Batch cooking protéiné : 5 repas en 2 h, chiffrés

Ce que « protéiné » veut dire ici

Il n'existe pas de définition officielle d'un repas protéiné. Nous avons retenu une règle simple : une source de protéines pesée dans chaque plat (poulet, dinde, bœuf haché à 5 % de matières grasses, thon, œufs, légumineuses), et un légume ou un féculent pour compléter. Quatre principes ont guidé les cinq recettes :

• Des grammes, pas des estimations à l'œil. Chaque ingrédient a un poids précis et chaque portion est exactement la moitié de la recette, à répartir sur la balance.
• Des chiffres sourcés. Les kcal et les macros viennent de la table Ciqual de l'ANSES, ingrédient par ingrédient, avec le code de chaque fiche pour retrouver la valeur.
• Des plats qui se conservent. Trois repas au frigo, mangés dans les 48 heures, et sept au congélateur le jour même.
• Un apport mesuré. Les portions vont de 37 à 44 g de protéines (estimé) : c'est élevé, et nous expliquons plus bas ce que cela représente par rapport à la référence de l'ANSES.

Le chiffre de protéines n'est pas le seul à regarder. Le bœuf haché à 5 % et le poulet donnent beaucoup de protéines pour peu de lipides, les légumineuses ajoutent des fibres et des glucides, et les pâtes complètes font monter les kcal : la portion de boulettes est la plus riche, à 567 kcal estimées.

Les cinq recettes en un coup d'œil

Quatre portions sur cinq restent entre 414 et 459 kcal estimées, et les boulettes montent à 567 parce que les pâtes complètes y pèsent 70 g crus par portion. La part des protéines dans les kcal de la portion va d'environ 30 % pour les boulettes à environ 43 % pour le curry (estimé).

Deux portions dans la journée, déjeuner et dîner, totalisent entre 832 et 986 kcal estimées : c'est le compte de deux repas, pas celui d'une journée entière. Le petit-déjeuner, les collations et les boissons s'ajoutent, et vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre activité.

La semaine : frigo d'abord, congélateur ensuite

Ce plan est pour une personne, déjeuner et dîner du lundi au vendredi. Vous cuisinez le dimanche après-midi. Trois contenants restent au frigo et sept partent au congélateur dès qu'ils ont refroidi ; chaque soir, vous sortez du congélateur les contenants du lendemain pour les décongeler au frigo.

Pourquoi ce partage ? Les fiches de l'ANSES donnent trois repères. D'abord, placer les aliments au réfrigérateur au plus tard 2 heures après leur préparation. Ensuite, garder le frigo entre 0 et +4 °C dans la zone la plus froide. Enfin, consommer les plats cuisinés du commerce dans les 3 jours. L'ANSES n'indique pas de durée précise pour le fait-maison dans ces documents : par prudence, nous retenons 48 heures, une règle plus stricte que les 3 jours, qui est notre choix et non une consigne de l'agence. Un repas cuisiné le dimanche à 15 h et mangé le mardi à midi reste dans les 48 heures.

Placez les aliments au réfrigérateur au plus tard 2 heures après leur préparation.

Les règles qui font tenir le plan :

• Refroidissez vite. Répartissez chaque recette dans ses deux contenants, moins profonds qu'une casserole, et mettez-les au frigo ou au congélateur dans les 2 heures, comme le demande l'ANSES.
• Placez les plats en sauce dans la zone la plus froide. L'ANSES range dans la zone la plus froide du réfrigérateur les viandes crues et les préparations maison à base de viande en sauce : le chili, le curry et les boulettes y ont leur place. Cette zone doit rester entre 0 et 4 °C.
• Congelez le dimanche, pas en milieu de semaine. Les sept contenants du congélateur partent le jour de la cuisson, pas après trois jours de frigo.
• Décongelez au frigo, mangez le lendemain. Un contenant sorti le soir est mangé le jour suivant, et un plat décongelé ne retourne jamais au congélateur. Ce sont nos règles de prudence, pas des consignes de l'ANSES.
• Réchauffez à cœur, une seule fois. Chauffez le plat jusqu'à ce qu'il soit brûlant partout, y compris au centre, et ne réchauffez que la portion que vous mangez.
• Achetez la viande tard. Le poulet, la dinde et le bœuf haché crus se prennent le samedi ou le dimanche, et restent au frigo jusqu'à la cuisson.
• La salade se mange en premier. La salade de lentilles ne se congèle pas : les œufs durs et les tomates y perdent leur texture. Elle est donc prévue pour le lundi soir et le mardi midi.

