Combien de protéines par jour ? Repères chiffrés, puis des repas

Les protéines par jour selon votre poids, en un tableau

Multipliez votre poids en kilos par le repère que vous voulez. Le tableau fait cette multiplication pour cinq poids, arrondie au gramme, avec cinq repères : 0,83 g par kilo (référence de l'ANSES pour l'adulte), 1,0 g (repère de l'ANSES pour les personnes âgées), 1,2 g (début de la fourchette pour un travail musculaire intense), 1,6 g (le plateau des études sur la prise de muscle) et 2,0 g (haut de la fourchette des sociétés de nutrition sportive).

L'écart est le sujet. À 70 kg, la même personne peut lire 58 g ou 140 g, soit 2,4 fois plus, et chaque chiffre a une source derrière lui. La section suivante dit à quoi sert chacun.

D'où vient chaque chiffre

0,83 g par kilo, la référence française. L'ANSES le dit en une phrase sur sa page consacrée aux protéines (page consultée le 22 octobre 2026) : « En 2007, l'Agence a établi que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. » Son rapport de 2016 précise d'où elle sort : un besoin moyen de 0,66 g par kilo mesuré par bilan azoté, majoré pour couvrir la quasi-totalité de la population (ANSES, rapport de décembre 2016, partie 2.2). C'est donc un seuil qui évite le manque, ce qui explique que les autres repères soient plus hauts.

En 2007, l'Agence a établi que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j.

10 à 20 % de l'énergie, l'autre façon de l'écrire. En 2016, l'ANSES a précisé que la part des protéines dans l'apport énergétique total devait être de 10 à 20 % pour les adultes. Elle indique aussi qu'aucune limite supérieure de sécurité n'a pu être définie, faute de données suffisantes. Le rapport fixe une limite basse de 12 % pour les adultes à très faible activité physique, notamment les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans, ainsi que pour les femmes enceintes (3e trimestre) et allaitantes. Nous convertissons cette fourchette en grammes plus bas.

1 g par kilo et au moins 15 % de l'énergie, au-delà de 70 ans. Pour les personnes âgées (seuil de 70 ans retenu par le rapport), le rapport de 2016 retient un besoin de 1 g par kilo et par jour, et place la limite basse de la fourchette à 15 % de l'énergie. Il rattache cette hausse à la fonte musculaire liée à l'âge, qui demande un apport au-delà du besoin minimal, associé à davantage d'activité physique (ANSES, rapport de 2016, partie 3.3).

1,2 à 1,3 g par kilo pour un travail musculaire intense. Le même rapport propose 1,2 à 1,3 g par kilo et par jour pour les personnes à forte dépense énergétique liée à un travail musculaire, dans le seul but de maintenir la masse musculaire, par analogie avec les recommandations pour les sportifs (ANSES, rapport de 2016, partie 3.4).

1,4 à 2,0 g par kilo, pour ceux qui s'entraînent. La société internationale de nutrition sportive (ISSN) estime qu'un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g par kilo suffit pour la plupart des personnes qui font du sport, et que l'apport recommandé américain de 0,8 g par kilo ne convient pas à un sportif à l'entraînement (Jäger et coll., 2017). C'est la position d'une société savante, pas une norme officielle.

Environ 1,6 g par kilo, le plateau des études sur le muscle. Une méta-analyse de 49 études et 1 863 adultes en bonne santé conclut que, avec de la musculation, ajouter des protéines ne donne plus de masse maigre supplémentaire au-delà d'un apport total d'environ 1,62 g par kilo et par jour (Morton et coll., 2018). Ce résultat concerne la prise de muscle chez l'adulte en bonne santé qui s'entraîne, pas un minimum pour tout le monde, ni une limite haute.

La même fourchette, en pourcentage des calories

L'ANSES raisonne en part de l'énergie autant qu'en grammes par kilo, et la conversion se fait à la main : calories × part ÷ 4 (4 kcal par gramme de protéines, une approximation). Le tableau l'applique à trois apports énergétiques et aux trois parts qui comptent : 10 % (le bas de la fourchette), 15 % (le bas pour les personnes âgées) et 20 % (le haut).

Les deux lectures se rejoignent : pour 70 kg et 2 200 kcal, 0,83 g par kilo (58 g) représente environ 10,5 % de l'énergie, et 84 g (1,2 g par kilo) environ 15 % (estimé). Le pourcentage a un défaut que l'ANSES connaît bien : il baisse mécaniquement quand on mange beaucoup, et monte quand on mange peu. Une même journée à 84 g est à 15 % de 2 200 kcal et à 19 % de 1 800 kcal, ce qui ne veut pas dire que vous mangez plus de protéines dans le second cas.

Quel repère est le vôtre ?

