Menu équilibré pas cher : la semaine calée sur vos macros

Que veut dire « équilibré » ? Ce que disent les repères officiels

Il n'existe pas de définition de l'équilibre en un seul chiffre. Les repères français sont ceux de Santé publique France (le document de décembre 2018, annexe 5) : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (de 80 à 100 g), un féculent à chaque repas dont au moins un complet ou semi-complet par jour, deux produits laitiers par jour, du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, et des légumes secs au moins deux fois par semaine, qui peuvent remplacer la viande et la volaille. Le texte conseille aussi de privilégier la volaille et de limiter la viande (bœuf, porc, veau, mouton…) à 500 g par semaine.

Ces repères sont une bonne nouvelle pour le porte-monnaie : les légumes secs, qui comptent parmi les aliments les moins chers du rayon, sont justement ceux qu'on vous demande de manger plus souvent. Équilibré et pas cher ne s'opposent donc pas, à condition de ne pas réduire la semaine à une seule ligne du panier.

Notre semaine respecte la plupart de ces repères, et nous disons plus bas lesquels elle ne respecte pas. Ce n'est pas un menu validé par un professionnel de santé : pour un besoin particulier (grossesse, maladie, allergie, traitement), demandez à un médecin ou à un diététicien.

Ce que coûtent 20 g de protéines, aliment par aliment

Pour savoir quoi mettre dans un menu calé sur des macros, la bonne question n'est pas « combien coûte le kilo », mais « combien coûtent 20 g de protéines ». Un kilo de lentilles sèches et un kilo de poulet ne servent pas à la même chose, et un kilo de pommes de terre apporte très peu de protéines. Nous avons donc divisé le prix médian du kilo par la teneur en protéines de la table Ciqual (aliment cru ou sec), pour huit aliments courants.

Le tableau se lit en deux colonnes. Le coût dit que les lentilles et les pois chiches sont de loin les moins chers, que les œufs sont environ quatre fois plus chers que les lentilles, et que le filet de poulet coûte près de six fois plus que les lentilles. Les kcal disent l'autre moitié de l'histoire : 20 g de protéines en lentilles s'accompagnent d'environ 261 kcal estimées, contre environ 94 kcal estimées en poulet. Les légumes secs apportent aussi des glucides et des fibres ; ce n'est pas un défaut, mais si vous visez une cible de protéines serrée pour un total de kcal donné, il faut le savoir.

Deux limites. Les prix viennent de contributeurs qui saisissent le prix d'un ticket ou d'une étiquette : l'échantillon n'est pas représentatif et les écarts sont larges (d'où les quartiles). Et certaines lignes reposent sur peu de relevés : 14 pour les flocons d'avoine et 17 pour les pois chiches secs, trop peu pour s'y fier à quelques centimes près ; lisez ces deux lignes comme un ordre de grandeur. Pour le riz, la catégorie mélange sans doute des paquets au kilo et des sachets prêts à cuire, ce qui tire la médiane vers le haut.

Notre semaine : deux journées-types, sept jours, environ 42 €

Nous avons composé deux journées. Le jour A repose sur les lentilles et les œufs ; le jour B sur le poulet, les pâtes et les pois chiches. La semaine alterne quatre jours A et trois jours B. Chaque journée apporte environ 2 000 kcal estimées et environ 94 à 95 g de protéines estimées : c'est un ordre de grandeur pour un adulte actif, pas une recommandation pour vous, car vos besoins dépendent de votre taille, de votre activité et de votre objectif.

Au petit-déjeuner : flocons d'avoine, lait demi-écrémé et une pomme. Le jour A, le déjeuner est un plat de lentilles au riz avec des carottes et des oignons, et le dîner une omelette de quatre œufs avec des pommes de terre et des haricots verts surgelés. Le jour B, le déjeuner est du poulet avec des spaghetti à la sauce tomate, et le dîner un plat de pois chiches au riz et aux carottes avec des pommes de terre. Une tranche de pain complet complète chaque journée.

