MacroRecipeMenu minceur de la semaine : 7 jours chiffrés et la liste de courses
Un menu minceur complet pour 7 jours, à environ 1 600 kcal estimées par jour, calculé repas par repas avec la table Ciqual de l'ANSES, liste de courses en grammes comprise. Aucune recette ne suffit, à elle seule, à perdre du poids : c'est l'équilibre de l'ensemble de ce que vous mangez, sur la durée, qui compte.
Par la rédaction MacroRecipe · Mis à jour le
Vérifié par la rédaction MacroRecipe selon sa charte éditoriale. Rédigé et relu avec l'aide d'outils d'IA. · Relu le
Un menu minceur pour la semaine, c'est un apport un peu inférieur à votre dépense, réparti sur des repas complets : des légumes, une source de protéines et un féculent, sans repas sauté. Notre exemple compte quatre prises par jour, de 1 592 à 1 606 kcal, 85 à 92 g de protéines et 29 à 37 g de fibres par jour, valeurs estimées, chaque repas étant calculé avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES. Pour beaucoup d'hommes et pour les personnes grandes ou très actives, ce total est trop bas : partez des paliers à 2 000 ou 2 200 kcal estimées décrits plus bas.
Les plats sont ceux d'une semaine ordinaire d'automne en France : poulet basquaise, velouté de potiron, gratin de chou-fleur, chili, croque-monsieur, poulet rôti du dimanche. Les menus de la semaine que l'on trouve en ligne citent rarement la table de composition qui a servi à calculer leurs calories ; ici, chaque ingrédient a son grammage, calculé fiche par fiche dans la table Ciqual puis additionné. Vous trouverez plus bas le menu jour par jour, la méthode de calcul, le bilan face aux repères de l'ANSES et du PNNS, la façon d'ajuster les quantités et la liste de courses. Cet article est écrit par l'éditeur de MacroRecipe, une appli de menus sur iPhone.
Le menu minceur, jour par jour
Sept jours, quatre prises : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner. Les quantités sont pour une personne, en poids crus et parties comestibles (fruits sans peau quand c'est indiqué, légumes secs et thon en conserve égouttés, tomates pelées avec leur jus, œufs sans coquille), matières grasses de cuisson comprises. Les kcal et les protéines sont estimées avec la table Ciqual 2025, repas par repas ; le total du jour est la somme des repas affichés. Le sel, le poivre, les herbes, les épices, le citron et le vinaigre ne sont pas comptés.
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet 60 g, beurre 8 g, fromage blanc 0 % 150 g, kiwi 150 g (chair) | 365 | 18 g |
| Déjeuner | Poulet basquaise : filet de poulet 120 g, poivron rouge 150 g, tomates pelées en conserve 150 g, oignon 50 g, huile d'olive 10 g ; riz complet 60 g | 534 | 36 g |
| Collation | Pomme 150 g, cerneaux de noix 15 g | 187 | 3 g |
| Dîner | Velouté de potiron (potiron 300 g, oignon 30 g, lait demi-écrémé 100 g) ; omelette de 2 œufs (110 g sans coquille) aux champignons de Paris 100 g, huile d'olive 5 g ; pain complet 40 g, comté 20 g | 516 | 32 g |
| Total du jour | 1 602 | 89 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge : flocons d'avoine 40 g, lait demi-écrémé 200 g, banane 100 g (chair) | 330 | 12 g |
| Déjeuner | Salade de lentilles vertes 60 g (sèches), thon au naturel 80 g (égoutté), carottes râpées 120 g, échalote 15 g, huile de colza 15 g ; clémentines 150 g (chair) | 559 | 39 g |
| Collation | Poire 150 g, cerneaux de noix 15 g | 191 | 3 g |
| Dîner | Cabillaud en papillote 130 g, fondue de poireaux 200 g à la crème légère 20 g, pommes de terre vapeur 200 g, huile d'olive 10 g ; yaourt nature 125 g | 512 | 36 g |
