MacroRecipeMenu de sèche : 7 jours en déficit maîtrisé, protéines hautes
Un menu de sèche complet sur 7 jours, à environ 1 800 kcal et 150 g de protéines estimés par jour, calculé repas par repas avec la table Ciqual de l'ANSES, liste de courses de la semaine en grammes comprise.
Par la rédaction MacroRecipe · Mis à jour le
Un menu de sèche réunit trois choses : un apport un peu inférieur à votre dépense, des protéines hautes pour aider à préserver le muscle et du volume pour tenir. Notre exemple vise environ 1 800 kcal et 150 g de protéines estimés par jour pour un adulte de 75 kg en musculation ; chaque repas est calculé avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES.
Nous avons calculé chaque repas ingrédient par ingrédient, poids crus et huile de cuisson comprise. Résultat : des journées de 1 801 à 1 815 kcal estimées et de 150 à 154 g de protéines. Vous trouverez plus bas le menu des 7 jours repas par repas, la méthode avec le détail du lundi, le menu face aux repères du PNNS et la liste de courses en grammes. Cet article est écrit par l'éditeur de MacroRecipe, une appli de menus sur iPhone.
Sèche : de quel déficit parle-t-on ?
En musculation, la sèche est la phase où l'on mange un peu moins que ce que l'on dépense, en gardant des protéines hautes et l'entraînement pour aider à préserver le muscle. L'enjeu n'est pas de manger le moins possible : c'est de tenir un déficit modéré assez longtemps, sans que la fatigue à l'entraînement ni la faim ne prennent le dessus au bout de dix jours.
Combien de calories en moins ? Il n'existe pas de chiffre valable pour tout le monde : votre dépense dépend de votre taille, de votre poids, de votre activité et de vos séances. Les 1 800 kcal estimées de notre exemple sont une cible d'illustration pour un adulte de 75 kg, pas une recommandation. Selon votre profil, 1 800 kcal peuvent être un peu en dessous de ce que vous dépensez, ou nettement trop bas, en particulier pour un adulte grand ou très actif : fixez l'écart à partir de votre propre dépense, pas de cet exemple. L'ampleur du déficit dépend de chacun : parlez-en à un médecin ou à un diététicien, surtout si vous avez une maladie, un traitement en cours ou un passé de troubles du comportement alimentaire.
Jugez la moyenne de la semaine plutôt que chaque assiette : un dîner plus copieux un soir pèse peu sur cette moyenne, inutile de manger moins les jours suivants pour le « rattraper ». La régularité compte davantage qu'une journée parfaite.
Combien de protéines en sèche ?
Pour un adulte en bonne santé, l'ANSES fixe la référence nutritionnelle en protéines à 0,83 g par kilo et par jour, et une part des protéines de 10 à 20 % de l'apport énergétique. Ce sont des repères pour la population générale : l'agence précise avoir défini d'autres intervalles pour certaines populations, dont les personnes physiquement très actives.
Côté sport, la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN, Jäger et al., 2017) retient 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Elle indique que des apports plus élevés, de 2,3 à 3,1 g par kilo, peuvent être nécessaires pour préserver au mieux la masse maigre chez des pratiquants de musculation en période de déficit, et conseille des prises de 20 à 40 g, réparties toutes les 3 à 4 heures.
Notre menu apporte environ 152 g de protéines estimés par jour, soit 2,0 g par kilo pour 75 kg : le haut de la fourchette générale de l'ISSN, sous celle qu'elle cite pour les périodes de déficit. À 4 kcal par gramme, ces protéines font environ 34 % de l'énergie estimée de la journée, bien au-dessus des 10 à 20 % retenus par l'ANSES pour l'adulte en général. C'est le propre d'un menu de sèche riche en protéines.
Compte tenu de l'insuffisance de données disponibles, aucune limite supérieure de sécurité pour l'apport protéique n'a pu être définie.
Aucune limite haute n'a donc été fixée, faute de données : cela ne veut pas dire que tout apport convient à tout le monde. En cas de maladie rénale ou de doute, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos protéines.
Côté répartition, les collations du menu apportent de 14 à 28 g de protéines estimés et les repas de 22 à 57 g. Tous les déjeuners et dîners (de 44 à 57 g estimés) dépassent donc la fourchette de 20 à 40 g, et la collation du dimanche (14 g) reste en dessous : pour mieux répartir les protéines, déplacez une partie de la viande ou du poisson vers la collation.
