Einkaufsliste gesund und proteinreich: nach Abteilung

Wie viel Protein soll die Liste abdecken?

Das Ziel entscheidet, wie viel du von jedem Lebensmittel brauchst. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g pro kg; bei Normalgewicht nennt die Tabelle für 19 bis unter 51 Jahre 57 g (Männer) und 48 g (Frauen), für 51 bis unter 65 Jahre 55 g und 47 g (DGE, Referenzwerte für Protein). Bei 70 kg rechnet man mit 56 g (geschätzt, 0,8 × 70).

Höhere Werte stammen aus anderen Quellen. Die neuen US-Ernährungsleitlinien nennen als Protein-Ziel 1,2 bis 1,6 g pro kg und Tag, angepasst an den individuellen Kalorienbedarf (Dietary Guidelines for Americans 2025-2030); das wären bei 70 kg etwa 84 bis 112 g (geschätzt). Die Sporternährungs-Gesellschaft ISSN spricht für gezielt Trainierende von 1,4 bis 2,0 g pro kg (Jäger und Kollegen, 2017). Das sind Positionen von Fachleuten in anderen Zusammenhängen, kein deutscher Referenzwert. Wie du deine eigene Zahl herleitest, steht im Guide zum Proteinbedarf pro Tag, und wie du sie auf Mahlzeiten verteilst, im Guide Protein pro Mahlzeit.

Allgemeine Information, kein medizinischer Rat: Bei einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung, in Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn du unsicher bist, klärst du deine Proteinmenge mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du etwas an deiner Ernährung änderst.

Was die DGE für die Liste vorgibt

Wer proteinreich einkauft, landet schnell bei Hähnchen, Thunfisch und Quark. Die DGE-Empfehlungen setzen dem einen Rahmen. Auf der Seite zu den zehn Regeln stehen, für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, unter anderem diese Punkte (DGE, 10 Regeln):

• Milch und Milchprodukte jeden Tag. Sie liefern laut DGE insbesondere Eiweiß, Calcium und Jod.
• Fisch jede Woche: ein- bis zweimal pro Woche, fettreicher Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren.
• Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig: mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
• Vollkorn ist die beste Wahl bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl.
• Fleisch und Wurst, weniger ist mehr: wenn, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.

Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.

Das ändert die Rechnung. Eine Woche mit Hähnchen zum Mittag und Hähnchen zum Abendessen liegt weit über 300 g. Wir haben deshalb in unserer Beispielwoche Hähnchen und Putenbrust zusammen auf genau 300 g begrenzt. Die DGE-Seite unterscheidet in diesem Satz nicht nach Fleischsorte, wir haben Geflügel also vorsichtshalber mitgezählt. Das (geschätzte) Protein kommt dafür aus Quark, Eiern, Hülsenfrüchten, Tofu und Vollkorn.

So haben wir gerechnet

Jede Zahl ist ein geschätzter Wert pro 100 g essbarer Anteil aus dem BLS 4.0. Aus drei Größen rechnen wir die Tabellen: Protein pro 100 g, kcal pro 100 g (der Energiewert des BLS) und daraus das Protein pro 100 kcal. Diese letzte Zahl zeigt, wie viel Protein du für die Energie bekommst, und sie ändert die Reihenfolge stark.

Gewogen wird so, wie es in der BLS-Zeile steht: Hähnchenbrust gebraten, Thunfisch und Linsen aus der Dose abgetropft, Haferflocken trocken, Gemüse und Obst roh. Das gilt auch für die Einkaufsmengen weiter unten. Bei Fleisch bedeutet das: Roh gekauft wiegt es mehr als nach dem Braten, das Protein bleibt gleich. Wie du roh und gekocht richtig vergleichst, steht im Guide Roh oder gekocht wiegen. Die Werte sind Durchschnitte der Tabelle, ein Markenprodukt kann abweichen. Lies bei dem, was du kaufst, das Etikett.

Fleisch, Fisch und Aufschnitt

Hier stehen die proteindichtesten Lebensmittel der Liste, aber auch die, die die DGE am stärksten begrenzt. Fisch ist davon ausgenommen: Ein- bis zweimal pro Woche ist er ausdrücklich erwünscht.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens liegt Lachs mit 11,5 g pro 100 kcal deutlich hinter Thunfisch, weil er viel Fett mitbringt. Das ist kein Nachteil, denn fettreicher Fisch ist genau der, den die DGE wegen der Omega-3-Fettsäuren empfiehlt. Wer ein- bis zweimal pro Woche Fisch isst, kann also eine Dose Thunfisch gegen Lachs tauschen und zahlt dafür mit mehr Kalorien. Zweitens liegen die beiden Aufschnittsorten weit auseinander: Putenbrust kommt auf 21,5 g pro 100 kcal, Kochschinken auf 17,3 g (geschätzt). Auf dem Brot ist das ein kleiner, aber leicht mitgenommener Unterschied.

