Planifier ses repas de la semaine en 20 minutes

Les 20 minutes, étape par étape

Planifier est une petite routine, pas un chantier. Voici la répartition que nous suivons. C'est une répartition fixée par la rédaction, pas un chronométrage fait sur des lecteurs : prenez les minutes comme une limite que vous vous donnez.

Cela fait 20 minutes de planification. La cuisine et les courses sont à part. L'étape 2 reçoit la plus grosse part exprès, parce que décider quoi manger est ce qui s'éternise.

Relire l'agenda pèse plus qu'il n'y paraît. Si trois soirs sont déjà pris, il vous faut trois dîners, pas sept, et le plan reste honnête. Laisser un soir ouvert pour des restes, une pizza ou un changement d'avis n'est pas un échec : c'est une marge.

Pourquoi six plats plutôt que 21 repas

Une semaine compte 21 repas : trois par jour, sept jours. Choisir chacun des 21 repas en partant de zéro, c'est 21 décisions en 20 minutes, soit environ 57 secondes par décision. Personne ne tient ce rythme avec plaisir, et la planification se transforme vite en défilement de recettes.

Un modèle renverse le problème. Six plats suffisent à remplir les 21 cases parce que chacun revient : le petit-déjeuner couvre sept repas, le premier déjeuner quatre, le second trois, et les trois dîners deux, deux et trois. Cela fait six décisions en 20 minutes, un peu plus de trois minutes chacune, assez pour penser à ce qui va bien ensemble.

La répétition n'est pas un défaut. Beaucoup de gens mangent le même petit-déjeuner et le même déjeuner plusieurs jours de suite. Si la variété compte pour vous, renouvelez un plat par semaine plutôt que les six.

La semaine type que nous avons composée et calculée

Nous avons composé six plats avec des produits de n'importe quel supermarché français, puis recalculé chaque ligne avec la table Ciqual 2025. Les poids sont ceux des produits crus ou secs, tels qu'on les achète, sauf indication. Les valeurs ci-dessous sont celles d'une portion pour une personne, estimées à partir des valeurs Ciqual de chaque ingrédient (glucides hors fibres, comme dans Ciqual ; lipides : bornes hautes).

Voici ce que contient une portion de chaque plat.

• B : 150 g de fromage blanc nature à 0 %, 60 g de flocons d'avoine, une banane (120 g de chair).
• A : 160 g de filet de poulet cru, 90 g de riz blanc cru, 150 g de haricots verts surgelés, 10 g d'huile d'olive.
• L : 90 g de lentilles vertes sèches, 112 g de thon au naturel égoutté (une boîte), 100 g de carottes, 10 g d'huile d'olive.
• X : 110 g de pâtes sèches, 200 g de tomates pelées, 50 g d'oignon (un demi), 30 g d'emmental râpé, une gousse d'ail (3 g), 10 g d'huile d'olive.
• Y : 160 g de dos de cabillaud cru, 300 g de pommes de terre épluchées, 150 g d'épinards surgelés, 10 g d'huile d'olive.
• Z : trois œufs (150 g), 150 g de champignons de Paris, 250 g de pommes de terre épluchées, 20 g d'emmental râpé, 10 g d'huile d'olive.

Le sel, le poivre et les herbes sont laissés de côté, ils n'ajoutent presque rien aux totaux. Ce sont des exemples, pas une recommandation pour une personne en particulier : une portion qui convient à une petite personne sédentaire n'est pas celle d'une grande personne active, et le pain, les fruits, les laitages et les boissons ne sont pas comptés. Nos guides sur combien de protéines par jour et sur comment calculer ses macros montrent comment fixer vos propres repères avant d'augmenter ou de réduire un plat.

La grille des sept jours

Passons à la répartition sur les jours. Les plats A et L sont des déjeuners : A prend du lundi au jeudi, L du vendredi au dimanche. Les dîners sont étalés pour que seule l'omelette revienne deux soirs de suite, cuite à chaque fois le soir même, le samedi et le dimanche.