Le menu de sèche, jour par jour
Un adulte de 75 kg qui fait de la musculation, sept jours, quatre prises : petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner. Les quantités sont en poids crus, conserves égouttées, huile de cuisson comprise. Les kcal et les protéines sont estimées avec la table Ciqual 2025, repas par repas, et le total du jour est la somme des repas. Ce n'est pas une recommandation : selon votre dépense, ce total peut être trop bas pour vous ; ajustez-le à votre profil.
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Fromage blanc 0 % 300 g, flocons d'avoine 50 g, pomme 150 g, amandes 15 g | 503 | 31 g |
| Déjeuner | Filet de poulet 170 g, riz complet 60 g, brocoli 200 g, huile d'olive 15 g | 596 | 50 g |
| Collation | Petits-suisses 0 % 200 g, clémentines 150 g (chair) | 181 | 21 g |
| Dîner | Cabillaud 220 g, pommes de terre vapeur 250 g, poireaux 200 g, huile d'olive 10 g | 521 | 48 g |
| Total du jour | 1 801 | 150 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Œufs au plat sans matière grasse 120 g (sans coquille), pain complet 80 g, tomate 150 g | 381 | 24 g |
| Déjeuner | Salade de lentilles vertes 70 g (sèches), thon au naturel 120 g, carottes râpées 150 g, huile de colza 10 g | 536 | 51 g |
| Collation | Fromage blanc 0 % 250 g, kiwi 100 g (chair), amandes 15 g | 274 | 22 g |
| Dîner | Escalope de dinde 180 g, pâtes complètes 70 g, courgettes 250 g, coulis de tomate 100 g, huile d'olive 10 g | 619 | 57 g |
| Total du jour | 1 810 | 154 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge : flocons d'avoine 50 g, lait demi-écrémé 250 g, framboises 100 g ; fromage blanc 0 % 250 g | 472 | 33 g |
| Déjeuner | Steak haché 5 % 170 g, patate douce 180 g, haricots verts 200 g, huile d'olive 10 g | 523 | 44 g |
| Collation | Petits-suisses 0 % 280 g, poire 150 g | 243 | 28 g |
| Dîner | Saumon 170 g, quinoa 50 g, épinards 200 g | 574 | 47 g |
| Total du jour | 1 812 | 152 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Fromage blanc 0 % 300 g, flocons d'avoine 50 g, banane 120 g (chair) | 435 | 29 g |
| Déjeuner | Filet de poulet 170 g, pois chiches 150 g (égouttés), chou-fleur rôti 250 g, huile d'olive 10 g | 522 | 54 g |
| Collation | Petits-suisses 0 % 200 g, pomme 150 g, amandes 15 g | 286 | 23 g |
| Dîner | Lieu noir 220 g, riz complet 65 g, carottes 200 g, huile de colza 10 g | 559 | 48 g |
| Total du jour | 1 802 | 154 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Œufs brouillés sans matière grasse 120 g (sans coquille), pain complet 60 g, clémentines 150 g (chair) | 377 | 22 g |
| Déjeuner | Taboulé : semoule 50 g, crevettes cuites 230 g, concombre 150 g, tomate 100 g, poivron rouge 100 g, huile d'olive 10 g | 551 | 56 g |
| Collation | Fromage blanc 0 % 300 g, kiwi 100 g (chair) | 206 | 22 g |
| Dîner | Tofu sauté 280 g, riz complet 50 g, champignons 200 g, sauce soja 15 g, huile de colza 5 g | 680 | 50 g |
| Total du jour | 1 814 | 150 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Fromage blanc 0 % 300 g, flocons d'avoine 50 g, poire 150 g | 415 | 28 g |
| Déjeuner | Chili : steak haché 5 % 150 g, haricots rouges 150 g (égouttés), poivron rouge 150 g, coulis de tomate 150 g, huile d'olive 5 g ; riz basmati 40 g | 661 | 53 g |
| Collation | Yaourt protéiné nature 250 g, clémentines 100 g (chair) | 232 | 24 g |