Au prix médian, la semaine revient à environ 42 € pour une personne, soit environ 6 € par jour. Si l'on achète tout au premier quartile des prix relevés (les prix bas), le total tombe à environ 29 € ; au troisième quartile, il monte à environ 62 €. L'écart entre ces deux chiffres est plus important que n'importe quel choix d'aliment : l'enseigne, la marque et le format changent plus la facture que le menu lui-même. Nous donnons donc l'ordre de grandeur et la méthode, pas un prix garanti.

Deux précautions de lecture. D'abord, le coût est celui des quantités mangées, pas des paquets achetés : on n'achète pas 480 g de lentilles, on achète un paquet de 500 g, et le reste sert la semaine suivante. Ensuite, nous n'avons compté ni le sel, ni les épices, ni le café, ni les restes jetés. Une semaine réelle coûtera un peu plus que ce total.

Où va l'argent, où vont les protéines

Le calcul de la semaine permet de comparer la part de l'argent et la part des protéines. Les lentilles, les pois chiches et les œufs apportent ensemble environ 259 g de protéines estimées sur les 662 g de la semaine, soit environ 39 %, pour environ 6,50 € sur 42 €, soit environ 15 % du coût. Le poulet apporte environ 17 % des protéines estimées pour environ 17 % du coût : il coûte plus au gramme de protéines, mais comme nous en mangeons peu, il ne pèse pas plus que sa part.

Le poste le plus lourd est le poulet, avec environ 7 € sur 42 € pour 480 g sur la semaine. Hors protéines, ce sont les pommes de terre qui pèsent le plus, avec environ 5,90 €, puis les carottes, avec environ 5 €. Le prix médian des carottes relevé (4,80 €/kg) est élevé parce que la catégorie contient des sachets de carottes râpées ou prélavées : des carottes en vrac ou en filet font baisser la facture. C'est un exemple de ce que le prix du kilo cache : le format.

Un test de remplacement le montre bien. Remplacez les 160 g de poulet du jour B par la quantité de lentilles sèches qui apporte autant de protéines estimées, soit environ 149 g. Le plat coûte environ 0,41 € au lieu de 2,34 €, soit environ 1,90 € d'économie. Mais il apporte environ 487 kcal estimées au lieu de 176 : le total de la journée passe d'environ 1 939 à environ 2 250 kcal estimées. Une économie sur le prix peut donc déplacer vos macros ; c'est tout l'intérêt de chiffrer les deux ensemble.

Ce que notre semaine ne couvre pas

Le plan tient la plupart des repères de Santé publique France : plus de 5 portions de fruits et légumes par jour (environ 550 g de pomme, carotte, oignon, haricots verts ou tomates, pommes de terre non comptées), un féculent à chaque repas, du pain complet et des flocons d'avoine chaque jour, des légumes secs tous les jours, de la volaille et aucune autre viande.

Il ne tient pas les autres. Il ne contient pas de poisson, alors que le repère est de deux fois par semaine dont un poisson gras : une conserve de sardines ou de maquereau est une solution courante, mais nous n'avons pas assez de relevés de prix pour la chiffrer ici. Les produits laitiers se limitent à 250 ml de lait, soit environ 1,7 portion sur les 2 recommandées (une portion vaut 150 ml de lait). Et il n'y a ni fruits à coque ni variété : manger les mêmes plats chaque semaine est un choix de menu, pas un conseil.

Tout menu pas cher a ce même piège : il est facile de l'optimiser pour le prix et d'oublier ce qui manque. Une façon de ne pas se tromper est de lister, avant d'acheter, ce qui est couvert (fruits et légumes, féculents, légumes secs, poisson, laitiers) et de remplacer une ligne chère plutôt qu'un groupe entier.

