Viel Protein pro 100 kcal: Rezepte im Vergleich

Acht Rezepte nach Protein pro 100 kcal sortiert

Jede Zeile ist eine Portion, ein Teller oder eine Schale für eine Person. Gekochte Zutaten wiegst du gekocht, Gemüse, das im BLS als roh geführt ist, roh, Konserven abgetropft. Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett sind BLS-Werte, Zutat für Zutat addiert (geschätzt). Protein pro 100 kcal ist das Protein geteilt durch die kcal mal 100, der Protein-Anteil ist das Protein mal 4 kcal geteilt durch die kcal (beides berechnet). Rechnest du die gerundeten Zeilen von Hand nach, kann das Ergebnis um 1 g abweichen, denn wir addieren vor dem Runden.

Am meisten Protein liefert der Hähnchen-Teller mit 48 g, die dichteste Zeile ist ebenfalls er mit 10,7 g pro 100 kcal, dicht gefolgt vom Harzer-Teller. Am wenigsten Energie hat der Hüttenkäse-Teller mit 271 kcal. Die Linsen-Hack-Pfanne landet mit 6,8 g pro 100 kcal am Ende der Tabelle und mit 496 kcal knapp unter der Grenze; ein Teller, der auf dem Papier so nah an 500 kcal liegt, kann in der Küche leicht darüber landen.

Was die Reihenfolge zeigt: Protein pro Portion und pro 100 kcal sind zwei Fragen

Wer nur auf Gramm Protein schaut, verwechselt Menge und Dichte. Der Lachs-Teller hat mit 31 g genauso viel Protein wie der Thunfisch-Nudelsalat, braucht dafür aber 421 statt 346 kcal (geschätzt). Pro 100 kcal sind das 7,3 g gegen 9,0 g. Das liegt am Fett im Lachs, 11,9 g pro 100 g laut BLS (geschätzt).

Ähnlich der Quark-Teller: Mit 365 kcal ist er das Frühstück oder der leichte Abend der Liste und liefert 36 g Protein, weil 250 g Magerquark allein etwa 30 g beisteuern (geschätzt). Die 40 g Haferflocken bringen etwa 139 kcal und die Kohlenhydrate dazu, und der Teller bleibt trotzdem bei 9,7 g pro 100 kcal. Der Harzer-Teller, den viele von der Brotzeit kennen, ist die Überraschung: Harzer Käse hat im BLS 30,0 g Protein bei 128 kcal pro 100 g, Salz ist in der Tabelle nicht ausgewiesen; wer auf Salz achten muss, klärt das mit der Ärztin oder dem Arzt.

Der Bauplan aus einer Eiweißquelle, einer Beilage, viel Gemüse und einem Teelöffel Öl hält die Gerichte in einem engen Band; der Hebel liegt im Verhältnis auf dem Teller, und das prüft der nächste Abschnitt. Wie viel Protein überhaupt auf einen Teller gehört, steht bei Protein pro Mahlzeit; eine zweite Sammlung mit warmen und kalten Tellern findest du bei den eiweißreichen Abendessen.

Derselbe Teller in vier Mischungen: die Rechnung

Eine Liste verschiedener Gerichte versteckt, was das Eiweiß wirklich bewegt. Deshalb haben wir einen Teller vier Mal durchgerechnet: Hähnchenbrustfilet (gebraten), Pellkartoffeln, 150 g gekochter Brokkoli und 5 g Rapsöl. Verändert haben wir nur, wie viel auf das Hähnchen und wie viel auf die Kartoffeln geht. Gleiches Gemüse, gleiches Öl (geschätzt mit dem BLS 4.0).

Von A nach D steigt das Protein um etwa 39 g, während die Energie von 465 auf 425 kcal sinkt (geschätzt). Die Tabelle zeigt nur, wie sich die Zusammensetzung verschiebt, nicht, was du essen solltest; Variante D zeigt das Ende der Skala und ist kein Ziel. Der Grund steckt in den Werten pro 100 g: Gebratenes Hähnchenbrustfilet hat 144 kcal und 31,9 g Protein, Pellkartoffeln haben 71 kcal und 1,8 g. Pro 100 kcal sind das 22,2 g Protein gegen 2,5 g (berechnet). Will man unter einer festen Energiegrenze mehr Eiweiß, ist deshalb das Verhältnis auf dem Teller der Hebel, nicht ein kleinerer Teller.