Recette 1 : poulet rôti au citron, grenailles et haricots verts

Par portion (estimé) : 419 kcal, 37 g de protéines, 39 g de glucides, 10 g de lipides. Pour 2 portions : lundi midi au frigo, vendredi soir au congélateur.

• 260 g de blanc de poulet sans peau, en morceaux de 3 cm
• 400 g de pommes de terre grenailles, avec la peau, coupées en deux
• 300 g de haricots verts frais, équeutés
• 15 g d'huile d'olive (environ 1 cuillère à soupe), 30 g de jus de citron, 2 gousses d'ail (6 g), sel, poivre, thym

• Four à 200 °C. Enrobez les pommes de terre de la moitié de l'huile et enfournez-les 15 minutes.
• Mélangez le poulet avec le reste de l'huile, le jus de citron, l'ail et le thym, ajoutez-le sur la plaque et poursuivez 15 minutes.
• Ajoutez les haricots verts pour les 10 dernières minutes. Le poulet doit être blanc à cœur, sans trace rose.
• Pesez le contenu de la plaque, partagez-le en deux et laissez refroidir à découvert avant de fermer.

Recette 2 : chili de bœuf aux haricots rouges

Par portion (estimé) : 418 kcal, 40 g de protéines, 30 g de glucides, 12 g de lipides. Pour 2 portions : mardi soir et jeudi midi, tous deux au congélateur.

• 250 g de steak haché 5 % de matières grasses
• 1 boîte de haricots rouges (240 g égouttés)
• 1 boîte de tomates pelées de 400 g
• 110 g d'oignon et 150 g de poivron rouge, en dés
• 8 g d'huile d'olive, piment doux, cumin, sel

• Faites suer l'oignon et le poivron dans l'huile 5 minutes.
• Ajoutez le steak haché et émiettez-le jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de rose.
• Ajoutez les épices, les tomates et les haricots rouges, puis laissez mijoter 25 minutes en remuant de temps en temps.
• Partagez en deux contenants, laissez refroidir et congelez-les.

Recette 3 : curry de dinde, pois chiches et épinards

Par portion (estimé) : 414 kcal, 44 g de protéines, 27 g de glucides, 11 g de lipides. Pour 2 portions : mercredi midi et jeudi soir, tous deux au congélateur.

• 260 g d'escalope de dinde, en dés de 2 cm
• 1 boîte de pois chiches (240 g égouttés)
• 300 g de tomates pelées en conserve
• 110 g d'oignon et 200 g d'épinards hachés surgelés
• 10 g d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de curry en poudre, cumin, sel

• Faites suer l'oignon dans l'huile 5 minutes, puis ajoutez le curry et le cumin 30 secondes.
• Ajoutez la dinde, les tomates et les pois chiches, et laissez mijoter 15 minutes.
• Ajoutez les épinards surgelés et poursuivez jusqu'à ce qu'ils soient chauds. La dinde doit être blanche à cœur.
• Partagez en deux contenants, laissez refroidir et congelez-les.

Recette 4 : boulettes de bœuf et pâtes complètes à la tomate

Par portion (estimé) : 567 kcal, 42 g de protéines, 62 g de glucides, 15 g de lipides. Pour 2 portions : mercredi soir et vendredi midi, tous deux au congélateur.

