Makroverteilung: 40/30/30, Low Carb oder High Protein

Die kurze Antwort: erst Protein in g pro kg, dann Fett, dann der Rest

Es gibt keine beste Makroverteilung, aber es gibt eine Reihenfolge, die weniger täuscht als drei Prozentwerte. Lege zuerst das Protein in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest, dann das Fett als Anteil der Kalorien, und gib den Kohlenhydraten den Rest. Bei 80 kg und 2.400 kcal ergibt 1,6 g Protein pro kg zum Beispiel 128 g Protein, 80 g Fett und 292 g Kohlenhydrate (geschätzt).

Warum nicht einfach 40/30/30? Weil ein fester Prozentanteil das Protein in Gramm mit den Kalorien wachsen lässt. Bei 2.400 kcal sind 30 % Protein schon 180 g, das sind 2,25 g pro kg und mehr als das Zweieinhalbfache des DGE-Referenzwerts von 0,8 g pro kg (geschätzt). Das kann für gesunde Erwachsene passen, sollte aber eine bewusste Entscheidung sein und kein Nebeneffekt einer Prozentzahl.

Fünf Aufteilungen für denselben Menschen

Die Tabelle stellt fünf Aufteilungen für denselben Menschen nebeneinander: 80 kg, 2.400 kcal als Tagesziel. Die ersten beiden Zeilen folgen einer Rechenregel, die letzten drei den Prozentmustern, die du in Rechnern und auf Rezeptseiten findest. Das Muster Low Carb ist dabei nicht einheitlich definiert; wir haben 20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten gewählt, das ist unsere Festlegung für dieses Beispiel und keine Norm.

Die Zeile mit dem höchsten Proteinanteil sagt am meisten: Wer High Protein nach Prozent wählt, kommt bei 80 kg auf 2,63 g pro kg. Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g pro kg (geschätzt). Beides ist keine Warnung, nur ein Größenvergleich: Zwischen der ersten und der letzten Zeile liegt beim Protein ein Faktor von etwa 3,3.

Was die DGE für Erwachsene nennt

Drei Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) helfen beim Einordnen, alle für gesunde Erwachsene. Beim Protein nennt sie 0,8 g pro kg und Tag für die Altersgruppe von 19 bis unter 65 Jahren. Die Angabe gilt für Normalgewicht, bei Übergewicht (BMI über 25 kg/m²) soll das Normalgewicht der Rechnung zugrunde liegen (geschätzt; DGE, Referenzwerte für Protein).

Beim Fett nennt die DGE für Erwachsene ab 19 Jahren 30 % der Energie, mit dem Hinweis, dass Personen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL über 1,7) höhere Anteile brauchen können. Als Beispiel nennt die DGE für Männer mit rund 2.300 kcal (PAL 1,4) etwa 80 g Gesamtfett am Tag; bei den 2.400 kcal dieses Beitrags sind 30 % rechnerisch ebenfalls 80 g (geschätzt). Die DGE rät außerdem, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen, die meist aus tierischen Lebensmitteln stammen, und mehr ungesättigte (DGE, Fett und essenzielle Fettsäuren). Bei den Kohlenhydraten steht: Eine ausgewogene Mischkost soll mehr als 50 % der Energie in Form von Kohlenhydraten enthalten, am besten aus Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln (DGE, Kohlenhydrate).

Setzt du diese Werte nebeneinander, liegt die erste Zeile unserer Tabelle bei Fett und Kohlenhydraten nahe an der DGE-Orientierung. 40/30/30 und Low Carb liegen bei den Kohlenhydraten unter der 50-%-Marke, High Protein ebenfalls, und alle drei verlangen mehr Protein als der Referenzwert. Das macht sie nicht falsch: Die DGE-Werte sind Referenzwerte für die Allgemeinbevölkerung, keine Aussage über jede Ernährungsweise. Wer eine der drei wählt, sollte wissen, dass er vom Referenzwert abweicht, und bei Vorerkrankungen vorher fragen (alle Werte geschätzt).

Warum Prozentwerte beim Protein täuschen können

Eine Prozentvorgabe fixiert einen Anteil der Kalorien, nicht eine Menge. Isst du mehr, steigen die Gramm Protein automatisch mit. Die Tabelle rechnet zwei verbreitete Proteinanteile für drei Kalorienniveaus in Gramm pro kg um, wieder für 80 kg.

Zum Vergleich zwei Marken aus der Forschung. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 gesunden Erwachsenen fand: Bei Krafttraining und zusätzlichem Protein brachte eine Gesamtzufuhr über etwa 1,62 g pro kg und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton und Kollegen, 2018). Bei 80 kg sind das rund 130 g Protein (geschätzt). Die International Society of Sports Nutrition nennt 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag als ausreichend für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen (Jäger und Kollegen, 2017), bei 80 kg 112 bis 160 g (geschätzt).