Dafür sinken die Kohlenhydrate: Sie fallen von 58 auf 12 g, weil die Kartoffeln sie lieferten (geschätzt). Ob dieser Tausch zu deinem Tag, deinem Training und dem Rest deiner Mahlzeiten passt, ist eine Frage für eine Ernährungsfachkraft und nicht für eine Tabelle. Welche Mischung zu dir passt, klärst du mit einer Ernährungsfachkraft; Variante D zeigt nur das Ende der Skala.

Das Öl dreht die Dichte nach unten

Die Rechnung hat noch einen zweiten Hebel, und der wirkt in die Gegenrichtung. Rapsöl hat im BLS 900 kcal pro 100 g (geschätzt), das sind etwa 45 kcal pro Teelöffel zu 5 g und 90 kcal pro Esslöffel zu 10 g. Die nächste Tabelle nimmt den Hähnchen-Kartoffel-Teller aus der ersten Tabelle und ändert nur das Öl.

Das Eiweiß bleibt bei 48 g, die Dichte fällt von 11,9 auf 8,2 g pro 100 kcal, nur durch Öl (geschätzt). Wer die Dichte eines Tellers hochhalten will, misst das Öl ab. Die Verbraucherzentrale rät, pflanzliche Öle sparsam zu verwenden, und ein Messlöffel macht aus „sparsam“ eine Zahl.

Die Rangliste: Protein pro 100 kcal, Lebensmittel für Lebensmittel

Damit du eigene Teller bauen kannst, zeigt die Tabelle 18 Lebensmittel, nach Protein pro 100 kcal sortiert, mit den Werten pro 100 g essbarer Anteil aus dem BLS 4.0 (geschätzt). Der Protein-Anteil an der Energie ist das Protein mal 4 kcal geteilt durch die kcal des Eintrags (berechnet).

Drei Dinge fallen auf. Erstens stehen oben mageres Fleisch, Fisch aus der Dose und Milchprodukte mit wenig Fett, mit 16 bis 24 g Protein pro 100 kcal.

Zweitens ist Eiweiß nicht gleich effizient: Rinderhack hat mit 26,6 g sogar mehr Protein pro 100 g als Lachs mit 22,8 g, aber 303 statt 198 kcal, also nur 8,8 g pro 100 kcal.

Drittens liegen Teigwaren, Brot, Kartoffeln und Reis unter der 20-%-Schwelle, was bei Beilagen nicht überrascht. Sie sind nicht dafür da, Protein zu liefern; sie bringen vor allem Kohlenhydrate mit. Die Schwelle gilt für ein Lebensmittel als Ganzes. Nach Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 darf eine Angabe zum hohen Proteingehalt nur gemacht werden, wenn mindestens 20 % des Brennwerts aus Protein stammen. Wir nutzen sie hier nur als Maßstab, nicht als Aussage über die Gesundheit.

Wie sehr die Zahlen von Zubereitung und Wassergehalt abhängen, erklärt unsere Seite roh oder gekocht wiegen. Wenn du vom Gericht zum Nährwert rechnest, hilft Makros berechnen.

Wie viel Protein, und wofür die Dichte gut ist

Protein pro 100 kcal beantwortet, wie eiweißreich ein Teller für seine Energie ist. Wie viel Protein du am Tag brauchst, ist eine andere Frage. Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag; für 70 kg sind das 56 g am Tag (berechnet, als Beispiel für die Rechnung und nicht als persönliches Ziel). Die acht Gerichte oben tragen 24 bis 48 g, ein Teller deckt also einen großen Teil. Mehr dazu bei Proteinbedarf pro Tag.

Eine Obergrenze von 500 kcal sagt, wie groß ein Teller sein darf, nicht wie viel du essen sollst. Für manche Menschen ist ein Gericht mit 445 kcal (geschätzt) reichlich, für andere, etwa bei viel Bewegung, deutlich zu wenig. Die Verbraucherzentrale erklärt das Prinzip hinter dem Abnehmen so: Der Körper verliere Gewicht, wenn über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufgenommen wird, als verbraucht wird, das nennt man Kaloriendefizit. Wie groß dieses Defizit sein sollte, hängt von dir ab: Sprich darüber mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Dieselbe Seite rät außerdem, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen, und nennt Gemüse und Obst als Basis des Speiseplans.

Manche sollten vor jeder Rechnung mit Kalorien und Gramm mit einer Fachperson sprechen: bei einer Essstörung (auch früher), unter 18 Jahren, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetes oder Medikamenten wie GLP-1-Präparaten und bei einem BMI unter 18,5. Wer eine Nierenerkrankung hat, fragt vor einer eiweißreicheren Ernährung ebenfalls die Ärztin oder den Arzt. Der Hinweis unter dem Titel verlinkt eine Beratungsstelle.