| Total du jour | 1 592 | 90 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet 60 g, beurre 8 g, petits-suisses nature 0 % 120 g, pomme 150 g | 349 | 18 g |
| Déjeuner | Steak haché 5 % MG 120 g, haricots verts 200 g, pommes de terre sautées 200 g, huile d'olive 10 g, pain complet 40 g ; yaourt nature 125 g | 628 | 42 g |
| Collation | Poire 150 g, amandes 15 g | 177 | 4 g |
| Dîner | Velouté de potiron (potiron 300 g, oignon 30 g, lait demi-écrémé 100 g) ; tartines de pain complet 50 g au chèvre frais 40 g, 1 œuf dur (55 g sans coquille), mâche 80 g, huile de colza 5 g | 448 | 25 g |
| Total du jour | 1 602 | 89 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge : flocons d'avoine 40 g, lait demi-écrémé 200 g, pomme 100 g, cerneaux de noix 10 g | 368 | 13 g |
| Déjeuner | Pâtes complètes 70 g, saumon 100 g, épinards surgelés 150 g, crème légère 20 g ; kiwi 100 g (chair) | 581 | 36 g |
| Collation | Yaourt nature 125 g, clémentines 150 g (chair) | 131 | 6 g |
| Dîner | Gratin de chou-fleur au jambon : chou-fleur 300 g, jambon cuit 60 g, 1 œuf (55 g sans coquille), lait demi-écrémé 100 g, emmental râpé 20 g, huile d'olive 10 g ; pain complet 40 g | 525 | 37 g |
| Total du jour | 1 605 | 92 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet 60 g, beurre 8 g, fromage blanc 0 % 150 g, orange 150 g (chair) | 336 | 18 g |
| Déjeuner | Lieu noir 140 g, riz complet 50 g, carottes 200 g, huile de colza 10 g ; poire 150 g | 526 | 32 g |
| Collation | Petits-suisses nature 0 % 120 g, raisin 80 g, cerneaux de noix 15 g | 231 | 15 g |
| Dîner | Salade de quinoa 40 g, pois chiches 120 g (égouttés), feta 30 g, concombre 150 g, tomate 100 g, huile d'olive 10 g | 507 | 20 g |
| Total du jour | 1 600 | 85 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet 60 g, beurre 5 g, 1 œuf à la coque (55 g sans coquille), clémentines 150 g (chair) | 323 | 14 g |
| Déjeuner | Chili con carne : steak haché 5 % MG 100 g, haricots rouges 120 g (égouttés), tomates pelées en conserve 150 g, poivron rouge 100 g, oignon 40 g, huile d'olive 10 g ; riz complet 40 g | 571 | 38 g |
| Collation | Yaourt nature 125 g, raisin 100 g, cerneaux de noix 10 g | 205 | 7 g |
| Dîner | Croque-monsieur : pain complet 70 g, jambon cuit 50 g, emmental râpé 20 g ; laitue 80 g, huile de colza 10 g ; fromage blanc 0 % 100 g, kiwi 100 g (chair) | 506 | 31 g |
| Total du jour | 1 605 | 90 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet 60 g, beurre 8 g, fromage blanc 0 % 150 g, poire 150 g | 358 | 17 g |
| Déjeuner | Carottes râpées 100 g ; poulet rôti (filet) 120 g, pommes de terre au four 170 g, haricots verts 250 g, huile d'olive 15 g ; yaourt nature 125 g | 578 | 41 g |
| Collation | Pomme 150 g, amandes 15 g | 173 | 4 g |
| Dîner | Soupe de légumes (poireaux 150 g, carottes 150 g, pommes de terre 60 g) ; 2 œufs cocotte (110 g sans coquille) à la crème légère 15 g ; pain complet 40 g, comté 20 g | 497 | 28 g |
| Total du jour | 1 606 | 90 g |
1 600 kcal par jour : un exemple, pas une prescription
Si vous cherchez à perdre du poids, le point de départ est un déficit calorique : apporter un peu moins d'énergie que vous n'en dépensez. Pour la population française, l'ANSES a retenu en 2016 un besoin énergétique moyen de 2 100 kcal par jour pour les femmes de 18 à 59 ans et de 2 600 kcal pour les hommes de 18 à 69 ans, estimé pour un niveau d'activité physique médian et un IMC de 22. Ce sont des moyennes de population : votre dépense peut être plus haute ou plus basse selon votre poids, votre taille, votre âge et votre activité.
