Calculer ses macros : la méthode pas à pas (4-4-9), puis les repas

Les quatre étapes en un tableau

La méthode est la même dans tous les calculateurs, et ce n'est que de l'arithmétique. La voici avec les choix de notre exemple, tous estimés. Les lipides sont fixés à 35 % des calories, le bas de la fourchette de l'ANSES.

Les étapes 2 à 4 donnent des grammes que l'on peut peser sur une balance de cuisine. L'étape 1 concentre l'incertitude : elle prend donc le plus de place.

Étape 1 : estimer vos calories

On part de l'énergie au repos, les calories que le corps dépense sans rien faire. L'équation la plus utilisée est celle de Mifflin-St Jeor, établie sur 498 adultes en bonne santé dont la dépense au repos avait été mesurée par calorimétrie indirecte (Mifflin et coll., 1990). Sous sa forme simplifiée : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge en années, puis + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme. Une revue systématique en diététique l'a trouvée plus souvent à moins de 10 % de la valeur mesurée que les autres équations testées, tout en signalant des « erreurs notables » chez certains individus (Frankenfield, Roth-Yousey et Compher, 2005).

Pour une femme de 30 ans, 165 cm et 65 kg, cela donne 650 + 1 031 − 150 − 161 = 1 370 kcal par jour au repos, estimées.

Il faut ensuite multiplier par un niveau d'activité. La consultation d'experts FAO, OMS et Université des Nations unies sur les besoins énergétiques classe les modes de vie selon un « niveau d'activité physique » : de 1,40 à 1,69 pour une vie sédentaire ou peu active, de 1,70 à 1,99 pour une vie active, de 2,00 à 2,40 pour une activité intense (FAO/OMS/UNU, rapport publié en 2004, consultation de 2001). Elle ajoute qu'environ une heure par jour d'exercice modéré à intense peut faire passer une personne d'environ 1,55 à environ 1,75.

Le tableau montre l'effet de cette fourchette sur une seule personne. Rien n'a changé chez elle, sauf le multiplicateur.

Selon le multiplicateur, sa cible estimée varie de 822 kcal, plus d'un tiers de sa valeur médiane. Mieux vaut donc être prudent sur le multiplicateur que sur l'équation. Dans le doute, partez du milieu de la fourchette qui vous ressemble, puis observez votre énergie, votre faim et l'évolution de votre poids pendant deux ou trois semaines, au lieu de croire l'un des deux chiffres à la calorie près. Nous avons retenu 1,55 et arrondi ses 2 124 kcal estimées à 2 100.

Étapes 2 à 4 : des calories aux grammes

Les protéines d'abord, parce que c'est le macro qui a la cible la mieux documentée en grammes par kilo. Une méta-analyse de 49 essais et 1 863 adultes en bonne santé a trouvé que, chez les personnes qui font de la musculation, l'apport supplémentaire de protéines ne produisait plus de masse maigre en plus au-delà d'environ 1,62 g par kg et par jour (Morton et coll., 2018). Nous retenons donc 1,6 g par kg comme repère d'exemple, pas comme limite ni comme recommandation. Côté autorité française, l'ANSES fixe la référence nutritionnelle de l'adulte en bonne santé à 0,83 g par kg et par jour, et la part des protéines à 10 à 20 % de l'apport énergétique. Nos 104 g pour 65 kg, soit 20 % des calories estimées, sont donc environ le double de la référence et au haut de la fourchette : un choix pour une personne active, pas une obligation.

Pour les lipides, l'ANSES est plus haute que la plupart des calculateurs :

La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %.

C'est pourquoi nous fixons les lipides à 35 %, le bas de cette fourchette. Les glucides prennent ce qui reste. Voici le résultat pour deux adultes, tous deux au multiplicateur 1,55, cible arrondie aux 50 kcal les plus proches. Les calories de chaque macro viennent des facteurs usuels : 4 kcal par gramme de protéines, 4 par gramme de glucides, 9 par gramme de lipides, tous estimés.

Dans les deux cas, les protéines tombent dans la fourchette de l'ANSES (en haut) et les lipides à sa limite basse ; les glucides ne sont pas fixés par l'ANSES sur cette page : ils sont le complément.