• Boulettes : 250 g de steak haché 5 % de matières grasses, 1 œuf (environ 55 g), 20 g de chapelure, 1 gousse d'ail (3 g)
• Sauce : 1 boîte de tomates pelées de 400 g, 1 gousse d'ail (3 g), 8 g d'huile d'olive, origan
• 140 g de pâtes complètes (poids cru)

• Four à 200 °C. Mélangez le steak haché, l'œuf, la chapelure et l'ail, formez une dizaine de boulettes et faites-les cuire 15 minutes sur une plaque, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de rose.
• Faites mijoter les tomates avec l'ail, l'huile et l'origan 10 minutes, puis ajoutez les boulettes.
• Cuisez les pâtes une minute de moins que le temps indiqué sur le paquet, pour qu'elles tiennent au réchauffage, puis égouttez.
• Partagez pâtes, boulettes et sauce en deux contenants, laissez refroidir et congelez-les.

Recette 5 : salade de lentilles vertes, thon et œufs durs

Par portion (estimé) : 459 kcal, 42 g de protéines, 34 g de glucides, 14 g de lipides. Pour 2 portions : lundi soir et mardi midi, tous deux au frigo.

• 120 g de lentilles vertes sèches
• Environ 130 g de thon au naturel, égoutté
• 2 œufs durs (110 g écalés)
• 60 g d'oignon rouge et 200 g de tomates cerises
• 12 g d'huile d'olive, moutarde, vinaigre, sel, poivre

• Rincez les lentilles et cuisez-les 20 à 25 minutes dans l'eau bouillante non salée, puis égouttez-les et laissez-les refroidir.
• Cuisez les œufs 10 minutes, passez-les sous l'eau froide et écalez-les.
• Mélangez les lentilles avec l'oignon, les tomates coupées en deux et le thon émietté, puis la vinaigrette (huile, moutarde, vinaigre).
• Répartissez en deux contenants et mettez-les au frigo, les œufs coupés en quartiers par-dessus.

Les deux heures du dimanche, dans l'ordre

Voici un enchaînement qui tient en deux heures avec un four et trois feux. Les durées sont les nôtres, à ajuster selon votre matériel :

• Avant de commencer : libérez de la place pour sept contenants au congélateur et sortez dix boîtes avec couvercle qui vont au congélateur et au micro-ondes.
• De 0 h 00 à 0 h 15 : allumez le four à 200 °C, découpez les oignons, le poivron, l'oignon rouge et l'ail, et mettez les lentilles de la recette 5 à cuire.
• De 0 h 15 à 0 h 45 : les grenailles, puis le poulet et les haricots verts, cuisent au four (recette 1) ; les œufs cuisent 10 minutes, puis le chili mijote (recette 2).
• De 0 h 45 à 1 h 15 : les boulettes passent au four sur une seconde plaque ; le curry de dinde mijote (recette 3) ; la sauce tomate est prête pour les boulettes (recette 4).
• De 1 h 15 à 1 h 40 : cuisson des pâtes, assemblage des boulettes, des pâtes et de la sauce, puis de la salade de lentilles.
• De 1 h 40 à 2 h 00 : répartissez chaque recette en deux contenants dès qu'elle est prête, étiquetez avec le plat et le jour où vous le mangerez, et mettez le tout au froid dans les deux heures qui suivent la cuisson.

Si le four est plein, utilisez une seconde plaque ou faites cuire les boulettes à la poêle. Le plus important est de cuire les plats de viande à cœur et de ne pas laisser les contenants sur le plan de travail.

Une liste de courses pour la semaine

Voici tout ce qu'il faut pour une personne et dix repas, additionné sur les cinq recettes ; les poids sont ceux qui ont servi au calcul des valeurs estimées. Le poids égoutté des boîtes de conserve varie selon la marque : pesez-le. Aucun prix n'est donné, faute de relevé public daté.

Pour regrouper les quantités d'une semaine entière, notre guide sur la liste de courses de la semaine type montre la méthode.

Combien de protéines : 37 à 44 g, est-ce trop ?

La référence nutritionnelle de l'ANSES pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, et la part des protéines dans l'énergie totale doit être de 10 à 20 % pour les adultes (ANSES). Pour 70 kg, cela fait environ 58 g par jour (estimé). Deux portions de ce plan apportent de 79 à 87 g (estimé) : c'est au-dessus de cette référence, sans même compter le petit-déjeuner.