Les 1 600 kcal estimées de notre exemple se situent donc environ 500 kcal sous le besoin moyen des femmes et 1 000 kcal sous celui des hommes. Pour beaucoup d'hommes, et pour les personnes grandes ou très actives, ce total est trop bas : les versions à 2 000 ou 2 200 kcal décrites plus bas leur conviennent mieux. Quel déficit viser ? Son ampleur dépend de chacun : parlez-en à un·e médecin ou diététicien·ne.
L'Anses rappelle en outre que rien ne peut remplacer, en terme de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins.
Dans le même communiqué, l'agence donne comme principale conclusion que chercher à perdre du poids par l'alimentation ne se justifie médicalement qu'en cas d'excès de poids réel, et que la démarche doit alors être accompagnée par un professionnel (médecin nutritionniste, diététicien·ne). Elle ajoute que, pour réduire les risques de prise de poids, l'évolution des habitudes alimentaires doit être associée à une activité physique régulière. Ce menu ne retire aucune famille d'aliments : un féculent complet chaque jour, un féculent ou des légumes secs à chaque déjeuner, et des quantités pesées plutôt que des aliments exclus.
Comment nous avons calculé le menu
Toutes les valeurs viennent du fichier de la table Ciqual 2025 (version du 3 novembre 2025), téléchargé le 19 octobre 2026 depuis l'entrepôt public qui la diffuse. Pour chaque ingrédient, nous avons pris la fiche dans l'état où il se pèse : cru pour la viande, le poisson, les féculents et les légumes, égoutté pour les légumes secs et le thon en conserve, avec leur jus pour les tomates pelées, sans coquille pour les œufs. La valeur pour 100 g est multipliée par le poids, puis divisée par 100.
- L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 » de la table, celle des étiquettes européennes : 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 9 par gramme de lipides, 2 par gramme de fibres.
- Les protéines sont calculées avec le facteur 6,25 de l'étiquetage européen (azote × 6,25).
- Les matières grasses de cuisson (huile, beurre, crème) sont comptées au gramme près ; le sel, les épices, les herbes, le citron et l'eau ne le sont pas.
- Les valeurs « traces », « inférieures à » ou absentes de la table sont comptées comme 0.
- Chaque repas est arrondi, puis les repas sont additionnés : le total du jour est la somme des chiffres affichés.
| Ingrédient (fiche Ciqual) | Poids | kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Pain complet ou intégral, farine T150 (7110) | 100 g | 234 | 9,5 g | 41,2 g | 1,7 g |
| Beurre à 80 % MG minimum, doux (16400) | 8 g | 60 | 0,1 g | 0,1 g | 6,6 g |
| Fromage blanc, nature, 0 % MG (19644) | 150 g | 73 | 10,8 g | 6,3 g | 0 g |
| Kiwi, chair sans peau, cru (13021) | 150 g | 91 | 1,3 g | 16,5 g | 0,9 g |
| Poulet, filet sans peau cru (36017) | 120 g | 132 | 28,1 g | 0 g | 1,8 g |
| Poivron rouge, cru (20087) | 150 g | 50 | 1,6 g | 9,0 g | 0 g |
| Tomate, pelée, appertisée, au jus, non égouttée (20137) | 150 g | 33 | 1,2 g | 4,7 g | 0,4 g |
| Oignon, cru (20034) | 80 g | 31 | 0,9 g | 5,0 g | 0,5 g |
| Huile d'olive vierge extra (17270) | 15 g | 135 | 0 g | 0 g | 15,0 g |
| Riz complet, cru (9102) | 60 g | 210 | 4,4 g | 42,8 g | 1,7 g |
| Pomme, chair et peau, crue (13039) | 150 g | 81 | 0,4 g | 17,4 g | 0,4 g |
| Noix, cerneau, séchée (15005) | 15 g | 106 | 2,4 g | 1,0 g | 10,1 g |
| Potiron, cru (20044) | 300 g | 60 | 3,1 g | 10,5 g | 0,3 g |
| Lait demi-écrémé (19033) | 100 g | 48 | 3,4 g | 5,0 g | 1,6 g |
| Œuf cru (22000) | 110 g | 154 | 14,1 g | 0,1 g | 10,8 g |
| Champignon de Paris, cru (20056) | 100 g | 21 | 2,1 g | 1,8 g | 0,4 g |
| Comté (12110) | 20 g | 83 | 5,4 g | 0 g | 6,8 g |
| Total estimé | 1 778 g | 1 602 | 88,7 g | 161,4 g | 58,8 g |
Si vous refaites le calcul « 4-4-9 » à partir des seules macros de ce tableau, vous trouverez environ 70 kcal de moins : l'écart vient surtout des fibres (environ 29 g ce lundi), que la table compte à 2 kcal par gramme.