| Dîner | Omelette : œufs 150 g (sans coquille), champignons 150 g, emmental râpé 15 g ; laitue 100 g, pain complet 40 g, fromage blanc 0 % 200 g | 502 | 46 g |
| Total du jour | 1 810 | 151 g |
| Repas | Plat et quantités | kcal estimées | Protéines estimées |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge : flocons d'avoine 50 g, lait demi-écrémé 250 g, banane 100 g (chair) ; fromage blanc 0 % 200 g | 488 | 30 g |
| Déjeuner | Poulet rôti 200 g (filet), pommes de terre 220 g, haricots verts 200 g, huile d'olive 15 g | 597 | 55 g |
| Collation | Yaourts nature 0 % 250 g, pomme 150 g, amandes 15 g | 271 | 14 g |
| Dîner | Velouté de butternut 300 g (chair), escalope de dinde poêlée 190 g, pain complet 50 g, huile d'olive 5 g | 459 | 53 g |
| Total du jour | 1 815 | 152 g |
Comment nous avons calculé le menu
Toutes les valeurs viennent du fichier de la table Ciqual 2025 (version du 3 novembre 2025), téléchargé le 18 octobre 2026 depuis l'entrepôt public qui la diffuse. Pour chaque ingrédient, nous avons pris la fiche dans l'état où il se pèse : cru pour la viande, le poisson, les féculents et les légumes, égoutté pour les conserves, sans coquille pour les œufs. La valeur pour 100 g est multipliée par le poids, puis divisée par 100.
- L'énergie est la colonne « Règlement UE n° 1169/2011 » de la table, celle des étiquettes européennes : 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 9 par gramme de lipides, 2 par gramme de fibres.
- Les protéines sont calculées avec le facteur 6,25 de l'étiquetage européen (azote × 6,25).
- L'huile de cuisson est comptée à part, au gramme près ; les épices, les herbes, le sel, le vinaigre et l'eau ne sont pas comptés.
- Les valeurs « traces » ou « inférieures à » de la table sont comptées comme 0.
- Chaque repas est arrondi, puis les repas sont additionnés : le total du jour est la somme des chiffres affichés.
| Ingrédient (fiche Ciqual) | Poids | kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Fromage blanc, nature, 0% MG (19644) | 300 g | 145 | 21,6 g | 12,7 g | 0 g |
| Flocons d'avoine (32140) | 50 g | 185 | 5,7 g | 28,9 g | 3,9 g |
| Pomme, chair et peau, crue (13039) | 150 g | 81 | 0,4 g | 17,4 g | 0,4 g |
| Amande, avec peau, sans sel ajouté (15000) | 15 g | 92 | 3,4 g | 1,4 g | 7,7 g |
| Poulet, filet sans peau cru (36017) | 170 g | 187 | 39,8 g | 0 g | 2,6 g |
| Riz complet, cru (9102) | 60 g | 210 | 4,4 g | 42,8 g | 1,7 g |
| Brocoli, cru (20057) | 200 g | 64 | 5,8 g | 4,3 g | 0,7 g |
| Huile d'olive vierge extra (17270) | 15 g | 135 | 0 g | 0 g | 15,0 g |
| Fromage frais type petit suisse, nature, 0% MG (19663) | 200 g | 113 | 19,4 g | 8,4 g | 0,2 g |
| Clémentine ou mandarine, chair sans peau, sans pépins, crue (13024) | 150 g | 68 | 1,2 g | 13,8 g | 0 g |
| Cabillaud, cru (26043) | 220 g | 170 | 39,8 g | 0 g | 1,3 g |
| Pomme de terre, sans peau, crue (4008) | 250 g | 200 | 5,1 g | 40,5 g | 0,2 g |
| Poireau, cru (20039) | 200 g | 61 | 3,0 g | 9,1 g | 0,6 g |
| Huile d'olive vierge extra (17270) | 10 g | 90 | 0 g | 0 g | 10,0 g |
| Total estimé | 1 990 g | 1 801 | 149,6 g | 179,2 g | 44,2 g |
Si vous refaites le calcul « 4-4-9 » à partir des seules macros de ce tableau, vous trouverez près de 90 kcal de moins : l'écart vient surtout des fibres (environ 30 g ce lundi), que la table compte à 2 kcal par gramme.
