Repas à 30 g de protéines : 20 idées chiffrées

30 g de protéines : combien de grammes de chaque aliment ?

Chaque ligne donne le poids d'aliment qui apporte 30 g de protéines selon la table Ciqual, avec les kcal estimées de cette quantité. Le poids est celui de la fiche : cuit, égoutté ou tel que vendu, comme l'indique le nom de l'aliment. La section suivante explique pourquoi cela change tout.

Les kcal estimées sont la deuxième lecture du tableau. Pour les mêmes 30 g de protéines, le cabillaud (127), l'escalope de dinde (131), les crevettes (134), le blanc d'œuf (138) et le filet de poulet (141) restent entre 127 et 141 kcal estimées, le saumon d'élevage en apporte 290, l'emmental 407 et la mozzarella 423. Ce n'est pas un classement : cela montre seulement l'énergie que coûte la même dose selon l'aliment.

Ciqual ne contient pas une fiche pour chaque produit de rayon. Pour un skyr, un fromage blanc « riche en protéines » ou un yaourt grec, prenez la valeur de l'étiquette et refaites le calcul : 30 ÷ protéines pour 100 g × 100. Un pot qui affiche 10 g pour 100 g donne 300 g. Même chose pour une poudre de protéines : 30 g de poudre ne font pas 30 g de protéines, la quantité par dose est écrite sur l'emballage.

Côté végétal, le seitan (146 g, 195 kcal estimées), le tempeh (170 g, 268) et le tofu nature (204 g, 300) donnent la dose dans une portion raisonnable. Les lentilles demandent environ 300 g cuits, soit 371 kcal estimées pour les lentilles bouillies (fiche moyenne) et 348 pour les lentilles corail. Pour les féculents, la dose est hors de portée d'une seule assiette : 448 g de pâtes cuites, 316 g de pain complet ou 263 g de flocons d'avoine, de 739 à 971 kcal estimées. Ils servent à compléter un repas, pas à le porter.

Cuit, cru, égoutté : le poids qui change tout

Le même aliment pèse différemment selon qu'on le pèse cru, cuit ou en conserve, et la table Ciqual a une fiche pour chaque état. Le filet de poulet cru contient 23,4 g de protéines pour 100 g (estimé), le même filet grillé 30,1 g : l'eau part à la cuisson, les protéines restent. 30 g correspondent donc à 128 g de filet cru ou à 100 g de filet cuit, soit 141 kcal estimées dans les deux cas. Si la recette indique des grammes, regardez de quel état il s'agit.

L'écart est bien plus grand avec les légumineuses et les pâtes, qui gonflent dans l'eau. Les lentilles sèches ont 25,1 g de protéines pour 100 g : 120 g suffisent (391 kcal estimées), contre 297 g bouillies (371 kcal estimées). Pour les pois chiches, il faut 146 g secs, 361 g bouillis ou 445 g en conserve, égouttés, soit 512, 534 et 543 kcal estimées. Les pâtes crues ont 13,1 g de protéines pour 100 g, les pâtes cuites 6,7 g : 229 g crues ou 448 g cuites. Les kcal estimées diffèrent d'un état à l'autre, par exemple 834 pour les pâtes crues contre 749 pour les cuites, parce que ce sont des fiches Ciqual distinctes.

Même vigilance avec les boîtes. Le thon et les sardines se pèsent égouttés, comme dans Ciqual : c'est le poids égoutté qu'il faut chercher sur l'étiquette, pas le poids net. Un œuf dur écalé contient 13,5 g de protéines pour 100 g (estimé) : avec un œuf écalé qui pèse autour de 50 g (ordre de grandeur), 30 g de protéines font 4 à 5 œufs, soit environ 298 kcal estimées. Cinq œufs d'un coup, c'est beaucoup. Dans les repas plus bas, deux œufs partagent la dose avec du jambon ou des légumineuses.

20 repas à 30 g de protéines, avec des produits de supermarché français

Voici vingt repas qui tiennent entre 28 et 32 g de protéines estimées, composés avec des produits courants en France et recalculés ligne par ligne avec la table Ciqual 2025. Les poids sont ceux des fiches (cuit, égoutté, tel que vendu). Seule l'huile d'olive est comptée comme assaisonnement ; les légumes d'accompagnement et les sauces ne sont pas comptés, et ils ajouteraient quelques grammes de protéines et quelques kcal. Ce sont des exemples, pas une consigne de manger ces aliments.

Le petit-déjeuner est le repas où 30 g sont les plus difficiles à atteindre. Deux grosses tartines (120 g de pain de campagne) donnent environ 9,9 g de protéines et un bol de 250 g de lait demi-écrémé 7,8 g : environ 18 g en tout (estimé), avant le beurre et la confiture. Les quatre petits-déjeuners du tableau s'appuient donc sur les produits laitiers à 0 %, qui concentrent les protéines pour peu de kcal, ou sur des œufs et du jambon.

Les kcal estimées vont de 261 pour le petit-suisse à 524 pour les pâtes au thon, avec cinq repas sous 350 kcal. Les plus riches en kcal estimées sont les pâtes au thon (524) et le bol de quinoa, de tofu et de pois chiches (521), portés par le féculent, l'huile ou les cacahuètes. Si vous faites vos courses de la semaine autour de ces repas, la liste de courses de la semaine type montre comment regrouper les quantités.

Tous suivent la même construction : une source de protéines pesée (poulet, poisson, steak haché, légumineuses, tofu, laitage), un féculent pour compléter, et un légume en accompagnement que nous ne comptons pas. Pour adapter un repas à vos goûts, remplacez la source de protéines par un poids équivalent pris dans les tableaux du début, et refaites la somme.