Sur la semaine, cela donne environ 11 195 kcal et 709 g de protéines, estimés et arrondis, soit à peu près 1 599 kcal et 101 g de protéines par jour. Les jours ne se ressemblent pas, parce que les plats diffèrent. Si vous voulez rapprocher les jours, ajustez une portion de riz, de pâtes ou d'huile : c'est un changement rapide une fois la grille posée.

Ces chiffres décrivent un modèle, pas un objectif. Ils ne comptent ni les collations, ni les boissons, ni votre façon de cuisiner, et ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, surtout en cas de maladie ou de besoins alimentaires particuliers.

Une seule liste pour toute la semaine

L'étape 4 est celle où le modèle paie. Les six plats comptent 26 lignes d'ingrédients écrites séparément. Fusionnez celles qui reviennent et il en reste 20. L'huile d'olive figure dans cinq plats, les pommes de terre et l'emmental dans deux. Les quantités ci-dessous sont les totaux de la semaine pour une personne, arrondis à ce qu'on achète.

Regardez les œufs : l'omelette en demande trois par repas, et elle revient trois fois, soit neuf œufs. Écrit plat par plat, on note « trois œufs » trois fois et on hésite entre une boîte de six et de douze. Additionné, on prend une boîte de dix et il en reste un. Le fromage blanc suit la même logique : sept petits-déjeuners de 150 g font 1 050 g, ce qui tombe entre un pot de 1 kg et un petit pot. Voir ces totaux avant le magasin, c'est tout l'intérêt de fusionner d'abord. Pour une démonstration plus détaillée de la fusion, voyez notre guide de la liste de courses type pour une semaine.

Nous n'indiquons aucun prix. Ils varient selon l'enseigne, la région et la semaine, et nous ne citons un prix que lorsque nous pouvons le sourcer et le dater. Saisissez cette liste dans le drive de votre choix, ou relevez les prix en rayon, pour la chiffrer vous-même.

Les restes : 48 heures, pas plus

Un plan qui répète des plats, c'est souvent de la cuisine faite à l'avance, donc la conservation fait partie du plan. Le ministère de l'Agriculture est clair sur les restes de repas faits maison :

Conserver au réfrigérateur et consommer le plus rapidement possible (maximum 48 heures) les restes des repas faits maison

La même page demande de ne pas laisser refroidir plus de deux heures à température ambiante les restes de plats chauds, de vérifier que le réfrigérateur est entre 0 et 4 °C au point le plus froid, et d'éviter la congélation des restes : si on la pratique, c'est en petites portions peu épaisses, au plus près de la fin de la préparation, jamais pour un plat resté plusieurs jours au frais. Le plan s'y plie sans congélateur.

Dans notre semaine, le poulet-riz (A) est cuit le dimanche soir pour le lundi et le mardi midi, puis refait le mardi soir pour le mercredi et le jeudi. Entre la cuisson et le dernier repas, il se passe environ 40 heures, sous la limite de 48. Les lentilles au thon (L) suivent le même rythme : cuites le jeudi soir pour le vendredi et le samedi, puis le samedi soir pour le dimanche. Les pâtes, le cabillaud et l'omelette se cuisinent le soir même. Deux séances de cuisine pour les déjeuners du début de semaine, deux pour la fin : c'est cela, un plan qui tient compte de la consigne.

Ce que disent les études sur la planification

Planifier ne soigne rien et nous ne promettons aucun résultat. Il existe en revanche un lien observé avec de meilleures habitudes alimentaires, dans une étude française. Dans la cohorte NutriNet-Santé, 40 554 adultes ont répondu à des questions sur leurs habitudes, et 57 % déclaraient planifier leurs repas au moins de temps en temps. Les personnes dont l'alimentation était la plus variée (quart supérieur) et qui suivaient le mieux les repères nutritionnels français avaient un peu plus de chances de planifier leurs repas (rapport de cotes de 1,25 et de 1,13, quart supérieur par rapport au quart inférieur) (Ducrot et coll., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017).