Ce plan s'adresse donc surtout à ceux qui veulent un apport élevé pour une raison précise, par exemple une activité sportive intense. Si ce n'est pas votre cas, vous pouvez garder la méthode et réduire la quantité de viande ou de thon de chaque recette : les valeurs changent alors, et il faut refaire la somme avec la table. La part des protéines dans les kcal de nos portions, de 30 à 43 % (estimé), est aussi supérieure à la fourchette de 10 à 20 % de l'ANSES, qui concerne l'ensemble de la journée, pas un repas.

Pour savoir quelle quantité vous convient, voyez notre guide sur combien de protéines par jour, et pour d'autres idées de repas à 30 g, voyez nos repas à 30 g de protéines.

Quand demander l'avis d'un professionnel

Ce sont des informations générales, pas un avis médical. Si vous avez une maladie des reins ou une autre maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes une personne âgée avec une raison médicale de manger autrement, si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous prenez un médicament qui touche l'appétit ou la glycémie, demandez à un médecin ou à un diététicien (ou une diététicienne) la quantité de protéines et de kcal qui vous convient avant de suivre ce plan. Si un professionnel vous a déjà donné un chiffre, suivez le sien, pas le nôtre. Les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées doivent aussi suivre les consignes de leur médecin sur les aliments à éviter, notamment les viandes insuffisamment cuites.

Faire ces menus sans tableur

Cette partie présente MacroRecipe, l'appli de cette page : lisez-la en le sachant. Composer un batch cooking demande de peser, de chercher la fiche de chaque ingrédient et de diviser par le nombre de portions ; sur une semaine, cela fait des dizaines de lignes. MacroRecipe fait l'étape suivante : elle organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, à partir des plats que vous retenez. Elle ajuste les portions vers vos cibles estimées de calories et de protéines, et quand vous changez un plat, les portions et la liste de courses suivent. Ses valeurs viennent de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES, dans sa version 2020 (et non l'édition 2025 utilisée ici) : des valeurs estimées, elles aussi.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. Pour tout noter au gramme près, un compteur vous conviendra mieux ; voyez notre comparatif MacroFactor. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement. Pour organiser les repas d'une semaine sans appli, notre guide pour préparer ses repas à l'avance donne la méthode.

Comment nous avons calculé

Chaque valeur vient de la table Ciqual 2025 de l'ANSES, fichier du 3 novembre 2025, consultée le 28 octobre 2026. Les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 », les kcal estimées celles de la colonne « Règlement UE N° 1169/2011 », les glucides et les lipides celles des colonnes « Carbohydrate » et « Fat ». Nous avons pris à chaque fois la fiche indiquée par son code.

• Recette. Somme sur les poids de la liste : poids × valeur pour 100 g ÷ 100, ligne par ligne, additionnée avant d'arrondir.
• Portion. Total de la recette divisé par 2, arrondi à l'unité. Chaque portion pèse la moitié du plat fini : pesez le plat cuit, pas les ingrédients crus.
• Poids crus. Les lentilles et les pâtes sont comptées sèches ou crues, les conserves égouttées. Pour comprendre pourquoi un même aliment change de poids selon l'état, voyez notre guide sur peser cru ou cuit.
• Ce qui n'est pas compté. Les épices, le sel, le poivre, la moutarde, le vinaigre et les herbes. Les valeurs « traces » et « < 0,5 » de la table sont comptées pour 0.
• Limites. Variétés, marques, calibres et cuissons déplacent les valeurs : pour un produit emballé, l'étiquette passe avant la table. Nous n'avons pas pesé ces plats dans une cuisine et l'huile absorbée à la cuisson n'est pas corrigée : ce sont des recalculs de recettes composées, pas une étude.

Pour la conservation, nous nous appuyons sur trois documents de l'ANSES : la fiche Hygiène domestique de décembre 2017, le dépliant Réfrigérateur : quatre conseils à retenir et l'infographie Respecter la chaîne du froid de 2021. Les règles de décongélation et de réchauffage de cette page sont nos règles de prudence, pas des consignes de l'ANSES.

Questions fréquentes