Comment payer moins sans manger moins

Quatre leviers jouent plus que les autres, dans l'ordre. Le premier : remplacer une partie des protéines animales par des légumes secs et des œufs, comme dans le test ci-dessus. Le deuxième : acheter les produits de base au poids ou en grand format (flocons, riz, lentilles, pâtes) et les légumes en vrac plutôt que prélavés. Le troisième : cuisiner pour plusieurs repas d'un coup, ce qui évite aussi le gaspillage ; voir notre guide sur le menu de la semaine pour une personne pour la méthode. Le quatrième : partir d'une liste unique, calculée à partir des totaux du menu, comme dans notre liste de courses de la semaine.

Les surgelés et les conserves (haricots verts, tomates pelées, pois chiches) ne sont pas un second choix : les repères de Santé publique France acceptent les fruits et légumes « sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserve ». Ils évitent la perte, ce qui compte quand on mange seul.

Pour viser des cibles de protéines et de kcal, voyez aussi notre menu de prise de masse et notre guide sur la planification des repas de la semaine, qui appliquent la même logique à d'autres objectifs.

Comment nous avons calculé

Les valeurs nutritionnelles sont celles de la table Ciqual 2025 de l'ANSES (fichier « Table Ciqual 2025_FR_2025_11_03 »), à raison de la quantité en grammes multipliée par la valeur pour 100 g de l'aliment cru ou sec. Les kcal estimées sont celles de la colonne « Règlement UE N° 1169/2011 », arrondies par ligne puis additionnées ; les protéines estimées sont la colonne « N x 6.25 ». Pour l'œuf, nous comptons 50 g l'unité, un choix de la rédaction. Le lait est converti à 1,03 kg le litre et l'huile à 0,92 kg le litre.

Les prix viennent de Open Prices, base ouverte d'Open Food Facts sous licence ODbL, interrogée le 1er novembre 2026. Le filtre par pays de l'API n'agit pas ; nous avons donc lu l'adresse de chaque magasin et gardé les relevés dont le pays est la France. Nous avons gardé les prix saisis en euros, datés du 1er novembre 2025 au 1er novembre 2026, en excluant les prix en promotion et les produits portant le label bio, par catégorie de produits (lentilles sèches, œufs, filets de poulet, etc.). Pour passer au prix au kilo, nous avons gardé les relevés déjà exprimés au kilo, ou ceux dont le poids net renseigné est d'au moins 100 g (prix ÷ poids net) ; les produits vendus en vrac sans poids net sont écartés, de même que tout prix au kilo inférieur à 0,30 € ou supérieur à 200 €. Pour les œufs, seuls les relevés dont le nom ou la quantité indique un nombre d'œufs (de 4 à 30) sont retenus : 322 relevés retenus sur 808 relevés d'œufs en France, ce qui explique que le nombre de relevés du tableau soit inférieur au nombre total de la base ; de même 27 relevés de filet de poulet sur 30 en France, et 14 relevés de flocons d'avoine sur 65. Pour le lait et l'huile, le prix au litre est lu tel quel ou calculé à partir d'un volume d'au moins 250 ml. La base est vivante : un recalcul quelques heures plus tard peut déplacer les médianes de quelques centimes. Les chiffres du tableau sont la médiane et les quartiles de ce qui a été saisi : ils ne sont pas ceux d'une enseigne ni d'une région, et ils changeront à la prochaine consultation.

Ce que nous n'avons pas fait : peser ces journées dans une cuisine, mesurer l'apport de quelqu'un ou comparer des paniers de drive. Ce sont des recalculs de journées composées, pas une étude.

Ajuster la semaine à vos macros, sans tableur

Cette partie est signée MacroRecipe : lisez-la en le sachant. Notre exemple a demandé la table Ciqual, des relevés de prix et un tableur, et il faut tout recalculer dès qu'un plat change. Une balance de cuisine et un carnet suffisent si le calcul vous plaît.

MacroRecipe fait l'étape suivante : elle organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, avec la liste de courses. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste suivent. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi. Elle ne fixe pas de prix et ne choisit pas les plats selon leur coût : le chiffrage de cette page est un travail à part.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement, pas sur Android. Ce n'est pas un compteur : pas de base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor ou celui de Cronometer. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Questions fréquentes