Das ist keine Grenze, die du nicht überschreiten dürftest, und die Quellen sagen auch nicht, dass mehr schadet. Sie sagen nur, dass mehr in diesen Studien nicht zu mehr Muskelzuwachs geführt hat. Bei 30 % Protein und 3.000 kcal kaufst du etwa 100 g Protein mehr, als die Studie als nützlich ausweist, und gibst dafür Kohlenhydrat- oder Fettkalorien ab (geschätzt). Teile die Gramm Protein einer Aufteilung durch dein Gewicht in Kilogramm, bevor du sie übernimmst.

Derselbe Pool von Lebensmitteln, drei Tage

Zahlen auf dem Papier sagen wenig, solange kein Essen daraus wird. Wir haben deshalb für jede der drei Prozent-Aufteilungen einen Tag aus demselben Pool von 21 Lebensmitteln zusammengestellt: Haferflocken, Milch, Banane, Heidelbeeren, Magerquark, Ei, Hähnchenbrust, Vollkornreis, Brokkoli, Rapsöl, Apfel, Joghurt, Roggenvollkornbrot, Erdnussmus, Walnüsse, Pellkartoffeln, Spinat, Tomate, Gurke, Lachs und Gouda. Nicht jedes Lebensmittel kommt an jedem Tag vor, eine 0 in der Tabelle heißt: an diesem Tag nicht gegessen. Die Mengen sind in Schritten von 5 bis 50 g gewählt, per kleiner Suche so, dass Protein, Kohlenhydrate und Fett möglichst nah an den Zielen liegen, und danach Zeile für Zeile nachgerechnet.

Der Tag mit 40/30/30 ist ein Tag mit viel Reis, Haferflocken und Hähnchen. Der Low-Carb-Tag ersetzt Reis, Kartoffeln, Brot und einen Großteil der Haferflocken durch Lachs, Gouda, Nüsse, Öl und Joghurt. Der High-Protein-Tag hält den Kohlenhydratanteil mit Haferflocken, Reis und Kartoffeln hoch und schiebt Magerquark ins Frühstück. Die Hähnchenportion am Mittag ist an allen drei Tagen groß (150 bis 250 g gebraten); wer so viel Protein in einer Mahlzeit nicht möchte, verteilt es anders, etwa auf vier Mahlzeiten. Es ist ein Beispiel, keine Empfehlung, es so zu essen.

Was jeder Tag ergibt

Jede Zeile wurde mit dem BLS-Wert pro 100 g multipliziert und die Zeilen wurden addiert. Die kcal sind der Energiewert des BLS und nicht neu mit 4, 4 und 9 gerechnet. Die Anteile der letzten Zeile dagegen sind aus Protein, Kohlenhydraten und Fett mit 4, 4 und 9 kcal pro Gramm gebildet (geschätzt).

Alle drei Tage treffen die Ziele bei Protein, Kohlenhydraten und Fett auf etwa ein Gramm genau. Die kcal nach BLS liegen mit 2.462 bis 2.497 etwa 3 bis 4 % über dem Ziel von 2.400. Das liegt an Ballaststoffen, die der BLS mit Energie bewertet, während die 4/4/9-Rechnung sie ausblendet; es ist also ein Unterschied zwischen zwei Rechenwegen und kein Fehler der Zusammenstellung (geschätzt).

Vergleiche die Spalten. Zwischen dem Tag mit 40/30/30 und dem Low-Carb-Tag bleibt das Protein gleich, die Kohlenhydrate halbieren sich von 239,5 auf 119,4 g, und das Fett steigt von 79,4 auf 132,7 g (geschätzt). Wer von 40/30/30 zu Low Carb wechselt, tauscht also vor allem Stärke gegen Fett, und im Fall von Lachs, Nüssen und Öl heißt das auch: gegen eine andere Fettzusammensetzung. Gesättigte Fettsäuren haben wir nicht ausgewiesen; die DGE rät dazu, weniger davon zu essen, und Gouda gehört in diesem Beispiel dazu.

Low Carb, 40/30/30, High Protein: was sich im Alltag ändert

Fasst man die drei Aufteilungen für den Alltag zusammen, bleibt eine Handvoll Unterschiede, die du kennen solltest:

Keine Zeile ist die richtige, es sind Werkzeuge für verschiedene Lagen. Der Wechsel zwischen ihnen ändert vor allem, welche Lebensmittel du in welcher Menge einplanst, weniger, was mit deinem Körper passiert. Auf Ergebnisse legen wir uns hier nicht fest.

