Cómo calcular tus macros paso a paso y pasarlos al menú

Los cuatro pasos en una tabla

El método es el mismo en cualquier calculadora de macros y es solo aritmética. Aquí lo tienes con las decisiones que tomamos para el ejemplo de más abajo, todas ellas estimaciones.

Los pasos 2 a 4 te dan gramos que puedes pesar con una báscula de cocina. El paso 1 es donde está casi toda la incertidumbre, así que es el que más espacio ocupa.

Paso 1: estima tus kcal

Empieza por el gasto en reposo, las kcal que quema tu cuerpo sin hacer nada. La ecuación más usada es la de Mifflin-St Jeor, obtenida con 498 adultos sanos a los que se midió el gasto en reposo por calorimetría indirecta (Mifflin y colaboradores, 1990). En su forma simplificada es 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años, y después + 5 para hombres o − 161 para mujeres. Una revisión sistemática de dietética encontró que era la que con más probabilidad quedaba a menos de un 10 % del valor medido, aunque advierte de «errores notables» en personas concretas (Frankenfield, Roth-Yousey y Compher, 2005).

Para una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg, son 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal al día en reposo, una estimación.

Luego se multiplica por un nivel de actividad. El informe de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas sobre necesidades de energía agrupa los estilos de vida por «nivel de actividad física» (PAL): de 1,40 a 1,69 para una vida sedentaria o de actividad ligera, de 1,70 a 1,99 para una vida activa o moderadamente activa y de 2,00 a 2,40 para una vida vigorosa (FAO/OMS/UNU, informe de 2004). Añade que una hora diaria de ejercicio de moderado a vigoroso puede subir a una persona de 1,55 a unos 1,75.

La tabla muestra qué le hace ese abanico a una sola persona. Lo único que cambia es el multiplicador.

Según el multiplicador que elijas, el objetivo estimado se mueve 822 kcal, más de un tercio de su valor intermedio. Es mucho más que el 5 % en que Mifflin y colaboradores vieron que la antigua ecuación de Harris-Benedict sobrestimaba el gasto medido, así que el multiplicador es lo que más conviene revisar. Si dudas, parte del punto medio del rango que mejor te describa y fíjate durante unas semanas en cómo te sientes y en cómo se comporta tu peso, en lugar de fiarte de una cifra al detalle. Nosotros usamos 1,55 y redondeamos su estimación de 2.124 a 2.100 kcal.

Pasos 2 a 4: de las kcal a los gramos

Primero la proteína, porque es la que tiene una evidencia más sólida para fijar un objetivo en gramos por kilo. Un metaanálisis de 49 ensayos y 1.863 adultos sanos encontró que, en personas que entrenan fuerza, los suplementos de proteína dejaban de dar más masa libre de grasa a partir de una ingesta total de unos 1,62 g por kg al día (Morton y colaboradores, 2018). Por eso 1,6 g por kg es una referencia para el ejemplo, no un límite ni una recomendación: pregunta a un profesional qué te conviene.

Después mira dónde cae eso en la normativa europea. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para adultos una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kg al día, propone un rango de referencia de 45 a 60 % de la energía para los hidratos y de 20 a 35 % para la grasa, y considera segura en adultos una ingesta de proteína de hasta el doble de esa referencia (EFSA, valores dietéticos de referencia, informe de 2017). Con 65 kg, la referencia son unos 54 g de proteína (estimado) y nuestros 104 g quedan en 1,9 veces esa cifra. La grasa al 30 % es una elección intermedia habitual, y los hidratos se llevan lo que sobra.

Hicimos las cuentas para dos adultos, ambos con el multiplicador 1,55 y con el objetivo redondeado a las 50 kcal más cercanas. Las kcal de cada macro usan los factores habituales: 4 por gramo de proteína, 4 por gramo de hidratos y 9 por gramo de grasa, todos ellos estimaciones.

