Menu de prise de masse : une semaine chiffrée, repas par repas, et les courses

Les repères en grammes selon votre poids

Les repères publiés sont donnés par kilo de poids de corps, ce qui oblige à faire la multiplication soi-même. Le tableau ci-dessous la fait pour trois poids, avec les fourchettes d'Iraki et coll. (2019) : 1,6 à 2,2 g de protéines, 0,5 à 1,5 g de lipides, et au moins 3 à 5 g de glucides par kilo (un minimum : le haut du tableau est indicatif), plus la prise de poids visée, de 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine.

Deux précisions. D'abord, les glucides se règlent en dernier : une fois protéines et lipides placés, le reste des calories s'y répartit. Ensuite, côté protéines, la méta-analyse de Morton et coll. (2018, PubMed) sur 49 études, consacrée à la complémentation en protéines, situe autour de 1,62 g par kilo et par jour (apport total) le seuil au-delà duquel compléter n'apporte plus de gain de masse maigre dans leurs données : inutile de viser le haut de la fourchette à tout prix. En France, la référence de population de l'Anses pour un adulte est de 0,83 g par kilo et par jour (2007), et l'agence n'a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité faute de données.

Fixer son surplus : un calcul, puis un réglage

Le surplus se compte au-dessus de votre maintien, c'est-à-dire des calories qui stabilisent votre poids. Ce chiffre est personnel et on ne le connaît qu'en estimation : le calculateur de macros donne un point de départ à partir de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre activité, et le guide calculer ses macros explique le raisonnement.

Exemple de cet article, une hypothèse et non une mesure : un homme de 80 kg dont le maintien est estimé à 2 600 kcal. Un surplus de 10 à 20 % place la cible entre 2 860 et 3 120 kcal estimées par jour. Notre semaine tourne autour de 2 898 kcal, soit un surplus estimé d'environ 11,5 %, dans la moitié basse de la fourchette, ce qui est volontaire : on peut toujours ajouter, et la balance dira vite si c'est trop peu.

Le réglage vient après deux ou trois semaines. Pesez-vous dans les mêmes conditions et regardez la moyenne hebdomadaire. Pour 80 kg, la fourchette visée est de 200 à 400 g par semaine, estimé. Si la moyenne ne bouge pas, ajoutez environ 250 kcal par jour ; si elle dépasse nettement 0,5 % du poids de corps par semaine, retirez-en autant. Iraki et coll. précisent qu'un pratiquant avancé doit être plus prudent sur le surplus et sur le rythme de prise.

La semaine composée : trois menus, sept jours

Ce n'est pas la variété qui fait tenir une prise de masse, c'est la répétition de trois menus bien construits. Les menus A, B et C se succèdent du lundi au dimanche (A, B, C, A, B, C, A). Chaque ligne a été calculée avec la table Ciqual 2025 en poids cru pour la viande, le poisson, le riz, les pâtes, le quinoa, les lentilles, les légumes et les œufs, parce que ce sont les poids que l'on achète et que l'on pèse avant de cuisiner.

Les trois menus se tiennent dans les repères : environ 1,96 g de protéines par kilo (157 g pour 80 kg), 1,2 g de lipides par kilo et 4,0 g de glucides par kilo, estimé. Le détail repas par repas suit, avec les quantités. La différence se joue sur les fibres : le menu C, avec lentilles, quinoa et patate douce, monte à environ 61 g, une quantité élevée que l'on introduit progressivement si l'on n'y est pas habitué.

Répartir les protéines sur la journée

Sur le rythme, deux sources donnent des repères voisins mais pas identiques. Le texte de position de la Société internationale de nutrition sportive (Jäger et coll., 2017) retient 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo et par repas, ou 20 à 40 g en valeur absolue ; Iraki et coll. parlent de 0,40 à 0,55 g par kilo et par repas, soit 32 à 44 g pour 80 kg, répartis sur 3 à 6 prises, y compris autour de l'entraînement. Les deux fourchettes (20 à 40 g et 32 à 44 g) ne se recoupent que partiellement. Ces valeurs sont estimées et débattues : il s'agit de repères, pas d'un seuil à franchir à chaque repas.

Dans nos trois menus, les protéines estimées par repas vont de 22 à 65 g. Les petits-déjeuners tournent autour de 26 à 32 g, les collations de 22 à 42 g, les dîners de 33 à 41 g, et les déjeuners montent à 58 à 65 g. Les déjeuners, la collation du menu C (42 g) et les dîners à 41 g dépassent donc la fourchette absolue de Jäger (20 à 40 g), les déjeuners nettement : si cela vous gêne, déplacez la moitié de la viande ou du poisson vers la collation. Le total du jour reste le même, et c'est lui qui compte le plus.

Les glucides ne sont pas le mauvais rôle de l'histoire. Riz, pâtes complètes, pommes de terre, flocons d'avoine, patate douce et pain complet fournissent l'énergie des séances et l'essentiel du surplus, pour peu de protéines. C'est ce qui permet d'atteindre environ 4 g de glucides par kilo sans manger des aliments transformés riches en sucre.

Ajuster de 250 kcal sans refaire le menu

Ce menu correspond à un point de départ ; votre poids, votre appétit et votre dépense évolueront. Le plus simple pour monter ou descendre de 250 kcal par jour est d'ajouter ou de retirer un seul aliment. Voici ce que cela pèse, calculé avec la table Ciqual 2025.

La lecture du tableau est utile dans les deux sens. Pour monter de 250 kcal sans ajouter de volume, l'huile, le beurre de cacahuète, les amandes ou le miel pèsent peu ; pour monter en protéines en même temps, le fromage blanc fait nettement mieux, et le lait aussi, alors que le pain, les amandes et le beurre de cacahuète en apportent à peu près 9 à 10 g pour 250 kcal. À l'inverse, 517 g de fromage blanc pour 250 kcal montrent pourquoi il sert de collation protéinée quand l'appétit est limité : beaucoup de protéines, peu de calories par gramme.

Ce que cette semaine ne dit pas

Ces menus sont un exemple chiffré, pas une prescription. Les valeurs Ciqual sont des moyennes d'aliments types, la cuisson modifie les poids et la teneur en lipides, et les marques changent les valeurs : l'écart avec ce que vous mangez réellement peut être sensible, c'est pourquoi toutes les valeurs de cette page sont estimées.

Ils s'adressent à un adulte en bonne santé qui s'entraîne. Avant de forcer sur les protéines ou de viser un surplus, demandez l'avis d'un médecin ou d'un·e diététicien·ne si vous avez une maladie rénale, un diabète, des troubles du comportement alimentaire, si vous êtes enceinte ou mineur, ou si vous prenez un traitement. Les trois menus contiennent des produits animaux (lait, œufs, viande, poisson) ; si vous ne mangez aucun produit animal, faites-les adapter par un professionnel de santé.

Les trois menus de la semaine, repas par repas

Pour un adulte de 80 kg, en poids crus (Ciqual 2025). Calories et protéines sont des valeurs estimées, arrondies par repas ; le total du jour est la somme des repas arrondis.

Les courses de la semaine, en grammes

Additionnées à partir des lignes des trois menus (A trois fois, B et C deux fois), en poids crus. Quantités à arrondir au produit entier, sans prix : aucun prix public daté n'a été relevé pour cette page. Vérifiez votre placard avant de partir.

Questions fréquentes