So findest du deine Aufteilung

Beginne bei deinen Zahlen und nicht bei unseren. Schätze deinen Kalorienbedarf (der Makro-Rechner schafft das in einer Minute), multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit dem Protein-Wert, den du dir vornimmst, nimm etwa 30 % der Kalorien als Fett (so nennt es die DGE) und gib den Rest den Kohlenhydraten. Wie die Rechnung Schritt für Schritt geht, zeigt unser Artikel Makros berechnen, und wie viel Protein für wen passt, steht im Artikel Proteinbedarf pro Tag.

Behandle das Ergebnis als Hypothese. Probiere es zwei bis drei Wochen aus und achte auf Training, Hunger, Energie und den Verlauf deines Gewichts, nicht auf einen einzelnen Morgen. Passt es nicht, ändere zuerst die Kalorien und behalte die Methode. Ein Tag, der um 5 % danebenliegt, ist ein normaler Tag. Wer lieber ganz ohne Gramm auskommt, findet in ohne Kalorien zählen einen anderen Weg.

Ein praktischer Hinweis zum Wiegen: Die Gramm in unseren Tabellen sind Trockengewichte oder Gargewichte, wie angegeben, denn 100 g Haferflocken trocken haben 348 kcal, 100 g gekochter Vollkornreis nur 128 (geschätzt). Wer ein Gargewicht gegen einen Trockenwert rechnet oder umgekehrt, verschiebt eine Mahlzeit um mehrere hundert kcal. Wie du eine Regel durchhältst, erklärt roh oder gekocht wiegen.

Wann du besser eine Fachperson fragst

Dies ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du eine Nierenerkrankung, Diabetes oder eine andere chronische Erkrankung hast, schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, eine Essstörung hast oder hattest oder Medikamente nimmst, die Appetit oder Blutzucker beeinflussen, frag eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft nach deinen Zahlen, bevor du einer Makroverteilung folgst. Das gilt besonders für Low Carb und für hohe Proteinmengen. Hat dir eine Fachperson schon Zahlen genannt, gelten ihre und nicht unsere. Gramm zu zählen kann für manche Menschen zur Belastung werden; wenn es Sorgen ums Essen auslöst, sprich mit jemandem darüber.

Jede Woche rechnen, ohne Tabellenkalkulation

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Jeder unserer Tage brauchte 18 bis 19 Zeilen und eine Suche, um die Ziele zu treffen; für eine Woche mit verschiedenen Tagen sind es weit über hundert. Wenn dir das Rechnen Spaß macht, reichen eine Küchenwaage und der BLS zum Nachschlagen.

MacroRecipe nimmt dir den Schritt ab, aus Zielen in Gramm Gerichte zu machen. Die App plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros und dein gewähltes Ziel, aus Gerichten, die du aussuchst, und richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Einkaufsliste an, mit zusammengerechneten Mengen über alle Rezepte. Mehr zur Wochenplanung steht im Artikel Wochenplan Essen.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein kostenpflichtiges Abo. Wenn du lieber protokollierst, was du isst, lies unseren Vergleich MacroFactor-Alternative oder die Yazio-Alternative.

So haben wir gerechnet

Jede Zeile ist die Menge in Gramm mal der Wert pro 100 g essbarer Anteil aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts. Wir haben je Lebensmittel einen passenden Eintrag genommen und keine Marken gemischt. Die Werte pro 100 g stammen aus den BLS-Einträgen, die wir bereits für unsere Artikel Makros berechnen und Proteinbedarf pro Tag verwendet haben; die Startseite blsdb.de haben wir am 31. Oktober 2026 für diesen Artikel erneut geöffnet, die einzelnen Einträge nicht.

• Ziele. Protein = Körpergewicht × Wert in g pro kg oder Anteil × 2.400 kcal ÷ 4; Fett = Anteil × 2.400 kcal ÷ 9; Kohlenhydrate = Rest ÷ 4. Beispiel 40/30/30: 30 % × 2.400 ÷ 4 = 180 g Protein, 30 % × 2.400 ÷ 9 = 80 g Fett, 40 % × 2.400 ÷ 4 = 240 g Kohlenhydrate.
• Kalorien. Die 2.400 kcal sind ein vorgegebenes Beispiel für denselben Menschen an allen Tagen, keine Schätzung seines Bedarfs. Es geht um den Vergleich der Aufteilungen.
• Suche. Mengen in Schritten von 5 bis 50 g, per kleiner Zufallssuche mit Nachbesserung gewählt, Zeile für Zeile nachgerechnet.
• Anteile. Protein, Kohlenhydrate und Fett in g × 4, 4 und 9 kcal, bezogen auf deren Summe. Die BLS-kcal liegen wegen der Ballaststoffe höher.
• Nicht geprüft. Wir haben diese Tage nicht in einer Küche abgewogen, bei niemandem die Zufuhr gemessen und die Verdaulichkeit nicht berücksichtigt. Es sind Nachrechnungen zusammengestellter Tage, keine Studie.

Häufige Fragen