In einer echten Woche umsetzen

Acht Teller sind noch kein Plan, aber sie zeigen den Bauplan: eine Eiweißquelle, die sich vorkochen lässt (Hähnchen, Tofu, Linsen), eine Beilage, viel Gemüse und ein abgemessener Löffel Öl. Das Hähnchen und die Kartoffeln kochst du am Sonntag, der Hüttenkäse-Teller braucht gar keinen Herd, den Nudelsalat kochst du mit den Nudeln vor, und der Quark-Teller ist in zwei Minuten fertig. Wie das Vorkochen in der Praxis läuft, steht bei Meal Prep für die Woche.

Willst du weitere Teller mit einer festen Obergrenze, findest du bei den Rezepten unter 500 kcal zehn Gerichte mit Protein-Angabe, und die Rezepte unter 400 kcal mit mindestens 25 g Protein setzen die Grenze tiefer. Die Grenzen dieser Seite sind schnell genannt: Wir haben die Gerichte nicht in einer Küche gekocht oder gewogen, sondern nur geschätzte BLS-Werte addiert, und die beschreiben ein durchschnittliches Lebensmittel, nicht deine Marke oder dein Stück Fleisch. Salz und Soßen fehlen. Nichts davon ersetzt eine individuelle Beratung.

Wochenmenüs, die jemand für dich zusammenstellt

Fünf Zutaten pro Abend zu wiegen ist ein guter Versuch und als Routine mühsam. MacroRecipe stellt deine Wochenmenüs nach deinen Makros und dem Ziel zusammen, das du wählst, mit Einkaufsliste. Die App passt die Portionen so an, dass die geschätzten Kalorien und das Protein nah an deinen Zielen liegen. Sie rechnet mit Zutatendaten aus USDA und CIQUAL, nicht mit dem BLS; ähnliche Gerichte können dort deshalb leicht andere geschätzte Werte haben.

MacroRecipe gibt es nur für iPhone. Die Vorschau deines ersten Menüs kostet nichts; danach folgt ein Abo. Mit dem Abo kannst du außerdem ein Gericht fotografieren, das du woanders gegessen hast: Die App schätzt seine Makros und trägt sie für diesen Tag ein, ein vollständiges Ernährungstagebuch ist sie nicht. Wie du eine Woche vorplanst, zeigt der Wochenplan fürs Essen.

So haben wir gerechnet

• Werte: Energie, Protein, verfügbare Kohlenhydrate und Fett pro 100 g essbarer Anteil aus dem BLS 4.0 des Max Rubner-Instituts, mit den BLS-Codes aus dem Kommentar der Quelldatei; blsdb.de haben wir am 4. November 2026 geöffnet. Die geschätzten kcal sind der Energiewert des BLS und nicht mit 4, 4 und 9 neu gerechnet.
• Formel: Gericht = Summe aus Gramm × Wert pro 100 g / 100 je Zutat, am Ende kaufmännisch gerundet. Protein pro 100 kcal = Protein / kcal × 100. Protein-Anteil = Protein × 4 / kcal. Die Zeile „Durchschnitt pro Gericht“ ist die vor dem Runden addierte Summe der acht Gerichte (3.130,0 kcal, 273,3 g Protein, 271,7 g Kohlenhydrate, 87,35 g Fett) geteilt durch 8.
• Rechenbeispiel: Hähnchen-Kartoffel-Teller = 120 g × 144 / 100 (172,8) + 250 g × 71 / 100 (177,5) + 150 g × 33 / 100 (49,5) + 5 g × 900 / 100 (45,0) = 444,8, gezeigt als 445 kcal. Protein: 38,3 + 4,5 + 5,0 + 0 = 47,7, gezeigt als 48 g.
• Öl: 1 Teelöffel = 5 g, 1 Esslöffel = 10 g Rapsöl.
• Zustand: Hähnchen, Lachs und Rinderhack gebraten ohne Fett, Reis, Teigwaren, Kartoffeln und Brokkoli gekocht, Konserven abgetropft, Spinat, Tomate, Gurke, Paprika, Zwiebel und Radieschen roh gewogen.
• Schwelle: Die 20-%-Linie stammt aus dem Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006: mindestens 20 % des Brennwerts aus Protein. Sie dient hier als Maßstab, nicht als Aussage über die Gesundheit.
• Grenzen: Marke, Sorte, Fettgehalt und Zubereitung verschieben die Werte. Salz, Gewürze und Soßen sind nicht gezählt. Wir haben nichts in einer Küche gewogen und an keiner Person gemessen.

Häufige Fragen