Menu de prise de masse : une semaine calée sur vos macros

Prendre du muscle sans se ruiner ni manger fade. Un menu de la semaine composé pour tenir vos calories et vos protéines — au gramme, pas à l'à-peu-près.

Mis à jour en septembre 2026

En prise de masse, deux chiffres décident de tout : un léger surplus de calories et assez de protéines pour construire du muscle plutôt que du gras. Le reste — quoi cuisiner sept jours de suite sans tourner au poulet-riz-brocoli — est la vraie corvée.

Un bon menu de prise de masse répond aux deux d'un coup : il vise votre surplus, place vos protéines à chaque repas, et reste assez varié pour que vous le teniez jusqu'au bout. Voici comment le construire, avec un exemple de semaine et une liste de courses chiffrée.

Combien de calories et de protéines pour prendre de la masse ?

Point de départ courant : un surplus d'environ 250 à 500 kcal au-dessus de votre maintien, et à peu près 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Un gabarit de 80 kg vise donc souvent autour de 2 900–3 100 kcal et 150–175 g de protéines par jour.

Ces valeurs sont des estimations : elles se règlent sur la balance et le miroir après deux ou trois semaines. L'important n'est pas la décimale, c'est de tenir la cible en moyenne sur la semaine — un jour un peu au-dessus, un jour un peu en dessous, l'addition juste.

Répartir les protéines sur la journée

Plutôt qu'un seul gros apport le soir, étalez : une source de protéines à chaque repas et une collation en tient la cible sans forcer. Œufs et fromage blanc le matin, viande, poisson, œufs, tofu, tempeh ou légumineuses le midi et le soir, un shaker ou un yaourt riche en protéines pour combler le trou.

Les glucides sont vos amis en masse : riz, pâtes, pommes de terre, avoine et pain complet fournissent l'énergie des séances et le surplus, sans passer par des aliments transformés coûteux.

Exemple de menu de prise de masse (3 jours)

Exemple indicatif pour une cible d'environ 3 000 kcal et 165 g de protéines par jour. Les chiffres sont estimés et s'ajustent à votre profil.

Lundi≈ 2810 kcal · 172 g protéines

Petit-déjeunerFlocons d'avoine, lait, banane, beurre de cacahuète, whey≈ 720 kcal · 42 g P

DéjeunerPoulet rôti, riz basmati, poêlée de légumes, huile d'olive≈ 880 kcal · 58 g P

CollationFromage blanc, miel, amandes≈ 430 kcal · 32 g P

DînerSaumon, pommes de terre, brocoli≈ 780 kcal · 40 g P

Mercredi≈ 2680 kcal · 158 g protéines

Petit-déjeunerŒufs brouillés, pain complet, avocat≈ 640 kcal · 34 g P

DéjeunerBœuf haché 5 %, pâtes complètes, sauce tomate, parmesan≈ 900 kcal · 60 g P

CollationYaourt grec, flocons, fruits rouges≈ 380 kcal · 26 g P

DînerTofu sauté, riz, légumes, sauce soja≈ 760 kcal · 38 g P

Vendredi≈ 2740 kcal · 176 g protéines

Petit-déjeunerPancakes protéinés, sirop d'érable, fruits≈ 700 kcal · 40 g P

DéjeunerCabillaud, quinoa, courgettes rôties, huile d'olive≈ 820 kcal · 52 g P

CollationShaker whey, flocons, beurre d'amande≈ 420 kcal · 38 g P

DînerPoulet, patate douce, haricots verts≈ 800 kcal · 46 g P

La liste de courses, chiffrée

Estimation pour une semaine de menus de prise de masse d'une personne. Les prix sont estimés et s'affinent au fil de vos vrais tickets de caisse.

Poulet, bœuf haché 5 %, saumon, cabillaud, tofu≈ 28 €

Œufs, fromage blanc, yaourt grec, lait≈ 12 €

Riz, pâtes complètes, quinoa, avoine, pain complet≈ 9 €

Pommes de terre, patate douce, brocoli, courgettes, légumes≈ 11 €

Huile d'olive, beurre de cacahuète, amandes, whey, fruits≈ 15 €

Total estimé≈ 75 € / semaine

Questions fréquentes

Combien de repas par jour pour une prise de masse ?

Trois repas et une à deux collations suffisent pour la plupart. Ce qui compte est le total de la journée, pas le nombre de repas : répartir les protéines rend simplement la cible plus facile à tenir.

Peut-on prendre de la masse avec un petit budget ?

Oui. Œufs, légumineuses, flocons d'avoine, riz, bœuf haché, thon en boîte et fromage blanc coûtent peu et couvrent calories et protéines. Fixez votre plafond de courses et le menu se compose dessous, liste chiffrée à l'appui.

Faut-il des compléments comme la whey ?

Non, elle est pratique, pas obligatoire. Un shaker aide à atteindre la cible protéines les jours chargés ; on peut aussi la remplacer par du fromage blanc, des œufs ou du skyr.

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