MacroRecipeMakro-Rechner
Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel: Der Rechner schätzt deine Erhaltungskalorien, ein Tagesziel und dann dein Eiweiß, Fett und deine Kohlenhydrate. Ohne Anmeldung.
Von der MacroRecipe-Redaktion · Aktualisiert am
Von der MacroRecipe-Redaktion geprüft. Mit Hilfe von KI-Werkzeugen geschrieben und gegengelesen. · Geprüft am
Kein einzelnes Rezept reicht allein zum Abnehmen: Entscheidend ist die Ausgewogenheit deiner gesamten Ernährung über die Zeit. Dieser Rechner liefert dir einen Startpunkt, keine Vorgabe.
Die Berechnung läuft in deinem Browser: Nichts wird gesendet oder gespeichert. Sie folgt der Methode unseres Guides Makros berechnen: Schritt für Schritt zum Tagesplan, in dem jeder Schritt erklärt und belegt ist.
Berechne deine Makros
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Beispiel: eine Person, drei Ziele
Frau, 45 Jahre, 160 cm, 60 kg, wenig aktiv (Faktor 1,55). Die Zahlen stammen aus derselben Rechnung wie der Rechner, auf 50 kcal gerundet (geschätzte Werte).
| Ziel | Kalorien pro Tag | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Gewicht halten | 1.900 kcal | 96 g | 63 g | 237 g |
| Gewicht verlieren | 1.500 kcal | 96 g | 50 g | 167 g |
| Gewicht zunehmen | 2.050 kcal | 96 g | 68 g | 264 g |
Die Methode in Kürze
- Kalorien in Ruhe: die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dann + 5 für einen Mann oder − 161 für eine Frau.
- Erhaltungskalorien: dieser Wert mal ein Aktivitätsfaktor von 1,40 bis 2,00, Richtwerte aus den Spannen der FAO.
- Ziel: ein moderates Defizit zum Gewichtsverlust, ein leichter Überschuss zum Zunehmen, zwei von MacroRecipe gewählte Anpassungen. Auf Dauer folgt das Gewicht dem Unterschied zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie (FAO/WHO/UNU-Bericht zum Energiebedarf). Wie groß er sein sollte, ist individuell: Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
- Aufteilung: 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (höchstens 35 % der Kalorien), 30 % der Kalorien als Fett, eine übliche Wahl, und der Rest als Kohlenhydrate, bei 4, 9 und 4 kcal pro Gramm. Wichtiger als die Prozente ist die Qualität der Lebensmittel, wie in den DGE-Empfehlungen beschrieben. Zum Vergleich nennt die DGE für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro kg als Referenzwert.
- Grenzen: Die Gleichung kann für einen einzelnen Menschen um 10 % oder mehr danebenliegen. Nimm das Ergebnis als Startpunkt und passe es an das an, was du beobachtest.
Häufige Fragen
Ersetzt dieser Rechner eine ärztliche Beratung?
Nein. Er gibt eine allgemeine Schätzung aus einer Gleichung und veröffentlichten Richtwerten. Wenn du unter 18 bist, schwanger bist oder stillst, eine Essstörung, Diabetes oder eine medizinische Behandlung hast, lass dich von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft beraten.
Warum zeigt die MacroRecipe-App eine etwas andere Zahl?
Die App verfeinert die Berechnung mit weiteren Richtwerten für Aktivität, Fett und Eiweiß. Dieser Rechner folgt der Methode unserer Guides. Beide Ergebnisse sind Schätzungen.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft in deinem Browser: Dein Alter, deine Größe und dein Gewicht werden weder gesendet noch gespeichert, und eine Anmeldung gibt es nicht.
Warum gibt es unter 18 kein Ergebnis?
Vor dem 18. Geburtstag hängt der Bedarf vom Wachstum ab, und die Gleichungen für Erwachsene gelten nicht. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann ihn einschätzen.
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Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 (PubMed), abgerufen am
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789 (PubMed), abgerufen am
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, Rom 2001, Kapitel 2 (Grundlagen und Definitionen: Energiebilanz), abgerufen am
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, Rom 2001, Kapitel 5 (Aktivitätsniveaus), abgerufen am
- Morton RW et al. Meta-Analyse zu Proteinsupplementierung und Zuwachs an Muskelmasse und Kraft durch Krafttraining bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384 (PubMed), abgerufen am
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte: Protein, Empfohlene Zufuhr, abgerufen am
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen, abgerufen am