Légumineuses et céréales : faut-il les associer ?

La question revient dès qu'on parle de protéines végétales : les céréales manquent de lysine, les légumineuses d'acides aminés soufrés, alors faut-il mélanger les deux à chaque repas ? L'ANSES, qui publie les références nutritionnelles françaises, répond que ce n'est pas nécessaire en France.

Néanmoins, en France, les apports énergétiques et protéiques atteignent les références nutritionnelles. De plus, les sources de protéines sont suffisamment diversifiées pour qu’il n’y ait pas à craindre d’insuffisance d’apport justifiant de recommander une combinaison systématique de consommation de céréales et de légumineuses.

La même page note que les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés indispensables et un peu plus digestibles que les protéines végétales. Pour les végétariens adultes, elle indique que les repères alimentaires publiés en mars 2025 permettent de couvrir les besoins en protéines, avec par exemple 75 g par jour de légumes secs pour les lacto-ovovégétariens et 120 g pour les végétaliens, hors femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées et personnes très actives (ANSES).

Pour un repas à 30 g, cela donne une liberté et une contrepartie. La liberté : un dahl de lentilles corail et de riz, comme celui du tableau (30 g estimés), tient seul comme repas. La contrepartie, en énergie : 30 g de protéines coûtent 195 kcal estimées avec le seitan, 300 avec le tofu ou 348 avec les lentilles corail, contre 141 avec le poulet. Si vos kcal sont comptées, c'est cet écart qui compte ; si elles ne le sont pas, il ne pose aucun problème.

30 g par repas : d'où vient ce chiffre ?

Le chiffre de 30 g n'est pas une règle officielle. En France, la référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, et leur part dans l'énergie doit être de 10 à 20 % pour les adultes (ANSES). Pour 70 kg, cela fait environ 58 g par jour (estimé) : un repas à 30 g en couvre déjà la moitié.

Les 30 g viennent plutôt de la nutrition sportive. Dans sa prise de position, la société internationale de nutrition sportive recommande 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids, ou une dose absolue de 20 à 40 g, pour stimuler au mieux la synthèse des protéines musculaires (Jäger et coll., 2017). Une revue publiée en 2018 propose, pour maximiser la construction musculaire de ceux qui s'entraînent avec des charges, 0,4 g par kilo et par repas sur au moins quatre repas, afin d'atteindre au moins 1,6 g par kilo et par jour (Schoenfeld et Aragon). Ce sont des repères de sportifs, pas des consignes pour tout le monde.

Le tableau compare les trois repères pour cinq poids. Pour 70 kg, la référence de l'ANSES est de 58 g par jour (estimé) et un repas à 30 g en représente 52 % ; la dose de 0,25 g par kilo de l'ISSN fait 17,5 g, la dose de 0,4 g par kilo de la revue de 2018 fait 28 g, proche de nos 30 g. Selon cette revue, des doses supérieures à 20 g entraînent une plus grande oxydation des acides aminés, mais cela ne veut pas dire que le reste est gaspillé : une part sert quand même à construire du tissu.

Un repas à 30 g n'est donc ni indispensable ni excessif en soi. Ce qui compte pour la plupart des gens est le total de la journée, qui se calcule avec notre guide pour calculer ses macros. Si vous cherchez à construire du muscle, le menu de prise de masse applique la même logique sur une semaine.

Quand demander l'avis d'un professionnel

Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si vous avez une maladie des reins ou une autre maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes une personne âgée avec une raison médicale de manger autrement, si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous prenez un médicament qui touche l'appétit ou la glycémie, demandez à un médecin ou à un diététicien (ou une diététicienne) la quantité de protéines qui vous convient avant de suivre un tableau de cette page. Si un professionnel vous a déjà donné un chiffre, suivez le sien, pas le nôtre.

Faire ces repas sans tableur

Cette partie présente MacroRecipe, l'appli de cette page : lisez-la en le sachant. Composer un repas à 30 g demande de peser, de chercher la fiche, de multiplier ; une semaine entière, ce sont des dizaines de lignes. MacroRecipe fait l'étape suivante. Elle organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir des plats que vous retenez. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste de courses suivent. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor ou celui de MyFitnessPal. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Comment nous avons calculé

Chaque valeur vient de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, version française du fichier du 3 novembre 2025, téléchargée le 26 octobre 2026. Les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 », les kcal estimées celles de la colonne « Règlement UE N° 1169/2011 ». Nous avons pris à chaque fois la fiche indiquée par son code, sans mélanger les marques.

• Poids pour 30 g. 30 ÷ protéines pour 100 g × 100, arrondi au gramme. Exemple : filet de poulet grillé, 30 ÷ 30,1 × 100 = 99,7 g, soit 100 g.
• kcal estimées. kcal pour 100 g × poids ÷ 100, arrondies à l'unité. Les 30 g de protéines viennent du poids non arrondi.
• Repas. Somme des lignes ; les kcal sont arrondies ligne par ligne, les protéines additionnées avant arrondi. Les légumes d'accompagnement, les sauces et les assaisonnements, sauf l'huile d'olive indiquée, ne sont pas comptés.
• Repères par kilo. 0,83 × poids (ANSES), 0,25 × poids (ISSN) et 0,4 × poids (Schoenfeld et Aragon), arrondis au gramme ; la part de 30 g est calculée sur la référence ANSES arrondie.
• Limites. Variétés, marques, cuissons et calibres déplacent les valeurs : pour un produit emballé, l'étiquette passe avant la table. Nous n'avons pas pesé ces repas dans une cuisine ni corrigé la digestibilité des protéines : ce sont des recalculs de repas composés, pas une étude. Aucun prix n'est donné.

Questions fréquentes