Les sources ne vous disent pas d'en choisir un ; voici comment les pièces s'emboîtent, en arithmétique estimée et non en conseil. Pour un adulte en bonne santé qui ne s'entraîne pas, la référence (0,83) et le bas du repère d'activité (1,2) encadrent la discussion : 58 à 84 g pour 70 kg. Au-delà de 70 ans, seuil retenu par le rapport, le repère de 1 g par kilo fait 70 g à 70 kg. Si vous vous entraînez avec des charges ou par séries intenses, les sources sportives pointent vers 1,4 à 2,0 g par kilo, et les 1,6 g du plateau tombent au milieu. L'ISSN évoque aussi des apports plus élevés (2,3 à 3,1 g par kilo) pour des pratiquants de musculation expérimentés pendant une phase de restriction calorique : c'est un cas de spécialiste, pas un objectif général.

Deux précautions valent pour chaque ligne du tableau. D'abord, un repère en g par kilo repose sur le poids du corps, et les sources citées ne disent pas quel poids prendre quand on est bien au-dessus ou bien en dessous d'un poids moyen : posez la question à un diététicien ou une diététicienne. Ensuite, le tableau suppose que vous mangez assez au total. Un chiffre élevé de protéines sur une journée très légère n'a rien à voir avec le même chiffre dans une journée normale.

Reste la question que l'on entend partout : faut-il 2 g par kilo ? C'est le haut de la fourchette de l'ISSN pour les personnes qui s'entraînent, soit 140 g à 70 kg (estimé), et plus du double de la référence de l'ANSES. Ce n'est pas un chiffre à viser par défaut. Avec une maladie des reins ou une autre pathologie qui change la façon dont l'organisme traite les protéines, le bon chiffre vient de votre médecin, pas d'un tableau.

À quoi ressemblent les grammes dans l'assiette

Dire 84 g est facile, se les représenter l'est moins. Ce tableau prend 14 aliments courants, avec leurs valeurs Ciqual, et répond à deux questions : combien de protéines pour 100 kcal, et quelle quantité d'aliment, avec combien de calories, pour atteindre 25 g de protéines. Vingt-cinq grammes, c'est à peu près la part d'un repas quand on répartit 100 g sur quatre prises, ce qui sert de base aux deux journées plus bas.

L'écart entre les aliments est de 1 à près de 6 : le cabillaud apporte 25 g de protéines pour environ 106 kcal, le beurre de cacahuète demande environ 633 kcal pour les mêmes 25 g, et les pâtes cuites environ 624 (estimé). Cela ne rend ni le beurre de cacahuète ni les pâtes moins utiles, ils sont là pour autre chose. Cela veut dire que la quantité de protéines que l'on peut loger dépend des calories disponibles : un objectif en grammes se tient facilement avec un gros appétit, et demande plus de réflexion avec un petit.

Les protéines végétales ne sont pas loin quand la portion est réaliste. Le tofu nature donne 10,0 g de protéines pour 100 kcal, autant que l'œuf dur (10,1 g), et les lentilles bouillies 8,1 g, davantage que le lait demi-écrémé (6,7 g) (estimé). La vraie différence est dans les calories, pas dans les grammes.

Deux vraies journées à 84 g

Voici la partie qui rend les chiffres concrets. Nous avons composé une journée pour un adulte de 70 kg qui vise 1,2 g par kilo, soit 84 g de protéines, avec des produits qu'on trouve dans n'importe quel supermarché français, puis recalculé chaque ligne avec la table Ciqual 2025. Les poids sont ceux indiqués : flocons d'avoine secs ; poulet, poisson, riz, haricots verts, épinards, pommes de terre, lentilles et pois chiches cuits. La première journée contient de la viande, du poisson et des produits laitiers. Ce sont des exemples, pas une consigne de manger ces aliments, et les calories ne sont pas un objectif : nous avons fixé les protéines et laissé le reste suivre.

La journée dépasse la cible de 2,4 g (3 %) pour environ 1 803 kcal (estimé), soit 19 % de l'énergie en protéines au calcul à 4 kcal par gramme. Par repas, les protéines se répartissent en 14,3 g au petit-déjeuner, 34,7 g au déjeuner, 10,8 g à la collation et 26,6 g au dîner. Les calories sont modestes pour un adulte actif ; avec un apport plus large, les mêmes 84 g se tiennent sans effort, avec un apport plus étroit, les aliments du haut du tableau de densité font le travail. La deuxième journée n'utilise aucun produit animal.

