Cuánta proteína necesitas al día y cómo repartirla en tus comidas

Proteína al día según tu peso, en una tabla

Multiplica tu peso en kilos por la referencia que prefieras. La tabla es esa multiplicación, redondeada al gramo, para cinco pesos y las cuatro referencias de esta guía; todo son valores estimados.

Lo importante es la horquilla. Con 70 kg, a la misma persona le pueden decir 58 g o 140 g, es decir, 2,4 veces más (estimado), y las cuatro cifras vienen de una fuente con su motivo. La siguiente sección explica para qué sirve cada una.

De dónde sale cada cifra

0,83 g por kilo, la ingesta de referencia de la EFSA. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estima el requerimiento medio de un adulto sano en 0,66 g de proteína de alta calidad por kilo y día, y fija 0,83 g como ingesta de referencia de la población (PRI), el valor que cubre al 97,5 % de la distribución de requerimientos (EFSA, informe de 2017). Con 70 kg son unos 58 g de proteína (estimado). El informe aplica ese valor a una alimentación mixta habitual en Europa y considera que en las personas mayores el requerimiento es el mismo que en el resto de adultos, aunque como comen menos energía la proporción de proteína en lo que comen puede ser mayor.

1,66 g por kilo, el doble de la referencia. La EFSA no pudo fijar un nivel máximo de ingesta para la proteína, pero sí dice que en adultos se considera segura una ingesta del doble de la referencia. Son 1,66 g por kilo, unos 116 g con 70 kg (estimado). No es una recomendación: es el nivel que la EFSA considera seguro, no un límite máximo fijado.

En adultos, se considera segura una ingesta del doble de la ingesta de referencia (PRI).

De 1,4 a 2,0 g por kilo, si haces ejercicio. La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) dice que una ingesta diaria de 1,4 a 2,0 g por kilo basta para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y que hay varias líneas de evidencia de que los 0,8 g por kilo de la RDA estadounidense no son una cantidad adecuada para quien entrena (Jäger y colaboradores, 2017). Es la postura de una sociedad científica, no una norma oficial.

Hacia 1,6 g por kilo, la meseta de los estudios sobre músculo. Un metaanálisis de 49 estudios y 1.863 adultos sanos encontró que, con entrenamiento de fuerza, añadir proteína dejaba de dar más masa libre de grasa a partir de una ingesta total de unos 1,62 g por kilo al día (Morton y colaboradores, 2018). Es un resultado sobre ganar músculo en adultos sanos que entrenan fuerza y suplementan proteína, no un mínimo para todos ni un máximo.

Si quieres el método completo para pasar de kcal a gramos, lo tienes en cómo calcular tus macros paso a paso, donde la referencia de la EFSA ya está aplicada a un adulto concreto.

¿Cuál es tu cifra?

Las fuentes no te dicen que elijas una, así que así encajan, como aritmética estimada y no como consejo. Si eres un adulto sano que no entrena, la referencia (0,83) y su doble (1,66) enmarcan la conversación: de 58 a 116 g con 70 kg. Si vas al gimnasio o entrenas fuerza, las fuentes deportivas y la meseta de Morton apuntan a entre 1,4 y 2,0 g por kilo, y 1,6 queda en medio. La ISSN menciona además ingestas de 2,3 a 3,1 g por kilo para personas entrenadas en fuerza durante periodos con una ingesta de energía reducida; es un caso de especialista, no un objetivo general.

Conviene saber que el extremo alto del rango de la ISSN (2,0 g por kilo, 140 g con 70 kg) queda por encima del doble de la referencia de la EFSA (116 g). No se contradicen del todo, porque la EFSA dice que no tiene datos para fijar un máximo, pero a partir de ahí estás fuera de lo que la EFSA da por seguro de forma expresa, y es un buen momento para preguntar a un profesional.

Dos precauciones valen para toda la tabla. Primera: un objetivo en gramos por kilo se construye sobre el peso corporal, y las fuentes citadas no dicen qué peso usar si estás muy por encima o muy por debajo de lo habitual; esa pregunta es para un dietista-nutricionista. Segunda: la tabla supone que comes suficiente en total, y una cifra alta de proteína con muy pocas kcal es otra cosa que la misma cifra dentro de un día normal. Y si tienes enfermedad renal u otra enfermedad que afecte a cómo el cuerpo procesa la proteína, la cifra te la da tu médico, no una tabla.

Proteína por cada 100 kcal: qué hay que poner en el plato

Los gramos son fáciles de decir y difíciles de imaginar. Esta tabla toma 16 alimentos de una cocina española y responde, con valores de BEDCA, a dos preguntas: cuánta proteína das por cada 100 kcal y cuánto alimento, y cuántas kcal, hacen falta para llegar a 25 g de proteína. Veinticinco gramos es más o menos lo que le toca a una comida si repartes los 112 g de un adulto de 70 kg en cuatro, que es cómo están montados los días de más abajo.

