Ernährungsplan Muskelaufbau: Wochenmenü mit Einkaufsliste

Kurz gesagt: 2.700 kcal sind ein Aufbaumenü, wenn dein Bedarf bei etwa 2.500 liegt

Ob ein Tag ein Aufbautag ist, entscheiden zwei Zahlen: dein geschätzter Erhaltungsbedarf und die Größe des Schritts darüber. So sind wir vorgegangen, in dieser Reihenfolge:

• Kalorien: geschätzter Erhaltungsbedarf plus ein mäßiger Überschuss. Bei unserem Beispiel sind das etwa 2.500 plus 200, also 2.700 kcal (ein Überschuss von 8 %, geschätzt).
• Protein: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Bei 75 kg sind das 120 bis 165 g; wir haben 160 g angepeilt, also 2,1 g pro kg (geschätzt).
• Fett: rund 25 % der Kalorien, das sind 75 g oder 1,0 g pro kg (geschätzt).
• Kohlenhydrate: der Rest. Wir geben sie nicht vor; sie ergeben sich aus den Lebensmitteln und liegen im Wochenschnitt bei rund 311 g (geschätzt).

Liegt dein Bedarf höher oder niedriger als 2.500 kcal, wandert deine Zahl mit; die nächste Tabelle zeigt wie. Wie du den Bedarf Schritt für Schritt schätzt, steht in Makros berechnen, und welche Verteilung zu welchem Ziel passt, in Makroverteilung.

Wie groß darf der Überschuss sein?

Genau weiß das niemand, und die Forschung sagt es offen. Ein Übersichtsartikel von Slater und Kollegen in Frontiers in Nutrition stellt fest, dass der konkrete Energieüberschuss für Muskelwachstum unbekannt ist und die üblichen Schätzungen bei Menschen mit Krafttraining nie überprüft wurden (Slater und Kollegen, 2019). Jede Zahl ist also ein Startpunkt, den du an deinen eigenen Verlauf anpasst.

Die praktischste Spanne stammt aus einem Übersichtsartikel zur Ernährung von Kraftsportlern in der Aufbauphase. Er nennt einen Überschuss von etwa 10 bis 20 % über dem Erhaltungsbedarf und eine Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene, für sehr Erfahrene einen vorsichtigeren Überschuss (Iraki und Kollegen, 2019). Es ist ein narrativer Übersichtsartikel (Narrative Review) zu Natural-Bodybuildern in der Aufbauphase. Lies die Spanne also als vernünftigen Rahmen und nicht als Regel.

Was die meisten „2.700-kcal-Pläne“ weglassen: bei welchem Erhaltungsbedarf 2.700 kcal überhaupt ein Überschuss sind. Wir haben es rückwärts aus dieser Spanne gerechnet.

Liegt dein Bedarf schon bei 2.700 kcal, sind 2.700 kcal Erhaltung und kein Aufbau. Liegt er bei 2.900, sind es 2.700 darunter. Genau deshalb scheitert eine aus einem Plan abgeschriebene Kalorienzahl in beide Richtungen. Und so sieht die Spanne für verschiedene Bedarfswerte aus:

Das Beispiel: ein Mann mit 75 kg

Unser Beispiel ist ein 30-jähriger Mann, 180 cm und 75 kg, der drei- bis viermal pro Woche Krafttraining macht. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, abgeleitet aus Daten von 498 gesunden Erwachsenen (Mifflin und Kollegen, 1990), ergibt für ihn 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.730 kcal im Ruhezustand. Wir haben mit 1,45 multipliziert, unserer eigenen Wahl zwischen den üblichen Faktoren für „leicht“ und „mäßig aktiv“, und kommen auf 2.508, gerundet 2.500 kcal. Diese Schätzung kann deutlich danebenliegen (die Gleichung erklärt laut Mifflin etwa 71 % der Streuung); eine reale Person korrigiert sie nach ein paar Wochen.

Sein Schritt über dem Bedarf sind 200 kcal, also 8 %. Für sein Gewicht sind 0,25 bis 0,5 % pro Woche etwa 0,19 bis 0,38 kg. Das ist ein Richtwert, den du im Auge behältst, und keine Prognose.

Protein (24 %) und Fett (25 %) ergeben zusammen 49 % der Energie, die Kohlenhydrate etwa 46 %. Die fehlenden rund 5 % sind Ballaststoffe und andere energieliefernde Bestandteile, die der BLS im Energiewert mitführt (geschätzt). Deshalb rechnen wir die kcal nie aus den Makros nach, sondern nehmen den BLS-Wert.

Sind 160 g Protein richtig für dich?

