Menu de sèche : une semaine en déficit, protéines tenues

Perdre du gras sans perdre le muscle ni la tête. Un menu de la semaine en déficit maîtrisé, protéines hautes, pensé pour être rassasiant.

Mis à jour en septembre 2026

En sèche, l'enjeu n'est pas de manger le moins possible : c'est de créer un déficit tenable tout en gardant des protéines assez hautes pour préserver le muscle, et assez de volume dans l'assiette pour ne pas avoir faim en permanence.

Un menu de sèche réussi tient ces trois-là ensemble — déficit, protéines, satiété — sept jours de suite. Voici les repères, un exemple de semaine et la liste de courses chiffrée qui va avec.

Quel déficit et combien de protéines en sèche ?

Un déficit d'environ 300 à 500 kcal sous votre maintien fait perdre du gras sans effondrer l'énergie. Côté protéines, visez plutôt haut — autour de 1,8 à 2,4 g par kilo — car c'est ce qui protège le muscle quand les calories baissent. Un gabarit de 75 kg tourne souvent autour de 1 700–1 900 kcal et 150–170 g de protéines par jour.

Ce sont des estimations à régler sur trois semaines de données réelles. Jugez la moyenne de la semaine, pas chaque assiette : un dîner social plus copieux se rattrape sur les jours suivants.

Manger à sa faim avec moins de calories

Le secret de la satiété en sèche : du volume et des protéines. Légumes à volonté, protéines maigres (poulet, poisson blanc, œufs, tofu, skyr), et des glucides à index rassasiant comme les pommes de terre, l'avoine ou les légumineuses.

Les calories liquides et les aliments gras transformés vident le budget calorique sans caler : on les garde pour les vrais plaisirs, ciblés, plutôt que subis au quotidien.

Exemple de menu de sèche (3 jours)

Exemple indicatif pour une cible d'environ 1 800 kcal et 160 g de protéines par jour. Chiffres estimés, à ajuster à votre profil.

Lundi≈ 1640 kcal · 160 g protéines

Petit-déjeunerSkyr, flocons d'avoine, fruits rouges≈ 360 kcal · 32 g P

DéjeunerPoulet grillé, riz, grande salade, vinaigrette légère≈ 560 kcal · 52 g P

CollationBlanc de dinde, crudités≈ 200 kcal · 30 g P

DînerCabillaud, pommes de terre vapeur, brocoli≈ 520 kcal · 46 g P

Mercredi≈ 1680 kcal · 138 g protéines

Petit-déjeunerOmelette 3 œufs, pain complet, tomates≈ 400 kcal · 30 g P

DéjeunerThon, lentilles, légumes, filet d'huile d'olive≈ 540 kcal · 48 g P

CollationFromage blanc 0 %, cannelle≈ 180 kcal · 26 g P

DînerTofu sauté, courgettes, riz complet≈ 560 kcal · 34 g P

Vendredi≈ 1620 kcal · 150 g protéines

Petit-déjeunerShaker whey, flocons, banane≈ 340 kcal · 38 g P

DéjeunerSteak haché 5 %, patate douce, haricots verts≈ 560 kcal · 50 g P

CollationYaourt grec, fruits≈ 200 kcal · 20 g P

DînerCrevettes, quinoa, poêlée de légumes≈ 520 kcal · 42 g P

La liste de courses, chiffrée

Estimation pour une semaine de menus de sèche d'une personne. Prix estimés, affinés par vos vrais tickets de caisse.

Poulet, dinde, cabillaud, crevettes, steak haché 5 %, tofu≈ 30 €

Skyr, fromage blanc 0 %, yaourt grec, œufs≈ 12 €

Riz complet, quinoa, avoine, lentilles, thon en boîte≈ 10 €

Brocoli, courgettes, haricots verts, salade, tomates, crudités≈ 13 €

Pommes de terre, patate douce, fruits, huile d'olive, whey≈ 13 €

Total estimé≈ 78 € / semaine

Questions fréquentes

Peut-on faire une sèche sans avoir faim ?

En grande partie, oui : miser sur le volume (légumes), les protéines et des glucides rassasiants coupe la faim bien mieux qu'un simple « manger moins ». Le menu est composé pour remplir l'assiette tout en tenant le déficit.

Combien de protéines pour ne pas perdre de muscle ?

Plutôt haut en sèche : autour de 1,8 à 2,4 g par kilo de poids de corps et par jour. C'est le meilleur levier, avec la musculation, pour garder le muscle pendant la perte de gras.

Faut-il supprimer complètement les glucides ?

Non. Les glucides alimentent les séances et la satiété. On réduit le total calorique, pas une famille d'aliments entière : un menu équilibré tient mieux qu'un régime qui interdit.

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