Los dos quedan dentro de los rangos de la EFSA para hidratos y grasa. La proteína queda en torno a 1,9 veces la ingesta de referencia, justo por debajo del doble que la EFSA considera segura en adultos (estimado).

Por qué un reparto en porcentajes puede confundir

Muchas calculadoras se saltan los gramos por kilo y te piden elegir un reparto, por ejemplo 40 % de hidratos, 30 % de proteína y 30 % de grasa. El reparto parece neutro, pero esconde cuánta proteína estás fijando. Aplicado a las mismas 2.100 kcal estimadas, el 30 % de proteína son 158 g, es decir, 2,4 g por kg para nuestra mujer de 65 kg. Para el hombre, a 2.700 kcal, son 203 g, o 2,5 g por kg. Es cerca del triple de la ingesta de referencia de la EFSA y alrededor de un 50 % más que los 1,62 g por kg a partir de los cuales Morton y colaboradores no vieron más masa libre de grasa en adultos sanos que entrenan fuerza (estimado).

Eso no hace que un reparto alto en proteína sea un error para todo el mundo. Quiere decir que conviene saber qué te pide antes de copiarlo, y la forma más rápida es dividir los gramos de proteína entre tu peso en kilos. Si el resultado te sorprende, es buen momento para preguntar a un dietista-nutricionista.

Convierte los números en un día real

Este es el paso que casi todas las páginas se saltan. Compusimos un día para la mujer del ejemplo, con el objetivo de 104 g de proteína, 70 g de grasa y 264 g de hidratos, con alimentos que se encuentran en cualquier supermercado de España, y sumamos cada línea con los valores de BEDCA. Los pesos son los de la tabla: avena y merluza en crudo; pollo, arroz, brécol, patata y espinacas ya cocinados. Es un ejemplo, no una recomendación de comer así.

Frente a los objetivos, el día se pasa 16 kcal (un 0,8 %), 4,5 g de proteína (un 4 %) y 0,9 g de hidratos (un 0,3 %), y se queda 2,2 g por debajo en grasa (un 3 %), todo estimado. La fibra, que BEDCA da aparte de los hidratos, suma 39,4 g.

Dos decisiones concentran gran parte de las kcal: los 18 g de aceite de oliva, que aportan 159 kcal, y las almendras con la crema de cacahuete, 238 kcal entre las dos. La grasa es fácil de pasarse, porque el aceite y los frutos secos ocupan poco y rinden mucho: otros 10 g de aceite sin pesar suman unas 88 kcal (estimado), tanto como la manzana de la merienda. La proteína se reparte en cinco momentos de comida, de unos 7 a unos 34 g cada uno, tal como cayeron los alimentos, no como regla.

Pesa los alimentos como dice la tabla. Según BEDCA, 100 g de arroz integral hervido son 112 kcal y 100 g de avena cruda, 399 (estimado). Anotar un peso cocinado contra un valor en crudo, o al revés, puede mover una comida en cientos de kcal. Si lo que buscas es cocinar con estos números, nuestras 12 cenas ligeras sin cocinar usan el mismo método con BEDCA y gramos fijados para cada ingrediente.

Cuadra las cuentas y trata los objetivos como una hipótesis

Una última comprobación sobre la propia aritmética. Si sumas los macros del día con los factores habituales (4 kcal por gramo de proteína, 9 de grasa y 4 de hidratos) salen 2.103 kcal, mientras que las energías de BEDCA para esos mismos alimentos suman 2.116, una diferencia de 13 kcal, un 0,6 % (estimado). Es normal que no coincidan: la FAO recoge que el sistema Atwater usa unos factores generales, uno por nutriente, muy usados en parte por su sencillez, y los valores de energía de una tabla pueden calcularse de otra forma (FAO, Food energy: methods of analysis and conversion factors). Una cuenta por macros y una cuenta por kcal no tienen por qué cuadrar, y no hace falta que cuadren.