Pourquoi une répartition en pourcentages peut tromper

Beaucoup de calculateurs sautent l'étape des grammes par kilo et demandent de choisir une répartition, par exemple 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides. Elle a l'air neutre, mais elle cache la quantité de protéines que vous vous fixez. Appliqués aux mêmes 2 100 kcal estimées, 30 % de protéines font 158 g, soit 2,4 g par kg pour notre femme de 65 kg. Pour l'homme à 2 700 kcal, 30 % font 203 g, soit 2,5 g par kg. C'est environ 50 % au-dessus du point de 1,62 g par kg où Morton et ses collègues n'ont plus vu de gain de masse maigre, et au-dessus des 10 à 20 % de l'ANSES (estimé).

Cela ne rend pas une répartition riche en protéines mauvaise pour tout le monde. Cela signifie qu'il faut savoir ce qu'elle exige avant de la copier, et le plus rapide est de diviser les grammes de protéines par votre poids en kilos. Le même piège existe dans l'autre sens : un pourcentage lu sur une appli sans les grammes qui vont avec ne dit pas si l'assiette est réaliste.

Transformer les chiffres en une vraie journée

C'est l'étape que la plupart des pages omettent. Nous avons composé une journée pour la femme, visant 104 g de protéines, 82 g de lipides et 237 g de glucides, avec des aliments que l'on trouve dans n'importe quel supermarché français, et additionné chaque ligne avec les valeurs de la table Ciqual 2025. Les poids sont ceux indiqués : flocons d'avoine secs ; poulet, saumon, riz, haricots verts, épinards et pommes de terre cuits. C'est un exemple, pas une recommandation de le manger.

Face aux cibles, la journée est 39 kcal au-dessus (environ 2 %), 2 g de protéines au-dessus (2 %), 9 g de glucides en dessous (4 %) et 3 g de lipides en dessous (3 %), le tout estimé. Les fibres, que Ciqual compte à part des glucides, atteignent 37,9 g.

Deux choix portent l'essentiel des calories : les 24 g d'huile d'olive, qui fournissent 216 kcal estimées, et les amandes avec le beurre de cacahuète, 323 kcal à eux deux. Les cibles en lipides se dépassent facilement parce que l'huile et les oléagineux occupent peu de place pour beaucoup de calories : une cuillère à soupe d'huile non pesée, de 10 à 15 g, ajoute de 90 à 135 kcal estimées, soit presque la moitié des pommes de terre du dîner. Les protéines sont réparties sur cinq prises, d'environ 10 à 34 g chacune (estimé), simplement parce que les aliments sont tombés ainsi, sans règle derrière.

Pesez comme indiqué dans le tableau, cru ou cuit. Dans Ciqual, 100 g de flocons d'avoine secs font 369 kcal, mais 100 g de flocons bouillis à l'eau en font 69 (estimé). Saisir un poids cuit sur une fiche crue, ou l'inverse, peut déplacer un repas de plusieurs centaines de kcal. Pour une journée entière à viser en protéines, notre menu de sèche sur 7 jours applique la même méthode Ciqual repas par repas ; à l'inverse, le menu de prise de masse la déroule avec plus de calories.

Pourquoi 4-4-9 ne retombe pas sur Ciqual

Un dernier contrôle, sur l'arithmétique elle-même. Si l'on additionne les macros de la journée avec les facteurs 4-4-9 (4 kcal par gramme de protéines, 4 par gramme de glucides, 9 par gramme de lipides), on obtient 2 052 kcal estimées. La somme des énergies de Ciqual pour les mêmes aliments est de 2 139 : 87 kcal de plus, soit environ 4 %.

La raison se calcule. Ciqual donne les glucides et les fibres dans deux colonnes séparées, et sa colonne énergie, celle de l'étiquetage européen, compte les fibres à 2 kcal par gramme. Notre journée contient 37,9 g de fibres, soit 76 kcal : 2 052 + 76 = 2 128, à 11 kcal de la somme Ciqual (estimé). Le facteur de 2 kcal par gramme pour les fibres est celui que décrit la FAO dans son document sur les méthodes de calcul de l'énergie des aliments. Un décompte 4-4-9 et un décompte en kcal ne se recouperont donc jamais exactement, et ce n'est pas nécessaire : visez les grammes, ils vous servent de repère.