Vier Quellen rahmen die Zahl ein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg und Tag, bei Übergewicht bezogen auf das Normalgewicht (DGE, Referenzwerte für Protein). Für Breitensportler, die sich etwa vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde mittelintensiv bewegen, sieht sie keine erhöhte Proteinzufuhr vor (ebenfalls DGE, Referenzwerte für Protein). Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, nennt ihr Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport 1,2 bis 2,0 g pro kg und Tag, je nach Trainingszustand und Ziel; für gezielten Muskelaufbau reiche mehr Protein allein nicht (DGE, Proteinzufuhr im Sport). Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten (Jäger und Kollegen, 2017), der Übersichtsartikel zur Aufbauphase 1,6 bis 2,2 g.

Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen fand bei Krafttraining und zusätzlichem Protein über etwa 1,62 g pro kg und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton und Kollegen, 2018). Zusammen ist 1,6 g pro kg der Punkt, bei dem sich die Sportquellen am ehesten treffen; die Schätzung ist unsicher (Konfidenzintervall etwa 1,0 bis 2,2 g pro kg), höhere Werte sind ein Puffer. Wichtig: Die Spannen liegen nah beieinander, aber nicht gleich; die DGE-Sportspanne endet bei 2,0 g pro kg, der Übersichtsartikel bei 2,2, und die 0,8 g der DGE gelten für eine andere Gruppe als Menschen mit gezieltem Krafttraining. Die 160 g sind außerdem eine Zahl für 75 kg und keine allgemeine. Wir haben sie durch verschiedene Körpergewichte geteilt:

Die 160 g liegen also für alle von etwa 73 bis 100 kg in der Spanne von 1,6 bis 2,2 g pro kg (ISSN und Übersichtsartikel). Bei 75 kg sind es 2,13 g pro kg, etwas über der DGE-Sportspanne von 1,2 bis 2,0; innerhalb dieser Spanne liegt die Zahl erst ab etwa 80 kg. Wiegst du 60 kg, sind es 2,7 g pro kg, mehr als jede hier genannte Spanne, und du würdest mehr Protein essen, als die genannten Quellen mit zusätzlichem Muskelzuwachs in Verbindung bringen. Nimm dein eigenes Gewicht. Mehr Beispiele stehen in Proteinbedarf pro Tag.

Das Wochenmenü: zwei Tage, die sich abwechseln

Ein ganzes Wochenmenü aus sieben verschiedenen Tagen wäre mehr als 100 Zeilen Rechnerei und beim Einkaufen eine Qual. Deshalb wechseln sich zwei Tage ab: Tag A an Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag, Tag B an Dienstag, Donnerstag und Samstag. Beide zielen auf 2.700 kcal, 160 g Protein und 75 g Fett. Die Mengen haben wir in 5- bis 10-g-Schritten per kleiner Suche so gewählt, dass die drei Ziele möglichst genau getroffen werden, und dann Zeile für Zeile mit dem BLS nachgerechnet. Es ist ein Beispiel und keine Empfehlung, genau das zu essen, und wir haben es nicht in einer Küche abgewogen.

Wochenschnitt aus vier Tagen A und drei Tagen B: etwa 2.708 kcal, 160,5 g Protein, 76,8 g Fett und 311 g Kohlenhydrate pro Tag (geschätzt). Zwei Beobachtungen zum Aufbau. Erstens stammen die Kohlenhydrate aus dem, was in Deutschland ohnehin auf den Tisch kommt: Haferflocken, Vollkornreis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Obst. Zweitens sind die Portionen groß. 320 g gekochter Reis oder 280 g gekochte Nudeln sind ein voller Teller, und das ist bei 2.700 kcal mit so viel Protein normal. Wer die Teller nicht schafft, findet unten kleine Zusätze.

Beim Protein pro Mahlzeit liegt Tag A bei 46, 61, 12 und 41 g, Tag B bei 45, 48, 33 und 35 g (geschätzt). Die ISSN nennt als Faustregel etwa 0,25 g pro kg oder 20 bis 40 g pro Mahlzeit, der Übersichtsartikel 0,40 bis 0,55 g pro kg, bei 75 kg also 30 bis 41 g. Frühstück und Mittag liegen an beiden Tagen über diesen Spannen, das Abendbrot an Tag A (41 g) knapp an der Grenze. Die Quellen sagen nicht, dass der Rest verloren geht, aber wer sich daran halten will, verteilt gleichmäßiger, etwa indem ein Teil des Hähnchens in die Zwischenmahlzeit wandert; bei Fragen zu deinem Fall hilft eine Fachperson. Mehr dazu in Protein pro Mahlzeit und eiweißreiches Abendessen.

