Speiseplan für die Woche: eiweißreich und alltagstauglich

Wie viel Eiweiß braucht ein Speiseplan für die Woche?

Beim Speiseplan für die Woche lohnt es sich, mit der Zielzahl anzufangen und nicht mit dem Menü. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, in Gramm 57 g für Männer und 48 g für Frauen, von 51 bis unter 65 Jahren 55 g und 47 g. Die Gramm-Werte beruhen auf dem Referenzgewicht der DGE. Die DGE-Seite zu Protein schreibt außerdem, dass Erwachsene, die sich vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität bewegen, keine erhöhte Proteinzufuhr benötigen.

Die Woche unten liegt bewusst darüber: im Schnitt rund 149 g Protein pro Tag (geschätzt), bei 80 kg Körpergewicht etwa 1,9 g pro kg (gerechnet). Eine Fachgesellschaft für Sporternährung, die International Society of Sports Nutrition, nennt für Menschen, die regelmäßig und gezielt trainieren, 1,4 bis 2,0 g pro kg. Das ist ein anderer Maßstab als die empfohlene Zufuhr der DGE für die Bevölkerung, und beide gehören nebeneinander gestellt, nicht gegeneinander ausgespielt. Wo dein eigener Wert liegen könnte, rechnet unser Artikel Proteinbedarf pro Tag für verschiedene Körpergewichte durch.

Eine Woche mit rund 150 g ist deshalb kein Standard für alle, sondern ein Beispiel für Menschen, die mehr Eiweiß essen wollen und wissen, warum. Im Abschnitt zu den Varianten steht dieselbe Woche auch mit weniger Protein. Das ist allgemeine Information und kein medizinischer Rat: Bei einer Nierenerkrankung, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Medikamenten, die das Essen betreffen, oder wenn du unsicher bist, frag vorher eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

Die Woche auf einen Blick

Sieben Tage, jeder bei 1.878 bis 2.066 kcal und 137 bis 170 g Protein (geschätzt). Über die Woche summiert sich das auf 13.827 kcal, 1.044 g Protein, 1.516 g Kohlenhydrate und 306 g Fett, im Schnitt also rund 1.975 kcal, 149 g Protein, 217 g Kohlenhydrate und 44 g Fett pro Tag. Rechnet man Protein mit 4 kcal pro g (eine grobe Näherung), liefert es rund 30 % der Energie. Das Frühstück bringt 21 bis 42 g, das Mittagessen 40 bis 63 g, die Zwischenmahlzeit 11 bis 28 g und das Abendessen 37 bis 52 g Protein (geschätzt). Die Verteilung ist Absicht: Jede Mahlzeit trägt etwas bei, die Hauptmahlzeiten am meisten. Wie viel pro Mahlzeit sinnvoll ist, beantwortet Protein pro Mahlzeit.

Der Speiseplan besteht aus gewöhnlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt: Magerquark, Joghurt, Eier, Hähnchen, Lachs, Thunfisch, Linsen, Kartoffeln, Vollkornreis, Roggenvollkornbrot und viel Gemüse. Kein Pulver, keine Produkte mit dem Aufdruck „High Protein“. Wer das Eiweiß lieber aus dem normalen Kühlregal holt, findet in dieser Woche, dass es geht und dass die Mahlzeiten nach Alltag aussehen und nicht nach Sporternährung. Im Abschnitt „Die Woche, Tag für Tag“ steht jede Mahlzeit mit Gramm.

Die Woche, Tag für Tag

Die Gewichte gelten für das Lebensmittel, wie es auf dem Teller liegt: Fleisch und Fisch gebraten, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brokkoli und Eier gekocht, Linsen und Kidneybohnen aus der Dose abgetropft, Spinat, Gemüse und Obst roh. Die Haferflocken sind trocken gewogen. Jeder Tag ist die Summe seiner gerundeten Mahlzeiten; deshalb können Wochenwerte aus ungerundeten Zahlen um ein, zwei Einheiten abweichen.

Montag. Der Tag fängt mit Haferflocken, Quark und Heidelbeeren an und endet beim Abendbrot mit Hüttenkäse und Ei.

Dienstag. Das Mittagessen aus Linsen, Kartoffeln und Putenbrust ist ein Teller, der auch am nächsten Tag noch gut schmeckt.