Garder ses cibles réalistes

Traitez ensuite vos cibles comme une hypothèse. La revue systématique citée plus haut a trouvé Mifflin-St Jeor à moins de 10 % de la dépense mesurée pour plus de personnes que les autres équations, pas pour tout le monde. Sur 2 100 kcal, une erreur de 10 % donne environ 1 900 à 2 300 kcal estimées, et le multiplicateur d'activité ajoute sa propre marge. Suivez les chiffres avec régularité pendant deux ou trois semaines et regardez votre énergie, votre faim et l'évolution de votre poids. Si cela ne vous convient pas, changez les calories et gardez la méthode.

Inutile de viser le total exact chaque jour : les macros se jugent sur la semaine, et une journée à 5 % de la cible est une journée normale. Si un professionnel de santé vous a déjà donné des cibles de calories ou de macros, appliquez les siennes plutôt que celles d'une formule. Les chiffres de cet article sont un exemple de méthode pour un adulte en bonne santé, pas une prescription.

Quand demander l'avis d'un professionnel

Ces informations sont générales, pas un avis médical. Si vous avez un diabète, une maladie rénale ou une allergie alimentaire, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous prenez un médicament qui agit sur l'appétit ou la glycémie, demandez à un médecin ou à un diététicien quelles cibles suivre avant d'appliquer la moindre cible de macros. Compter les grammes peut devenir une habitude difficile à garder saine pour certaines personnes : si cela vous inquiète au sujet de la nourriture, arrêtez et parlez-en à quelqu'un.

Le faire chaque semaine sans tableur

Cette partie est signée MacroRecipe : gardez-le en tête en la lisant. La méthode se fait facilement une fois et se répète péniblement : une journée de repas demande 17 lignes, une semaine de journées différentes en demande cent ou plus. Si le calcul vous plaît, un tableur, une balance de cuisine et la table Ciqual suffisent.

MacroRecipe fait cette étape à votre place : elle transforme vos cibles en repas. Vous choisissez les plats qui vous tentent, l'appli assemble la semaine selon vos macros et l'objectif que vous choisissez, et ajuste les portions pour viser vos cibles estimées de calories et de protéines. Si vous changez un plat, les portions et la liste de courses suivent, avec les quantités additionnées d'une recette à l'autre. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement, pas sur Android. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor ou celui de Cronometer. L'aperçu du premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement à renouvellement automatique.

Comment nous avons calculé

Chaque ligne d'aliment est la quantité en grammes multipliée par sa valeur pour 100 g dans la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jeu de données DOI 10.57745/RDMHWY, fichier du 3 novembre 2025 téléchargé le 2026-10-18. Les kcal estimées sont celles de la colonne énergie « Règlement UE N° 1169/2011 », arrondies par ligne puis additionnées ; les protéines sont celles de la colonne « N x 6,25 » ; « traces » et « < x » sont comptés 0. Nous avons pris à chaque fois la fiche la plus proche de l'aliment décrit, sans mélanger les marques.

• Équation. Mifflin-St Jeor sous sa forme simplifiée, telle qu'imprimée dans l'article de 1990, avec les niveaux d'activité du rapport FAO/OMS/UNU et le multiplicateur 1,55 pour les deux adultes.
• Protéines. 1,6 g par kg, d'après le point de plateau de Morton et coll. (1,62 g par kg), arrondi vers le bas. C'est un point de plateau pour des adultes qui font de la musculation et ajoutent des protéines, pas un minimum pour tous ni une limite.
• Lipides. 35 % des calories, bas de la fourchette de l'ANSES (35 à 40 %), relevée sur sa page « Les lipides » le 2026-10-21.
• Arrondis. Les cibles sont arrondies aux 50 kcal et au gramme ; les lignes du tableau sont arrondies, elles peuvent donc différer du total d'un dixième.
• Non testé. Nous n'avons mesuré la dépense de personne et la journée n'a pas été pesée en cuisine : c'est le recalcul d'un menu composé, pas un essai.

Questions fréquentes