La journée sans produit animal atteint les mêmes 84 g (87,0 g, soit 3,0 g de plus), mais il lui faut environ 2 090 kcal (estimé) contre 1 803, soit 16 % de plus. Pour 100 kcal, la première journée donne 4,8 g de protéines et la seconde 4,2 g. Si vos calories sont comptées, cet écart est la différence concrète entre les deux ; si elles ne le sont pas, il ne pose aucun problème. L'ANSES indique que les adultes végétariens (hors femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées et personnes très actives) peuvent couvrir leurs besoins en protéines en suivant ses repères quotidiens, qui comptent des légumes secs, des féculents, des oléagineux et des analogues de produits laitiers. Nous n'avons pas corrigé de la digestibilité : prenez le total végétal comme les grammes de l'étiquette, pas comme un jugement sur la qualité. Une journée sans aucun produit animal pose aussi d'autres questions que les protéines (la vitamine B12, par exemple), à voir avec un professionnel de santé.

Répartir dans la journée

La société internationale de nutrition sportive suggère, pour une prise isolée, 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo, ou une dose absolue de 20 à 40 g (Jäger et coll., 2017). Pour un adulte de 70 kg, cela fait 17,5 g selon la première règle et 20 à 40 g selon la seconde (estimé). Quatre repas de 25 g donnent 100 g ; un déjeuner ou un dîner plus copieux amène aux 84 g sans effort. Dans nos deux journées, les repas vont d'environ 10 à 35 g, ce qui est réaliste : on atteint rarement 25 g à la collation.

En pratique, le plus simple est de construire chaque repas autour d'un aliment de la moitié haute du tableau de densité, puis de laisser les féculents, les légumes et les fruits compléter. Il est aussi facile de tomber en dessous : sur la première journée, le riz, les pommes de terre et les flocons d'avoine fournissent à eux trois environ 20 g de protéines (estimé), ce qui laisse aux aliments riches en protéines le soin de porter le reste. Pour les menus de ceux qui visent la prise de muscle, notre guide du menu de prise de masse applique la même logique.

Quand demander l'avis d'un professionnel

Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si vous avez une maladie des reins ou une autre maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes une personne âgée avec une raison médicale de manger autrement, si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous prenez un médicament qui touche l'appétit ou la glycémie, demandez à un médecin ou à un diététicien (ou une diététicienne) votre chiffre avant de suivre un tableau de cette page. Si un professionnel vous a déjà donné un chiffre, suivez le sien, pas le nôtre.

Faire ce calcul chaque semaine, sans tableur

Cette partie est signée MacroRecipe : lisez-la en le sachant. La méthode ci-dessus fonctionne, mais une journée de repas nous a demandé 15 lignes et une semaine de journées différentes en demande plus de cent. Si le calcul vous plaît, une balance de cuisine et la table Ciqual suffisent ; notre guide pour calculer ses macros donne la méthode complète, de vos calories à vos grammes.

MacroRecipe fait l'étape suivante. Elle organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir des plats que vous retenez. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste de courses suivent. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement, pas sur Android. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor ou celui de Cronometer. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Comment nous avons calculé

Chaque ligne d'aliment est la quantité en grammes multipliée par sa valeur pour 100 g dans la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jeu de données DOI 10.57745/RDMHWY, fichier du 3 novembre 2025 téléchargé le 2026-10-22. Les kcal estimées sont celles de la colonne énergie « Règlement UE N° 1169/2011 », arrondies par ligne puis additionnées ; les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 » ; « traces » est compté 0 ; « < x » est compté à la borne x (les lipides et les fibres des totaux sont donc des bornes hautes). Nous avons pris à chaque fois la première fiche correspondante, sans mélanger les marques.

• Cibles. Grammes par jour = poids en kilos × le repère, arrondi au gramme. 1,2 g par kilo × 70 kg = 84 g, cible des deux journées. 0,83 × 70 = 58,1 g, arrondi à 58 g.
• Parts de l'énergie. Grammes = kcal × part ÷ 4, arrondi au gramme. 4 kcal par gramme est une approximation : la colonne énergie de Ciqual compte aussi les fibres à 2 kcal par gramme, et les glucides y sont donnés hors fibres.
• Tableau de densité. Protéines pour 100 kcal = protéines pour 100 g ÷ kcal pour 100 g × 100. Grammes pour 25 g = 25 ÷ protéines pour 100 g × 100 ; kcal pour 25 g = ce poids × kcal pour 100 g ÷ 100.
• Part des protéines dans les journées. 4,8 et 4,2 g pour 100 kcal viennent de 86,4 g ÷ 1 803 kcal et de 87,0 g ÷ 2 090 kcal ; ce sont les kcal de Ciqual, pas 4 par gramme. Les parts de 19 % et 17 % de l'énergie, elles, utilisent 4 kcal par gramme.
• Arrondis. Les lignes des tableaux sont arrondies ; un total peut différer de la somme des lignes d'un dixième ou de quelques kcal.
• Non testé. Nous n'avons pesé ces journées dans aucune cuisine, ni mesuré l'apport de quelqu'un, ni corrigé la digestibilité des protéines : ce sont des recalculs de menus composés, pas une étude.

Questions fréquentes