Mittwoch. Der eiweißärmste Tag der Woche, mit Thunfisch-Nudeln mittags und Tofu-Gemüse-Reis abends. Der Tag kommt ohne Fleisch aus, nur der Thunfisch steuert Fisch bei.

Donnerstag. Hähnchen mit Reis und Spinat mittags, abends die klassische Kombination aus Pellkartoffeln mit Ei und Harzer Käse.

Freitag. Ein Bohnensalat mit Putenbrust zum Mittag und eine Nudelpfanne mit Rinderhack am Abend, dem einzigen Hack der Woche.

Samstag. Mehr Zeit, deshalb ein Frühstück mit Ei und Schinken und mittags Lachs aus der Pfanne.

Sonntag. Der proteinreichste Tag der Woche mit 170 g (geschätzt): Hähnchen mittags, Linsen mit Ei und Harzer Käse abends, dazu Hüttenkäse als Zwischenmahlzeit.

Man braucht dafür kein Spezialwissen: Quark, Joghurt, Hüttenkäse und Eier tragen zusammen mehr Protein als jede andere Gruppe, und das Frühstück gelingt meist ohne Fleisch. Wer mehr Abwechslung beim Abendessen sucht, findet sie in Eiweißreiches Abendessen; Tage mit mehr Muskelaufbau-Fokus stehen in Ernährungsplan Muskelaufbau.

Woher das Eiweiß kommt

Von den rund 1.044 g Protein der Woche (geschätzt) entfallen etwa 35 % auf Milchprodukte und Eier (Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Harzer, Eier), 32 % auf Fleisch und Fisch (Hähnchen, Pute, Lachs, Thunfisch, Schinken, Hack), 19 % auf Getreide, Brot und Kartoffeln, 9 % auf Hülsenfrüchte und Tofu und 5 % auf Gemüse, Obst und Öl. Die Gruppenwerte sind gerundet und aus ungerundeten Zahlen gerechnet.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens liefern Milchprodukte und Eier zusammen etwas mehr Protein als Fleisch und Fisch, und sie brauchen meist keine Pfanne: Quark löffelt man, Hüttenkäse kommt aufs Brot. Zweitens tragen Brot, Haferflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln fast ein Fünftel, mehr als alle Hülsenfrüchte und der Tofu zusammen. Beilagen sind in vielen Eiweißlisten vergessen, obwohl sie jeden Tag mitlaufen. Wer wenig Fleisch isst, findet in der Woche vier Abendessen ohne Fleisch und Fisch (Montag, Mittwoch, Donnerstag, Sonntag); Eier, Quark, Tofu und Linsen sind dort die Eiweißgeber. Welche Lebensmittel am meisten Protein pro 100 kcal haben, zeigt Viel Protein pro 100 kcal.

Dieselbe Woche bei 1.800, 2.000 und 2.500 kcal

Ein Speiseplan passt nicht für alle gleich gut, deshalb haben wir die Woche durchgerechnet. In den ersten drei Zeilen bleiben alle Eiweißgeber unverändert (Hähnchen, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Linsen und Co.), und nur die Beilagen (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken) werden kleiner oder größer. Die vierte Zeile geht den umgekehrten Weg: Alle Zutaten außer den Beilagen (also auch Gemüse, Obst und Öl) schrumpfen auf 70 %, und die Beilagen wachsen um rund 40 %, bis der Durchschnitt wieder bei 2.000 kcal liegt.

Was sich daraus lesen lässt: Wer kleinere Portionen essen will, kann die Beilagen um gut ein Fünftel kürzen und verliert nur etwa 6 g Protein pro Tag (geschätzt), weil das Eiweiß vor allem in den Eiweißgebern steckt. Wer mehr braucht, stockt die Beilagen auf und landet bei rund 2.500 kcal und 166 g Protein. Will man dagegen weniger Protein bei gleicher Energie, geht das über die Zutaten abseits der Beilagen: 70 % aller Zutaten außer den Beilagen bei rund 40 % größeren Beilagen ergeben 2.000 kcal mit rund 124 g Protein. Die Kohlenhydrate steigen dabei von 216 auf 262 g. Das Eiweiß lässt sich also in beide Richtungen drehen, ohne dass sich der Speiseplan grundlegend ändert.