Pour refaire nos calculs, voici, rayon par rayon, la fiche Ciqual retenue pour chaque aliment de la semaine.
| Rayon | Aliments et code de la fiche |
|---|---|
| Volaille et viande | filet de poulet sans peau (36017), escalope de dinde (36304), steak haché 5 % MG (6250) |
| Poisson et crevettes | cabillaud (26043), lieu noir (26134), saumon d'élevage (26036), crevettes cuites (10007), thon au naturel égoutté (26039) |
| Œufs et tofu | œufs (22000), tofu nature (20904) |
| Laitages | fromage blanc nature 0 % (19644), petits-suisses nature 0 % (19663), lait demi-écrémé (19033), yaourts nature 0 % (19594), yaourt protéiné nature : « Spécialité laitière riche en protéines, nature » (19724), emmental râpé (12118) |
| Céréales | flocons d'avoine (32140), pain complet (7110), riz complet (9102), pâtes complètes (9870), quinoa (9340), semoule (9610), riz basmati (9119) |
| Pommes de terre et patate douce | pommes de terre épluchées (4008), patate douce (4101) |
| Légumes secs | lentilles vertes sèches (20585), pois chiches en conserve (20532), haricots rouges en conserve (20524) |
| Légumes | haricots verts surgelés (20070), carottes (20009), champignons de Paris (20056), courge butternut (20138), chou-fleur (20016), courgettes (20020), poivron rouge (20087), tomates (20276), brocoli (20057), poireaux (20039), épinards (20059), concombre (20019), laitue (20031) |
| Fruits | pommes (13039), clémentines (13024), poires (13037), bananes (13005), kiwis (13021), framboises (13015) |
| Épicerie | coulis de tomate (20260), huile d'olive vierge extra (17270), amandes (15000), huile de colza (17130), sauce soja (11104) |
La semaine en chiffres
| Jour | kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Part des protéines dans l'énergie |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | 1 801 | 150 g | 179 g | 44 g | 33 % |
| Mardi | 1 810 | 154 g | 159 g | 52 g | 34 % |
| Mercredi | 1 812 | 152 g | 164 g | 53 g | 34 % |
| Jeudi | 1 802 | 154 g | 177 g | 44 g | 34 % |
| Vendredi | 1 814 | 150 g | 160 g | 58 g | 33 % |
| Samedi | 1 810 | 151 g | 179 g | 45 g | 33 % |
| Dimanche | 1 815 | 152 g | 182 g | 44 g | 33 % |
| Moyenne | 1 809 | 152 g | 171 g | 49 g | 34 % |
Les sept journées tiennent entre 1 801 et 1 815 kcal estimées, à moins de 1 % de la cible, et entre 150 et 154 g de protéines. Les lipides varient davantage, de 44 à 58 g : le vendredi, le tofu en apporte plus, alors que le lundi repose sur des protéines très maigres (cabillaud, poulet, laitages 0 %).
Votre cible estimée peut être plus haute ou plus basse que celle de l'exemple. Pour ajuster sans toucher aux protéines, jouez d'abord sur les féculents et l'huile : 10 g d'huile représentent environ 90 kcal estimées, 20 g de riz basmati cru environ 70 kcal, 50 g de pain complet environ 117 kcal.
Le menu face aux repères du PNNS
Nous avons aussi confronté la semaine aux recommandations de Manger Bouger, le site des repères nutritionnels du PNNS pour l'adulte. Les quantités du menu sont en poids crus ; les kcal et les protéines restent des valeurs estimées.
