben wir befolgt, und die Reihenfolge zählt.

• Drei oder vier Rezepte wählen und jedes für zwei kochen. Das Kochen kostet Zeit und Geschirr einmal, egal wie viele Portionen entstehen. Ein viertes Rezept für eine Portion füllt die Lücke.
• Rezepte wählen, die sich eine Zutat teilen. Achte auf die halbe Dose und die halbe Packung: Hülsenfrüchte, Quark, Spinat, Zwiebeln. Kommt eine Zutat nur in einem Rezept vor, nimm lieber etwas, das lange hält, wie Nudeln, oder das man in kleinen Mengen kaufen kann.
• Jede Zutat mit Gewicht aufschreiben und zusammenführen. „Eine Dose“, „zwei Tassen“ und „90 g“ lassen sich nicht addieren. Wie das Zusammenführen Schritt für Schritt geht, zeigt unser Beitrag Einkaufsliste aus dem Wochenplan.
• Auf ganze Packungen aufrunden, dann den Rest prüfen. Fehlt zur Packung noch eine halbe Dose, suche ein zweites Gericht, das sie braucht.
• Den Vorrat zuletzt prüfen. Streiche nach dem Zusammenführen, was du schon hast, dann schaust du nach dem Rapsöl einmal statt viermal.

Wenn du lieber an einem Tag vorkochst, findest du in Meal Prep für Anfänger und im Meal-Prep-Wochenplan Boxen, Lagerung und Zeitplan. Wie ein ganzer Wochenplan mit sieben Tagen aussehen kann, zeigt Wochenplan Essen.

Häufige Fehler

Vier Ausrutscher sehen wir bei Einpersonenhaushalten besonders oft.

• Mehr Rezepte als Kochabende. Sieben verschiedene Gerichte heißen sieben Zutatenlisten und einen Kühlschrank voller angebrochener Packungen. Vier Rezepte mit gemeinsamen Zutaten sind leichter einzukaufen und aufzubrauchen.
• Reste warm stehen lassen. Das BfR empfiehlt, Reste innerhalb weniger Stunden abzukühlen. Fülle die zweite Portion schon nach dem Kochen in eine flache Schale statt nach dem Essen.
• Reste über den dritten Tag hinaus aufheben. Für zwei bis drei Tage nennt das BfR den Rahmen. Was du später essen würdest, kommt am Kochtag in den Gefrierschrank.
• Dosen offen im Kühlschrank lassen. Fülle den Rest um und plane das zweite Gericht in dieselbe Woche, so wie bei uns.

Ein Plan ordnet nur Einkauf und Kochen. Wenn du eine Allergie, eine Erkrankung oder besondere Ernährungsbedürfnisse hast, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du einen Plan um Rezepte baust, und prüfe Etiketten bei verpackten Produkten selbst. Die Werte oben sind geschätzt und beschreiben ein Beispiel, kein Ergebnis, das du erwarten kannst.

Die App übernimmt das Zusammenführen

Von Hand brauchst du dafür eine Tabelle, eine Nährwerttabelle und einen Taschenrechner, und alles beginnt von vorn, sobald ein Abendessen wechselt. MacroRecipe plant deine Wochenmenüs rund um deine Makros und das Ziel, das du wählst, und macht die Einkaufsliste dazu. Die App arbeitet mit den Gerichten, die du auswählst, richtet die Portionen so aus, dass jeder Tag nahe an deinen geschätzten Kalorien- und Proteinzielen liegt, und rechnet die Mengen über alle Rezepte zusammen. Sie arbeitet mit Zutatendaten aus USDA und CIQUAL, nicht mit dem BLS; ähnliche Gerichte können dort deshalb leicht andere geschätzte Werte haben. Tauschst du ein Gericht, ziehen Portionen und Liste mit.

MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau deines ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo.

Häufige Fragen