| Rayon | Aliments et code de la fiche |
|---|---|
| Volaille, viande et jambon | filet de poulet sans peau (36017), steak haché 5 % MG (6250), jambon cuit de Paris découenné dégraissé (28925) |
| Poisson | cabillaud (26043), lieu noir (26134), saumon d'élevage (26036), thon au naturel égoutté (26039) |
| Œufs | œuf cru (22000) |
| Laitages et fromages | fromage blanc nature 0 % (19644), petits-suisses nature 0 % (19663), yaourt nature (19593), lait demi-écrémé (19033), comté (12110), emmental râpé (12118), chèvre frais (12805), feta (12066), crème légère 12 à 25 % MG (19430) |
| Céréales | pain complet T150 (7110), flocons d'avoine (32140), riz complet (9102), pâtes complètes (9870), quinoa (9340) |
| Pommes de terre et légumes secs | pommes de terre épluchées (4008), lentilles vertes sèches (20585), pois chiches en conserve (20532), haricots rouges en conserve (20524) |
| Légumes | potiron (20044), carottes (20009), haricots verts surgelés (20070), poireaux (20039), tomates pelées au jus (20137), chou-fleur (20016), poivron rouge (20087), oignon (20034), épinards surgelés (20083), concombre (20019), champignons de Paris (20056), tomate (20276), mâche (20099), laitue (20031), échalote (20097) |
| Fruits | poire (13037), pomme (13039), clémentine (13024), kiwi (13021), raisin (13395), orange (13034), banane (13005) |
| Matières grasses et fruits à coque | huile d'olive vierge extra (17270), huile de colza (17130), beurre doux (16400), noix (15005), amandes (15000) |
La semaine en chiffres, face aux repères de l'ANSES
| Jour | kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | 1 602 | 89 g | 161 g | 59 g | 29 g |
| Mardi | 1 592 | 90 g | 168 g | 53 g | 37 g |
| Mercredi | 1 602 | 89 g | 171 g | 55 g | 33 g |
| Jeudi | 1 605 | 92 g | 154 g | 62 g | 30 g |
| Vendredi | 1 600 | 85 g | 176 g | 54 g | 34 g |
| Samedi | 1 605 | 90 g | 164 g | 56 g | 34 g |
| Dimanche | 1 606 | 90 g | 160 g | 57 g | 37 g |
| Moyenne | 1 602 | 89 g | 165 g | 57 g | 33 g |
Nous avons comparé ces chiffres aux références de l'ANSES pour l'adulte, publiées dans son rapport de décembre 2016 sur l'actualisation des repères du PNNS. Elles sont exprimées en part de l'énergie de la journée, en grammes pour les fibres et pour les sucres.