| Repère | Ce que dit la recommandation | Dans ce menu |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour ; une portion fait 80 à 100 g | 650 à 800 g par jour, soit au moins 5 portions, même en comptant un plat mélangé (velouté, taboulé, chili, omelette) pour une seule |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont un poisson gras | 4 repas de poisson (cabillaud, thon, saumon, lieu noir), dont le saumon, plus les crevettes du vendredi |
| Légumes secs | Au moins 2 fois par semaine | 3 fois : lentilles, pois chiches, haricots rouges |
| Viande hors volaille | 500 g au maximum par semaine | 320 g de steak haché 5 % |
| Féculents complets | Pain, pâtes, semoule ou riz complets, au moins une fois par jour | 6 jours sur 7 ; le mercredi, flocons d'avoine et quinoa |
| Matières grasses ajoutées | En petites quantités, plutôt colza, noix ou olive | Huile d'olive ou de colza, de 5 à 25 g par jour |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour, non salés | 15 g d'amandes, 4 jours sur 7 |
| Produits laitiers | 2 par jour pour un adulte (un yaourt nature, 150 ml de lait, 30 g de fromage…) | Davantage : de 250 à 780 g de lait et de laitages par jour |
Le menu suit les repères sur le poisson, les légumes secs, la viande et les fruits et légumes. Il s'en écarte sur trois points, autant le dire clairement. Les produits laitiers, d'abord : le fromage blanc et les petits-suisses 0 % portent une grande partie des protéines pour peu de calories (300 g de fromage blanc 0 % : 145 kcal et 22 g de protéines estimés). Pour vous rapprocher de 2 laitages par jour, allégez d'abord les jours les plus chargés (mercredi, samedi et dimanche, de 700 à 780 g de lait et de laitages) en remplaçant une partie du fromage blanc ou des petits-suisses par des œufs, du thon ou des pois chiches ; le mardi et le vendredi, le seul laitage est celui de la collation : gardez-le.
Les fruits à coque, ensuite : 15 g d'amandes font environ 92 kcal estimées, et ils ne tiennent que 4 jours sur 7 dans 1 800 kcal ; ajoutez-les les autres jours si votre cible le permet. Les féculents complets, enfin, manquent le mercredi, où les flocons d'avoine et le quinoa les remplacent.
Du volume dans l'assiette pour moins de calories
Le menu mise sur le volume : de 650 à 800 g de fruits et légumes par jour, pour peu de kcal estimées. 200 g de brocoli cru font environ 64 kcal et 200 g de poireaux 61 kcal, quand 15 g d'huile d'olive en font 135. Les légumes remplissent l'assiette ; l'huile, elle, se dose à la cuillère.
Les protéines sont présentes à chaque prise, collations comprises, et les féculents restent au menu tous les jours : flocons d'avoine, riz, pâtes complètes, pommes de terre, patate douce, pain complet, quinoa ou semoule. Réduire le total de la journée ne demande pas de retirer une famille d'aliments entière.
Les boissons sucrées et les produits gras et sucrés prennent vite une grande part d'une journée à 1 800 kcal estimées sans remplir l'assiette ; le menu n'en contient pas. Un repas au restaurant de temps en temps reste possible : c'est la moyenne de la semaine qui compte.
Végétarien, autre gabarit : adapter la semaine
Pour une version végétarienne, remplacez la viande et le poisson par du tofu, des œufs, des légumineuses et des laitages. Comptez plus de calories à protéines égales : 280 g de tofu nature apportent environ 41 g de protéines et 412 kcal estimées, contre 40 g et 170 kcal pour 220 g de cabillaud. Réduisez un peu les féculents ou l'huile pour rester sur votre cible.
Pour un autre gabarit, gardez la logique de l'exemple. Au même ratio de 2 g de protéines par kilo, la cible passe à 120 g pour 60 kg et à 180 g pour 90 kg ; ajustez ensuite les féculents et l'huile pour atteindre votre cible estimée de calories. Pour gagner du muscle, la logique s'inverse, comme dans notre menu de prise de masse.
Ce que fait MacroRecipe, et ce qu'il ne fait pas
MacroRecipe fait un calcul de ce type pour vous : vous choisissez les plats qui vous tentent, l'appli assemble la semaine et ajuste les portions pour viser des cibles estimées de calories et de protéines, puis additionne les quantités dans la liste de courses. Ses plats reposent d'abord sur plus de 2 000 ingrédients dont les valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (dans sa version 2020, pas l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.
Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments à parcourir pour saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs et l'ajoute au journal du jour. Pour tout noter au gramme près, un compteur dédié vous conviendra mieux, comme le détaille notre comparatif Cronometer.
MacroRecipe est sur iPhone uniquement : aperçu gratuit du premier menu, puis abonnement à renouvellement automatique.
Pas un avis médical. Ce menu est un exemple pour un adulte en bonne santé. Demandez conseil à un médecin ou à un diététicien avant de le suivre si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète, une maladie rénale ou un traitement en cours (dont les GLP-1).