La diferencia entre alimentos es de 10 a 1. El atún al natural da 23,3 g de proteína por 100 kcal y el arroz integral hervido 2,3 g: para 25 g de proteína, el atún pide unas 107 kcal y el arroz unas 1.073 (estimado). Eso no hace malo al arroz ni a la crema de cacahuete, que están por otras razones. Quiere decir que la proteína que te cabe depende de cuántas kcal tienes, y que una cifra en gramos se alcanza con más facilidad con una ingesta mayor y exige más planificación con una menor.

Dos cosas de la tabla son propias de la cocina de aquí. La primera es el seitán, con 19,5 g por 100 kcal: queda por encima de la pechuga de pollo a la plancha (15,3 g) y cerca de la merluza (18,5 g, en crudo), aunque lleva gluten y no sirve para celíacos. La segunda son las legumbres. Las lentejas secas dan 8,0 g por 100 kcal, casi lo mismo que un huevo duro (8,6 g) y más que el queso fresco de Burgos (6,3 g), y una ración de 60 g en seco, la que cuenta la AESAN, aporta unos 14,9 g de proteína (estimado).

Dos días reales con 112 g

Esta es la parte que hace los números concretos. Compusimos un día para un adulto de 70 kg con 1,6 g por kilo, es decir, 112 g de proteína, y recalculamos cada línea con BEDCA. Las raciones salen de las recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de la AESAN (2022): 50-60 g de legumbres en seco, 125-150 g de pescado, 100-125 g de carne, un huevo mediano de 53-63 g, 125 g de yogur y 85-125 g de queso fresco. Los pesos son los de la tabla: legumbres, merluza y quinoa en crudo; pollo ya cocinado. Son ejemplos, no una recomendación de comer así, y las kcal no son un objetivo: fijamos la proteína y dejamos que el resto saliera solo.

El día se pasa 2,0 g del objetivo (un 2 %) con unas 1.807 kcal (estimado). La proteína por comida es 19,5 g en el desayuno, 38,7 g en la comida, 18,6 g en la merienda y 37,2 g en la cena. Las kcal son pocas para muchos adultos: con una ingesta mayor, los mismos 112 g salen sin esfuerzo, y con una menor mandan los alimentos de la parte alta de la tabla de densidad. También es fácil quedarse corto: en este día el pan integral y la patata aportan solo unos 16,9 g de proteína (estimado), así que el resto lo tienen que poner la legumbre, el pescado, el pollo y los lácteos. Una ración de cada una de esas fuentes cabe, además, en las frecuencias semanales de la AESAN: al menos 4 raciones de legumbres, al menos 3 de pescado y de 0 a 3 de carne, mejor blanca.

El día vegetal llega a los mismos 112 g, con 113,4 g, pero necesita unas 1.921 kcal (estimado), un 6 % más que las 1.807 del día 1. Por cada 100 kcal, el día con productos animales da 6,3 g de proteína y el vegetal 5,9 g (estimado). Si tus kcal son limitadas, esa diferencia es lo que separa en la práctica un día del otro; si no lo son, no importa. No ajustamos por la digestibilidad de cada proteína: tómate el total del día vegetal como los gramos de la etiqueta, no como un juicio sobre su calidad. Una alimentación sin productos animales conviene revisarla con un dietista-nutricionista, por ejemplo en lo que toca a la vitamina B12, y el seitán lleva gluten.

Cómo repartir la proteína entre las comidas

La ISSN propone, para una sola toma, 0,25 g de proteína de calidad por kilo de peso o una dosis absoluta de 20 a 40 g, y que las dosis se repartan de forma uniforme cada 3 o 4 horas (Jäger y colaboradores, 2017). Para 70 kg son 17,5 g con la primera regla y de 20 a 40 g con la segunda (estimado). Cuatro tomas de 28 g dan los 112 g, y en nuestros días caen entre 13,5 y 40,8 g por toma, que es lo realista: la merienda rara vez es el sitio para llegar a 25 g.

El día 1 enseña el caso típico. El desayuno suma 19,5 g, justo por debajo de los 20 g, y la merienda 18,6 g, por encima de los 17,5 g de la primera regla. Si quieres subir el desayuno, cambia los 125 g de yogur desnatado por 125 g de requesón: suma 10,0 g de proteína y unas 69 kcal más, con lo que el desayuno pasa a 29,5 g (estimado). Es un ejemplo de cómo repartir, no una obligación.

Hay además un límite de las propias recomendaciones españolas que obliga a repartir las fuentes. La AESAN pide como máximo 4 huevos medianos a la semana, como máximo 3 raciones de lácteos al día y de 0 a 3 raciones de carne a la semana, y pide al contrario más legumbres, hasta llegar a comerlas a diario. Dicho de otro modo: si quieres 112 g de proteína y seguir esas frecuencias, no pueden salir todos del huevo y la carne, y la legumbre, el pescado y los frutos secos pasan a ser parte del reparto. Por eso los dos días de arriba llevan legumbre en la comida.