| Repère | Référence de l'ANSES pour l'adulte | Dans ce menu (valeurs estimées) |
|---|---|---|
| Protéines | 10 à 20 % de l'énergie | 21 à 23 % (85 à 92 g) |
| Lipides | 35 à 40 % de l'énergie | 30 à 35 % (53 à 62 g) |
| Glucides | 40 à 55 % de l'énergie | 38 à 44 % (154 à 176 g) |
| Fibres | 30 g par jour (apport satisfaisant) | 29 à 37 g, 33 g en moyenne |
| Sucres totaux hors lactose | 100 g par jour au maximum | 61 à 76 g, lactose compris |
Le menu atteint 30 g de fibres estimés six jours sur sept (le lundi s'arrête à 29 g) et reste loin de la limite des sucres. Il sort de trois intervalles, autant le dire : les protéines dépassent un peu 20 % de l'énergie, les lipides restent sous l'intervalle de 35 à 40 % (de peu le jeudi), et les glucides passent sous 40 % le jeudi (environ 38 %) et, de justesse, le dimanche (environ 39,8 %). C'est mécanique à 1 600 kcal : garder une source de protéines à chaque repas pèse plus lourd dans un total réduit. Pour l'ANSES, la référence nutritionnelle en protéines de l'adulte est de 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 54 g pour 65 kg, et aucune limite supérieure de sécurité n'a pu être définie faute de données. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin.
Ajouter 10 g d'huile de colza ou d'olive (environ 90 kcal estimées) et 15 g de noix (environ 106 kcal), premier palier du tableau d'ajustement plus bas, porte les lipides à environ 37 à 41 % de l'énergie, mais fait descendre les glucides à environ 34 à 39 % : ce palier sert à monter vers 1 800 kcal, pas à coller aux repères.
Le menu face aux repères du PNNS
Nous avons aussi confronté la semaine aux recommandations de Manger Bouger, le site des repères nutritionnels du PNNS pour l'adulte. Une portion de fruits ou de légumes y vaut 80 à 100 g, et un plat mélangé ou une soupe ne compte que pour une portion, quel que soit le nombre de légumes : c'est ainsi que nous avons compté.
| Repère | Ce que dit la recommandation | Dans ce menu |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour ; une portion fait 80 à 100 g | 5 portions chaque jour, en comptant chaque plat mélangé et chaque soupe pour une seule ; de 720 à 1 080 g de fruits et légumes par jour |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont un poisson gras | 4 repas de poisson (thon, cabillaud, saumon, lieu noir), dont le saumon |
| Légumes secs | Au moins 2 fois par semaine | 3 fois : lentilles, pois chiches, haricots rouges |
| Viande hors volaille | 500 g au maximum par semaine | 220 g de steak haché 5 % |
| Charcuterie | 150 g au maximum par semaine | 110 g de jambon cuit |
| Féculents complets | Pain, pâtes, semoule ou riz complets, au moins une fois par jour | Chaque jour : pain complet 6 jours sur 7, flocons d'avoine le mardi et, selon les jours, riz complet, pâtes complètes ou quinoa |
| Matières grasses ajoutées | Tous les jours en petites quantités, plutôt colza, noix ou olive | Huile d'olive ou de colza, de 10 à 25 g par jour ; beurre sur les tartines, de 5 à 8 g, 5 jours sur 7 ; crème légère, 15 à 20 g, 3 jours sur 7 |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour, non salés | 10 à 15 g de noix ou d'amandes chaque jour |
| Produits laitiers | 2 par jour pour un adulte (un yaourt nature, 150 ml de lait, 30 g de fromage…) | 2 le lundi et le mardi, 3 les autres jours, sans compter le lait des veloutés et du gratin |
Le menu suit les repères sur les fruits et légumes, le poisson, les légumes secs, la viande, la charcuterie, les féculents complets et les fruits à coque. Il dépasse celui des produits laitiers cinq jours sur sept, parce que yaourts, fromage blanc et petits-suisses portent une partie des protéines : de 3,8 à 9,7 g estimés pour 100 g selon le produit, pour 48 à 57 kcal estimées (table Ciqual 2025). Pour revenir à 2 par jour, remplacez un laitage par un fruit : par exemple, un yaourt nature de 125 g fait environ 63 kcal estimées et un kiwi de 100 g environ 61 kcal, mais le repas perd près de 4 g de protéines estimés (4,7 g pour le yaourt, 0,9 g pour le kiwi).
Organiser la semaine en deux séances de cuisine
Le menu est pensé pour une personne qui cuisine peu en semaine. Deux séances suffisent pour les plats les plus longs ; le reste (omelette, papillote, steak haché, œufs cocotte, salade de quinoa) se prépare au moment du repas.