Zur Orientierung: Welcher Kalorienwert für dich passt, hängt von Alter, Größe, Alltag und Training ab, und diese Rechnung ersetzt keine Beratung. Wie die Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett aussehen kann, erklärt Makros berechnen.

Einkaufsmengen für die Woche

Die Liste addiert jede Zeile der Woche, in denselben Gewichten wie in den Tabellen, also gekocht oder abgetropft. Die zugehörigen kcal und Makros (alle geschätzt) stehen in den Tagestabellen. Das hat einen Haken: Rohes Fleisch und roher Fisch wiegen mehr als gebratenes, trockener Reis und trockene Nudeln viel weniger als gekochte, und eine Packung Linsen oder Bohnen hat ihr eigenes Abtropfgewicht. Für den Einkauf brauchst du also einen Umrechnungsschritt; wie das geht, steht in Roh oder gekocht wiegen, und die Grundidee für eine Liste in Einkaufsliste Wochenplan. Eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln nach Regalen findest du in Einkaufsliste gesund und proteinreich.

Preise stehen hier absichtlich nicht: Sie hängen von Händler, Region und Woche ab, und wir nennen nur Preise, die wir öffentlich belegen und datieren können. Magerquark gibt es üblicherweise im 250-g- und im 500-g-Becher, sodass die gut 1 kg der Woche etwa zwei große Becher ergeben; schau im Zweifel auf die Verpackung.

Vorkochen am Sonntag, Auffüllen am Mittwoch

Die Woche ist so gebaut, dass wenige Töpfe viele Mahlzeiten tragen. Am Sonntag kochst du etwa 750 g Vollkornreis (nach dem Garen gewogen), 1,5 kg Kartoffeln und zwölf Eier, dazu 700 g Nudeln für Mittwoch, Freitag und Sonntag. Linsen und Kidneybohnen kommen aus der Dose (500 g und 250 g, abtropfen reicht). Die Hähnchenbrust (450 g gebraten) für Montag, Donnerstag und Sonntag lässt sich in einem Rutsch braten.

Ein einfacher Rhythmus: Sonntag vorkochen, Mittwoch kurz auffüllen (Fisch, Reis, Gemüse) und an den anderen Tagen nur zusammensetzen. Gekochtes kühlst du zügig ab und bewahrst es im Kühlschrank auf; bei Reis und Fleisch lohnt sich besondere Sorgfalt. Wie sich das mit Behältern und Reihenfolge organisieren lässt, zeigen Meal Prep Wochenplan und Wochenplan Essen.

In der Schweiz heißt der Plan oft Menüplan, das Mittagessen dort Zmittag, das Abendessen Znacht. Die Lebensmittel in dieser Woche gibt es überall in D-A-CH in der Standard-Auswahl der Supermärkte, und die Werte stammen aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel.

Wochenmenüs ohne Rechnen mit MacroRecipe

Hinweis: Diesen Abschnitt schreibt das MacroRecipe-Team, wir stellen hier unsere eigene App vor. Für diese Woche haben wir jede Zutat im BLS nachgeschlagen und Zeile für Zeile summiert, das sind 108 Zeilen. MacroRecipe macht diesen Schritt für dich: Die App plant eine Woche Menüs rund um deine Makros und dein gewähltes Ziel und richtet die Portionen auf deine geschätzten Kalorien- und Proteinziele aus. Tauschst du ein Gericht, passen sich Portionen und Einkaufsliste an. Die Werte in der App stammen aus der Datenbank der App, nicht aus dem BLS, und sind ebenfalls geschätzt.

Für wen es nichts ist: MacroRecipe läuft nur auf dem iPhone, nicht auf Android. Es gibt keinen Barcode-Scanner, keine durchsuchbare Lebensmitteldatenbank und kein vollständiges Ernährungstagebuch, wohl aber einen Foto-Scan für eine Mahlzeit, die du woanders gegessen hast. Die Vorschau des ersten Menüs ist kostenlos, danach startet ein Abo.