Was die Tage zusammen ergeben

Jede Zeile ist die Menge in Gramm mal dem BLS-Wert pro 100 g. Gegen die Ziele:

Die Energie liegt im Wochenschnitt um 0,3 % über dem Ziel, das Protein um 0,5 g und das Fett um 1,8 g. Ballaststoffe haben wir nicht ausgewertet; mit Haferflocken, Vollkornreis, Linsen, Obst und Vollkornbrot dürften sie deutlich über dem liegen, was viele gewohnt sind, und wer bisher wenig davon isst, steigert die Menge am besten über ein paar Wochen.

Tauschtest: Hähnchen raus, Protein bleibt

Ein Plan, den du nicht anpassen kannst, nützt wenig, und die häufigste Anpassung ist der Tausch der Hauptproteinquelle. Wir haben am Mittagessen von Tag A die 150 g Hähnchen (47,9 g Protein) durch sieben andere Lebensmittel ersetzt, jeweils in der Menge, die das Protein innerhalb von 0,5 g gleich hält, und den Tag neu gerechnet.

Die Streuung ist groß. Bei gleichem Protein reicht der Tag von 2.674 bis 3.020 kcal, ein Unterschied von 346 kcal (geschätzt), und das Fett steigt von 73 auf 111,5 g, also auf etwa 1,5 g pro kg. Thunfisch und Magerquark halten den Tag unter 2.750, Lachs, Eier und Hack schieben ihn über 2.890, vor allem über das Fett. Das ist die praktische Lehre aus „Protein zuerst“: Zwei Lebensmittel mit gleichem Protein können um mehr als 100 kcal auseinanderliegen, ein Tausch verändert also den Überschuss, solange du nicht an anderer Stelle nachstellst, meist beim Reis oder beim Öl.

Kleine Zusätze, wenn der Teller zu voll ist

Schaffst du 2.700 kcal nicht oder liegt dein Bedarf höher, willst du in Schritten von etwa 150 kcal hinzufügen oder wegnehmen. Jede Zeile hat rund 150 kcal (geschätzt), du kannst sie stapeln oder abziehen.

Öl und Nüsse bringen die meisten kcal pro Bissen, was hilft, wenn du schnell satt bist. Reis, Banane und Haferflocken liefern Kohlenhydrate für das Training. Milch und Haferflocken sind die beiden, die Protein gleich mitbringen.

Die Einkaufsliste für eine Woche

Vier Tage A plus drei Tage B ergeben die Wochensumme unten. Wir haben die Mengen gegart oder zubereitet gerechnet, wie in den Tabellen oben. Beim Einkaufen zählt das Rohgewicht, deshalb stehen bei Hähnchen, Hack, Reis und Nudeln Rohgewichte, aus dem Verhältnis roher zu gegarter Eintrag im BLS nach kcal abgeleitet (geschätzt, auf 10 g gerundet). Wie wir das herleiten, steht in roh oder gekocht wiegen. Preise nennen wir nicht, weil wir keine öffentlichen, datierten Preise für diese Liste geprüft haben; die Liste enthält nur Mengen. Du kannst sie bei Aldi, Lidl, Rewe oder Edeka zusammenstellen; Haferflocken und Magerquark sind typische Discounter-Artikel. Proteinpulver brauchst du dafür nicht: Die Protein-Ziele erreicht das Menü aus normalen Lebensmitteln.

Wie du das einige Wochen durchziehst

Sieh die 2.700 kcal als Hypothese. Wiege dich an ein paar Morgen pro Woche unter gleichen Bedingungen und schau auf den Wochenschnitt, nicht auf einen einzelnen Wert. Vergleiche ihn mit dem Ziel von 0,25 bis 0,5 % pro Woche, mit deinem Training und damit, wie du dich fühlst. Bleibt der Schnitt zwei bis drei Wochen flach, füge 150 kcal aus der Zusatztabelle hinzu. Steigt er schneller als dein Ziel, nimm 150 kcal weg, denn der Übersichtsartikel rät Erfahrenen zu mehr Vorsicht. Das Wochenmuster zählt mehr als die Tagesgenauigkeit, und ein Tag, der um 5 % danebenliegt, ist ein normaler Tag.

Zwei Warnungen. Deine Bedarfsschätzung ist ein Startpunkt und kann deutlich danebenliegen, und ein Fehler von wenigen Hundert kcal wäre größer als der ganze Überschuss. Und roh gegen gekocht zu verwechseln verschiebt eine Mahlzeit um Hunderte kcal: 100 g gekochter Vollkornreis haben 128 kcal, 100 g trockene Haferflocken 348 (geschätzt, BLS). Wie du bei einer Konvention bleibst, steht in roh oder gekocht wiegen, und wie du die Portionen auf Vorrat kochst, in Meal Prep für die Woche.