- Dimanche soir ou lundi : le velouté de potiron des dîners du lundi et du mercredi (600 g de potiron, 60 g d'oignon, 200 g de lait demi-écrémé), le riz complet du lundi midi et la cuisson des lentilles du mardi.
- Mercredi soir : le gratin de chou-fleur au jambon du jeudi soir, qui se réchauffe, et le riz complet du vendredi.
Le chili du samedi se cuisine au moment du repas ; pour une portion d'avance la semaine suivante, doublez les quantités (la liste de courses n'en tient pas compte).
Un repas pris dehors, à la cantine ou au restaurant, ne remet pas la semaine en cause : gardez les autres repas du jour tels quels et reprenez le menu au repas suivant, sans manger moins les jours d'après pour compenser. C'est la moyenne de la semaine qui compte, pas une journée parfaite.
Pour varier, nos fiches recettes donnent les kcal et les protéines estimées par portion : pour remplacer un plat du menu, choisissez-en un de valeur proche, puis ajustez le féculent ou l'huile.
Ajuster le menu à votre cible
Votre cible estimée peut être plus haute que 1 600 kcal, en particulier si vous êtes un homme, grand ou actif. Pour monter sans changer la composition du menu, ajoutez d'abord de l'huile de colza ou d'olive, des fruits à coque et des féculents complets : les paliers ci-dessous s'ajoutent chaque jour au menu de base.
| Cible estimée | Ajouts par jour au menu de base | kcal ajoutées | Total moyen |
|---|---|---|---|
| Environ 1 600 kcal | Aucun : le menu tel quel | 0 | 1 602 |
| Environ 1 800 kcal | 10 g d'huile de colza ou d'olive, 15 g de cerneaux de noix | 196 | 1 798 |
| Environ 2 000 kcal | Les ajouts précédents, plus 30 g de pain complet, 20 g de riz complet cru et 1 yaourt nature | 399 | 2 001 |
| Environ 2 200 kcal | Les ajouts précédents, plus 40 g de pain complet et 15 g de cerneaux de noix | 599 | 2 201 |
Nous ne publions pas de version plus basse que 1 600 kcal : si votre cible l'est, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien avant de réduire les quantités.
Pour une semaine végétarienne, remplacez la viande et le poisson par du tofu, des œufs et des légumes secs, en surveillant les calories. Au déjeuner du lundi, 200 g de tofu nature (fiche Ciqual 20904) apportent autant de protéines que 120 g de filet de poulet (29 g contre 28 g estimés), mais 162 kcal de plus : retirez alors 10 g d'huile et 20 g de riz complet cru, soit environ 160 kcal estimées.
Si vous faites de la musculation et cherchez à préserver le muscle, notre menu de sèche monte les protéines à environ 150 g estimés par jour, sur 1 800 kcal. Pour une semaine équilibrée sans objectif de perte de poids, voyez notre menu équilibré pas cher.
Ce que fait MacroRecipe, et ce qu'il ne fait pas
MacroRecipe compose vos menus de la semaine selon vos macros et l'objectif que vous choisissez, avec la liste de courses : vous choisissez les plats qui vous tentent, l'appli assemble la semaine et ajuste les portions pour viser des cibles estimées de calories et de protéines. Ses plats reposent d'abord sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.
Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. Pour tout noter au gramme près, un compteur dédié vous conviendra mieux, comme le détaille notre comparatif Yazio.
MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu du premier menu gratuit, puis essai de 3 jours (si vous y êtes éligible) et abonnement à renouvellement automatique.
Pas un avis médical. Ce menu est un exemple pour un adulte en bonne santé. Demandez conseil à un médecin ou à un diététicien avant de le suivre si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète, une maladie rénale ou un traitement en cours (dont les GLP-1), ou si votre IMC est inférieur à 18,5.
La liste de courses de la semaine, en grammes
Pour une personne et 7 jours, additionnée à partir du menu : poids crus et parties comestibles, légumes secs et thon égouttés, tomates pelées avec leur jus, œufs sans coquille. Les codes des fiches Ciqual sont dans la section « Comment nous avons calculé le menu ». Pas de prix : nous n'affichons un coût qu'avec des prix publics, datés et sourcés.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour dans un menu minceur ?