Después trata los objetivos como una hipótesis. La revisión sistemática de antes encontró que Mifflin-St Jeor quedaba a menos de un 10 % del gasto medido en más personas que las otras ecuaciones, no en todas. Sobre 2.100 kcal, un error del 10 % son unas 1.900 a 2.300 estimadas, y el multiplicador de actividad añade su propia dispersión. Sigue las cifras con constancia durante dos o tres semanas y observa la evolución de tu peso, el hambre y la energía. Si no encajan, cambia las kcal y conserva el método. No persigas un total diario: los macros son un patrón semanal, y un día un 5 % desviado es un día normal. El consejo de la propia revisión sobre las ecuaciones es usar el criterio profesional:

El panel de expertos aconseja el juicio clínico para decidir cuándo aceptar el gasto en reposo estimado con ecuaciones predictivas en cada individuo.

Cuándo preguntar a un profesional

Esto es información general, no consejo médico. Si tienes diabetes, una enfermedad renal o una alergia alimentaria, estás embarazada o dando el pecho, eres menor de 18 años, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o tomas medicación que afecta al apetito o al azúcar en sangre, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de seguir ningún objetivo de macros. Si un profesional ya te ha dado objetivos de kcal o de macros, usa los suyos y no los de una fórmula. Contar gramos puede ser un hábito difícil de mantener sano para algunas personas: si te empieza a preocupar la comida, para y habla con alguien.

Hacerlo cada semana sin la hoja de cálculo

Esta parte la escribe el equipo de MacroRecipe, así que tenlo en cuenta al leerla. El método de arriba es fácil de hacer una vez y pesado de repetir: un día de comida son 17 líneas y una semana de días distintos, más de 100. Si disfrutas con las cuentas, una hoja de cálculo y una báscula de cocina bastan, y BEDCA es el sitio donde buscar los valores.

MacroRecipe hace el paso de encajar. Compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, a partir de los platos que escoges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES). Ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista de la compra cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres apuntar lo que comes, mira nuestra comparativa con MacroFactor o la comparativa con Cronometer.

Cómo lo calculamos

Cada línea de alimento es la ración en gramos multiplicada por su valor por 100 g de porción comestible en BEDCA, consultado por id de alimento el 2026-10-21. BEDCA la elaboró una red de investigación con la coordinación y la financiación de la AESAN. La energía es la que da BEDCA (en kJ, dividida entre 4,184, salvo cuando ya viene en kcal), no recalculada con 4/4/9. Los hidratos son el campo «carbohidratos» de BEDCA, con la fibra aparte, y un campo vacío cuenta como cero. Cuando había varias fichas con el mismo nombre, usamos una con valores completos.

• Ecuación. Mifflin-St Jeor en su forma simplificada, tal como figura en el artículo de 1990, con los niveles de actividad del informe FAO/OMS/UNU y el multiplicador 1,55 para los dos adultos.
• Proteína. 1,6 g por kg, a partir del punto de meseta de Morton y colaboradores (1,62 g por kg), redondeado a la baja. Es un punto de meseta para adultos que entrenan fuerza y añaden proteína, no un mínimo para todos ni un límite.
• Redondeo. Los objetivos se redondean a las 50 kcal más cercanas y a gramos enteros; las filas de la tabla están redondeadas, así que la suma de las líneas puede diferir del total en un par de kcal o unas décimas de gramo.
• Crudo y cocinado. Avena y merluza en crudo; pollo, arroz, brécol, patata y espinacas con la ficha ya cocinada de BEDCA. Asumimos que la merluza es la ración comestible, sin espinas ni piel.
• Sin probar. No medimos el gasto de nadie y el día no se pesó en una cocina. Es el recálculo de un menú compuesto, no un ensayo.

Tus marcas, tus piezas de fruta y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA. Por eso todas las cifras de esta página son estimaciones: si quieres afinar, usa la información nutricional de la etiqueta de tus productos.

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