Wann du besser eine Fachperson fragst

Dies ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine Lebensmittelallergie hast, schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, eine Essstörung hast oder hattest oder Medikamente nimmst, die Appetit oder Blutzucker beeinflussen: Frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft nach deinen Zahlen, bevor du irgendetwas davon umsetzt. Hat dir eine Fachperson Kalorien- oder Makroziele genannt, gelten ihre. Absichtlich über dem Bedarf zu essen kann bei manchen Menschen zur ungesunden Gewohnheit werden; sprich mit jemandem, wenn Zählen oder Mehressen dir Sorgen ums Essen macht.

Jede Woche, ohne Tabellenkalkulation

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Die Methode oben ist einmal gut machbar und auf Dauer mühsam: Ein Tag brauchte 17 Zeilen und eine Suche, um drei Ziele zu treffen, und eine Woche mit verschiedenen Tagen weit mehr als 100. Wenn dir das Rechnen Spaß macht, reichen Tabelle, Küchenwaage und der BLS zum Nachschlagen. Wie du aus einem Wochenplan eine Einkaufsliste machst, zeigt Einkaufsliste aus dem Wochenplan, und die Grundlagen der Planung stehen in Wochenplan Essen.

MacroRecipe übernimmt den Schritt dazwischen. Die App plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros und das Ziel, das du wählst, aus Gerichten, die du aussuchst, richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus, und beim Tausch eines Gerichts ziehen Portionen und Einkaufsliste mit, mit zusammengerechneten Mengen über alle Rezepte. Das ersetzt die Rechnerei von oben.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber mit dem Abo einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau deines ersten Menüs ist kostenlos, danach folgt ein bezahltes Abo. Wenn du lieber alles protokollierst, was du isst, lies den Vergleich MacroFactor-Alternative oder die Yazio-Alternative.

So haben wir gerechnet

Jede Zeile ist die Menge in Gramm mal dem Wert pro 100 g essbarer Anteil aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, am 2. November 2026 auf blsdb.de geprüft. Die kcal sind der Energiewert des BLS und nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet. Kohlenhydrate sind die verfügbaren Kohlenhydrate, wie der BLS sie ausweist. Wir haben je Lebensmittel einen passenden Eintrag genommen und keine Marken gemischt.

• Gleichung. Mifflin-St Jeor mal 1,45, auf 50 kcal gerundet (geschätzt 2.508 zu 2.500). Der Faktor 1,45 ist unsere Wahl.
• Ziele. Protein 160 g (2,1 g pro kg), Fett 25 % der kcal, die Kohlenhydrate ergeben sich aus den Lebensmitteln. Der Schritt von 200 kcal ist unser Rechenbeispiel und keine Empfehlung.
• Mengen. Die zwei Tage wurden aus je 17 Zeilen in 5- bis 10-g-Schritten per kleiner Suche an 2.700 kcal, 160 g Protein und 75 g Fett angenähert und Zeile für Zeile summiert. Andere Tage sind möglich. Die Zeilen sind mit den nicht gerundeten BLS-Werten gerechnet und erst danach gerundet; eine Summe kann deshalb um 1 kcal oder ein Zehntel Gramm von der Summe der gezeigten Zeilen abweichen.
• Gewichte. Haferflocken trocken; Fleisch, Reis, Nudeln, Brokkoli, Kartoffeln und Ei gegart; Linsen aus der Dose abgetropft. Für die Einkaufsliste: Rohgewicht = gegartes Gewicht × kcal gegart ÷ kcal roh (Hähnchen 144 ÷ 109, Hack 303 ÷ 224, Reis 128 ÷ 360, Nudeln 146 ÷ 346), auf 10 g gerundet. Lachs steht gegart, der Rohwert fehlt in unseren Tabellen.
• Tauschtest. Jedes Lebensmittel wurde auf das Protein von 150 g Hähnchen (47,9 g) skaliert und der Tag neu gerechnet.
• Nicht geprüft. Wir haben bei niemandem Verbrauch oder Ergebnisse gemessen und die Tage nicht in einer Küche abgewogen. Es ist die Nachrechnung zusammengestellter Menüs, keine Studie.

Einkaufsliste für sieben Tage (Mengen, keine Preise)

Wochensumme aus 4 × Tag A und 3 × Tag B (geschätzt). Rohgewichte bei Hähnchen, Hack, Reis und Nudeln aus dem BLS abgeleitet, sonst Gewichte wie in den Tagestabellen; Schalen und Verpackungsgrößen sind nicht eingerechnet.

Häufige Fragen