Il n'y a pas de chiffre unique : tout dépend de votre dépense. Notre exemple tourne autour de 1 600 kcal estimées par jour, quand l'ANSES retient un besoin moyen de 2 100 kcal pour les femmes et de 2 600 kcal pour les hommes. L'ampleur du déficit dépend de chacun : parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
Peut-on manger du pain dans un menu minceur ?
Oui. Notre semaine en contient 6 jours sur 7, de 40 à 150 g de pain complet par jour (environ 94 à 351 kcal estimées). Le PNNS recommande des féculents complets au moins une fois par jour, et le pain complet apporte des fibres : 7,3 g pour 100 g selon la table Ciqual. Ce sont les quantités qui comptent.
Faut-il supprimer les féculents le soir ?
Non, tous les dîners en contiennent (pain complet, pommes de terre ou quinoa). Le menu raisonne sur la journée, pas sur l'heure du repas. Il apporte en moyenne 165 g de glucides estimés par jour (41 % de l'énergie), au bas de l'intervalle de 40 à 55 % retenu par l'ANSES, un peu en dessous le jeudi et le dimanche.
Combien de protéines par jour dans ce menu ?
De 85 à 92 g estimés par jour, avec une source de protéines à chaque repas. C'est plus que la référence de l'ANSES, 0,83 g par kilo et par jour (environ 54 g pour 65 kg), et un peu plus de 20 % de l'énergie. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines.
Ce menu minceur convient-il à un homme ?
Le principe oui, les quantités souvent non : l'ANSES retient un besoin moyen de 2 600 kcal par jour pour les hommes de 18 à 69 ans. Partez plutôt des paliers à 2 000 ou 2 200 kcal estimées (huile, noix, pain complet, riz), et demandez conseil à un médecin ou à un diététicien pour fixer votre cible.
Peut-on préparer ce menu à l'avance ?
En partie. Le velouté de potiron se cuisine en une fois pour deux dîners, les lentilles et le riz complet se cuisent d'avance (dimanche soir ou lundi, mercredi soir pour le riz du vendredi), et le gratin de chou-fleur se prépare le mercredi pour le jeudi. Les poissons, l'omelette et les œufs cocotte se cuisinent au moment du repas.
Et si je mange au restaurant un jour ?
Un repas au restaurant ou à la cantine ne remet pas la semaine en cause. Gardez les autres repas du jour tels quels et reprenez le menu au repas suivant, sans manger moins les jours d'après pour compenser : c'est la moyenne de la semaine qui compte, pas une journée parfaite.
Ce menu minceur convient-il à tout le monde ?
Non. C'est un exemple pour un adulte en bonne santé. Demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un diététicien si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète, une maladie rénale ou un traitement en cours (dont les GLP-1), ou si votre IMC est inférieur à 18,5.
Pourquoi les calories du menu sont-elles estimées ?
Parce qu'une table de composition comme Ciqual décrit un aliment moyen, pas le vôtre : la variété, la cuisson et la portion font varier les chiffres. Nos valeurs sont calculées fiche par fiche, sur des poids crus, avec l'énergie de l'étiquetage européen. Elles donnent un ordre de grandeur pour composer une semaine, pas une mesure exacte de votre assiette.
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Sources
- Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (consultation en ligne), consulté le
- Anses. 2025. Table Ciqual 2025, jeu de données (fichier du 3 novembre 2025, DOI), consulté le
- Anses. 2016. « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires », avis et rapport d'expertise collective (décembre 2016), consulté le
- Anses, communiqué du 24/11/2010 sur l'évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement, consulté le
- Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés » (page datée du 22/12/2025), consulté le
- Manger Bouger, recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité, consulté le
- Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers les poissons gras et maigres en alternance », consulté le
- Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs », consulté le
- Manger Bouger, « Réduire la viande », consulté le
- Manger Bouger, « Réduire la charcuterie », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers les féculents complets », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers l'huile de colza, de noix et d'olive », consulté le
- Manger Bouger, « Augmenter les fruits à coque non salés », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée », consulté le