Kühlregal: Quark, Käse, Eier, Tofu

Das Kühlregal ist die Abteilung mit der größten Spanne. Oben stehen Harzer Käse und Magerquark, unten der Gouda. Wer hier mager einkauft, spart bei gleichem Protein viele Kalorien.

Ein Becher Magerquark mit 250 g liefert mit geschätzten 29,8 g fast so viel Protein wie 100 g Hähnchenbrust (31,9 g), kostet aber nur 165 kcal und passt zu den DGE-Empfehlungen für Milchprodukte. Gouda hat pro 100 g mit 22,5 g sogar mehr Protein als Magerquark, pro 100 kcal aber nur 5,9 g gegen 18,0 g. Hüttenkäse und Magerquark sind sich ähnlich: Der Quark ist dichter, der Hüttenkäse bringt mehr Biss. Joghurt und Milch sind eher Begleiter als Protein-Anker, mit 8,1 und 8,0 g pro 100 kcal (geschätzt). Eier liegen mit 9,8 g in der Mitte.

Konserven, Brot und Vorrat

In dieser Abteilung steht, was lange hält. Hier liegt auch der Teil des Proteins, den eine reine Fleischliste übersieht.

Linsen aus der Dose sind der stärkste Posten: 250 g abgetropft sind geschätzt 22,5 g Protein für rund 298 kcal, dazu Ballaststoffe, und sie erfüllen die DGE-Empfehlung, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Erdnussmus und Walnüsse haben viel Protein pro 100 g und wenig pro 100 kcal (4,7 und 2,2 g), sie gehören aus anderen Gründen in den Einkaufswagen. Ein Löffel Erdnussmus (20 g) liefert 5,8 g, eine Handvoll Nüsse ist ein Snack und keine Protein-Quelle. Gemüse liegt pro 100 kcal teils höher, als man denkt: Spinat roh kommt auf 11,7 g, Gurke auf 6,9 g und Tomate auf 4,5 g, nur bringen sie pro Portion wenige Gramm mit, weil man wenige Kalorien isst (geschätzt).

Die Beispielwoche: 21 Zeilen für eine Person

Eine Rangliste ist noch kein Einkaufszettel. Darum haben wir daraus eine Woche für eine Person zusammengestellt, bewusst mit Blick auf die DGE-Regeln: Hähnchen und Putenbrust zusammen 300 g, Fisch in Form von zwei Dosen Thunfisch, Hülsenfrüchte in Form von zwei Dosen Linsen, Milchprodukte täglich, Vollkornbrot und Haferflocken. Die Mengen stehen so, wie du sie im Laden greifst. Es ist ein Beispiel und kein Ziel, und es ist ein Eiweiß-Grundstock: Kartoffeln, Reis oder Nudeln, weiteres Gemüse und Obst bringst du nach Bedarf mit.

Zusammen kommt die Liste auf geschätzte 10.108 kcal und 669 g Protein für sieben Tage, im Schnitt etwa 1.444 kcal und 96 g Protein pro Tag. Das ist der Grundstock, nicht der ganze Speiseplan: Wer mehr Energie braucht, ergänzt Kartoffeln, Reis, Nudeln oder mehr Brot, und das Protein steigt dabei nur wenig. Die Summe stammt aus den ungerundeten Werten, die gezeigten Zeilen können um ein, zwei Gramm abweichen. Wer die Woche aus Rezepten statt aus Einzelposten baut, findet die Methode im Guide Einkaufsliste aus dem Wochenplan.

Woher das Protein wirklich kommt

Überraschung: Fleisch und Fisch tragen nur etwa ein Viertel der Woche. Die geschätzten 669 g verteilen sich so:

• Kühlregal: 295 g, rund 44 % (Magerquark 119 g, Eier 56 g, Tofu 31 g, Joghurt 25 g, Hüttenkäse 24 g, Gouda 23 g, Milch 18 g).
• Fleisch und Fisch: 156 g, rund 23 % (Thunfisch 69 g, Hähnchen 64 g, Putenbrust 23 g).
• Konserven und Vorrat: 129 g, rund 19 % (Haferflocken 55 g, Linsen 45 g, Erdnussmus 20 g, Walnüsse 8 g).
• Brot: 63 g, rund 9 %.
• Obst und Gemüse: 27 g, rund 4 %.
• Prozente und Gramm sind gerundet, die Posten einer Gruppe können sich um ein, zwei Gramm von der Gruppensumme unterscheiden.