So haben wir gerechnet

Alle Nährwerte (geschätzt) stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 des Max Rubner-Instituts, Werte pro 100 g essbarer Anteil, mit den BLS-Codes aus dem Kommentar der Quelldatei; blsdb.de haben wir am 5. November 2026 geöffnet. Die kcal sind der Energiewert des BLS und nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet.

• Mahlzeit. Wert = Summe aus Menge in g x Wert pro 100 g ÷ 100, Zeile für Zeile. Gerundet wird pro Mahlzeit, kaufmännisch. Ein Beispiel: Montag, Frühstück: 80 g Haferflocken x 348 ÷ 100 = 278,4 kcal, 150 g Magerquark x 66 ÷ 100 = 99,0, 100 g Heidelbeeren x 61 ÷ 100 = 61,0, zusammen 438,4, gezeigt als 438.
• Tag und Woche. Ein Tag ist die Summe seiner gerundeten Mahlzeiten; Wochensumme und Gruppenanteile kommen aus den ungerundeten Werten (13.827,7 kcal und 1.044,5 g Protein). Die Tabelle zeigt die Summe der gerundeten Tage; ungerundet sind es 13.827,7 kcal und 1.514,7 g Kohlenhydrate.
• Varianten. Beilagen sind Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot und Haferflocken; sie werden mit dem genannten Faktor multipliziert, alles andere bleibt unverändert, außer in der vierten Zeile: Dort werden alle Zutaten außer den Beilagen (also auch Gemüse, Obst und Öl) auf 70 % gesetzt und die Beilagen mit rund 1,4 (Faktor 1,397, auf 2.000 kcal gelöst) multipliziert.
• Nicht gezählt. Salz, Gewürze, Kräuter, Getränke und Dressings sind nicht dabei, Öl nur dort, wo es steht. Marke, Sorte und Zubereitung verschieben die Werte, und wir haben nichts in einer Küche abgewogen oder bei jemandem die Zufuhr gemessen.

BLS-Werte pro 100 g (kcal / Protein g / Kohlenhydrate g / Fett g). Hähnchen Brustfilet gebraten V416162 144 / 31,9 / 0,0 / 1,9; Rind Hackfleisch gebraten U010182 303 / 26,6 / 0,0 / 21,9; Lachs gebraten T410062 198 / 22,8 / 0,0 / 11,9; Thunfisch im eigenen Saft abgetropft T121902 95 / 22,9 / 0,0 / 0,4; Putenbrust Kochpökelware W561000 107 / 23,0 / 0,0 / 1,6; Kochschinken W424000 130 / 22,5 / 0,7 / 3,7; Ei gekocht E111132 144 / 14,1 / 0,3 / 9,6; Tofu H861000 115 / 15,5 / 0,0 / 5,6; Magerquark M713100 66 / 11,9 / 3,7 / 0,2; Harzer M730100 128 / 30,0 / 0,0 / 0,5; Hüttenkäse M711100 73 / 11,8 / 3,0 / 1,2; Joghurt 1,5 % M141200 62 / 5,0 / 6,0 / 1,6; Linse Konserve H730902 119 / 9,0 / 15,4 / 0,7; Kidneybohne Konserve H742902 128 / 8,5 / 15,1 / 1,0; Pellkartoffeln K120134 71 / 1,8 / 13,6 / 0,6; Naturreis gekocht C351032 128 / 3,0 / 26,3 / 0,9; Teigwaren eifrei gekocht E401032 146 / 5,4 / 28,7 / 0,7; Roggenvollkornbrot B121000 193 / 6,0 / 32,5 / 1,8; Brokkoli gekocht G312132 33 / 3,3 / 2,5 / 0,5; Spinat roh G211100 18 / 2,1 / 0,9 / 0,3; Tomate G561100 22 / 1,0 / 3,3 / 0,1; Gurke G520100 16 / 1,1 / 2,0 / 0,2; Paprika rot G543100 36 / 1,0 / 6,2 / 0,2; Zwiebel G480100 34 / 1,2 / 6,0 / 0,2; Radieschen G691100 18 / 1,1 / 2,3 / 0,1; Haferflocken C133000 348 / 13,2 / 53,3 / 6,7; Heidelbeere F304100 61 / 0,5 / 9,7 / 0,6; Rapsöl Q180000 900 / 0 / 0 / 100.

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