Cuándo preguntar a un profesional

Esto es información general, no consejo médico. Si tienes enfermedad renal o cualquier otra enfermedad crónica, estás embarazada o dando el pecho, eres menor de 18 años, eres una persona mayor con una razón médica para comer de otra manera, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o tomas medicación que afecta al apetito o al azúcar en sangre, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de seguir ninguna tabla de esta página. Con enfermedad renal, consulta a un profesional antes de subir la proteína: la cifra te la da él. Si un profesional ya te ha dado una cifra, usa la suya y no la nuestra. Contar gramos puede ser un hábito difícil de mantener sano para algunas personas: si la comida empieza a preocuparte, para y habla con alguien.

Hacerlo cada semana sin la hoja de cálculo

Esta parte la escribe el equipo de MacroRecipe, así que léela con eso en mente. El método de arriba funciona, pero un día de comida nos llevó 19 líneas y una semana de días distintos son más de 100. Si disfrutas con las cuentas, una báscula de cocina y BEDCA bastan. Nuestra guía para calcular tus macros enseña el método entero, y las 12 cenas ligeras sin cocinar aplican el mismo recuento con BEDCA a 12 recetas.

MacroRecipe hace el paso de encajar. Compone tus menús de la semana según tus macros y el objetivo que elijas, a partir de los platos que escoges, con datos de ingredientes de USDA y CIQUAL (ANSES). Ajusta las raciones para acercarse a tus kcal y tu proteína estimadas. Si cambias un plato, las raciones y la lista de la compra cambian con él, con las cantidades sumadas entre recetas.

A quién no le encaja: MacroRecipe funciona solo en iPhone, no en Android. No tiene escáner de códigos de barras, ni base de datos de alimentos donde buscar, ni un diario de comidas completo, aunque con la suscripción puedes escanear con una foto una comida hecha fuera de casa. La vista previa de tu primer menú es gratis; después viene una suscripción de pago. Si prefieres apuntar lo que comes, mira nuestra comparativa con MacroFactor o la comparativa con Cronometer.

Cómo lo calculamos

Cada línea de alimento es la ración en gramos multiplicada por su valor por 100 g de porción comestible en BEDCA, consultado por id de alimento el 2026-10-22. BEDCA la elaboró una red de investigación con la coordinación y la financiación de la AESAN. La energía es la que da BEDCA (en kJ, dividida entre 4,184), no recalculada con 4/4/9. Los hidratos son el campo «carbohidratos» de BEDCA, con la fibra aparte, y un campo vacío cuenta como cero (la proteína del aceite, la grasa de la manzana y la naranja, la fibra del seitán). Cuando había varias fichas con el mismo nombre, usamos una con valores completos y cuya energía cuadra con la proteína, los hidratos y la grasa. Descartamos, por ejemplo, la ficha «lenteja, hervida», que da 23 g de proteína por 100 g, casi lo mismo que la lenteja seca, y por eso pesamos las legumbres en seco, como cuenta la AESAN.

• Objetivos. Gramos al día = peso en kg × la referencia, redondeado al gramo. 1,6 g por kilo × 70 kg = 112 g, el objetivo de los dos días. Referencias: 0,83 y su doble (1,66) de la EFSA; 1,4 y 2,0 de la ISSN; 1,62 de Morton y colaboradores, redondeado a 1,6.
• Tabla de densidad. Proteína por 100 kcal = proteína por 100 g ÷ kcal por 100 g × 100, con las kcal de BEDCA (kJ ÷ 4,184). Gramos para 25 g = 25 ÷ proteína por 100 g × 100; kcal para 25 g = ese peso × kcal por 100 g.
• Reparto. Los 17,5 g de la ISSN son 0,25 g × 70 kg. La proteína de cada comida es la suma de sus líneas, y la diferencia de requesón por yogur, 125 g × la diferencia de proteína por 100 g.
• Redondeo. Los objetivos se redondean al gramo; las filas de las tablas están redondeadas, así que la suma de las líneas puede diferir del total en un par de kcal o unas décimas de gramo.
• Crudo y cocinado. Legumbres, merluza y quinoa en crudo; pollo, pavo, patata, brécol, espinacas y arroz con la ficha ya cocinada de BEDCA. Asumimos que la merluza es la ración comestible, sin espinas ni piel.
• Sin probar. No medimos la ingesta de nadie, no pesamos los días en una cocina y no ajustamos por la digestibilidad de la proteína. Es el recálculo de un menú compuesto, no un ensayo.

Tus marcas, tus piezas de fruta y tus raciones no serán idénticas a las de BEDCA. Por eso todos los valores de esta página son estimados: si quieres afinar, usa la información nutricional de la etiqueta de tus productos.

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