Zwei Ergebnisse sind uns wichtig. Erstens liefern Haferflocken und Brot zusammen etwa 118 g, rund 18 % der Woche, mehr als Hähnchen und Putenbrust (87 g, rund 13 %). Zweitens kommen etwa 250 g, rund 37 %, aus pflanzlichen Posten (Linsen, Tofu, Haferflocken, Nüsse, Brot, Obst und Gemüse), ohne dass die Liste vegetarisch wäre. Der größte Einzelposten ist Magerquark mit 119 g, rund 18 %. Eine Liste, die nur an der Fleischtheke anfängt, lässt also den Großteil des Proteins aus.

Ein Punkt, der in der Liste zu kurz kommt: Nüsse. Die DGE nennt täglich eine kleine Handvoll. Wir haben nur 50 g Walnüsse und 70 g Erdnussmus eingeplant, weil mehr Nüsse die Energie deutlich stärker erhöhen als das Protein (Walnuss 2,2 g pro 100 kcal, geschätzt). Wer die Handvoll will, legt sie obendrauf und rechnet die kcal mit.

Fünf Regeln für deine eigene Liste

• Erst nach Protein pro 100 kcal sortieren, dann nach der Menge pro Portion. Die erste Zahl sagt dir, wie effizient ein Lebensmittel ist, die zweite, was ein Becher oder eine Dose wirklich bringt.
• Mager kaufen, wo du viel isst. Magerquark, Hüttenkäse und Putenbrust-Aufschnitt liefern pro Kalorie weit mehr Protein als Gouda oder Kochschinken.
• Pro Mahlzeit einen Anker wählen. Eine Dose Thunfisch, ein Becher Quark, 200 g Tofu oder eine Dose Linsen decken schon einen großen Teil der Mahlzeit. Brot, Gemüse und Obst kommen dazu.
• Auf die DGE-Obergrenze achten. Fleisch und Wurst bis 300 g pro Woche, Fisch ein- bis zweimal, Hülsenfrüchte mindestens einmal: Schreib diese drei Zeilen zuerst auf die Liste.
• Gewicht wie im Laden notieren. Dosen abgetropft, Fleisch roh oder gebraten, aber immer dazuschreiben, welches. Sonst stimmt die Rechnung nicht.

Wer aus der Liste Mahlzeiten machen will, findet in unserem Guide zu eiweißreichen Abendessen Beispiele mit geschätzten Makros, und wie du die Einkäufe über die Woche verteilst, zeigt der Guide Meal Prep für die Woche.

Lass die App die Liste schreiben

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Die Liste von Hand zu bauen braucht eine Nährwerttabelle, einen Taschenrechner und etwas Geduld, und bei jedem Gerichtstausch fängst du von vorn an.

MacroRecipe plant dir eine Woche Menüs rund um deine Makros und dein gewähltes Ziel, aus Gerichten, die du aussuchst, und richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus. Dazu gehört die Einkaufsliste. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Liste an, mit zusammengerechneten Mengen über alle Rezepte.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch. Mit dem Abo kannst du aber eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast, per Foto scannen. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach gibt es ein Abo. Wer lieber jede Mahlzeit protokolliert, schaut in unseren Vergleich Yazio-Alternative.

Die BLS-Werte hinter den Tabellen

Alle Werte sind Werte pro 100 g essbarer Anteil aus dem BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts, nach BLS-Code. Wir haben sie aus den Tabellen übernommen, die die Redaktion am 22. und 23. Oktober 2026 für andere Guides aus dem BLS nachgeschlagen hat; blsdb.de haben wir am 3. November 2026 erneut aufgerufen. Die kcal sind der Energiewert des BLS und nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet. Protein pro 100 kcal = Protein pro 100 g ÷ kcal pro 100 g × 100; die Zeilen der Wochenliste sind Menge × Wert pro 100 g. Wir haben die Woche nicht in einer Küche abgewogen und keine Aufnahme gemessen; es ist eine Berechnung, keine Studie.

Häufige Fragen