Les auteurs écrivent qu'aucune causalité ne peut être déduite de ces associations. L'inverse est possible : les personnes qui planifient sont peut-être déjà celles qui font attention à ce qu'elles mangent. Lisez cela comme une raison d'essayer, pas comme une preuve que cela change ce que vous mangez.

Cinq erreurs qui font échouer un plan

• Tout planifier. Sept jours de trois repas différents, c'est le plus sûr moyen d'abandonner à la deuxième semaine. Commencez par six plats.
• Ignorer l'agenda. Un dîner de 40 minutes un soir où vous rentrez à 20 h ne sera pas cuisiné. Accordez l'effort à la soirée.
• Des plats sans ingrédient commun. Six plats qui demandent chacun une herbe, une sauce et une boîte différentes font une longue liste et un frigo plein. Choisissez des plats qui se recoupent, comme les pommes de terre et l'emmental de notre semaine.
• Ouvrir les placards en premier. Si vous vérifiez avant de fusionner, vous contrôlez dix fois le même ingrédient. Fusionnez d'abord, barrez ensuite.
• Aucun soir libre. Un plan sans marge ne survit pas au premier imprévu. Laissez un dîner ouvert, ou prévoyez des restes.

En cas d'allergie, de maladie ou de grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de bâtir une semaine sur des plats précis, et lisez vous-même les étiquettes des produits transformés.

Laisser une appli faire les calculs et la liste

Cette partie présente MacroRecipe, l'appli que nous éditons : gardez-le en tête en la lisant. La routine ci-dessus fonctionne avec un carnet. Les parties lentes sont les poids, la fusion et les arrondis, et il faut tout refaire quand on change un plat. MacroRecipe organise votre semaine de menus autour de vos macros et de l'objectif que vous choisissez, avec la liste de courses. Elle part des plats que vous retenez, avec des valeurs issues de l'USDA et de la table Ciqual de l'ANSES (version 2020, et non l'édition 2025 utilisée ici), des valeurs estimées elles aussi, et ajuste les portions pour que chaque jour se rapproche de vos cibles estimées de calories et de protéines. Quand vous changez un plat, les portions et la liste suivent, avec les quantités additionnées d'une recette à l'autre.

Pas de journal alimentaire complet. MacroRecipe est sur iPhone uniquement. Ce n'est pas un compteur : ni scan de codes-barres, ni base d'aliments où saisir chaque repas. Avec l'abonnement, « Scanner un repas » estime d'après une photo les macros d'un plat mangé ailleurs. L'aperçu de votre premier menu est gratuit ; vient ensuite un abonnement.

Si vous cuisinez pour la semaine, notre guide du menu équilibré de la semaine applique la même logique de plats répétés à des semaines entières.

Comment nous avons calculé

Chaque ligne est la quantité en grammes multipliée par sa valeur pour 100 g dans la table Ciqual 2025 de l'ANSES, export téléchargé le 2026-10-20. Les kcal estimées sont celles de la colonne énergie « Règlement UE N° 1169/2011 », arrondies par ligne puis additionnées ; les protéines sont celles de la colonne « N x 6.25 » ; « traces » est compté 0 ; « < x » est compté à la borne x (les lipides sont donc des bornes hautes).

• Semaine. 7 fois le plat B, 4 fois A, 3 fois L, 2 fois X, 2 fois Y et 3 fois Z, soit 21 repas.
• Conventions de la rédaction. Ciqual ne donne pas le poids d'une unité : nous comptons une banane à 120 g de chair, un œuf à 50 g, un oignon à 100 g, une gousse d'ail à 3 g et une cuillère à soupe d'huile à 10 g. Ce sont nos choix, pas des données Ciqual.
• Conserves. Tomates pelées : valeur « jus compris ». Thon : valeur « au naturel, égoutté », 112 g égoutté par boîte (à vérifier sur l'étiquette).
• Non testé. Nous n'avons pesé ces plats dans aucune cuisine : ce sont des recalculs de recettes composées, pas une étude. Les arrondis peuvent faire différer un total d'une somme de lignes de quelques kcal ou d'un dixième.

Questions fréquentes