La liste de courses de la semaine, en grammes
Pour une personne et 7 jours, additionnée à partir du menu : poids crus et parties comestibles, conserves égouttées. Les codes des fiches Ciqual sont dans la section « Comment nous avons calculé le menu ». Pas de prix : nous n'affichons un coût qu'avec des prix publics, datés et sourcés.
Questions fréquentes
Combien de calories pour un menu de sèche ?
Il n'y a pas de chiffre unique : la cible dépend de votre dépense, donc de votre gabarit, de votre activité et de vos séances. Notre exemple vise environ 1 800 kcal estimées par jour pour un adulte de 75 kg qui fait de la musculation. L'ampleur du déficit dépend de chacun : parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
Combien de protéines par jour en sèche ?
L'ANSES fixe la référence de l'adulte à 0,83 g par kilo et par jour. Selon l'ISSN, 1,4 à 2,0 g par kilo suffisent à la plupart des sportifs, et 2,3 à 3,1 g peuvent être nécessaires en musculation pendant un déficit. Notre menu : environ 152 g estimés par jour pour 75 kg. Maladie rénale : demandez l'avis de votre médecin.
Faut-il supprimer les glucides en sèche ?
Non. Les féculents restent au menu chaque jour : flocons d'avoine, riz, pâtes complètes, pommes de terre ou pain complet. Notre semaine apporte en moyenne 171 g de glucides estimés par jour. On réduit le total de la journée, pas une famille d'aliments, et le PNNS recommande des féculents complets au moins une fois par jour.
Peut-on faire une sèche sans avoir faim ?
Personne ne peut le garantir, mais le menu mise sur ce qui remplit l'assiette : de 650 à 800 g de fruits et légumes par jour et une source de protéines à chaque prise, collations comprises. Les féculents restent présents chaque jour, et l'huile se dose à la cuillère : 15 g d'huile d'olive font déjà 135 kcal estimées.
Peut-on faire un menu de sèche végétarien ?
Oui, avec du tofu, des œufs, des légumineuses et des laitages. Comptez plus de calories à protéines égales : 280 g de tofu nature apportent environ 41 g de protéines et 412 kcal estimées, contre 40 g et 170 kcal pour 220 g de cabillaud. Réduisez alors un peu les féculents ou l'huile pour rester sur votre cible.
Un menu de sèche pour une femme, c'est différent ?
Le principe ne change pas : un apport un peu inférieur à votre dépense, des protéines à chaque prise et du volume. Le gabarit et l'activité changent les chiffres : à 2 g par kilo, 60 kg donnent environ 120 g de protéines estimés par jour ; ajustez ensuite féculents et huile. Enceinte ou allaitante, demandez d'abord l'avis d'un médecin.
Combien de repas par jour en sèche ?
Ce qui compte est le total de la journée, pas le nombre de prises. Notre menu en compte quatre : trois repas et une collation, chacun avec une source de protéines. L'ISSN conseille des prises de 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures ; nos collations en apportent de 14 à 28 g estimés.
Ce menu de sèche convient-il à tout le monde ?
Non. C'est un exemple pour un adulte en bonne santé qui fait de la musculation. Demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de le suivre si vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez, avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, un diabète, une maladie rénale ou un traitement en cours.
Pourquoi les calories du menu sont-elles estimées ?
Parce qu'une table de composition comme Ciqual décrit un aliment moyen, pas le vôtre : la variété, la cuisson et la portion font varier les chiffres. Nos valeurs sont calculées fiche par fiche, sur des poids crus, avec l'énergie de l'étiquetage européen. Elles donnent un ordre de grandeur pour composer une semaine, pas une mesure exacte de votre assiette.
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Sources
- Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (consultation en ligne), consulté le
- Anses. 2025. Table Ciqual 2025, jeu de données (fichier du 3 novembre 2025, DOI), consulté le
- Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés » (page datée du 22/12/2025), consulté le
- Jäger et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), consulté le
- Manger Bouger, recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité, consulté le
- Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers les poissons gras et maigres en alternance », consulté le
- Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs », consulté le
- Manger Bouger, « Réduire la viande », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers les féculents complets », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée », consulté le
- Manger Bouger, « Augmenter les fruits à coque non salés », consulté le
- Manger Bouger, « Aller vers l'huile de colza, de noix et d'olive », consulté le